12 conseils et 10 exercices pour reprendre le sport facilement

Vous voulez reprendre le sport après un longue période sans activités régulières ? Vous devez pour cela choisir votre sport, organiser votre temps, et adapter votre hygiène de vie à cette nouvelle vie… un vrai casse tête.

Notre kiné du sport vous livre dans cette page, 12 conseils pour bien reprendre sans commettre d’ erreur. Enfin, nous vous donnons 10 exercices que vous pouvez faire chez vous pour débuter votre reprise du sport efficacement et surtout, sans vous faire mal !

Conseil 1 : Consultez votre médecin généraliste

Une longue période sans activité régulière modifie vos muscles, vos os et votre capacité à consommer l’oxygène. Vous êtes essoufflé plus vite au moindre effort, et cela est normal. 

Il faut cependant écarter tout autre raison à cet essoufflement. Le médecin généraliste fera le bilan qui marquera le point de départ de votre nouvelle hygiène de vie.

Conseil 2 : Déterminez vos objectifs

Vous voulez perdre du poids, éliminer vos douleurs et vos raideurs, ou retrouver tout votre dynamisme ? Ces objectifs vont conditionner vos choix et les moyens que vous allez mettre en place pour y arriver.

La meilleure solution n’est pas forcément de se mettre à courir en faisant un régime hypocalorique en même temps. Cette formule est loin d’avoir fait ses preuves !

Conseil 3 : Choisissez vos moyens pour bien reprendre le sport

Reprendre le sport va souvent avec un changement d’hygiène de vie, voire même de mode de vie. Mais rassurez vous, faire les bons choix minimise l’effort à faire pour ses grands changements.

Prenez le temps de préparer votre reprise. Informez vous, organisez vous et équipez vous avant de commencer votre nouveau style de vie !

Conseil 4 : L’alimentation doit accompagner votre reprise sportive

L’alimentation va conditionner les résultats de vos séances sportives. Pour récompenser vos efforts sportifs vous devez fournir à votre organisme tout ce qu’il lui faut pour perdre de la masse grasse et gagner de la masse maigre.

Priver votre corps n’est surtout pas une solution. Mangez des protéines pour nourrir les muscles. Mangez des fruits et des légumes pour apporter les vitamines et offrir un milieu sanguin propice à votre évolution. Et manger des bonnes graisses pour vous aider à déstocker vos graisses… et oui ! Votre véritable ennemie est le sucre raffiné. découvrez tous nos conseils sur l’alimentation dans notre page ventre plat vite

Conseil 5 : Le sommeil est indispensable lorsque vous reprenez le sport

Le sommeil est nécessaire aux changements que vous voulez opérer sur votre corps. Dormez au moins 7h, voir idéalement 8h par jour. Tous les rouages de la mécanique hormonale de votre corps fonctionnera efficacement.

Vous verrez ainsi votre corps et vos capacités évoluer plus vite avec moins d’effort. Il faut parfois enlever une heure de sport pour gagner une heure de sommeil. Une bonne organisation doit prendre tout cela en compte.

Conseil 6 : Gérez votre stress pour booster votre évolution

Le stress est un frein à votre évolution. Le stress vous fait sécréter du cortisol. Cette hormone favorise le stockage des graisses et vous empêche de sécréter les hormones de croissance musculaire.

Repérez les étapes génératrices de stress de votre semaine. Organisez vous pour prendre du temps pour vous et faire baisser votre taux de cortisol. Les résultats de vos séances sportives en seront boostées. Certaines techniques proche de la méditation sont efficaces pour baisser votre taux de cortisol.

Conseil 7 : Travailler les muscles posturaux pour soigner ou prévenir vos douleurs

Vos douleurs actuelles et les douleurs de début de la reprise sportive risquent de vous démotiver. Le manque d’activité physique influence le corps d’une manière commune entre les individus. Les épaules s’enroulent vers l’avant, le dos se voûte, les muscles de la colonne s’affaiblissent et le bassin et les hanches perdent en stabilité.

