CULOTTE DE CHEVAL : 10 EXERCICES EFFICACES POUR S’EN DÉBARRASSER ET MUSCLER SES FESSIERS [+ ASTUCE]
Vous ne supportez plus votre culotte de cheval ? Vous aimeriez avoir des fesses bien fermes et musclées ?
C’est un complexe pour beaucoup d’entre vous, mais ne vous découragez pas !
Aujourd’hui, nous allons vous donner toutes les cartes pour faire fondre votre culotte de cheval.
Mode de vie, alimentation, exercices, vous allez tout savoir.
Les mouvements proposés sont mis au point par un kiné du sport, et sont faisables par tous et sans matériel.
En route.
5 MOYENS DE PERDRE LA CULOTTE DE CHEVAL
#1 COMPRENDRE
POURQUOI EST-IL SI DIFFICILE DE PERDRE SA CULOTTE DE CHEVAL ?
La culotte de cheval est une zone de stockage de masse grasse naturellement tenace, en particulier chez la femme.
Cette partie est, avec les poignées d’amour, la dernière à fondre lorsque vous maigrissez.
Par ailleurs, lors d’une grossesse, certaines zones du corps ont tendance à stocker de manière physiologique, pour le bien-être du foetus.
Sachez également que le stockage des graisses est favorisé par le stress.
Sans plus attendre, passons aux exercices qui vont permettre de faire disparaître votre culotte de cheval.
#2 PERTE CIBLÉE
COMMENT PERDRE VOTRE CULOTTE DE CHEVAL ?
Retenez bien ceci: il est impossible de cibler la graisse d’une zone en particulier.
Vous devez perdre de la masse graisseuse de manière globale pour tonifier votre corps, diminuer votre culotte de cheval, votre cellulite au niveau des cuisses, obtenir un ventre plat, bourrelets…
Deux solutions s’offrent à vous : l’alimentation et une activité physique qui vous fasse dépenser un maximum de calories.
Adoptez une alimentation équilibrée, réfléchie et surtout évitez les régimes !
En effet, un régime alimentaire hypocalorique drastique n’est pas bon pour votre santé et vous reprendrez du poids une fois celui-ci arrêté.
Privilégiez les protéines, les fruits et légumes, de bons lipides et choisissez des féculents à index glycémique bas.
Les sucres sont à éviter le plus possible.
Pensez à bien vous hydrater et buvez du thé vert et de la caféine qui permettent d’augmenter le métabolisme.
Sachez également, que bien que très pratiqué, le cardio n’est pas une solution efficace pour maigrir. Le corps commence à puiser faiblement dans les graisses qu’à partir de 45 minutes d’effort acharné. Vous ne perdez que peu de calories.
Pour une dépense énergétique maximale, optez pour le HIIT !
#3 H.I.I.T.
LE H.I.I.T. : UN SPORT IDÉAL POUR MUSCLER VOS FESSES ET FAIRE FONDRE VOTRE CULOTTE DE CHEVAL
Le Hiit ou High intensity interval training est un sport qui brûle 5 fois plus de calories que le cardio-training.
Un des gros avantages du Hiit est qu’il vous permet d’éliminer des calories même après votre séance grâce à l’after burn effect (effet brûle-graisse).
Le Hiit est intense et musclant, lors d’une session, votre corps se met en dette d’oxygène, ce qui booste votre métabolisme pendant 24h à 48h. Vous brûlez ainsi du gras même au repos !
Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre dossier sur le Hiit.
#4 MÉTABOLISME
AUGMENTEZ VOTRE MÉTABOLISME EN MUSCLANT VOS FESSES
Le métabolisme de base correspond à la consommation minimale de calories pour que votre corps fonctionne.
Pensez à une voiture, quand le moteur est allumé, elle consomme de l’essence y compris à l’arrêt.
Si vous augmentez votre métabolisme de base, vous maigrissez même au repos.
Il existe plusieurs façons d’avoir un métabolisme rapide.
La musculation et notamment le gain en masse maigre sont un moyen très efficace.
