12 Exercices pour avoir de beaux fessiers et perdre sa culotte de cheval

Vous voulez échanger votre culotte de cheval contre des fesses bien fermes et musclées ? Il faut y travailler autant par l’activité physique que par l’alimentation. Quel mode de vie adopter pour changer son corps efficacement ? Quels exercices ? Quels régimes ?

Nous faisons le point avec vous dans cette page. Découvrez comment avoir des fesses musclées et comment faire fondre votre culotte de cheval efficacement. De plus nous vous proposons un circuit d’exercices sur mesure pour atteindre rapidement vos objectifs !

Comment avoir des fesses musclées ?

Le grand fessier est constitué  d’environ 65% de fibres lentes et 35 % de fibres rapides. Il ne faut négliger aucun typage, et faire travailler les fessiers avec plusieurs types d’exercices. Pour faire gagner du volume à un muscle, il faut que l’exercice entraîne un maximum de microlésions. 1 fibres déchirée est remplacé par deux fibres, créant ainsi du volume.Pour cela, Il faut faire du travail excentrique.

Cela correspond à une contraction qui se produit pendant que le muscle se rallonge. Vous découvrirez des exercices parfaits pour mettre en charge le grand fessier de façon excentrique dans le circuit training présenté dans cette page.

Comment perdre votre culotte de cheval

On ne peut pas cibler une zone avec des exercices. Vous devez perdre de la masse graisseuse de manière globale pour diminuer votre culotte de cheval. Deux solutions s’offrent à vous : l’alimentation et une activité qui vous fait  dépenser un max de calories.

Adoptez une alimentation saine, équilibrée et réfléchie. Le régime hypocalorique drastique n’est pas une solution. Le cardio n’est pas non plus une solution efficace pour mincir. Vous ne perdez que peu de calories pendant et n’en perdez ni à moyen terme ni à long terme.

Le Hiit idéal pour muscler vos fesses et faire fondre votre culotte de cheval

Vous dépensez 5 fois plus de calories en faisant du Hiit qu’en faisant du cardio. Vous perdez plus de calories pendant la séance, et vous continuez à en perdre à moyen terme et à long terme.

Lors d’une séance de Hiit votre corps se met en dette d’oxygène, cela booste votre métabolisme pendant 24h à 48h.Vous dépensez ainsi des calories à moyen terme.

Le Hiit est intense et musclant. La masse musculaire gagnée grâce au Hiit augmente votre métabolisme de base. Votre corps brûle plus de calories même au repos. Cela vous fait dépenser des calories sur le long terme.

Augmentez votre métabolisme en musclant vos fesses

Comme nous l’avons vu, gagner en masse maigre, donc en muscles, augmente votre métabolisme. Il fait s’attaquer à des grands muscles pour avoir un résultat plus rapide. Le fessier et le quadriceps qui sont de très grands muscles, seront très représentés dans le circuit proposé dans cette page.

Nous vous présenterons des exercices de Hiit polyarticulaires pour un renforcement global et donc une prise de masse maigre globale plus efficace.

Pourquoi est-il si difficile de perdre sa culotte de cheval

La culotte de cheval est une zone de stockage de masse grasse naturellement tenace, en particulier chez la femme. Cette zone est la dernière à fondre avec les poignées d’amour, lorsque vous êtes en phase de transformation physique.

Certaines zones du corps ont tendance à stocker de manière physiologique pour le bien être du foetus lors d’une grossesse. Il faut diminuer votre masse maigre jusqu’à faire fondre ces zones.

D’autres fessiers dans notre circuit pour une meilleure posture

Le moyen fessier et les pelvi trochantériens stabilisent votre posture, vos lombaires et vos genoux. Nous vous proposons en suivant un circuit training avec des exercices polyarticulaires pour renforcer tout votre corps et faire monter le cardio. 

Vous ferez aussi des exercices ultra efficaces pour gagner en masse musculaire sur le grand fessier. Enfin, on ajoute quelques exercices pour le moyen fessier et les pelvitrochantériens.

Un circuit training Hiit sur mesure pour brûler un max de calories et muscler vos fesses

Ce circuit peut être fait en 15/15 pour commencer, 15 secondes d’exercice et 15 secondes de repos. Nous vous conseillons de le faire tabata par la suite, pour plus d’intensité, 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Faites trois fois le circuit de suite en débutant. Tentez de le faire 5 fois d’affilée pour une super séance et brûler un max de calories !

Un exercice sur deux est un exercice de renforcement au top de l’efficacité pour travailler le volume de vos fessiers. Un exercice sur deux est un exercice de haute intensité pour faire un circuit training de type Hiit.

N’hésitez pas à consulter notre page sur la bonne pratique de l’échauffement avant d’attaquer ce circuit.

Exercice 1 : le Deadlift donne du volume au fessier

Le deadlift est un exercice fantastique. Cet exercice a montré de très fortes contractions du grand fessier aux études EMG. Le moyen fessier force pour stabiliser l’exercice.

