Maigrir vite avec 15 Astuces et 12 exercices

Comment faire pour maigrir vite ? Vous devez allier une bonne stratégie alimentaire et une activité physique bien choisie.

Dans cette page, nous allons vous révéler les astuces les plus efficaces pour perdre du poids rapidement ! Sachez qu’on ne vous parlera pas de régime car le but est de mincir vite, en bonne santé et de manière durable.

Découvrez ensuite un routine ultra efficace pour perdre du poids. Les exercices sont faisables par tous et sans matériel pour renforcer votre corps de manière globale et équilibrée.

Astuce 1 : Le sport pour perdre du gras rapidement : le HIIT

Le Hiit correspond à du cardio fractionné composé d’exercices de haute intensité. En anglais , High intensity interval training, est une méthode qui alterne phase de travail rapide et intense avec des phases plus lentes de récupération active

Avec le HIIT vous consommez jusqu’à 5 fois plus de calories que lors d’une séance de cardio. C’est tout simplement la meilleur activité pour maigrir vite.

Astuce 2 : Augmenter votre métabolisme de base pour consommer plus de calories sans bouger

Le métabolisme de base correspond aux calories que vous dépensez même allongé au repos le plus total. C’est la dépense minimum d’énergie en fonctionnement normal de votre corps. Par exemple : prendre de la masse musculaire augmente votre métabolisme de base.

Les conseils dans la page métabolisme de base vous indiquent des méthodes simples qui vous aideront à perdre plus rapidement du gras.

H3 Astuce 3 : ne faites pas de cardio

L’exercice de type cardio n’a que peu d’incidence sur la sensibilité à l’insuline. Il ne favorise donc pas le déstockage des graisses.

Le cardio ne permet pas de dépenser beaucoup de calories en dessous de 45 minutes de pratique, et les efforts trop long stressent  votre organisme.

En effet le travail cardio stimule la sécrétion de cortisol qui est l’hormone du stress, et qui favorise le stockage des graisses en particulier autour de l’abdomen.

Si votre objectif est de perdre votre ventre rapidement, oubliez le cardio !

Astuce 4 : Méfiez vous de l’insuline… en nutrition, c’est votre ennemie numéro 1

Quand vous mangez du sucre ou des aliments à base de farine blanche comme le pain blanc, votre corps subit un pic d’insuline. Suite au pic d’insuline, lorsque la glycémie retombe d’un coup, votre corps réclame de nouveau des glucides et vous avez faim. De pic d’insuline en pic d’insuline, vous pouvez continuer comme cela toute la journée. Cependant l’insuline est l’hormone responsable du stockage des graisses. C’est le sucre et non pas les graisses qui sont responsables de vos kilos superflus autour du ventre ou de la culotte de cheval.

Favorisez les féculents lents pour le matin et le déjeuner. La sécrétion d’insuline sera plus lente et progressive et vous n’aurez pas faim ! A savoir que le pain et les pâtes  sont des féculents rapides à fort indice glycémique.

Consommer moins d’aliments à fort indice glycémique pour avoir moins faim et surtout ne grignotez pas.

Les légumes baissent l’indice glycémique des féculents qui sont dans votre assiette et favorisent la satiété.

Pas de sucre lent le soir pour garder un taux de glycémie bas toute la nuit. Ainsi vous brûlerez des graisses toute la nuit.

Astuce 5 : Manger des fruits et des légumes favorise la perte de masse grasse

Si votre alimentation est en faveur des protéines et des féculents, votre sang tend à l’acidité. Les mécanismes de prise de masse maigre et de la perte de masse grasse se font beaucoup moins bien en milieu sanguin dit acide. Même si vous faites beaucoup de sport, les résultats tardent à se montrer.

Vous devez donc manger des aliments basiques comme les fruits et les légumes. A chaque repas vous devez manger au moins autant de fruits et de légumes que de viande et de féculents.

Ainsi votre milieu sanguin sera propice aux mécanismes de prise de muscles et de perte de gras. Les résultats de séances sportives en sont automatiquement améliorés.

Astuce 6 : Ne multipliez pas vos repas et éviter les grignotages !

Manger plus souvent ne vous permet pas de consommer plus de calories. Il est prouvé que pour 2000 kcal, que ce soit sur 1 ou 4 repas vous consommez le même nombre de calories en phase de thermogénèse post prandial.

