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ARTHROSE : LES 15 MEILLEURS EXERCICES POUR PRÉVENIR ET SOULAGER LES DOULEURS

L’arthrose, aussi appelée arthropathie chronique dégénérative, est une maladie qui touche les articulations.

Plus de 10 millions de Français sont concernés !

Cette maladie articulaire très douloureuse pose beaucoup de problèmes au quotidien.

Pour prévenir et soulager cette dégénérescence, la prise d’antalgiques ou d’anti-inflammatoires doit être associée à la pratique de plusieurs mouvements.

Pour vous aider, notre kinésithérapeute vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour chaque type d’arthrose. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

COMMENT PRÉVENIR ET RALENTIR L’ARTHROSE ?

Nous traitons uniquement ici des solutions liées à la kinésithérapie.

Pour ralentir l’évolution de l’arthrose et diminuer les douleurs, il est impératif de stabiliser les articulations pour limiter les frottements. 

Il faut également renforcer vos muscles et augmenter leurs réflexes, car c’est eux qui tiennent vos articulations.

DÉCOUVREZ LES EXERCICES POUR :

  • Arthrose de la cheville
  • Arthrose du genou
  • Arthrose de la hanche
  • Arthrose du bas du dos
  • Arthrose des cervicales
  • Arthrose de l’épaule

 Augmentez la stabilité de vos articulations pour limiter les frottements et ralentir l’évolution de votre arthrose.

COMMENT FONCTIONNE L’ARTHROSE ?

Nos os sont recouverts de cartilage au niveau des articulations.Voyez-le comme une sorte de “film protecteur” recouvrant.

L’arthrose détruit progressivement ce cartilage.

Conséquence ? La couche protectrice disparaît et vos os se touchent, ce qui crée une inflammation et une douleur articulaire.

Plus la dégradation du cartilage est forte plus vous avez mal. 

Toutes les articulations peuvent être touchées : épaule, dos, hanche, poignet, doigt, genou, cheville…

L’arthrose est une pathologie encore mal comprise par la médecine.

Toutefois, des facteurs de risque généraux ont été établis :

  • L’âge : seuls 3% des moins de 45 ans sont touchés
  • L’obésité
  • Les facteurs génétiques

À noter que l’arthrose (maladie dite “mécanique”) est différente de l’arthrite qui constitue une inflammation des articulations.

ÉTAPE 1

LIMITEZ ET SOULAGEZ LES DOULEURS DE L’ARTHROSE DE CHEVILLE

La cheville est un cas particulier. Elle s’arthrose peu sauf dans un contexte post-traumatique. 

Les exercices de mobilité sont alors obligatoires pour éviter notamment de grands troubles de l’équilibre. 

Voici une série d’exercices de proprioception pour réduire la douleur.

EXERCICE 1

FENTE AVANT EN ÉQUILIBRE

Utilisez un coussin plat si vous n’avez pas de Balance Pad. Le but étant de créer un désiquilibre pour travailler les reflexes qui protègent vos articulations.

POSITION DE DÉPART

En fente avant, jambe droite fléchie en avant, jambe gauche tendue en arrière, pieds parallèles au plan sagittal. Le bassin est fixé dans le plan frontal. Maintenez le transverse contracté durant la totalité de l’exercice, et la colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

Tendez les deux bras vers le bas, le long du corps. Penchez le tronc en avant en gardant le neutre lombaire jusqu’à aligner le tronc avec la jambe arrière.

Revenez à la position de départ et faites le même exercice en inversant les jambes.

ÉTAPE 2

PRÉVENEZ ET SOULAGEZ LES DOULEURS D’ARTHROSE DE GENOU

Les exercices suivants vont : 

  • Renforcer les muscles de vos cuisses pour stabiliser vos genoux
  • Améliorer votre posture et votre équilibre pour ne pas charger un genou plus que l’autre
  • Limiter les frottements avec le travail proprioceptif
  • Renforcer vos stabilisateurs de hanches pour limiter la pression derrière la rotule

 

EXERCICE 2

SQUAT SUR UNE JAMBE EN ÉQUILIBRE

Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces exercices ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.

POSITION DE DÉPART

Debout sur un pied, au sol ou sur Balance Pad, en position de neutre lombaire, transverse contracté.

EXERCICE

Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche : il ne doit pas se décaler vers l’intérieur. Effectuez 10 squats par jambes.

Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge, que des rotateurs latéraux pour maintenir le genou dans l’axe.

ÉTAPE 3

LIMITEZ ET SOULAGEZ LES DOULEURS D’ARTHROSE DE HANCHE

L’enraidissement de la hanche accélère son usure.

Les exercices de mobilité permettent d’éviter que l’articulation ne se raidisse. 

Renforcez vos stabilisateurs de hanche et en particulier le moyen fessier et les rotateurs pour stabiliser l’articulation pendant la marche et la station debout.

L’exercice suivant est idéal pour les rotateurs latéraux.

EXERCICE 3

ROTATION DE LA HANCHE À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes

EXERCICE

Décollez le genou droit du sol. Écartez le genou et montez-le au maximum sur le côté.

Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire. Faites 30 répétitions d’un côté puis 30 de l’autre.

