Avoir le ventre plat : 10 secrets révélés et une routine ultime de 12 Exercices

Avoir un ventre plat s’obtient avec une bonne hygiène de vie alimentaire et de l’activité physique.

Il est nécessaire de pratiquer un sport qui aide à maigrir plus vite, faire les bons exos pour rentrer le ventre et brûler un maximum de calories . Un vrai casse tête ! Et que faire pour atteindre ces objectifs rapidement ?

Nous vous donnons toutes les clés scientifiquements prouvées  pour retrouver rapidement votre ventre plat.

 

Secret 1 : Travaillez votre transverse et vos obliques pour un ventre plat

Le transverse fait le tour de votre taille et rejoint les vertèbres. Ses fibres sont horizontales comme une ceinture et servent à rentrer le nombril. Renforcer votre transverse vous aide à rentrer votre ventre et protège votre dos. Les obliques participent eux aussi à votre taille de guêpe et à votre ventre plat.

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Secret 2 : Le sport pour perdre du ventre rapidement : le HIIT

Faites du Hiit ! Le Hiit ou High intensity interval training correspond à un sport qui alterne  des phases d’exercices de haute intensité et des phases de récupération active.

Ce sport brûleur de graisse présente toujours des phases de travail sur les abdominaux. Les séances sont complètes et travaillent toute votre sangle abdominale.

Cibler uniquement la graisse du ventre est impossible. Il faut un travail complet du corps et diminuer votre masse graisseuse.

Secret 3 : Augmenter son métabolisme de base

Le gain de masse musculaire grâce à l’exercice physique change votre métabolisme. Le métabolisme de base est la consommation minimale de calories de votre corps. Lorsque vous ne faites absolument rien, que vous ne bougez pas, votre corps brûle quand même  des graisses. 

Augmenter votre métabolisme de base correspond à augmenter cette consommation minimale et constante.

Gagner en masse maigre vous fait brûler des graisses sur le long terme. Avec cette méthode, l’arrêt de l’activité ou un écart d’alimentation est beaucoup moins visible et impacte moins votre évolution.

Secret 4 : Abolir le grignotage et en particulier le grignotage sucré

L’insuline est une hormone stockeuse de graisse. Votre corps sécrète cet hormone lorsque vous mangez des glucides. La sécrétion prend la forme d’un pic lorsque vous mangez des sucres rapides.

L’insuline favorise le stockage des graisses, essentiellement autour de l’abdomen. Suite au pic d’insuline, le taux de glycémie de votre sang retombe et provoque une fringale. De ce fait, vous mangez, et vous refaites un pic d’insuline et vous recommencez à stocker des graisses.

Vous l’avez compris, le grignotage est le pire ennemi de votre ventre plat.

Secret 5 : Manger des fruits et des légumes après le sport favorise la perte de masse grasse

Après le sport, il est conseillé de manger des protéines et des féculents. Cependant votre sang tend vers l’acidité. Les mécanismes de prise de masse maigre et de la perte de masse grasse se font beaucoup moins bien en milieu sanguin acide. 

Vous devez donc manger des aliments basiques tel que les fruits et les légumes à quantité égale avec vos protéines et vos glucides. Si vous voulez profiter de votre séance de sport et obtenir un maximum de résultats, faire l’impasse sur les fruits et les légumes est fort dommage !

Secret 6 : Hydratez vous pour mieux mincir

Une carence en eau ralentit le métabolisme. Les mécanismes de prise de masse maigre et de perte de masse grasse ont besoin que votre corps soit bien hydraté.

L’eau remplit l’estomac et donne l’impression de satiété. Lors de l’effort physique, le manque d’eau influe énormément sur vos performances sportives, et vous limite dans votre évolution, et donc dans l’augmentation de votre métabolisme de base.

Secret 7 : Bien dormir pour bien maigrir

Des nuits de 7h minimum et dans l’idéal 8h, pour donner à votre corps le repos dont il a besoin pour réguler tous les mécanismes qui font votre bonne santé, et donc votre bonne évolution.

