Perdre du poids : quels exercices brûlent vraiment, sans abîmer les genoux ?

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : On commence par les plus gros muscles du corps, cuisses, fessiers et ischios, sur une jambe : c’est le muscle qui fait monter le métabolisme de base, et les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin pour que le genou reste dans l’axe. La version sans matériel de l’Eagle squat avec haltère de la routine HIIT.

Position de départ : Debout, les bras le long du corps en position Physio 1, les deux pieds en position neutre, écartés de la largeur des épaules, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré.

Exercice : Préparation au sprint. Expiration : en un petit saut, écarter légèrement les jambes et monter latéralement les bras en abduction, paumes des mains vers l’avant, jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête. Inspiration puis expiration : revenir à la position de départ en un nouveau saut. Sprint. Inspiration : en un saut, écarter les jambes et monter latéralement les bras en abduction, paumes des mains vers l’avant, jusqu’à ce que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête. Expiration : revenir à la position de départ en un nouveau saut. Réception genoux souples, sans laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.

Exécution : 20 secondes de sprint, réception genoux souples et sans bruit.

Pourquoi cet exercice ici : Le cardio pur de la routine : tout le corps en vitesse, le cœur qui monte, la dépense qui s’envole. Les stabilisateurs de hanche gardent les genoux dans l’axe à chaque réception, et c’est ce qui fait la différence avec les jumping jacks faits n’importe comment. Si le poids est élevé, on commence sans saut, en écartant une jambe après l’autre.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Entre deux exercices de vitesse, le gainage latéral signature de la méthode : les trois stabilisateurs et la nuque se coordonnent pendant que le bras et la jambe décrivent leurs arcs de cercle. La proprioception des stabilisateurs qui protège le corps de tous les TMS pendant qu’il perd du poids.

Position de départ : Debout, les bras le long du corps, les jambes écartées d’une fois et demi la largeur des épaules, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré.

Exercice : Inspiration : se baisser en gardant le neutre lombaire et plier les genoux jusqu’à ce que les mains atteignent le sol. Jeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompes. Descendre en pompe en freinant, jusqu’à poser le buste, le bassin et les genoux au sol en même temps. Expiration : pousser sur les bras pour décoller le buste, le bassin puis les genoux. Ramener les pieds à leur emplacement de départ, genoux pliés et neutre lombaire conservé. Se relever et sauter, mains au-dessus de la tête, puis atterrir sans bruit, genoux à 75°.

Exécution : 10 burpees, réception sans bruit, genoux à 75°.

Pourquoi cet exercice ici : Le burpee est l’exercice qui brûle le plus par minute, et celui qui blesse le plus quand le dos se creuse. Ici la pompe se fait en freinant, le neutre lombaire est conservé, et la réception du saut se fait genoux souples. Tout le corps, à fond, mais tenu.

Position de départ : En gainage ventral sur les pieds : face au sol, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, hanches à 0° d’extension, genoux en extension complète. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules. Régression : la même position à partir des genoux.

Exercice : Métronome : expiration, en gardant le neutre lombaire et en continuant à repousser le sol avec les coudes, incliner le bassin sur la gauche pour descendre la hanche gauche jusqu’à ce qu’elle effleure le sol ; inspiration, ramener le bassin en position de départ ; expiration, descendre la hanche droite jusqu’à ce qu’elle effleure le sol ; inspiration, revenir. Grand métronome : inspiration, monter et reculer le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules en conservant les courbures neutres de la colonne ; expiration, redescendre le bassin en gainage classique puis incliner le bassin sur la gauche jusqu’à effleurer le sol ; inspiration, remonter et reculer le bassin ; expiration, redescendre puis incliner le bassin sur la droite jusqu’à effleurer le sol.

Exécution : 15 répétitions par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage abdominal de la routine : les obliques et le carré des lombes font osciller le bassin pendant que les coudes repoussent le sol et que les omoplates restent fixées. Le muscle qui tient la taille, et le caisson abdomino-lombaire qui apprend à tenir sous la fatigue.

Position de départ : En gainage ventral sur les genoux : face au sol, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules. Progression : la même position sur les pieds.

Exercice : Expiration : porter en même temps la main droite devant soi et à droite par une flexion-abduction de l’épaule droite, coude en extension, et le pied gauche à gauche par une extension-abduction de la hanche gauche. Inspiration : ramener le bras droit et la jambe gauche à leur position de départ. Expiration : faire la même chose avec la main gauche et le pied droit. En sprint : enchaîner rapidement pendant 20 secondes sans laisser le bassin tourner ni le bas du dos se creuser.

Exécution : répéter le mouvement total 10 fois.

Pourquoi cet exercice ici : Le dernier exercice, en sprint et sans impact : bras et jambe opposés partent en même temps, le bassin ne doit ni tourner ni se creuser alors que le cœur est au maximum. Le gainage dynamique qui termine la séance en ménageant les genoux.