10 raisons et et 10 exercices pour démarrer le Hiit

Le HIIT est la pratique sportive la plus efficace si vous avez des objectifs physiques. Que ce soit pour mincir, augmenter vos performances sportives ou vous défouler, vous ne trouverez pas de meilleur allié.

Qu’est-ce qui fait du HIIT une pratique si différente des autres ? Nous faisons le point dans cette page pour répondre à toutes vos questions et vous mettre sur la voie du meilleur sport pour vous !

Qu’est ce que le Hiit ?

Le Hiit correspond à du cardio fractionné composé d’exercices de haute intensité. En anglais , High intensity interval training, est une méthode qui alterne phase de travail rapide et intense avec des phases plus lentes de récupération active.

C’est l’activité la plus efficace pour mincir et améliorer vos capacités physiques. Découvrez dans cette page tous les avantages du Hiit ! Nous verrons ensuite les exercices les plus classiques du Hiit qui font de cette discipline un sport aussi complet qu’efficace.

10 avantages de la méthode Hiit

  • 1 :C’est le brûle graisse ultime
  • 2 : Gain de temps : séances plus ourte et résultats plus rapide
  • 3 : L’After-Burn Effect ou effet brûle graisse à retardement
  • 4 : Augmentation de la masse musculaire
  • 5 : Augmentation du métabolisme
  • 6 : Booste les performances sportives
  • 7 : Reprise sportive
  • 8 : Adaptable aux capacités de chacun
  • 9 : Complémentaire aux autres pratiques sportive 
  • 10 : Une activité idéale pour la santé

1 : Brûlez 5 fois plus de calories que lors d’une séance de cardio

En travaillant de la sorte, vous allez demander à votre corps de venir rapidement puiser dans ses réserves, et ce en un minimum de temps.

2 à 3 fois plus de calories que pendant la séance de cardio classique.

 

    2 : Avec le Hiit : Des résultats rapides en peu de temps !

    30 minutes à raison de 3 fois par semaine pendant 6 semaines suffiront à vous faire évoluer de manière visible. Une séance de Hiit dure traditionnellement 30 minutes sans compter l’échauffement et les étirements de fin de séance. Cette méthode ultra dynamique vous fait fondre rapidement.

     

    3 : Effet “brûle graisse” retardé ou After Burn Effect

    La pratique du Hiit pousse le corps dans ses retranchements pendant la séance. La demande d’énergie est telle, que le corps se retrouve en dette d’oxygène. Le corps puise alors son énergie dans les graisses durant la séance, et continue pendant 24 à 48h après la séance !

    Plus on progresse dans l’intensité au fil des séances et plus cette dette augmente et avec elle l’effet brûle graisse retardé.

    4 : Gagnez en masse musculaire avec le Hiit

    Les exercices de haute intensité et les gainages de récupération augmentent la masse musculaire. Avec un bon choix d’exercices vous obtenez des résultats rapides sur votre posture, votre silhouette et votre masse musculaire.

    Votre corps gagne de la masse maigre et perd de la masse grasse rapidement lorsque vous pratiquez le Hiit.

    5 : Hiit et augmentation du métabolisme de base

    Le Hiit augmente votre métabolisme durant 24h à 48h après la séance grâce à l’effet “brûle graisse” retardé. Le développement de votre masse musculaire augmente votre métabolisme de base encore plus durablement. En effet une séance de cardio classique n’augmente pas rapidement votre masse maigre, contrairement au hiit. Toute cette musculature brûle des calories même lorsque vous êtes au repos. De cette façon, un arrêt d’une semaine ou deux ou un exces culinaire aura moins d’impact sur votre évolution !

    6 : Votre objectif est de booster vos performances sportives ? 

    Le Hiit boost vos capacités cardio-respiratoires en augmentant votre VO2max. Votre corps sera capable de recruter plus d’énergie lors de l’exercice. De plus, le travail en haute intensité augmente la rapidité de contraction de vos muscles ,votre agilité et votre tonicité.

    Le Hiit augmente aussi bien vos capacités en endurance que votre explosivité. Il améliore votre préparation aussi bien pour une course que pour un combat.

    7 : Le HIIT est il indiqué pour reprendre le sport ?

    Consultez votre médecin généraliste avant de reprendre le sport. C’est d’autant plus vrai pour le Hiit où les efforts cardio sont intenses. Il est utile de tester votre état avec quelques séances de cardio si vous n’avez pas fait de sport depuis vraiment longtemps. 