Lorsque vous descendez votre buste le grand fessier travaille en excentrique avec tout le poids du tronc en charge. C’est le mode de travail qui vous donne le plus de volume à votre muscle.

Position de départ : debout. Les bras le long du corps, la tête et le tronc aligné, la colonne lombaire en position neutre. Les omoplates sont plaquées vers le bas et le milieu, les épaules en arrière et le transverse contracté en rentrant le nombril.

Exercice : Sur le temps expiratoire, amenez la jambe gauche tendue en arrière tout en penchant votre tronc vers l’avant. Gardez la jambe gauche et le tronc aligné. Descendez jusqu’à atteindre l’horizontale avec votre jambe gauche et votre tronc.

Revenez en position de départ. Faites 5 deadlifts à gauche et 5 à droite si vous êtes sur 15 secondes.

Exercice 2 : le squat sauté brûle des calories et contracte les fibres rapides du grand fessier.

Le squat santé est essentiel dans un circuit pour le grand fessier. Le grand fessier est constitué de presque autant de fibres rapides que de fibres lentes. Les exercices fessiers classiques visent les fibres lentes. Le squat sauté vise les fibres rapides !

Position de départ : Debout, écartez les pieds un peu plus que la largeur des épaules. Les Pieds sont ouverts à 15° .Baissez vous en squat en gardant la colonne lombaire neutre. Pliez les genoux à 75°, la charte Physio nous conseille de ne pas descendre à 90° pour économiser l’articulation de la rotule. Placez les mains devant vous à la hauteur du menton. Baissez et plaquez vers l’intérieur vos omoplates.

Exercice : sautez sur le temps expiratoire. Amenez les bras en arrière, paume des mains vers l’avant et plaquez d’autant plus les omoplates vers le bas et le milieu pour travailler le haut du dos. Atterrissez en faisant le moins de bruit possible pour amortir au maximum l’impact tout en inspirant.

Exercice 3 :  Squat en deadlift, encore plus de contractions pour votre fessier

On remet une dose sur le deadlift. C’est un squat unipodal. Le fait de pencher le tronc en avant augmente la charge sur le grand fessier par jeu de bras de levier. De plus le travail du grand fessier passe en course externe. Ce mode de contraction recrute les fibres sur toute la longueur du muscle et vous donne un volume plus homogène.

Position de départ : En position de deadlift. Tenez bien votre transverse contracté, votre colonne lombaire en position neutre, la tête bien alignée et les omoplates bien plaquées vers le bas et le milieu.

Exercice : sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genoux jusqu’à 75° toujours en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 5 squats et  revenez en position de départ pour vous mettre en deadlift de l’autre côté. Faites 5 squats par côté si vous avez 15 secondes. Tentez d’en faire 10 par côté si vous travaillez sur du tabata.

Exercice 4 : Fente sautée pour faire fondre votre culotte de cheval

Le travail en fente est un classique dans le travail des fessiers. On corse un peu pour faire monter le cardio et rester sur du Hiit.

Position de départ : Placez vous en fente avant. Le pieds droit en avant, le genou plié à 75°. La jambe gauche en arrière, le genou tendu. Le bras droit en arrière et le bras gauche en avant. Maintenez le tronc et la tête alignés, colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré pour contracter le transverse.

Exercice : sur le temps expiratoire, sautez et passez en fente avant avec le pieds gauche devant et la jambe droite en arrière. inspirez et recommencez.

Exercice 5 :  Fessier ponté sprint, travail du fessier et des lombaires

Un exercice classique de fessiers réalisé rapidement pour travailler le cardio.

Position de départ : Allongez vous sur le dos. Pliez les jambes pour poser les pieds au sol sous vos genoux, levez la jambe gauche en chaise renversée avec le genou bien au dessus de la hanche et le mollet à l’horizontal. Levez le bassin pour aligner le genou, le bassin et les épaules

Exercice : descendez le bassin jusqu’à effleurer le sol sur l’inspiration. Remontez rapidement sur l’expiration. Faites en 10 par côté. Tentez 20 par côté si vous êtes en tabata.

Exercice 6 : Le patineur travail du moyen fessier et du cardio

Tout le membre inférieur travaille chez le patineur. Le moyen fessier retient la charge latérale lors de l’atterrissage

Position de départ : mettez tout votre poids sur votre pieds droit et reculez la jambe gauche. Placez votre bras gauche devant et votre bras droit derrière en position patineur.

Exercice : sur l’expiration, sautez sur le côté. Atterrissez sur l’autre jambe en adoptant la position du patineur inverse, inspirez et sautez sur l’autre pieds en expirant. Faites le moins de bruit possible lors de l’atterrissage pour diminuer l’impact et économiser vos articulations.

Exercice 7 : Deadlift à genou vous allez le sentir dans la fesse.

Encore un deadlift. Les ischios-jambiers sont moins aptes à retenir le poids de votre corps car le genou est fléchi. Le grand fessier travaille encore plus sur la phase excentrique. Tenir la position implique de reculer le bassin, cela place le fessier en course interne pour une augmentation de volume plus homogène. Mettez un coussin sous le genou si cet exercice vous fait mal. 