Multiplier les repas va multiplier les pics d’insuline. Chaque petit repas sera l’occasion de stocker de la graisse.

Astuce 7 : Profitez de l’effet brûle graisse de certains aliments

Le thé vert et le café sont mis en avant pour booster le métabolisme, bien que la dépense énergétique entraînée par leur consommation soit faible. Il en est de même pour l’extrait de piment rouge.

On parle d’autres aliments comme de vrai “brûleur de graisse “mais sans preuve : le chou, le céleri, le poivron, le persil le citron, la fraise, les pamplemousses, kiwis et oranges.

Malheureusement aucun de ces aliments ou produits miracles n’a de réelle efficacité.

Si un de ces aliments avez fait ses preuves, il ferait déjà partie de votre alimentation et tout le monde en ferait de même.

Astuce 8 : Le petit déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?

Devant l’absence de glucose pendant la nuit, votre corps change de filière énergétique et passe sur celle des graisses. Lorsque vous démarrez la journée en apportant des glucides à votre corps vous faites un pic d’insuline et repartez sur la filière énergétique des glucides. 

Si ce sont des sucres rapides, comme du pain blanc, de la confiture ou des céréales classiques, le pic d’insuline est rapide et vous subissez une hypoglycémie réactionnelle en milieu de matinée qui vous poussera à grignoter.

Il vous suffit de remplacer les glucides par des protéines et des lipides. Vous avez les deux dans les oeufs par exemple. Mangez du jambon et du fromage. Restez sur la filière énergétique des lipides est possible toute la matinée. Vous continuez à brûler de gras toute la matinée.

Astuce 10 : essayez le jeûne intermittent

Si vous faites le jeûne intermittent, le petit déjeuner est le repas le plus intéressant à sauter pour brûler du gras toute la matinée.

Votre corps brûle du gras grâce à la filière énergétique des lipides sur laquelle il fonctionne depuis votre nuit de sommeil.

Vous passez en mode survie, votre corps augmente son métabolisme, produit des hormones de croissance, répare vos lésions tissulaires et fait baisser votre pression artérielle.

L’effet est maximisé lorsque vous faites votre sport en fin de matinée avant le repas du midi.

Le petit déjeuner est très important, surtout quand on le saute !

Astuce 11 : Astuce Brûlez des graisses même en dormant

Le taux de glycémie dans votre sang durant la nuit a une forte incidence sur la quantité de graisse que vous allez brûler pendant le nuit. 

Eviter les sucres lents comme le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet le soir. En effet leur digestion lente apportera de la glycémie et donc de l’insuline toute la nuit et vous stockerez des graisses. 

Astuce 12 : Faite un cheat meal ou un cheat day

Lorsque vous vous habituez à manger moins, votre corps aussi. Particulièrement la sécrétion de leptine qui permet d’aller chercher la graisse du ventre.

Un repas bien gras et sucré une fois par semaine rebooste votre sécrétion de leptine pour que vos efforts soient plus efficaces le reste de la semaine. 

Astuce 14 : Profitez des effets des bonnes graisses

Les bonnes graisses sont composées d’oméga 3 comme anti-inflammatoires naturels lorsqu’elles font parties du repas du soir, à l’inverse, les mauvaises graisses ou oméga 6 sont pro inflammatoires la nuit.

Les oméga 3 favorisent la combustion des graisses et donc le déstockage des graisses. Ils limitent la sécrétion de cortisol qui est une hormone de stress et de stockage et favorisent la sensation de satiété.

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, la sardine et le maquereau sont riches en oméga 3. Utilisez de l’huile de noix dans vos salades ou de l’huile de colza.

Astuce 15 : Ne faites pas de régime

Vous le savez, les régimes ne fonctionnent pas ! Et encore moins pour perdre du ventre. Les régimes hypocaloriques drastiques sont stressants, éprouvants et inefficaces lorsque vous faites le bilan trois mois après la fin de votre régime. Les régimes à base d’aliments miracles ou à base d’un seul type d’aliments sont nocifs.

Vous devez augmenter votre métabolisme, augmenter votre activité et manger tout simplement sain et bien équilibré. Notez que les sucres raffinés et les produits transformés ne font pas parties d’une alimentation saine et équilibrée.