Il faut s’attaquer à des grands muscles comme le fessier et le quadriceps pour avoir un résultat optimal.
Les exercices que nous allons vous proposer dans cette page sollicitent largement ces groupes musculaires et renforcent globalement votre musculature.
#5 SCULPTER
COMMENT AVOIR DES FESSES MUSCLÉES ?
Commençons avec un peu d’anatomie.
Le grand fessier est constitué d’environ 65% de fibres lentes et de 35 % de fibres rapides.
Il est indispensable de travailler les deux avec plusieurs types d’exercices.
Pour faire gagner du volume à un muscle, il faut que le mouvement entraîne un maximum de microlésions.
En effet, 1 fibre déchirée est remplacée par deux fibres, créant ainsi du volume.
Pour atteindre ce résultat, il est donc nécessaire de faire du travail excentrique.
Cela correspond à une contraction qui se produit pendant que le muscle se rallonge.
Nous vous proposons plus bas dans cette page, un circuit training qui respecte ces principes.
EXERCICE 3
SQUAT EN PHYSIOLIFT, ENCORE PLUS DE CONTRACTIONS POUR VOTRE FESSIER
On remet une dose sur le Physiolift. C’est un squat unipodal. Le fait de pencher le tronc en avant augmente la charge sur le grand fessier par jeu de bras de levier. De plus le travail du grand fessier passe en course externe. Ce mode de contraction recrute les fibres sur toute la longueur du muscle et vous donne un volume plus homogène.
POSITION DE DÉPART
Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté. Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.
Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.
La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genou jusqu’à 75° toujours en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire.
Effectuez 7 squats et revenez en position de départ pour faire l’exercice de l’autre côté.
EXERCICE 4
FENTE SAUTÉE POUR FAIRE FONDRE VOTRE CULOTTE DE CHEVAL
POSITION DE DÉPART
Placez-vous en fente avant, le pied gauche devant vous, le genou gauche plié à 75° et bien dans l’alignement de la hanche et de la cheville. Placez votre pied droit derrière vous et ouvert à 15° de rotation pour stabiliser la posture. La jambe arrière est tendue.
EXERCICE
En un saut, échangez la jambe droite et la jambe gauche. Atterrissez toujours en douceur.
Expirez sur les phases de saut et inspirez entre chaque saut.
10 EXERCICE SUR MESURE POUR MUSCLER VOS FESSES ET BRÛLER UN MAX DE CALORIES
Nous vous proposons un circuit training Hiit avec des exercices polyarticulaires pour raffermir tout votre corps, affiner votre silhouette et faire monter le cardio.
Les mouvements sont notamment ultra efficaces pour gagner en masse musculaire au niveau du grand fessier.
Un exercice sur deux est un exercice de renforcement au top de l’efficacité pour travailler le volume de vos fessiers. Un exercice sur deux est un exercice de haute intensité pour faire un circuit training de type Hiit.
N’hésitez pas à consulter notre page sur la bonne pratique de l’échauffement avant d’attaquer ce circuit.
IMPORTANT
Cette routine Hiit est conçue pour brûler un max de calories en travaillant votre corps de manière équilibrée.
CONSIGNE
Entrainez-vous en fractionné 20 secondes de travail et 20 secondes de repos. En progression, faites cette routine en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un maximum d’efficacité.
Faites cette routine 3 fois d’affilée pour une bonne séance, et 5 fois pour une grosse séance bien solide.
EXERCICE 1
LE PHYSIOLIFT DONNE DU VOLUME AU FESSIER
POSITION DE DÉPART
Placez-vous debout, la tête bien alignée, le dos droit et la colonne lombaire en position neutre. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses. Ramenez vos épaules en arrière et placez les bras le long du corps, paume des mains tournées vers l’avant. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos. Gardez cette bonne posture pendant tout l’exercice.