Position de départ : Mettez vous à quattre pattes. Levez la jambe gauche à l’horizontale. Reculez votre bassin pour transférer tout votre poids sur la jambe droite. 

Exercice : Essayez de trouver votre équilibre en lâchant les mains, au pire laissez seulement le bout des doigts au sol. Tenez 6 secondes. Revenez à quatre pattes, faites l’exercice de l’autre côté.

Exercice 8 : saut groupé en hauteur

La chaîne de triple extension à son maximum.

Position de départ : Debout les bras le long du corps

Exercice : Inspirez et baissez vous pour prendre de l’élan. Expirez et sautez le plus haut que vous le pouvez, montez vos genoux pour les faire toucher vos mains à la hauteur des hanches. Atterrissez le plus en douceur possible pour limiter l’impact au sol et économiser vos articulations. Inspirez et expirez pour sauter de nouveau.

Exercice 9 :  coup de pieds sur le côté à quatre pattes, pour nous, le Physiokick

Cet exercice travaille les pelvitrochantériens. Leur volume est sous le grand fessier. Leur renforcement améliore la statique de la jambe et du bassin. Ses muscles ont autant besoin d’être étirés que d’être renforcés pour votre bien être. Vous allez les sentir à l’intérieur de la fesse.

Position de départ : à quatre pattes. Levez le genou droit sur le côté, levé au maximum.

Exercice : sur le temps inspiratoire, poussez le pieds droit en arrière pour tendre la jambe. Revenez sur le temps expiratoire mettre votre genou sur le côtés levé au maximum. Faites 5 aller retour par côté sur 15 secondes. Essayez d’en faire 10 si vous travaillez en tabata.

Exercice 10 : le burpees, le brûleur de graisse ultime

Exercice cardio et polyarticulaire par excellence !

Position de départ : debout les bras le long du corps.

Exercice : pliez les genoux jusqu’à 75°. Penchez vous en avant en gardant la colonne lombaire en position neutre. Posez vos mains sur le sol. Jetez vos pieds en arrière pour vous mettre en position pompe, le transverse contracté et la colonne lombaire en position pompe. Descendez en pompe jusqu’à toucher le sol.

Expirez en poussant sur vos mains vos genoux et vos pieds pour vous soulever et ramenez les pieds à leur position de départ. Relevez vous en gardant le neutre lombaire et faites un petit saut en levant les bras. Recommencez un maximum de fois.

Exercice 11 : Demi cercle à quatre pattes, contracte chaque fibre du grand fessier

On dessine un arc de cercle pour prendre tous les faisceaux de fibres du grand fessier.

Position de départ : à quatre pattes. Tendez la jambe derrière vous.

Exercice : Touchez le sol le plus loin possible sur la gauche derrière vous, recentrez votre jambe en montant le plus haut possible, descendez vers l’arrière et à droite. Le tout dessinant un arc de cercle.

Inspirez lorsque vous montez et expirez lorsque vous descendez. Faites 5 demi cercles avec la jambe droite et la même chose avec la jambe gauche.

Exercice 12 : Course sur place en position squat, un dernier assaut sur votre culotte de cheval

Un dernier coup de cardio sur votre culotte de cheval en bossant encore vos grands fessiers

Position de départ : En position squat, les genoux plié à 75°, les pieds légèrement plus écartés que les épaules, les pieds ouverts à 15°. Les fesses en arrière et pour garder le neutre lombaire.

Exercice : Dans cette position, courez sur place en faisant des petits pas très rapide.

Voilà ! un circuit pour des fesses minces et musclées.

Chaque exercice est choisi dans un but précis dans ce circuit. Vous pouvez refaire séparément chacun de ces exercices. 

Ce circuit ne peut se faire qu’un jour sur deux pour laisser récupérer votre corps. La destruction de fibres doit être suivi par la reconstruction donc sommeil, repos et alimentation.

Besoin d’étirement en fin de séance ? Consultez notre page d’étirement de relaxation pour finir parfaitement cette séance sportive.

Participez à un cours de PhysioHiit pour mieux muscler vos fesses et mincir plus vite.

Physiohiit est bien mieux qu’un simple circuit training. Les coachs physio vous motivent et vous challengent pour aller plus loin dans l’intensité. Physiohiit est conçu en collaboration avec un kiné du sport.

 Les exercices choisis pour chaque séance sont les plus efficaces et les moins risqués. Physiohiit vous offre un travail de Hiit intense et à la pointe de la science. Un travail particulier de vos réflexes et de votre posture fait partie de chaque cours. Tout en visant vos objectifs physiques : minceur et belle silhouette. 

Participez dès maintenant à un cours de Physiohiit pour un résultat plus rapide.

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Ophélie, 25 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie B. , 33 ans

Nouvelle méthode très appréciable, elle est un bon complément avec les autres cours de pilate. ça rajoute le cardio qu’il n’y avait pas.

Caroline, 32 ans