Vous voulez reprendre le sport après un longue période sans activité régulière ? Vous devez pour cela choisir votre sport, organiser votre temps, et adapter votre hygiène de vie à cette nouvelle activité… un vrai casse tête.

Votre kiné du sport vous livre dans cette page 12 conseils pour bien reprendre sans commettre d’erreur. Enfin, nous vous décrivons 10 exercices que vous pouvez faire chez vous pour débuter votre reprise du sport efficacement et surtout, sans vous faire mal !

REPRENDRE LE SPORT

LES ASTUCES

FAITES UN BILAN DE SANTÉ AVEC VOTRE MÉDECIN GÉNÉRALISTE

Une longue période sans activité régulière modifie vos muscles, vos os et votre capacité à consommer l’oxygène. Vous êtes essoufflé plus vite au moindre effort, et cela est normal. 

Il faut cependant écarter toute autre raison à cet essoufflement. Le médecin généraliste fera le bilan qui marquera le point de départ de votre nouvelle hygiène de vie.

VOUS VOULEZ PERDRE DU POIDS, ÉLIMINER VOS DOULEURS OU RETROUVER VOTRE DYNAMISME ?

Ces objectifs vont conditionner vos choix et les moyens que vous allez mettre en place pour y arriver.

La meilleure solution n’est pas forcément de se mettre à courir en faisant un régime hypocalorique en même temps. Cette formule est loin d’avoir fait ses preuves !

CHOISISSEZ VOS MOYENS POUR BIEN REPRENDRE LE SPORT

Reprendre le sport va souvent de pair avec un changement d’hygiène de vie, voire même de mode de vie. Mais rassurez-vous, faire les bons choix minimise l’effort à faire pour ces grands changements.

Prenez le temps de préparer votre reprise. Informez-vous, organisez-vous et équipez-vous avant de commencer !

L’ALIMENTATION DOIT ACCOMPAGNER VOTRE REPRISE SPORTIVE

L’alimentation va conditionner les résultats de vos séances sportives. Pour récompenser vos efforts sportifs vous devez fournir à votre organisme tout ce qu’il lui faut pour perdre de la masse grasse et gagner de la masse maigre.

Priver votre corps n’est surtout pas une solution. Mangez des protéines pour nourrir les muscles. Mangez des fruits et des légumes pour apporter les vitamines et offrir un milieu sanguin propice à votre évolution. Et mangez des bonnes graisses pour vous aider à déstocker vos graisses… et oui ! Votre véritable ennemi est le sucre raffiné. Découvrez tous nos conseils sur l’alimentation dans notre page ventre plat.

LE SOMMEIL EST PRIMORDIAL VOUS LORSQUE REPRENNEZ LE SPORT

Le sommeil est nécessaire aux changements que vous voulez opérer sur votre corps. Dormez au moins 7h, idéalement 8h par jour. Tous les rouages de la mécanique hormonale de votre corps fonctionneront efficacement.

Vous verrez ainsi votre corps et vos capacités évoluer plus vite avec moins d’efforts. Il faut parfois enlever une heure de sport pour gagner une heure de sommeil. Une bonne organisation doit prendre tout cela en compte.

GÉREZ VOTRE STRESS POUR BOOSTER VOTRE ÉVOLUTION

Le stress est un frein à votre évolution. Le stress vous fait sécréter du cortisol. Cette hormone favorise le stockage des graisses et vous empêche de sécréter les hormones de croissance musculaire.

Repérez les étapes génératrices de stress de votre semaine. Organisez-vous pour prendre du temps pour vous et faire baisser votre taux de cortisol. Les résultats de vos séances sportives en seront boostées. Certaines techniques proches de la méditation sont efficaces pour baisser votre taux de cortisol.

TRAVAILLEZ LES MUSCLES POSTURAUX POUR SOIGNER OU PRÉVENIR VOS DOULEURS

Vos douleurs actuelles et les douleurs de début de la reprise sportive risquent de vous démotiver. Le manque d’activité physique influence le corps d’une manière commune entre les individus. Les épaules s’enroulent vers l’avant, le dos se voûte, les muscles de la colonne s’affaiblissent et le bassin et les hanches perdent en stabilité.