    Si vous optez pour PhysioHiit et que vous êtes hésitant sur vos capacités, quelques séances de Physiowork vous préparerons parfaitement ! Créé par un Kiné, Physiohiit  est plus abordable que le Hiit classique, en effet les phases de récupération comportent un travail de réflexe et d’équilibre, en plus des gainages. Il vous sera plus facile de démarrer par Physiohiit pour vous mettre au Hiit.

    8 : Le Hiit s’adapte à tous les niveaux

    Le Hiit signifie alterner moment de haute intensité et phase de récupération active.

    Il est donc possible de varier le temps des séquences, les répétitions, la difficulté ou encore le temps total de l’entraînement. 

    Il est donc possible de moduler la difficulté d’une séance de Hiit pour s’adapter aux participants. Il en est de même pour votre évolution, quelque soit votre niveau, il y aura toujours une séance de Hiit pour vous challenger au maximum.

    9 : Combinaison du Hiit à la musculation et à l’endurance ?

    Combinez le Hiit à votre sport habituel, en plus d’améliorer vos capacités, il vous fait changer de mode de contraction. En effet, si votre sport est l’endurance, le hiit combat l’accumulation de raideur musculaire. Si votre sport est la musculation, le Hiit vous donnera une séance de sport plus globale et polyarticulaire.

    Finalement l’idéal pour votre corps serait d’alterner des séances d’endurance, de Hiit et de musculation. Tout dépend de vos objectifs.

    10 : Le Hiit pour votre santé : diabète, hypertension et viellissement

    Le Hiit est indiqué en particulier pour aider à réguler votre glycémie et limité votre diabète. La pratique du Hiit est tout autant indiquer pour limiter l’hypertension artérielle grâce au travail cardio-respiratoire important.

    Le Hiit préserve vos mitochondries et augmente la production de protéines ribosomiques. C’est une activité idéale pour lutter contre la fonte musculaire et les raideurs musculaires. Il aura l’effet d’une fontaine de jouvence sur vos capacités cardio-respiratoires.

    Physiohiit : le Hiit à la pointe de la science

    Physiohiit est né au sein du studio BODYPILATES à Toulouse. Créé en collaboration avec un kinésithérapeute, Physiohiit est pensé pour apporter le meilleur à votre corps. Physiohiit se pratique en cours collectifs de petit groupe. 

    En plus des avantages du Hiit, Physiohiit vous apporte plus de travail sur vos réflexes, votre posture et la stabilisation de vos articulations. Pratiquez Physiohiit pour un Hiit global, équilibré et complet.

    Quels genres d’exercices pratique t on dans Physiohiit ?

    Les exercices typiques du Hiit sont des exercices qui recrutent un grand nombre d’articulations. Ces exercices intenses font vite monter le cardio et renforce vos muscles grâce au poids de votre corps.

    Prenez votre temps la première fois que vous faites ces exercices. Le plus important est de les exécuter correctement pour ne pas générer de douleurs. Testez les exercices suivant, pour en ressentir les bienfaits.

    Exercice 1 : le mountain climber, un gainage super dynamique

    Le mountain climber est un exercice complet et intense que vous pratiquerez dans toutes  les séances de Hiit.

    Position de départ : en position pompe. Les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez votre tête, votre colonne, votre bassin vos genoux et vos pieds. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse et maintenez la colonne lombaire en position neutre.

    Exercices : Ramenez le genou droit à la poitrine et reposez le en position de départ pour ramener le genoux gauche à la poitrine. Maintenez toujours la posture de votre colonne bien alignée et le transverse rentré. Échangez rapidement le pieds droit et le pieds gauche pour donner de l’intensité à l’exercice.

    Exercice 2 : les fentes sautées, travaillez la puissance de vos jambes

    Position de départ : placez vous en fente avant, le pieds gauche devant vous, le genou gauche plié à 75° et bien dans l’alignement de la hanche et de la cheville. Placez votre pieds droit derrière vous en ouvert à 15° de rotation pour stabiliser la posture. La jambe arrière est tendue.

    Exercice : en un saut, échangez la jambe droite et la jambe gauche. Atterrissez toujours en douceur. Expirez sur les phases de saut et inspirez entre chaque saut.

    Exercice 3 : le jumpin jack, incontournable dans une séance de HIIT

    Position de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.

    Exercice : En un saut écartez les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains se touchent au dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Inspirez lorsque vous montez les bras et expirez lorsque vous les descendez.