Voulez-vous une routine pour maigrir vite ?

Cette routine Hiit est conçue pour brûler un max de calories en travaillant votre corps de manière équilibré. Entrainez vous en fractionné sur 15 seconde de travail et 15 seconde de repos avant de faire cette routine en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un maximum d’efficacité.

Faite cette routine 3 fois d’affilé pour une bonne séance et 5 fois pour une grosse séance bien solide.

Exercice 1 : sprint fessier

Réveillez vos lombaires et vos fessiers pour bien démarrer cette routine. 

Un exercice classique de fessiers réalisé rapidement pour travailler le cardio.

Position de départ : Allongez vous sur le dos. Pliez les jambes pour poser les pieds au sol sous vos genoux, levez la jambe gauche en chaise renversée avec le genou bien au dessus de la hanche et le mollet à l’horizontal. Levez le bassin pour aligner le genou, le bassin et les épaules

Exercice : descendez le bassin jusqu’à effleurer le sol sur l’inspiration. Remontez rapidement sur l’expiration. Faites en 10 par côté. Tentez 20 par côté si vous êtes en tabata.

Exercice 2 : Culbuto

Améliorez la mobilité de votre dos avec cet exercice. Il constitue un bon échauffement pour démarrer cette routine. Il protège votre dos de la lombalgie et affine votre taille en renforçant vos obliques.

Position de départ : Allongez vous sur le dos, placez les mains paumes vers le ciel et les bras tendus sur le sol à 45° par rapport à votre corps. La colonne lombaire est en position neutre pendant tout l’exercice, les vertèbres lombaires ne sont pas imprimées dans le sol. Rentrez le nombril pour contracter le transverse. Profitez en pour descendre vos omoplates vers vos fesses et le milieu de votre dos, pour adopter une bonne position des épaules. Placez les jambes en chaise renversée, les genoux au dessus des hanches, les tibias à l’horizontale, et les pieds pointés. 

Exercice : Sur l’inspiration, faites descendre vos jambes sur la droite en gardant bien les hanches à 90° de flexion.  Effectuez une rotation des jambes de 60° et revenez sur l’expiration. Recommencez de l’autre côté. Stabilisez la posture des épaules avec les bras. C’est le haut du dos et les stabilisateurs des omoplates qui bossent pour vous stabiliser.

Progression : Vous pouvez amener les jambes proches du sol si cela ne génère pas de douleur.

Exercice 3 : cross abdo coude genou

Augmentez la cadence lorsque vous maîtrisez cet exercice.

Position de départ : en décubitus dorsal, les hanches et genoux pliés pour poser les pieds au sol en position neutre. Mettez les mains derrière la tête pour soutenir sans tracter celle-ci.

Exercice : ne soulevez qu’une seule épaule et dirigez le coude gauche vers le genou opposé en expirant. Inspirez et amenez le coude droit vers le genou gauche sur l’expiration suivante.

Exercice 4 : Gainage latéral dynamique

Position de départ : Placez vous dans la position du gainage latéral classique sur le coude droit et le pieds droit. Montez la jambe gauche. 

Exercice : Sur l’inspiration, descendez la jambe gauche et le bassin en même temps. Remontez sur l’expiration.

Effectuez 10 répétitions en gardant le contrôle sur votre transverse et votre colonne lombaire.

Exercice 5 : mountain climb

Le mountain climber est un exercice complet et intense que vous pratiquerez dans toutes  les séances de Hiit.

Position de départ : en position pompe. Les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez votre tête, votre colonne, votre bassin vos genoux et vos pieds. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse et maintenez la colonne lombaire en position neutre.

Exercices : Ramenez le genou droit à la poitrine et reposez le en position de départ pour ramener le genoux gauche à la poitrine. Maintenez toujours la posture de votre colonne bien alignée et le transverse rentré.

Échangez rapidement le pieds droit et le pieds gauche pour donner de l’intensité à l’exercice.

Exercice 6 : Gainage ventral crawlé pour travailler votre transverse

Position de départ : Placez vous en planche depuis les coudes et les pieds. Alignez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé et votre colonne lombaire en position neutre.

Exercice : Maintenez le gainage en respirant amplement en contrôlant bien votre transverse votre bassin et et votre colonne.