Bien dormir permet à votre corps de se régénérer pour stimuler votre métabolisme.

Secret 8 : Limitez le stress pour améliorer vos résultats

Le stress vous fait sécréter l’hormone de stress appelée le cortisol. Cette hormone ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses en particulier au niveau de l’abdomen.

Lorsque vous faites de l’exercice, la prise de masse maigre est favorisée par les hormones de croissance comme la testostérone. Même les femmes en sécrètent un peu. Cependant le stress et la sécrétion de cortisol bloquent ce phénomène, et donc votre évolution physique.

Prenez du temps pour vous, quitte à diminuer les séances de sport si cela peut diminuer votre stress. Cela améliorera les résultats de vos séances sportives.

Secret 9 : Ne faites pas de régime

Vous le savez, les régimes ne fonctionnent pas ! Et encore moins pour perdre du ventre. Les régimes hypocaloriques drastiques sont stressants, éprouvants et inefficaces lorsque vous faites le bilan trois mois après la fin de votre régime. Votre métabolisme ralentit et vous sécrétez davantage de cortisol lorsque vous stressez votre corps en lui apportant trop peu de calorie.

Vous devez augmenter votre métabolisme, augmenter votre activité physique, et manger tout simplement sain et bien équilibré. Les premiers kilos perdus mettent un peu plus de temps à arriver sur la balance. Cependant votre corps remplace de la masse grasse par de la masse maigre. Votre silhouette se dessine durablement et efficacement. Les excès et les pauses dans l’activité sont beaucoup sont bien mieux accepté par le corps, ainsi, vous ne subissez pas l’effet yoyo.

Notez que les sucres raffinés et les produits transformés sont à l’opposé d’une alimentation saine et équilibrée.

Secret 10 : Prenez l’habitude de rentrer le ventre !

Ce conseil peut vous sembler évident. Cependant si vous trouvez que votre ventre n’est pas assez plat, votre transverse a certainement un déficit de tonus. La ptose abdominale est souvent dûe à un relâchement de votre transverse.

En plus de le renforcer, vous devez reprendre le réflexe de rentrer le ventre. Ce réflexe vous l’avez perdu quelque part sur le chemin… ben oui. En vous obligeant à rentrer le ventre toute la journée, vous finirez par le réintégrer dans vos réflexes et le rentrer sans y penser.

Pensez aux danseuses classiques qui rentrent leur ventre au maximum sans y penser lorsqu’elles marchent dans la rue.

La routine ultime spéciale ventre plat

Cette routine est faite pour avoir un ventre plat le plus rapidement possible. Un exercice sur deux est intense. Enlever les exercices paires pour avoir une routine facile afin de tonifier votre taille et votre ventre.

Faites tous les exercices dans l’ordre afin de faire une séance de HIIT qui va brûler des calories. Il faut une sélection d’exercices visant à aplatir votre ventre et affiner votre taille. Cette routine est tout simplement une autoroute vers votre ventre plat. 

Enchaînez 15 secondes d’exercices et 15 secondes de repos pour apprivoiser cette routine. Pratiquez la en tabata 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour une meilleure efficacité. Répétez la 3 fois pour une séance, et faites trois séances par semaine pour voir un résultat rapide sur votre ventre !

Exercice 1 : Culbuto pour tonifier votre taille

Améliorez la mobilité de votre dos avec cet exercice. Il constitue un bon échauffement pour démarrer cette routine. Il protège votre dos de la lombalgie et affine votre taille en renforçant vos obliques.

Position de départ : Allongez vous sur le dos, placez les mains paumes vers le ciel et les bras tendus sur le sol à 45° par rapport à votre corps. La colonne lombaire est en position neutre pendant tout l’exercice, les vertèbres lombaires ne sont pas imprimées dans le sol. Rentrez le nombril pour contracter le transverse. Profitez en pour descendre vos omoplates vers vos fesses et le milieu de votre dos, pour adopter une bonne position des épaules. Placez les jambes en chaise renversée, les genoux au dessus des hanches, les tibias à l’horizontal, et les pieds pointés. 