    Exercice 4 : le squat sauté, intense et cardio

    Position de départ : debout; les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les pieds à 15° d’ouverture. PLiez les genoux à 75°. Mettre le genou à 90° en charge, exerce une forte pression sur l’articulation de la rotule. Les mains proches l’une de l’autre, devant vous à la hauteur du menton. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu de votre colonne.

    Exercice : sur l’expiration sautez, ouvrez vos épaules et amenez les mains, paumes vers l’avant en arrière de vos hanches. Les bras tendus. Ouvrez bien la cage thoracique. Inspirez sur l’atterrissage qui doit se faire si possible sans bruit et en douceur pour ne pas mettre d’impact sur vos articulations. revenez en position de départ puis recommencez.

    Exercice 5 : le burpees, le grand classique du HIIT

    Position de départ : Debout, les pieds  écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Les pieds ouvert à 15°. Les bras le long du corps.

    Exercice : baissez vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice. Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ et relevez vous en gardant les lombaires en position neutre.

    Exercice 6 : le patineur

    Position de départ : debout, placez tout votre poids sur votre pieds droit et placez la jambe gauche en arrière La main gauche au niveau du menton devant vous, et votre bras derrière vous avec la main à la hauteur de la fesse.

    Exercice : sautez sur le côté pour atterrir sur le pieds gauche et prenez la position inverse avec le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Sautez d’un côté à l’autre en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage. Atterrissez toujours en douceur pour protéger vos articulations.

    Exercice 7 : le comando

    Position de départ : en position pompe. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin vos genoux et vos pieds. Les mains à l’aplomb des épaules. 

    Exercice : Posez votre coude droit sur le sol à la place de votre main droite. La main vers l’avant pour avoir l’épaule en rotation latérale. Paume sur le sol. Posez l’autre coude de la même façon. Minimiser l’impact pour ne pas abimer vos épaules. Commencez par remettre la main gauche sur le sol et poussez pour vous remettre en position de départ. Recommencez en posant le coude gauche en premier. Inspirez sur la descente et expirez pour remonter.

    Exercice 8 : Planking jack

    Position de départ : en position pompe. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin vos genoux et vos pieds. Les mains à l’aplomb des épaules.  La colonne lombaire est en position neutre. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse.

    Exercice : faites un bond avec vos jambes pour écarter les pieds. Surveillez l’amorti de vos orteils à l’atterrissage des pieds, en particulier si vous réalisez cet exercice pieds nus. En un bond, ramenez vos pieds en position de départ. Inspirez entre chaque bond et expirez pour chaque bond. Votre bassin ne doit pas s’affaisser lors de l’atterrissage de vos pieds. Gardez toujours la colonne lombaire en position neutre.

    Exercice 9 : Course sur place

    Position de départ : Debout. Gardez la colonne neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.

    Exercice : courez sur place en levant les genoux jusqu’à la hauteur de vos hanches. Faites toujours attention à l’impact de vos pieds sur le sol.

    Exercice 10 : Side kick

    Position de départ : en position pompe. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin vos genoux et vos pieds. Les mains à l’aplomb des épaules.  La colonne lombaire est en position neutre. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse.

    Exercice : sur le temps expiratoire, lancez votre pieds droit vers l’intérieur pour l’amener loin sur le côté gauche , jambe tendue et perpendiculaire à votre corps. Décollez la main gauche et tendez le bras vers le ciel. Revenez en position de départ sur le temps inspiratoire. Recommencez de l’autre côté.

    Pratiquez Physiohiit pour découvrir des exercices Hiit inédits, faciles et intenses

    Récente création Toulousaine en collaboration avec un kiné, Physiohiit place au centre de la méthode, l’efficacité et la sécurité. Les exercices de Hiit sont alternés avec des exercices de récupération comme des exercices de gainage, d’équilibre et de coordination. 

    Formés à cette discipline, les coachs s’adaptent à votre niveau et vous proposent des exercices nécessitant moins d’impact ou de force. Ou au contraire, ils pourront vous donner la progression qui vous fait le plus travailler.

    Participez dès maintenant au meilleur des Hiit créé pour vous !

    La séance permet de pousser les limites du corps différemment . Et après, j’ai des courbatures suivant la zone que l’on a travaillé.

    Caroline, 32 ans

    Plus de cardio et de transpiration , ce qui fait vraiment du bien de temps en temps. J’aime beaucoup cette discipline que j’alterne avec le yoga et le pilates.

    Ophelie, 25 ans

    Pendant la séance, surtout le fait de solliciter les muscles (brûlures) et après, des courbatures!  Un côté cardio et une dépense physique plus ressentie.

    Chrystel, 31 ans