C’est ainsi que naissent les douleurs les plus fréquentes tel que les tendinites d’épaule, la lombalgie ou les problèmes de genoux. Renforcer vos muscles posturaux va stabiliser tout votre corps, soulager et prévenir vos douleurs. Faites les exercices présentés dans cette page pour renforcer tous vos muscles posturaux.

Conseil 8 : échauffez vous deux fois plus lorsque vous reprenez le sport

La blessure vous guette particulièrement lorsque vous reprenez le sport. La blessure la plus fréquente est la déchirure musculaire. En particulier celle des ischios-jambiers. De plus la mauvaise posture induite par le manque d’exercice vous rend vulnérable à de nouvelles douleurs lors de la reprise.

Echauffez vous pour prévenir les lésions musculaire, les douleurs de dos ou des articulations. Une douleur en début de reprise pourrait nuire à votre élan de motivation.

Conseil 9 : Améliorez vos réflexes pour rééduquer ou prévenir les blessures

Des douleurs anciennes et le manque d’activité physique diminue vos réflexes. Cela vous rend vulnérable aux accidents comme l’entorse de cheville, de genou. Votre dos peut souffrir d’un faux mouvement si ces muscles sont mal coordonnés.

Travailler vos réflexes consiste à stimuler votre équilibre. On appelle cela le travail proprioceptif. Il est très utilisé en kiné lors de la rééducation de ce genre d’accidents. Ces mêmes exercices vont prévenir les blessures et améliorer vos performances sportives.

Conseil 10 : Surveillez les courbatures, elles indiquent que vous avez bien travaillé

Ne vous étonnez pas, une reprise sportive vous donne des courbatures. Des micro-lésions se produisent dans votre muscle lorsqu’il travaille. Ces micro-lésions sont à l’origine des courbatures. Votre muscle grossit et se renforce lorsqu’il entame la reconstruction de ces micro-lésions.

Les courbatures sont donc naturelles et indiquent que vous avez bien travaillé lors de votre séance sportive !

Conseil 11 : Respectez les délais que vous impose votre corps

Les délais de reconstruction musculaire dépassent 24h. Il est donc recommandé de ne pas refaire le même type d’exercice le lendemain. Vous devez attendre que vos muscles se réparent et se renforcent.

Prévoyez de faire du sport un jour sur deux. Vos performances augmentent bien plus vite en respectant les délais de repos.

Conseil 12 : étirement de relaxation pour relâcher toutes vos tensions

Finissez vos séances sportives par des étirements. Cela ne diminue pas vos courbatures mais lève vos tensions. Vous avez autant besoin d’étirement que de renforcement pour améliorer votre posture.

Les douleurs les plus fréquentes comme la lombalgie, la cervicalgie ou les douleurs d’épaule sont prévenues par des étirements. Consultez notre page de conseil sur les bons étirements à faire en fin de séance.

Routine en 12 exercices pour reprendre le sport

Nous vous proposons une série d’exercices faciles et idéaux pour reprendre le sport. Nous vous donnons beaucoup d’indications sur la posture à tenir et la façon de réaliser les exercices pour votre bien être et pour améliorer au maximum l’efficacité de votre travail. 

Ces exercices renforcent vos muscles posturaux, vos réflexes et préviennent les lésions les plus fréquentes. 

Les objectifs physiques qui vous poussent le plus souvent à reprendre sont pris en compte dans la construction de ce circuit d’exercices. Faites ses 12 exercices dans l’ordre et sans vous presser. Vous pouvez faire ses exercices un Jour sur deux.

Exercice 1 : le gainage dorsal dynamique renforcez vos lombaires

Le gainage dorsal renforce vos muscles lombaires et vos grands fessiers. Cet exercice soulage et prévient les douleurs lombaires. C’est un bon exercice pour débuter votre reprise. 

Position de départ : allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes des mains sur le sol. Laissez un léger espace entre vos vertèbres lombaires et le sol. Gardez la colonne lombaire en position neutre. Pliez les jambes et placez vos pieds sous vos genoux. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses.

Exercice : Soulevez le bassin. Gardez bien le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice. Descendez le bassin sur l’inspiration et relevez le sur le temps expiratoire.

