H.I.I.T. : 10 RAISONS DE S’Y METTRE TOUT DE SUITE
Vous souhaitez mincir rapidement ? Vous sculpter un corps d’athlète ? Augmenter vos performances sportives ?
Ne cherchez pas plus loin, le HIIT est le sport le plus efficace pour atteindre ces objectifs.
Reste à bien démarrer.
Aujourd’hui, notre kiné du sport fait le point pour vous sur cette pratique sportive incontournable.
Définition, avantages, exercices à faire en priorité, vous allez tout savoir.
Vous pouvez réaliser ce circuit training chez vous et sans matériel.
C’est parti.
QU’EST-CE QUE LE H.I.I.T. ?
Le Hiit correspond à du cardio fractionné composé d’exercices de haute intensité. En anglais, le High intensity interval training est une méthode qui alterne des phases de travail rapide et intense et des phases plus lentes de récupération active.
Voici un tour d’horizon des nombreux avantages du HIIT.
10 AVANTAGE DE LA MÉTHODE H.I.I.T.
#1 : LE BRÛLE GRAISSE ULTIME
LORS D’UNE SÉANCE, VOUS BRÛLEZ 3 FOIS PLUS DE CALORIE QU’EN CARDIO-TRAINING
Le Hiit permet de maigrir vite.
Les enchaînements vont demander à votre corps de venir rapidement puiser dans ses réserves, et ce en un minimum de temps.
Vous consommez ainsi 2 à 3 fois plus de calories que pendant une séance de cardio classique.
Vous continuez à brûler des calories même après la séance pour que votre corps récupère.
#2 RAPIDITÉ
AVEC LE H.I.I.T., DES RÉSULTATS RAPIDE EN PEU DE TEMPS !
30 minutes 3 fois par semaine pendant 6 semaines suffiront à vous faire évoluer de manière visible.
Une séance de Hiit dure traditionnellement 30 minutes, sans compter l’échauffement et les étirements de fin de séance.
Cette méthode ultra dynamique vous fait fondre rapidement tout en développant votre masse musculaire.
#3 BRÛLE-GRAISSE RETARDÉ
L’EFFET “BRÛLE-GRAISSE RETARDÉ OU AFTERBURN EFFECT
La pratique du Hiit pousse le corps dans ses retranchements pendant la séance.
La demande d’énergie est telle que le corps se retrouve en dette d’oxygène. Le corps puise alors son énergie dans les graisses durant la séance, et continue pendant 24 à 48h après !
Plus on progresse dans l’intensité au fil des séances et plus cette dette augmente, et avec elle l’effet brûle-graisse.
#4 PRISE DE MASSE
GAGNEZ EN MASSE MUSCULAIRE AVEC LE H.I.I.T.
Grâce aux exercices de haute intensité et aux gainages de récupération, vous vous musclez, vous tonifiez votre silhouette et vous améliorez votre posture.
Votre corps gagne de la masse maigre et perd de la masse grasse rapidement lorsque vous pratiquez le Hiit.
#5 MÉTABOLISME
LE H.I.I.T. AUGMENTE VOTRE MÉTABOLISME DE BASE
Le métabolisme de base correspond à la dépense minimum d’énergie quand votre corps fonctionne normalement.
Pensez à une voiture, quand le moteur est allumé, elle consomme de l’essence même à l’arrêt.
Par conséquent, vous brûlez des calories même au repos.
Le but du jeu est d’augmenter ce métabolisme de base, ce que fait le Hiit durant 24h à 48h après la séance grâce à l’effet “brûle- graisse” retardé.
Le fait de développer votre masse musculaire augmente votre métabolisme de base encore plus durablement.
En effet, toute cette musculature brûle des calories même lorsque vous êtes au repos.
Autre avantage ? Arrêtez le sport ou faire des excès alimentaires aura moins d’impact sur votre évolution !
