Arthrose : 5 exercices pour garder des articulations mobiles

Position de départ : À quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.

Exécution : 20 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice ici : Mobilité douce de toute la colonne, du cou au bassin, sans aucune charge : c’est l’exercice qui huile le dos le matin et qui réapprend aux muscles du dos à se coordonner.

Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.

Exercice : Poser le pied gauche sur le genou droit, poser la main droite sur le genou gauche et amener celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Effectuer deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenir à la position de départ et effectuer l’exercice de l’autre côté.

Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Pourquoi cet exercice ici : La hanche et les lombaires se mobilisent debout, en charge légère, et le muscle profond de la fesse s’étire : une articulation qui bouge dans toute son amplitude frotte moins qu’une articulation qui se fige.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Pourquoi cet exercice ici : En équilibre sur une jambe, buste penché, sans aucune charge : les stabilisateurs de hanche et les muscles du genou apprennent à réagir vite pour tenir l’articulation. C’est la proprioception, la vraie protection d’une articulation.

Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Allongé sur le côté, zéro contrainte sur les articulations : les stabilisateurs de hanche, le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de l’omoplate travaillent ensemble, en coordination, comme ils doivent le faire dans la marche.

Position de départ : Le genou droit posé sur le sol. Le pied gauche posé sur le sol sur son arche interne dans le plan frontal du corps. Le genou gauche en extension et la hanche en rotation neutre. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : En appui sur un genou et un pied, la hanche doit tenir le bassin pendant que les omoplates se placent et que les bras bougent : charge nulle, mais les trois stabilisateurs sont mis au défi en même temps.