Exercice : Sur l’inspiration, faites descendre vos jambes sur la droite en gardant bien les hanches à 90° de flexion.  Effectuez une rotation des jambes de 60° et revenez sur l’expiration. Recommencez de l’autre côté. Stabilisez la posture des épaules avec les bras. C’est le haut du dos et les stabilisateurs des omoplates qui bossent pour vous stabiliser.

 

Progression : Vous pouvez amener les jambes proche du sol si cela ne génère pas de douleurs.

Exercice 2 : Le Cross Curl up un premier sprint pour cette routine ventre plat

Augmentez la cadence lorsque vous maîtrisez cet exercice.

Position de départ : en décubitus dorsal, les hanches et genoux pliés pour poser les pieds au sol en position neutre. Mettez les mains derrière la tête pour soutenir sans tracter celle-ci.

Exercice : ne soulevez qu’une seule épaule et dirigez le coude gauche vers le genou opposé en expirant. Inspirez et amenez le coude droit vers le genou gauche sur l’expiration suivante.

Exercice 3 : Gainage ventral crawlé pour travailler votre transverse

Position de départ : Placez vous en planche depuis les coudes et les pieds. Alignez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé et votre colonne lombaire en position neutre.

Exercice : Maintenez le gainage en respirant amplement en contrôlant bien votre transverse votre bassin et et votre colonne.

 De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante. Le transverse droit si c’est le bras droit et la jambe gauche levés.

Dans la position de gainage ventral classique, levez le bras droit et tendez la jambe gauche à l’horizontal, le pieds tendus en flexion plantaire.

Exercice 4 : Hiit araignée pour continuer sur le transverse

Continuez de travailler votre transverse en brûlant des calories.

Position de départ : Placez vous de nouveau en  gainage ventral bien aligné.
Exercice : Maintenez le gainage en respirant amplement, en contrôlant bien votre transverse, votre bassin et votre colonne.

Inspirez et écartez votre main droite et votre jambe gauche sur le côté. Revenez en position de départ sur l’expiration et recommencez de l’autre côté.

Exercice 5 : Gainage latéral dynamique, affine votre taille

Position de départ : Placez vous dans la position du gainage latéral classique sur le coude droit et le pieds droit. Montez la jambe gauche. 

Exercice : Sur l’inspiration, descendez la jambe gauche et le bassin en même temps. Remontez sur l’expiration.

Effectuez 10 répétitions en gardant le contrôle sur votre transverse et votre colonne lombaire.

Exercice 6 : planking jack, tenez ce gainage pour votre ventre

Position de départ : en position pompe. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Les mains à l’aplomb des épaules.  La colonne lombaire est en position neutre. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse.

Exercice : faites un bond avec vos jambes pour écarter les pieds. Surveillez l’amorti de vos orteils à l’atterrissage des pieds, en particulier si vous réalisez cet exercice pieds nus. En un bond, ramenez vos pieds en position de départ.

Inspirez entre chaque bond, et expirez pendant chaque bond. Votre bassin ne doit pas s’affaisser lors de l’atterrissage de vos pieds. Gardez toujours la colonne lombaire en position neutre.

Exercice 7 : Métronome, faites chauffer vos obliques

Faite ce gainage ventral ultra-dynamique pour brûler un max de calories !

Position de départ : en position pompe. Les mains écartées de la largeur des épaules. Alignez votre tête, votre colonne, votre bassin vos genoux et vos pieds. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse et maintenez la colonne lombaire en position neutre.

Exercices : Ramenez le genou droit à la poitrine et reposez le en position de départ pour ramener le genoux gauche à la poitrine.