#6 PERFORMANCES
VOUS ALLEZ BOOSTER VOS PERFORMANCES SPORTIVES
Le Hiit augmente aussi bien vos capacités d’endurance que votre explosivité.
Il booste vos capacités cardio-respiratoires en augmentant votre VO2max, très utile notamment pour la course à pied.
Votre corps sera ainsi capable de solliciter plus d’énergie lors de l’exercice.
De plus, le travail en haute intensité augmente la rapidité de contraction de vos muscles, votre agilité et votre tonicité.
Si vous préparez une course, un combat ou toute autre épreuve, le Hiit vous sera d’une grande utilité.
#7 REPRISE
LE H.I.I.T. EST-IL INDIQUÉ POUR LA REPRISE SPORTIVE ?
Consultez votre médecin généraliste avant de reprendre le sport. C’est d’autant plus vrai pour le Hiit où l’effort est intense. Il est utile de tester votre état avec quelques séances de cardio si vous n’avez pas fait de sport depuis vraiment longtemps.
Pour ceux qui souhaitent reprendre le sport en douceur, n’hésitez pas à essayer notre cours Physiowork.
Pour ceux ayant une meilleure condition physique, nous avons également créé le cours Physiohiit: une forme de Hiit plus abordable tout aussi efficace, mais sans risque de blessure en intégrant un travail de réflexe et d’équilibre, en plus des gainages.
Conçus par un kiné du sport, les cours Physio réinventent le sport grâce à la science médicale.
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#8 TOUS NIVEAUX
LE H.I.I.T. S’ADAPTENT À TOUS LES NIVEAUX
Le Hiit alterne les moments de haute intensité et les phases de récupération active.
Il est donc possible de varier le temps des séquences, les répétitions, la difficulté ou encore le temps total de l’entraînement.
Il est également possible de moduler la difficulté d’une séance de Hiit pour s’adapter aux participants. Il en est de même pour votre évolution : quel que soit votre niveau, il y aura toujours une séance de Hiit pour vous challenger au maximum.
#9 COMPLÉMENT
COMBINAISON DU H.I.I.T. À LA MUSCULATION ET À L’ENDURANCE
N’hésitez pas à combiner le Hiit avec votre sport habituel : en plus d’améliorer vos capacités, il vous fait changer de mode de contraction.
Par exemple, si votre sport repose sur l’endurance, le hiit combat l’accumulation de raideurs musculaires.
Si votre sport est la musculation, le Hiit vous donnera une séance de sport plus globale et polyarticulaire.
Finalement, l’idéal pour votre corps serait d’alterner des séances d’endurance, de Hiit et de musculation. Tout dépend de vos objectifs.
#10 SANTÉ
UNE ACTIVITÉ IDÉALE POUR VOTRE SANTÉ : DIABÈTE, HYPERTENSION ET VIEILLISSEMENT
Prévenir les maladies, voilà un gros avantage de cette activité physique.
Le Hiit est indiqué en particulier pour aider à réguler votre glycémie et limiter votre diabète. La pratique du Hiit est tout autant indiquée pour limiter l’hypertension artérielle grâce au travail cardio-respiratoire important.
Le Hiit préserve vos mitochondries et augmente la production de protéines ribosomiques. C’est donc une activité idéale pour lutter contre le vieillissement, la fonte musculaire et les raideurs musculaires.
Il aura l’effet d’une fontaine de jouvence sur vos capacités cardio-respiratoires.
7 EXERCICES POUR DÉBUTER LE H.I.I.T.
Nous avons réuni 10 exercices de base du hiit qui vont solliciter un grand nombre
d’articulations, faire monter votre cardio et renforcer vos muscles grâce au poids de votre corps.
Prenez votre temps la première fois que vous faites ces exercices. Le plus important est de les exécuter correctement pour ne pas générer de douleurs. Testez les exercices suivants pour en ressentir les bienfaits.
EXERCICE 4
LE JUMPIN’ JACK, INCONTOURNABLE DANS UNE SÉANCE DE H.I.I.T.
