Comment renforcer le caisson abdomino-lombaire sans risque ?
Renforcez votre caisson abdomino-lombaire est essentiel pour votre bien être. Certains exercices risques d’exercer une presion sur vos disques vertébraux.
Découvrez quels exercices il faut faire et ne pas faire pour vous renforcer sans risques.
Ponté
Position de départ : en décubitus dorsal avec les membres inférieurs repliés de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds
Exercice : à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et de la contraction du transverse, respirez amplement.
Ponté unilatéral
Position de départ : en ponté, en appui sur le pied gauche, la jambe droite levée en chaise renversée ou à la verticale.
Exercice : maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et de la contraction du transverse, respirez amplement.
Gainage latéral
Position de départ : en appui sur le coude droit et le genou droit. Le bassin est aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal
Exercice : maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.
Progression 1 : le gainage est maintenu du coude droit jusqu’au pied droit (les membres inférieurs sont collés).
Progression 2 : en gainage coude droit / pied droit, avec la jambe gauche levée, la contraction du moyen fessier augmente.
Culbuto : travail rotatoire abdominal avec les membres inférieurs
Position de départ : en décubitus dorsal, les membres inférieurs en chaise renversée
Exercice : pendant le temps inspiratoire, amenez les membres inférieurs sur la droite, ramenez les en position de départ sur l’expiration. Cet exercice va principalement recruter les obliques externes droits et internes gauches quand les membres inférieurs sont sur la gauche
Progression : même exercice les jambes tendues ou semi-tendues avec les pieds à la verticale des hanches.
Flying dog avec bras droit et jambe gauche levés
Position de départ : à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre
Exercice : à l’inspiration, montez le bras droit et le membre inférieur gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale, ramenez les sur l’expiration.
Ramenez les sur l’expiration. Inverser bras et jambe sur l’expiration suivante.
Gainage ventral
Position de départ : les coudes au sol écartés de la largeur des épaules, les pieds ou les genoux au sol écartés aussi de la largeur des épaules. Le corps est gainé et aligné des pieds aux épaules, le transverse est contracté et la colonne lombaire est contrôlée en position neutre
Exercice : la position est maintenue au moins trente secondes en effectuant des cycles respiratoires amples et réguliers.
Gainage ventral, bras droit et jambe gauche levés
Position de départ : en gainage ventral, à partir des genoux pour plus de facilité.
Exercice : sur l’inspiration, montez le bras droit tendu et le membre inférieur gauche en extension tendu à l’horizontale.
C’est l’exercice qui recrute le plus le transverse de tous les exercices que vous pouvez faire. Le transverse le plus recruté et celui du côté du bras levé.
Dead lift ou forward flexion
Position de départ : debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté
Exercice : penchez le tronc en avant sans fléchir la colonne, en gardant le membre inférieur gauche aligné avec la colonne vertébrale et la tête, pour arriver jusqu’à l’horizontalité du tronc et du membre inférieur gauche. Gardez le bassin droit sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.
Le membre inférieur droit reste tendu. Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ.
L’ultime étape pour un dos sans douleur est le travail en instabilité
Un renforcement en instabilité vas faire de votre dos une zone sûr et sans douleur. L’amélioration des réflexes des protecteurs de votre colonne écartera tout risques d’accidents future.
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Des études scientifiques démontrent que le travail fournie par ses exercices est peu avantageux face à la compression qu’ils engendrent sur vos disques lombaires. Ils sont de ce fait bannis de toutes séances de Physiowork et Physiohiit.
Renforcez votre dos et vos abdos avec Physiowork
Créée par un Kinésithérapeute, la méthode Physiowork vise autant votre sécurité que l’éfficacité du renforcement de tout les muscles de votre caisson abdomino-lombaire.
Chaque séances comporte autant de gainage dorsale que latérale ou ventrale ainsi qu’un renforcement intéligent de vos abdominaux.
J’ai adoré le cours, je l’ai trouvé très efficace et dynamique.
Par rapport au Pilates ? Un travail plus intense, plus en profondeur.
Je me suis sentie très bien. Les muscles se contractent pratiquement non stop.