Progression : Levez la jambe gauche en position de chaise renversée. Descendez le bassin sur le temps inspiratoire et remontez sur le temps expiratoire. Faites ainsi 20 répétitions par côté.

Exercice 2 : le gainage latéral dynamique pour votre taille et votre hanche

Le gainage latéral renforce votre sangle abdomino-lombaire. Votre transverse travaille ainsi que vos abdominaux obliques. Cet exercice aide à rentrer le ventre et protéger vos lombaires. Le muscle moyen fessier travaille bien dans cette position. Ce muscle est indispensable à la marche. Le renforcer prévient aussi bien les douleurs lombaires que les douleurs de hanche ou de genou.

Position de départ : allongé sur le côté droit. Prenez appui sur votre coude. Alignez votre tête, votre tronc et vos genoux. Pliez les genoux à 90°. Repoussez le sol avec votre coude droit et abaissez votre épaule. Soulevez le bassin pour le placer dans le même axe que la tête, le tronc et les genoux. Soulevez la jambe gauche pour la placer à l’horizontale, en laissant le genou plié 90°.

Exercice : Sur l’inspiration, descendez votre bassin et votre jambe gauche. Relevez votre bassin et votre jambe gauche sur le temps expiratoire. Gardez votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice et rentrez votre nombril pour contracter votre transverse.

Progression : Dans la même position, tendez les jambes. Faites le même exercice mais avec le gainage à partir des pieds. Aidez vous de votre main gauche pour vous aider à soutenir le poids de votre bassin lors de la montée et de la descente. Cette progression augmente très fortement le travail du moyen fessier.

Exercice 3 : le gainage ventral crawlé pour un ventre plus plat

Le gainage ventral fait travailler les abdominaux les obliques et le transverse. Lever un bras pendant le gainage du ventre renforce fortement votre transverse du côté du bras levé. Le transverse fait le tour de votre sangle abdominale comme une ceinture. Il protège vos disques vertébraux et aplatit votre ventre. La ptose abdominale est généralement dû à un relâchement du transverse.

Position de départ : placez vous sur le ventre. Prenez appui sur vos coudes. Pliez les genoux. Levez le bassin pour aligner votre tête, votre tronc, votre bassin et vos genoux. Gardez bien la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour mieux recruter le transverse. Repoussez le sol et abaissez vos épaules pour les protéger.

Exercice : Levez le bras droit devant vous et la jambe gauche. Respirez amplement pendant 20 secondes en gardant bien la posture. Faites la même chose en levant le bras gauche et la jambe droite.

Progression : Faites le même exercice mais en gainage ventral à partir des pieds. Il faut soutenir le bassin dans l’axe du corps en gardant bien le neutre lombaire et le transverse contracté. Levez un bras et la jambe opposée pendant 20 secondes de chaque côté. 

Exercice 4 : le culbuto, pour affiner votre taille et donner de la mobilité à votre dos

Cet exercice améliore la coordination de votre sangle abdominale. Ce travail de rotation en décharge lombaire renforce vos obliques. Ces muscles affinent votre taille et aplatissent votre ventre tout en protégeant le bas de votre dos.

Position de départ : allongez vous sur le dos, pliez vos genoux à 90° et placez au dessus de vos hanches, en chaise renversée. Vos vertèbres lombaires restent en position neutre sans s’imprimer dans le sol. Les bras le long du corps légèrement écartés, paumes des mains vers le sol.

Exercice : sur le temps inspiratoire, descendez vos genoux vers la droite en gardant les hanches à 90°. Gardez les épaules et les paumes de main ancrées dans le sol. Arrêtez la descente avant que l’épaule gauche ne se décolle. Remontez les jambes en position de départ sur l’expiration. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Progression : dans la même position, placez les pieds au dessus de vos hanches. Les genoux légèrement pliés pour ne pas arrondir le bas du dos. Arrêtez la descente plus tôt, avant que l’épaule opposée à la descente ne se décolle.

Exercice 5 : Squat sur pointe et squat sauté pour vous donner une forme olympique

Cet exercice polyarticulaire fait monter le cardio. N’hésitez pas à souvent faire la version sans impact avant de vous lancer dans la version difficile. Tout votre corps travaille dans cet exercice. Nous présentons ici une version totalement sécuritaire de cet exercice pour mieux réaliser votre reprise sportive.