POSITION DE DÉPART
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps.
EXERCICE
En un saut, écartez les jambes et les bras jusqu’à ce que vos mains se touchent au dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.
Inspirez lorsque vous montez les bras et expirez lorsque vous les descendez.
EXERCICE 1
LE MOUNTAIN CLIMBER, UN GAINAGE SUPER DYNAMIQUE
Soulevez le bassin. Gardez bien le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice. Descendez le bassin sur l’inspiration et relevez-le sur le temps expiratoire.
POSITION DE DÉPART
En position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez votre tête, votre colonne, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse et maintenez la colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
Amenez le genou droit à la poitrine, reposez-le en position de départ et amenez l’autre genou à la poitrine. Maintenez toujours la posture de votre colonne bien alignée et le transverse rentré.
Échangez rapidement genou droit et genou gauche pour donner de l’intensité à l’exercice.
EXERCICE 2
LE SQUAT SAUTÉ, INTENSE ET CARDIO
POSITION DE DÉPART
Debout; les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, à 15° d’ouverture. Pliez les genoux à 75° (attention, mettre le genou à 90° en charge exerce une forte pression sur l’articulation de la rotule). Positionnez les mains proches l’une de l’autre, devant vous à la hauteur du menton. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu de votre colonne.
EXERCICE
Sur l’expiration sautez, ouvrez vos épaules et amenez les mains, paumes vers l’avant, en arrière de vos hanches, les bras tendus. Ouvrez bien la cage thoracique.
Inspirez sur l’atterrissage qui doit se faire si possible sans bruit et en douceur pour ne pas mettre d’impact sur vos articulations. Revenez en position de départ puis recommencez.
EXERCICE 3
LES FENTES SAUTÉES : TRAVAILLEZ LA PUISSANCE DE VOS JAMBES
POSITION DE DÉPART
Placez-vous en fente avant, le pied gauche devant vous, le genou gauche plié à 75° et bien dans l’alignement de la hanche et de la cheville. Placez votre pied droit derrière vous et ouvert à 15° de rotation pour stabiliser la posture. La jambe arrière est tendue.
EXERCICE
En un saut, échangez la jambe droite et la jambe gauche. Atterrissez toujours en douceur.
Expirez sur les phases de saut et inspirez entre chaque saut.
EXERCICE 5
LE BURPEES, GRAND CLASSIQUE DU H.I.I.T.
POSITION DE DÉPART
Debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, ouverts à 15°. Les bras le long du corps.
EXERCICE
Baissez-vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice.
Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ, et relevez-vous en gardant les lombaires en position neutre.
EXERCICE 6
LE PATINEUR
POSITION DE DÉPART
En position de pompes, alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Les mains sont à l’aplomb des épaules.
EXERCICE
Posez votre coude droit sur le sol à la place de votre main droite, la main vers l’avant pour avoir l’épaule en rotation latérale et la paume sur le sol. Posez l’autre coude de la même façon. Minimisez les impacts pour ne pas abimer vos épaules.
Pour la remontée, commencez par remettre la main gauche sur le sol et poussez pour vous remettre en position de départ.
Recommencez l’exercice en posant cette fois le coude gauche en premier.
Inspirez sur la descente et expirez pour remonter.
EXERCICE 7
LE COMMANDO
POSITION DE DÉPART
En position de pompes, alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Les mains sont à l’aplomb des épaules.
EXERCICE
Posez votre coude droit sur le sol à la place de votre main droite, la main vers l’avant pour avoir l’épaule en rotation latérale et la paume sur le sol. Posez l’autre coude de la même façon. Minimisez les impacts pour ne pas abimer vos épaules.
Pour la remontée, commencez par remettre la main gauche sur le sol et poussez pour vous remettre en position de départ. Recommencez l’exercice en posant cette fois le coude gauche en premier.
Inspirez sur la descente et expirez pour remonter.
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