C’est ainsi que naissent les douleurs les plus fréquentes telles que les tendinites d’épaule, la lombalgie ou les problèmes de genoux. Renforcer vos muscles posturaux va stabiliser tout votre corps, soulager et prévenir vos douleurs. Faites les exercices présentés dans cette page pour renforcer tous vos muscles posturaux.

ÉCHAUFFEZ VOUS DEUX FOIS PLUS LORSQUE VOUS REPRENEZ LE SPORT

La blessure vous guette particulièrement lorsque vous reprenez le sport. La blessure la plus fréquente est la déchirure musculaire, en particulier celle des ischios-jambiers. De plus, la mauvaise posture induite par le manque d’exercice vous rend vulnérable à de nouvelles douleurs lors de la reprise.

Echauffez-vous pour prévenir les lésions musculaires, les douleurs de dos ou des articulations. Une douleur en début de reprise pourrait nuire à votre élan de motivation.

AMÉLIOREZ VOS RÉFLEXES POUR RÉÉDUQUER OU PRÉVENIR LES BLESSURES

Des douleurs anciennes et le manque d’activité physique diminuent vos réflexes musculaires. Cela vous rend vulnérable aux accidents comme l’entorse de cheville et de genou. Votre dos peut souffrir d’un faux mouvement si ces muscles sont mal coordonnés.

Travailler vos réflexes consiste à stimuler votre équilibre. On appelle cela le travail proprioceptif. Il est très utilisé en kiné lors de la rééducation de ce genre d’accidents. Ces mêmes exercices vont prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives.

SURVEILLEZ LES COURBATURES, ELLES INDIQUENT QUE VOUS AVEZ BIEN TRAVAILLÉS

Ne vous étonnez pas, une reprise sportive vous donne des courbatures. Des micro-lésions se produisent dans votre muscle lorsqu’il travaille. Ces micro-lésions sont à l’origine des courbatures. Votre muscle grossit et se renforce lorsqu’il entame la reconstruction de ces micro-lésions.

Les courbatures sont donc naturelles et indiquent que vous avez bien travaillé lors de votre séance sportive !

RESTPECTEZ LES DÉLAIS QUE VOUS IMPOSE VOTRE CORPS

Les délais de reconstruction musculaire dépassent 24h. Il est donc recommandé de ne pas refaire le même type d’exercice le lendemain. Vous devez attendre que vos muscles se réparent et se renforcent.

Prévoyez de faire du sport un jour sur deux. Vos performances augmentent bien plus vite en respectant les délais de repos.

RELÂCHEZ TOUTES VOS TENSIONS AVEC DES ÉTIREMENTS

Finissez vos séances sportives par des étirements. Cela ne diminue pas vos courbatures mais lève vos tensions. Vous avez autant besoin d’étirement que de renforcement pour améliorer votre posture.

Les douleurs les plus fréquentes comme la lombalgie, la cervicalgie ou les douleurs d’épaule sont prévenues par des étirements. Consultez notre page de conseil sur les bons étirements à faire en fin de séance.

REPRENDRE LE SPORT

LES EXERCICES

EXERCICE 1

EXERCICE 2

Allongé sur le côté droit. Prenez appui sur votre coude. Alignez votre tête, votre tronc et vos genoux. Pliez les genoux à 90°. Repoussez le sol avec votre coude droit et abaissez votre épaule. Soulevez le bassin pour le placer dans le même axe que la tête, le tronc et les genoux. Soulevez la jambe gauche pour la placer à l’horizontale, en laissant le genou plié 90°.

Sur l’inspiration, descendez votre bassin et votre jambe gauche. Relevez votre bassin et votre jambe gauche sur le temps expiratoire. Gardez votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice et rentrez votre nombril pour contracter votre transverse. Faites 10 montées et descentes. Recommencez de l’autre côté.