Maintenez toujours la posture de votre colonne bien alignée et le transverse rentré. Échangez rapidement le pieds droit et le pieds gauche pour donner de l’intensité à l’exercice.

Exercice 9 : Curl up pour dessiner vos abdominaux

Position de départ : en décubitus dorsal, les hanches et genoux pliés pour poser les pieds au sol en position neutre. Mettre les mains derrière la tête pour soutenir sans tracter celle-ci.

Exercice : en expirant, montez le haut du buste et arrêtez vous au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol, revenez en position de départ sur l’inspiration.

 Cet exercice fournit un travail modéré du grand droit, en particulier de ces fibres hautes.

Progression : Pour rendre votre exercice plus efficace, placez une haltère derrière votre tête. En tenant l’haltère entre vos deux mains, faites en sorte que l’haltère soutienne vos cervicales.

Pour un maximum de volume, augmentez progressivement la charge jusqu’à qu’il soit difficile de faire des séries de 10.

Exercice 10 : Sprint fessiers pour équilibrer cette routine

Une routine abdo s’accompagne d’au moins un gainage dorsal ! Cet exercice travaille les muscles lombaires. Il est important de faire le tour de la sangle abdomino-lombaire dans une séance sport, même dans le but d’avoir le ventre plat.

Position de départ : Allongez vous sur le dos. Pliez les jambes pour poser les pieds au sol sous vos genoux, levez la jambe gauche en chaise renversée avec le genou bien au dessus de la hanche et le mollet à l’horizontal. Levez le bassin pour aligner le genou, le bassin et les épaules

Exercice : descendez le bassin jusqu’à effleurer le sol sur l’inspiration. Remontez rapidement sur l’expiration. Faites en 10 par côté. Tentez 20 par côté si vous êtes en tabata.

Exercices 11 : Abdos du bas avec soulèvement du bassin en décubitus dorsal

La zone sous ombilicale est naturellement une des dernières zones qui fondra lors de votre transformation physique. 

Position de départ : en décubitus dorsal, les bras le long du corps, hanche à 90° de flexion et genoux tendus de sorte à avoir les pieds à la verticale des hanches, si possible avec les genoux tendus (en fonction de la souplesse des ischio-jambiers)

Exercice : sur l’expiration, montez le bassin jusqu’à décoller T12 du sol et revenez à la position de départ sur l’inspiration.

Cet exercice apporte une contraction plus importante sur les grands droits et en particulier sur leurs fibres basses.

Exercice 12 : Burpees pour finir le travail

Position de départ : Debout, les pieds  écartés légèrement plus que la largeur des épaules. Les pieds ouverts à 15°. Les bras le long du corps.

Exercice : baissez vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant, en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice.

Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ et relevez vous en gardant les lombaires en position neutre.

Physiohiit : le sport idéal pour obtenir votre ventre plat

Vous l’avez compris : c’est du 50/50 entre l’alimentation et l’activité physique. 

Nous vous proposons Physiohiit : conçu par un kiné, ce sport est sans risques, efficace, facile et c’est du HIIT. Comme vous l’avez vu le Hiit est l’activité qui brûle le plus de calories. De plus votre corps continu de brûler des calories pendant 48h !

Travaillez votre transverse et les obliques sont des atouts autant pour votre silhouette que pour votre santé. Ils sont donc renforcés à chaque séance de Physiohiit avec des exercices choisis pour leur efficacité. Il en est de même pour tous les autres muscles qui répondent à vos objectifs physiques et aux objectifs santé que nous avons fixé pour vous. 

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Ce cours m’a vraiment permis de me changer les esprits par un autre moyen que le yoga, et la combinaison des 2 cours et vraiment génial, on peut faire un cours de hiit et ensuite de yoga c’est vraiment top.

Bérengère A. , 28 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie B. , 33 ans

La séance permet de pousser les limites du corps différemment . Et après, j’ai des courbatures suivant la zone que l’on a travaillé.

Caroline, 32 ans