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VOICI COMMENT AVOIR UN VENTRE PLAT : 10 CONSEIL SCIENTIFIQUEMENT PROUVÉS [BONUS : ROUTINE ULTIME DE 8 EXERCICES]

Comment avoir le ventre plat ?

Vous êtes nombreux à vous poser cette question et à essayer d’arriver à ce résultat. 

Peu de gens y parviennent car la graisse abdominale est difficile à faire partir. 

Il s’agit de la dernière zone de votre corps à perdre du gras quand vous maigrissez !

Pas de panique, nous allons vous dévoiler 10 astuces scientifiquement prouvées pour rapidement obtenir votre ventre plat.

En route.

QU’EST-CE QUE LE MÉTABOLISME DE BASE ?

Le métabolisme de base est la consommation minimale de calories pour que votre corps fonctionne. Pensez à une voiture, quand le moteur est allumé, elle consomme de l’essence y compris à l’arrêt. 

Donc si vous ne bougez pas d’un pouce, votre organisme va quand même brûler des calories.

Le métabolisme varie d’un individu à l’autre. Concrètement, chacun de nous à une dépense énergétique journalière précise. Il est possible de calculer son métabolisme de base.  Il peut être en effet intéressant de connaître le nombre de calories par jour que vous dépensez. 

Vous l’avez compris, pour perdre du gras, l’objectif est d’augmenter votre métabolisme de base.

10 MOYENS D’OBTENIR UN VENTRE PLAT

#1 MUSCLE TRANSVERSE

TRAVAILLEZ VOTRE TRANSVERSE ET VOS OBLIQUES POUR UN VENTRE PLAT

Le transverse fait le tour de votre taille et rejoint les vertèbres. Ses fibres sont horizontales comme une ceinture et servent à rentrer le nombril. 

Renforcer votre transverse vous aide à rentrer votre ventre et protège votre dos.

Les obliques participent eux aussi à votre taille de guêpe et à votre ventre plat.

Découvrez notre page spécialement dédiée aux meilleurs exercices pour travailler chacun de vos abdominaux de manière efficace, facile et sans risque.

#2 H.I.I.T.

FAITES DU H.I.I.T. : LE SPORT POUR PERDRE DU VENTRE RAPIDEMENT

Le Hiit ou High intensity interval training est un sport qui alterne des phases d’exercices de haute intensité et de récupération active.

L’avantage ? Vous brûlez un maximum de calories (2 à 3 fois plus qu’une séance de cardio classique) en un minimum de temps.

Ce sport brûleur de graisse présente toujours des phases de travail sur les abdominaux.

Les séances sont complètes et travaillent toute votre sangle abdominale.

Gardez en tête que cibler uniquement la graisse du ventre est impossible. Il faut un travail global du corps, ce que fait très bien le HIIT.

Pour bien démarrer, consultez notre article sur le HIIT.

#3 MÉTABOLISME

AUGMENTEZ VOTRE MÉTABOLISME DE BASE

Le métabolisme de base est la consommation minimale de calories de votre corps. 

Lorsque vous ne faites absolument rien, que vous ne bougez pas, votre organisme brûle quand même des graisses. 

Plus vous augmentez votre métabolisme de base, plus vous consommez des graisses sans rien faire.

Avec cette méthode, l’arrêt de l’activité sportive ou un écart d’alimentation est beaucoup moins visible et impacte moins votre évolution.

Voici 3 conseils pour y arriver: 

  • Pratiquez le jeûne intermittent
  • Buvez abondamment de l’eau froide
  • Dormez 7 à 8h minimum par nuit

N’hésitez pas à consulter nos autres astuces pour augmenter votre métabolisme. 

#4 PAS DE GRIGNOTAGE

MAÎTRISEZ VOTRE GRIGNOTAGE ET EN PARTICULIER LE SUCRÉ

Lorsque vous grignotez, votre corps sécrète une hormone stockeuse de graisse: l’insuline.

On parle de “pic d’insuline”.

