Gainage et sangle abdominale : quels exercices pour un centre qui tient vraiment ?

Position de départ : Se placer en position pompe, les mains à la verticale des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Conserver pendant tout l’exercice le neutre lombaire, le nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, la tête alignée et les dentelés contractés pour repousser le sol.

Exercice : Décoller la main gauche et venir toucher l’épaule droite, puis reposer la main gauche à l’aplomb de l’épaule. Aller ensuite toucher l’épaule gauche avec la main droite. Garder les deux hanches à la même hauteur : le bassin ne doit ni tourner ni s’affaisser pendant le transfert d’appui.

Exécution : recommencer l’exercice 10 fois par main en alternant. Respirer amplement durant l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage anti-rotation sur les mains : à chaque transfert d’appui, le transverse et les obliques doivent empêcher le bassin de tourner, pendant que les stabilisateurs de l’omoplate tiennent l’épaule qui reste au sol. C’est le gainage qui apprend quelque chose au cerveau.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage latéral avec le bras et la jambe en mouvement : obliques, hanche et omoplate se coordonnent pendant que le bassin reste aligné. L’exercice signature de la méthode, et le côté de la sangle qu’une planche classique oublie.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Exécution : 10 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage, c’est aussi l’arrière : les érecteurs du rachis et les multifides tiennent la colonne en neutre pendant que le bras et la jambe opposés se tendent. Tout le tour de la sangle, pas seulement l’avant.

Position de départ : En gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Exercice : Monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.

Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.

Pourquoi cet exercice ici : La tenue statique, mais en diagonale : bras et jambe opposés tendus, le bassin ne doit ni tourner ni se creuser. C’est le contrôle du bassin qui fait un vrai gainage, pas la durée de la planche.

Position de départ : En gainage latéral sur les pieds, allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale, la tête, le bassin, les genoux et les pieds alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse. Lever la jambe gauche tendue par une abduction de hanche et le bras gauche en position Physio 2 pour former l’étoile.

Exercice : Expiration : soulever le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre, la jambe et le bras gauches maintenus écartés. Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol.

Exécution : 15 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Sur les pieds, jambe et bras écartés en étoile, le bassin monte et descend : obliques, carré des lombes et moyen fessier travaillent ensemble en mouvement. Le gainage latéral dans sa version la plus complète, sans matériel.