ÉTAPE 4

ÉLIMINEZ VOS DOULEURS D’ARTHROSE DU BAS DU DOS

Les discopathies frappent vos disques lombaires, car ces derniers sont la plupart du temps soumis à de fortes charges au cours d’une vie.

Les muscles profonds tels que le transverse et le multifide protègent vos disques lombaires. 

Voici une série de 7 exercices pour renforcer et coordonner les muscles de votre dos et protéger vos disques vertébraux.

EXERCICE 4

ANTÉVERSION ET RÉTROVERSION DU BASSIN
POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol.

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin. 

Sur le temps expiratoire, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin.

Recommencez l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 5

PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes tendues.

EXERCICE

Essayez d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.

Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ, et recommencez en échangeant le rôle des jambes, de façon à incliner le bassin dans l’autre sens. Refaites l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 6

PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes.

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, cambrez toute la colonne vertébrale et relevez la tête.

Ensuite, sur le temps expiratoire, faites le dos rond et rentrez le menton. Recommencez l’exercice lentement 15 fois.

EXERCICE 7

PIGEON EN YOGA, ÉTIREMENT DE L’ILIO-PSOAS ET DU PIRIFORME
POSITION DE DÉPART

Cet étirement est emprunté au Yoga, c’est la position du pigeon. Placez-vous à quatre pattes, reculez la jambe droite et placez la cheville gauche sous la hanche droite. Reculez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue et que votre hanche droite entre en contact avec votre pied gauche. 

EXERCICE 1

Reculez vos mains pour les placer de part et d’autre de votre bassin. Prenez appui pour redresser au maximum votre buste. Cela augmente l’extension de la hanche droite et provoque ainsi un étirement de l’ilio-psoas droit. Inspirez profondément et expirez lentement en essayant d’accentuer l’étirement. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 2

Glissez progressivement vos mains vers l’avant jusqu’à coucher votre buste en avant et poser votre front sur le sol. Cette fois-ci c’est votre piriforme gauche qui s’étire. Vous ressentez l’étirement à l’intérieur de la fesse gauche. Inspirez profondément et accentuez l’étirement sur une expiration profonde. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Faites les exercices de l’autre côté.

EXERCICE 8

GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds.

EXERCICE

à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment haut pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. 

PROGRESSION

En ponté, prenez appui sur le pied gauche et levez la jambe droite en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 9

GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART

Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.

EXERCICE

Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. 

Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

PROGRESSION 1

Passez de l’appui genoux à l’appui sur les pieds en tendant les jambes.

PROGRESSION 2

En gainage coude droit / pied droit, levez la jambe gauche, pour augmenter la contraction du moyen fessier.

Faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 10

GAINAGE VENTRAL
POSITION DE DÉPART

En appui sur les coudes et les genoux. Placez les coudes juste sous les épaules. Alignez vos genoux, votre bassin, vos épaules et votre tête. Repoussez le sol avec vos coudes pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé, les fesses contractées et votre colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE 1

Tenez la position pendant 1 minute en respirant profondément, sans relâcher le ventre ni le neutre lombaire.

EXERCICE 2

Levez le bras droit et la jambe gauche pendant 15 secondes. Inspirez et expirez profondément sans jamais relâcher le nombril, ni laisser le bassin descendre. Retournez à la position de départ et levez le bras gauche et la jambe droite pendant 15 secondes supplémentaires.

ÉTAPE 5

DIMINUEZ VOS DOULEURS D’ARTHROSE DU COU

L’arthrose des cervicales provoque une sensation de sable dans le cou lorsque vous bougez la tête. Progressivement une perte de mobilité s’installe. Il faut donc conserver les amplitudes par des exercices doux de mobilité.

La stabilité des cervicales est également assurée par la musculature des omoplates.

Les exercices de coordination vont vous aider à mieux bouger pour freiner l’arthrose.

L’exercice suivant vise à améliorer la mobilité de vos cervicales.

EXERCICE 11

MOBILISATION DES CERVICALES ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

EXERCICE

Tournez la tête à droite, inspirez et allez plus loin sur l’expiration. Répétez  brièvement 3 cycles respiratoires. 

Faites de même en tournant la tête à gauche. Répétez l’exercice en inclinant la tête sur la droite puis sur la gauche. Fléchissez le cou jusqu’à ce que votre menton touche votre sternum en faites trois cycles respiratoires. Enfin, relevez la tête jusqu’à ce que le front soit parallèle au sol.

ÉTAPE 6

PREVENEZ ET SOULAGEZ LES DOULEURS D’ARTHROSE D’ÉPAULE

Une épaule stable limite l’avancée de l’arthrose.

Pour obtenir une bonne stabilité, il faut travailler la musculature qui l’entoure.

Voici des exercices simples et efficaces pour y arriver.

EXERCICE 12

APPRENDRE LE PLACEMENT DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART

Debout, les épaules relâchées.

EXERCICE 

Descendez les omoplates et rapprochez-les de la colonne vertébrale. Cette position ramène vos épaules vers l’arrière et le bas.

Vos omoplates sont ainsi correctement placées. Observez et mémorisez ce placement.

EXERCICE 13

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 14

FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 16

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

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