Suite à ce pic, le taux de glycémie de votre sang retombe et provoque une fringale. 

Résultat ? Vous mangez, et vous refaites un pic d’insuline et vous recommencez à stocker des graisses principalement autour de l’abdomen.

Vous l’avez compris, le grignotage est le pire ennemi de votre ventre plat.

Toutefois, l’objectif n’est pas de vous frustrer. Vous pouvez miser sur des goûters équilibrés et délicieux. 

#5 FRUITS ET LÉGUMES

MANGEZ DES FRUITS ET DES LÉGUMES

Après le sport, il est conseillé de manger des protéines et des féculents. 

Cependant, en consommant uniquement ces 2 catégories d’aliments, votre sang tendra vers l’acidité.

La perte de masse grasse se fait beaucoup moins bien si cette acidité est élevée.

La solution est de manger des aliments basiques tels que les fruits et les légumes à quantité égale avec vos protéines et vos glucides. 

Vous obtiendrez d’excellents résultats.

#6 HYDRATATION

BIEN VOUS HYDRATER VOUS AIDE À MINCIR

Une carence en eau ralentit le métabolisme et acidifie le sang. Les mécanismes de prise de masse maigre et de perte de masse grasse ont besoin que votre corps soit bien hydraté. 

Autre avantage pour votre objectif ventre plat: l’eau remplit l’estomac et donne une impression de satiété. 

Lors de l’effort physique, une faible hydratation influe énormément sur vos performances sportives, et vous limite dans votre évolution, et donc dans l’augmentation de votre métabolisme de base.

#7 SOMMEIL

BIEN DORMIR POUR MAIGRIR DU VENTRE

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle pour obtenir ou retrouver un ventre plat.

Des nuits de 7h minimum et de 8h dans l’idéal, pour donner à votre corps le repos dont il a besoin pour réguler tous les mécanismes qui font votre bonne santé, et donc votre bonne évolution.

Bien dormir permet à votre corps de se régénérer pour stimuler votre métabolisme.

#8 STRESS

LIMITEZ VOTRE STRESS POUR AMÉLIORER VOS RÉSULTATS

Le stress vous fait sécréter l’hormone “cortisol” qui ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau de la ceinture abdominale.

Lorsque vous faites de l’exercice, la prise de masse musculaire maigre est favorisée par les hormones de croissance comme la testostérone. Même les femmes en produisent un peu. Cependant le stress et la sécrétion de cortisol bloquent ce phénomène, et donc votre évolution physique.

Prenez du temps pour vous, quitte à diminuer les séances de sport si cela peut diminuer votre stress. Cela améliorera les résultats de vos séances sportives.

#9 PAS DE RÉGIMES

ÉVITEZ LES RÉGIMES HYPOCALORIQUES DRASTIQUES

Les régimes sont une illusion. Ils peuvent vous faire maigrir à court terme mais de la mauvaise façon et surtout vous allez reprendre du poids une fois la fin de celui-ci.

Les régimes hypocaloriques drastiques sont stressants, éprouvants et inefficaces lorsque vous faites le bilan trois mois après la fin de votre régime. Votre métabolisme ralentit et vous sécrétez davantage de cortisol lorsque vous stressez votre corps en lui apportant trop peu de calories.

Vous devez augmenter votre métabolisme, augmenter votre activité physique, et manger tout simplement sain et bien équilibré. Les premiers kilos perdus mettent un peu plus de temps à s’afficher sur la balance. Cependant votre corps remplace de la masse grasse par de la masse maigre. 

Votre silhouette se dessine durablement et efficacement. 

Les excès et les pauses dans l’activité sont bien mieux acceptés par le corps, ainsi vous ne subissez pas l’effet yoyo.

Notez que les sucres raffinés et les produits transformés sont à l’opposé d’une alimentation saine et équilibrée.

#10 RENTRER LE VENTRE

PRENEZ L’HABITUDE DE RENTRER LE VENTRE

Ce conseil peut vous sembler évident. Cependant si vous trouvez que votre ventre n’est pas assez plat, un déficit de tonus de votre transverse en est certainement la cause. La ptose abdominale est souvent due à un relâchement de votre transverse.