Position de départ : placez vous en position squat. Les pieds écartés de la largeur des épaules et ouvert à 15°. Pliez les genoux à 75° maximum, tel que l’indique la charte Physio, pour économiser les articulations des rotules. Placez les mains devant vous mais plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos.

Squat sur pointe : Sur l’expiration, tendez vos jambes assez vite pour vous retrouver sur la pointe des pieds. Ouvrez les bras pour les placer le long du corps, paumes des mains vers l’avant. Les épaules bien en arrière et les omoplates encore plus plaquées. Inspirez lors de la redescente en position squat. Faites 10 répétitions d’affilée en prenant votre temps. Gardez la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté pendant tout l’exercice.

Squat sauté : Faites le même exercice en décollant les pieds du sol grâce à l’impulsion des jambes. Il est primordiale de ne pas faire de bruit à l’atterrissage pour minimiser l’impact sur vos articulations.

Exercice 6 : le papillon à plat ventre pour ouvrir votre cage thoracique et redresser votre posture

Améliorer la posture de vos omoplates et de vos épaules prévient les douleurs d’épaules, de cervicales et entre les omoplates. De plus cela améliore votre allure, ouvre votre cage thoracique et remonte votre poitrine. Cet exercice est idéal pour stabiliser vos omoplates dans une meilleure posture, et améliorer ainsi la posture de tout le haut de votre corps.

Position de départ : Placez vous à plat ventre. Le menton posé sur la main gauche. prenez une petite bouteille d’eau ou une haltère de 500g ou de 1 kg dans la main droite. Tenez la devant vous avec le bras tendu. 

Exercice : sur l’expiration, ramenez le bras jusqu’aux fesses par un grand demi-cercle en gardant le bras droit tendu. Revenez en position de départ sur l’ inspiration. Faites 20 répétitions.

Progression : posez le menton sur le sol. Prenez une haltère dans chaque main que vous tendez devant vous. Faites l’exercice des deux côtés en même temps.

Exercice 7 : le Physiokick pour stabiliser votre bassin et vos genoux

Les rotateurs latéraux de hanches, et en particulier le pyramidal, sont très souvent douloureux. Les douleurs sont dans le fesse, montent dans les lombaires et descendent derrière la jambe. Une faiblesse des rotateurs latéraux de hanche troublent la posture de tout le membre inférieur, et favorise en particulier les problèmes de genoux. Cet exercice renforce les rotateurs latéraux de hanche. Il est tout autant conseillé de les étirer régulièrement.

Position de départ : à quatre pattes, alignez votre tête, votre dos et votre bassin. Rentrez le nombril pour contracter le transverse et gardez la colonne lombaire en position neutre. Levez le genoux droit sur le côté et gardez la position.

Exercice : sur l’inspiration , tendez la jambe droite derrière vous en gardant le pieds ouvert pour garder la rotation latérale. Ramenez le genoux en position de départ sur l’expiration. Bien lever sur le côté.

Exercice 8 : la fente avant façon Physiowork

La fente avant Physio fait travailler tout votre corps. La colonne, la fesse, la cuisse et le mollet. Le travail des bras et des omoplates rend cet exercice très bénéfique pour votre posture.

Position de départ : placez la jambe droite devant vous et la jambe gauche tendue en arrière, le pieds gauche au sol légèrement ouvert. La jambe droite est pliée à 75° pour économiser l’articulation de la rotule. Gardez le buste droit, la tête au dessus des épaules avec le menton rentré. Conservez la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré durant tout l’exercice. Amenez les épaules et plaquez vos omoplates vers le milieu et le bas du dos. Vos bras sont le long du corps, paumes des mains vers l’avant.