De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante. Le transverse droit si c’est le bras droit et la jambe gauche levés.

Dans la position de gainage ventral classique, levez le bras droit et tendez la jambe gauche à l’horizontal, le pieds tendu en flexion plantaire.

Exercice 7 : Papillon à plat ventre

Cet exercice stabilise les omoplates et ouvre la cage thoracique.

Position de départ : Allongez-vous sur le ventre. Placez votre main sous votre menton ou votre front sur le sol. Placez votre bras tendu à 90° paume vers le sol. Prenez une haltère ou un poids de 500g ou 1 kg. Effectuez des arcs de cercle en longeant le sol. N’allez pas sur les amplitudes douloureuses s’il y en a. Réalisez simplement 20 aller-retour lents en respirant profondément.

Posez le front sur le sol et prenez un poids dans chaque main. L’exercice doit rester lent et sans douleur.

Exercice 8 : burpees

Position de départ : Debout, les pieds  écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Les pieds ouvert à 15°. Les bras le long du corps.

Exercice : baissez vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice.

Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ et relevez vous en gardant les lombaires en position neutre.

Exercice 9 : Squat sauté

Position de départ : debout; les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les pieds à 15° d’ouverture. PLiez les genoux à 75°. Mettre le genou à 90° en charge, exerce une forte pression sur l’articulation de la rotule. Les mains proches l’une de l’autre, devant vous à la hauteur du menton. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu de votre colonne.

Exercice : sur l’expiration sautez, ouvrez vos épaules et amenez les mains, paumes vers l’avant en arrière de vos hanches. Les bras tendus.

Ouvrez bien la cage thoracique. Inspirez sur l’atterrissage qui doit se faire si possible sans bruit et en douceur pour ne pas mettre d’impact sur vos articulations. revenez en position de départ puis recommencez.

Exercice 10 : le squat en dead lift

Le fait de pencher le tronc en avant augmente la charge sur le grand fessier par jeu de bras de levier. De plus le travail du grand fessier passe en course externe. Ce mode de contraction recrute les fibres sur toute la longueur du muscle et vous donne un volume plus homogène.

Position de départ : En position de deadlift. Tenez bien votre transverse contracté, votre colonne lombaire en position neutre, la tête bien alignée et les omoplates bien plaquées vers le bas et le milieu.

Exercice : sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genoux jusqu’à 75° toujours en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 5 squats et  revenez en position de départ pour vous mettre en deadlift de l’autre côté.

Faites 5 squats par côté si vous avez 15 secondes. Tentez d’en faire 10 par côté si vous travaillez sur du tabata.

Exercice 11 : le patineur

Position de départ : debout, placez tout votre poids sur votre pieds droit et placez la jambe gauche en arrière La main gauche au niveau du menton devant vous, et votre bras derrière vous avec la main à la hauteur de la fesse.

Exercice : sautez sur le côté pour atterrir sur le pieds gauche et prenez la position inverse avec le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Sautez d’un côté à l’autre en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage.

Atterrissez toujours en douceur pour protéger vos articulations.

Exercice 12 : le squat en dead lift

Le deadlift est un exercice fantastique. Cet exercice a montré de très fortes contractions du grand fessier aux études EMG. Le moyen fessier force pour stabiliser l’exercice.

Lorsque vous descendez votre buste le grand fessier travaille en excentrique avec tout le poids du tronc en charge. C’est le mode de travail qui vous donne le plus de volume à votre muscle.

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Vous l’avez compris : c’est du 50/50 entre l’alimentation et l’activité physique. 

Nous vous proposons Physiohiit : conçus par un kiné, ce sport est sans risques, efficace, facile et c’est du HIIT. Comme vous l’avez vu le Hiit est l’activité qui brûle le plus de calories. De plus votre corps continu de brûler des calories pendant 48h !

Travaillez votre transverse et les obliques sont des atouts autant pour votre silhouette que pour votre santé. Ils sont donc renforcés à chaque séance de Physiohiit avec des exercices choisis pour leur efficacité. Il en est de même pour tous les autres muscles qui répondent à vos objectifs physiques et aux objectifs santé que nous avons fixé pour vous. 

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On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

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Après la séance, j’étais curieuse de savoir si j’allais avoir des courbatures. Effectivement, je confirme : renforcement efficace de tous les muscles

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