Reprendre le sport : quels exercices pour redémarrer sans se blesser ?

Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Rotation controlatérale : sur une expiration, pencher le tronc en avant et venir poser la main gauche à côté du pied droit, en interne. Tendre verticalement le bras droit. Effectuer trois cycles respiratoires lents et complets. Revenir lentement à la position de départ. Garder le neutre lombaire et le transverse contracté durant l’intégralité de l’exercice. Rotation homolatérale : le même exercice mais en venant poser la main droite en interne du pied droit en mettant le coude droit interne au genou droit.

Exécution : 5 répétitions par exercice, échanger les jambes et faire 5 répétitions par exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Avant de recharger, on réveille la mobilité : la hanche arrière s’ouvre, le tronc tourne, le haut du dos se déroule, et le caisson abdomino-lombaire tient le bassin. C’est l’échauffement que la plupart des reprises oublient.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire. Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu’ une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion. Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.

Exécution : lentement 15 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Les fessiers, les stabilisateurs de hanche et le bas du dos, à quatre pattes, sans aucune charge : la hanche s’ouvre à 90° pendant que le bassin recule. Ce sont les muscles qui protègent le genou et le dos à chaque foulée, et ce sont eux qui ont dormi le plus longtemps.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Pourquoi cet exercice ici : Debout sur une jambe, buste penché, sans charge : équilibre et hanche en même temps. C’est la reprise en dessous des capacités ressenties par excellence, et c’est elle qui rend au genou et à la cheville leurs réflexes avant le premier footing.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.

Exécution : 10 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de l’omoplate en endurance douce, en neutre lombaire : le dos réapprend à tenir pendant que les membres bougent, exactement ce qu’il devra faire sur un vélo, en course ou en salle.

Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Les trois stabilisateurs en coordination, allongé sur le côté, sans contrainte : c’est l’exercice signature de la méthode, et c’est le réflexe de protection complet qu’on veut retrouver avant de demander au corps de courir, sauter ou porter.