Exercice : penchez votre buste en avant pour l’aligner avec la jambe arrière. conservez les omoplates et la posture de la tête et de la colonne. Levez les bras en gardant les omoplates bien rentrées. Maintenez la posture 20 secondes en respirant profondément sans lâcher le transverse. Redescendez les bras et revenez en position de départ. Echangez les jambes et faites le même exercice

Progression : lorsque vous êtes en fente avant avec le buste penché, montez votre talon pour vous retrouver en pointe sur l’avant du pieds. Cela augmente le travail de l’équilibre et rend l’exercice plus efficace sur le travail de votre posture.

Exercice 9 : le Deadlift, un exercice multifonction indispensable !

Cet exercice demande de l’équilibre et engage ainsi de manière réflexe tout votre corps. Il renforce tous les muscles de la colonne lombaire,dorsale et cervicale, tout en boostant leurs réflexes. Cela améliore votre posture et la protection de vos disques vertébraux. Le deadlift recrute le moyen fessier pour stabiliser votre posture. De plus cet exercice offre un fort travail excentrique du grand fessier pour vous donner des fesses musclées. Enfin, les ischios-jambiers travaillent eux aussi en excentrique, vous protégeant ainsi de la déchirure musculaire la plus fréquente. En bref, cet exercice est aussi bon pour votre santé que pour votre posture et votre silhouette !

Position de départ : placez vous debout, la tête bien alignée, le dos droit et la colonne lombaire en position neutre. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses. Ramenez vos épaules en arrière et placez les bras le long du corps, paumes des mains tournées vers l’avant.  Plaquez vos omoplates vers le bas et vers le milieu du dos. Gardez cette bonne posture pendant tout l’exercice.

 

Exercice : Décollez le pieds gauche du solo pour monter la jambe gauche en arrière. Gardez la jambe gauche tendue et descendez votre buste pour qu’il reste dans l’alignement avec la jambe gauche. Tentez de descendre jusqu’à l’horizontal. Arrêtez vous avant, si votre souplesse ou votre équilibre vous empêche de garder la posture de votre tronc et de vos omoplates. Restez en équilibre 10 secondes en respirant amplement. Remontez votre buste et descendez la jambe gauche pour revenir en position de départ. Faites l’exercice lentement et respirez profondément sans lâcher le transverse. Répétez l’exercice 5 fois par jambe.

Progression : une fois en position de Deadlift à l’horizontale. Tendez le bras droit devant vous en gardant l’omoplate droite plaquée vers le bas et le milieu du dos. Ramenez le bras droit le long du corps et faites en de même avec le bras gauche. Faites 5 mouvements par bras, et revenez en position de départ. Faites l’exercice trois fois sur la jambe droite, et trois fois sur la jambe gauche.

Exercice 10 : le patineur

Le patineur peut être facile comme intense. Dans tous les cas il fait travailler le moyen fessier, l’équilibre et le cardio. Ce deuxième exercice cardio clotûre ce programme de reprise sportive. Le patineur demande de la coordination et stimule vos réflexes pour prévenir les blessures et les chutes.

Position de départ : debout, placez votre poids sur votre pieds droit. Fléchissez le genou droit et placer votre pieds gauche en arrière. Votre bras gauche est devant vous et le bras droit en arrière en position de patineur.

Exercice : sur le temps expiratoire, faites un pas de côté avec votre pieds gauche. inspirez en transférant le poids sur le pieds gauche et en prenant la position du patineur inverse. Faites 20 répétitions en prenant votre temps. Vous pouvez augmenter la longueur des pas, si vous vous sentez à l’aise dans l’exercice.

Progression : Faites le même exercice en sautant. Le pas sur le côté est beaucoup plus grand et se transforme en saut. Atterrissez en silence pour minimiser les impacts et économiser vos articulations.

Reprenez le sport avec Physiowork

Physiowork vous propose bien d’autres exercices faciles et efficaces pour vous faire reprendre le sport sans vous blesser. Les coachs Physios s’adaptent à votre niveau en vous donnant la version des exercices qui convient le mieux à vos capacités.

Venez participer à un cours de Physiowork pour vous assurer une reprise sportive sereine et durable.

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère A. , 28 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie Batmale, 33 ans

Agréable d’avoir une part de cardio toute en alternant avec des mouvements qui ressemblent au Pilates

Chrystel, 31 ans