Dans la même position, tendez les jambes. Faites le même exercice mais avec le gainage à partir des pieds. Aidez vous de votre main gauche pour soutenir le poids de votre bassin lors de la montée et de la descente. Cette progression augmente très fortement le travail du moyen fessier. Faites l’exercice 10 fois de chaque côté.

EXERCICE 3

Sur le ventre. Prenez appui sur vos coudes. Pliez les genoux. Levez le bassin pour aligner votre tête, votre tronc, votre bassin et vos genoux. Gardez bien la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour mieux recruter le transverse. Repoussez le sol et abaissez vos épaules pour les protéger.

Faites le même exercice mais en gainage ventral à partir des pieds. Il faut soutenir le bassin dans l’axe du corps en gardant bien le neutre lombaire et le transverse contracté. Levez un bras et la jambe opposée pendant 20 secondes de chaque côté. 

EXERCICE 3

Dans la même position, placez les pieds au dessus de vos hanches. Les genoux légèrement pliés pour ne pas arrondir le bas du dos. Arrêtez la descente plus tôt, avant que l’épaule opposée à la descente ne se décolle.

EXERCICE 5

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

Posez le menton au sol. Prenez une haltère dans chaque main, et tendez les bras devant vous. Faites l’exercice 15 fois des deux côtés en même temps.

EXERCICE 6

À quatre pattes, alignez votre tête, votre dos et votre bassin. Rentrez le nombril pour contracter le transverse, et gardez la colonne lombaire en position neutre. Levez le genou droit sur le côté et gardez la position.

Sur l’inspiration , tendez la jambe droite derrière vous en gardant le pied ouvert pour garder la rotation latérale. 

Ramenez le genou en position de départ sur l’expiration, gardez-le bien levé et recommencez le mouvement 30 fois. Faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 7

Placez la jambe droite devant vous et la jambe gauche tendue en arrière, le pied gauche au sol légèrement ouvert. La jambe droite est pliée à 75° pour économiser l’articulation de la rotule. Gardez le buste droit, la tête au dessus des épaules et le menton rentré. Conservez la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré durant tout l’exercice. Amenez les épaules vers le milieu et le bas du dos et plaquez vos omoplates. Vos bras sont le long du corps, paume des mains vers l’avant.

Penchez votre buste en avant pour l’aligner avec la jambe arrière. Conservez la position des omoplates, et la posture de la tête et de la colonne. Levez les bras en gardant les omoplates bien rentrées. Maintenez la posture 20 secondes en respirant profondément, sans lâcher le transverse. Redescendez les bras et revenez en position de départ. Echangez les jambes et faites le même exercice.

Lorsque vous êtes en fente avant avec le buste penché, montez votre talon avant pour vous retrouver en pointe. Cela améliore le travail de l’équilibre et de la posture.

EXERCICE 8

Faites le même exercice en sautant. Le pas sur le côté est beaucoup plus grand et se transforme en saut. Atterrissez en silence pour minimiser les impacts et économiser vos articulations.

EXERCICE 9

Une fois en position de Physiolift à l’horizontale, tendez le bras droit devant vous en gardant l’omoplate droite plaquée vers le bas et le milieu du dos. Ramenez le bras droit le long du corps et recommencez avec le bras gauche. Faites 5 mouvements par bras, et revenez en position de départ. Faites l’exercice trois fois sur la jambe droite, et trois fois sur la jambe gauche.

EXERCICE 10

DÉCOUVREZ

TOUT LES EXERCICES INDISPENSABLES

POUR VOTRE SANTÉ

DÉCOUVREZ PHYSIOWORK : LE SPORT SANTÉ IDÉAL

Recevez par email votre code promo pour essayer gratuitement et sans engagement les cours Physio de votre choix.

COURS PHYSIO : 3 SPORTS

ESTHÉTIQUE, SANTÉ ET BIEN ÊTRE

S’ABONNER Á LA NEWSLETTER !