EXERCICE
Montez la jambe gauche en arrière, gardez-la tendue et descendez votre buste pour qu’il reste dans l’alignement de la jambe gauche. Tentez de descendre jusqu’à l’horizontale. Arrêtez-vous avant, si votre souplesse ou votre équilibre vous empêche de garder la posture de votre tronc et de vos omoplates. Restez en équilibre 10 secondes en respirant amplement. Remontez votre buste et descendez la jambe gauche pour revenir en position de départ. Faites l’exercice lentement et respirez profondément sans lâcher le transverse. Répétez l’exercice 5 fois par jambe.
EXERCICE 2
LE SQUAT SAUTÉ BRÛLE DES CALORIES ET CONTRACTE LES FIBRES RAPIDES DU GRAND FESSIER
POSITION DE DÉPART
Debout; les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, à 15° d’ouverture. Pliez les genoux à 75° (attention, mettre le genou à 90° en charge exerce une forte pression sur l’articulation de la rotule). Positionnez les mains proches l’une de l’autre, devant vous à la hauteur du menton. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu de votre colonne.
EXERCICE
Sur l’expiration sautez, ouvrez vos épaules et amenez les mains, paumes vers l’avant, en arrière de vos hanches, les bras tendus. Ouvrez bien la cage thoracique.
Inspirez sur l’atterrissage qui doit se faire si possible sans bruit et en douceur pour ne pas mettre d’impact sur vos articulations. Revenez en position de départ puis recommencez.
EXERCICE 3
LES FENTES SAUTÉES : TRAVAILLEZ LA PUISSANCE DE VOS JAMBES
POSITION DE DÉPART
Placez-vous en fente avant, le pied gauche devant vous, le genou gauche plié à 75° et bien dans l’alignement de la hanche et de la cheville. Placez votre pied droit derrière vous et ouvert à 15° de rotation pour stabiliser la posture. La jambe arrière est tendue.
EXERCICE
En un saut, échangez la jambe droite et la jambe gauche. Atterrissez toujours en douceur.
Expirez sur les phases de saut et inspirez entre chaque saut.
EXERCICE 4
SPRINT FESSIER EN PONTÉ, TRAVAIL DU FESSIER ET DES MUSCLES LOMBAIRES
Réveillez vos lombaires et vos fessiers pour bien démarrer cette routine.
Un exercice classique de fessiers réalisé rapidement pour travailler le cardio.
POSITION DE DÉPART
Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes pour poser les pieds au sol sous vos genoux, levez la jambe gauche en chaise renversée, le genou bien au dessus de la hanche et le mollet à l’horizontale. Levez le bassin pour aligner le genou, le bassin et les épaules.
EXERCICE
Sur l’inspiration, descendez le bassin jusqu’à effleurer le sol. Remontez rapidement sur l’expiration.
Faites le mouvement 20 fois par côté.
EXERCICE 5
LE PATINEUR, TRAVAIL DU MOYEN FESSIER ET DU CARDIO
POSITION DE DÉPART
En position de pompes, alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Les mains sont à l’aplomb des épaules.
EXERCICE
Posez votre coude droit sur le sol à la place de votre main droite, la main vers l’avant pour avoir l’épaule en rotation latérale et la paume sur le sol. Posez l’autre coude de la même façon. Minimisez les impacts pour ne pas abimer vos épaules.
Pour la remontée, commencez par remettre la main gauche sur le sol et poussez pour vous remettre en position de départ.
Recommencez l’exercice en posant cette fois le coude gauche en premier.
Inspirez sur la descente et expirez pour remonter.
EXERCICE 6
COUP DE PIEDS À QUATRE PATTE : NOTRE PHYSIOKICK
POSITION DE DÉPART
À quatre pattes. Levez le genou droit sur le côté, levé au maximum.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, poussez le pied droit en arrière pour tendre la jambe. Revenez sur le temps expiratoire mettre votre genou sur le côté levé au maximum.
Faites 7 allers-retours par côté sur 20 secondes.
EXERCICE 7
LE BURPEE, LE BRÛLEUR DE GRAISSE ULTIME
POSITION DE DÉPART
Debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, ouverts à 15°. Les bras le long du corps.
EXERCICE
Baissez-vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice.
Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ, et relevez-vous en gardant les lombaires en position neutre.
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