En plus de le renforcer, vous devez prendre le réflexe de rentrer le ventre.

En pratiquant cet exercice toute la journée, vous le ferez sans y réfléchir.

Pensez aux danseuses classiques qui le font en permanence lorsqu’elles marchent dans la rue. 

LA ROUTINE ULTIME SPÉCIALE VENTRE PLAT

 Cette routine est faite pour avoir un ventre plat le plus rapidement possible. 

Un exercice sur deux est intense. Enlevez  les exercices à numéro pair pour une routine plus facile afin de tonifier votre taille et votre ventre.

Faites tous les exercices dans l’ordre afin de faire une séance de HIIT qui va brûler des calories. Il s’agit d’une sélection d’exercices visant à aplatir votre ventre et affiner votre taille. Cette routine est tout simplement une autoroute vers votre ventre plat !

IMPORTANT

Cette routine Hiit est conçue pour brûler un max de calories en travaillant votre corps de manière équilibrée.

CONSIGNE

Entrainez-vous en fractionné 20 secondes de travail et 20 secondes de repos. En progression, faites cette routine en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos pour un maximum d’efficacité.

Faites cette routine 3 fois d’affilée pour une bonne séance, et 5 fois pour une grosse séance bien solide.

EXERCICE 1

CULBUTO

Améliorez la mobilité de votre dos avec cet exercice. Il constitue un bon échauffement pour démarrer cette routine. Il protège votre dos de la lombalgie et affine votre taille en renforçant vos obliques.

POSITION DE DÉPART

Allongez-vous sur le dos, placez les mains paumes vers le ciel et les bras tendus sur le sol à 45° par rapport à votre corps. La colonne lombaire est en position neutre pendant tout l’exercice, les vertèbres lombaires ne sont pas imprimées dans le sol. Rentrez le nombril pour contracter le transverse. Profitez-en pour descendre vos omoplates vers vos fesses et le milieu de votre dos, pour adopter une bonne position des épaules. Placez les jambes en chaise renversée, les genoux au dessus des hanches, les tibias à l’horizontale, et les pieds pointés. 

EXERCICE

Sur l’inspiration, faites descendre vos jambes sur la droite jusqu’à 60° en gardant bien les hanches fléchies à angle droit.  Revenez en position de départ sur l’expiration. Recommencez de l’autre côté. Stabilisez la posture des épaules avec les bras. Ce sont en effet le haut du dos et les stabilisateurs des omoplates qui bossent pour vous stabiliser. Faites environ 10 répétitions par côté sur 20 secondes.

PROGRESSION

Vous pouvez amener les jambes plus bas, à proximité du sol, si cela ne génère pas de douleur.

EXERCICE 2

CROSS ABDO COUDE/GENOU

Renforcez vos obliques et faites-vous une taille de guêpe avec cet exercice.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous dans la position du gainage latéral classique en appui sur le coude droit et le pied droit. Montez la jambe gauche.

EXERCICE 

Sur l’inspiration, descendez la jambe gauche et le bassin en même temps. Remontez sur l’expiration.

Effectuez 8 répétitions par côté sur 20 secondes, en gardant le contrôle sur votre transverse et votre colonne lombaire.

EXERCICE 3

GAINAGE VENTRAL CRAWLÉ POUR TRAVAILLER VOTRE TRANSVERSE

De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante, plus précisément le transverse droit quand on lève le bras droit et la jambe gauche, et inversement.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous en gainage depuis les coudes jusqu’aux pieds. Alignez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé et votre colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

Levez le bras droit et tendez la jambe gauche à l’horizontale, le pied tendu. Maintenez le gainage en respirant amplement et en contrôlant bien votre transverse, votre bassin et votre colonne.

Tenez 9 secondes par côté.

EXERCICE 4

ARAIGNÉE

Continuez de travailler votre transverse en brûlant des calories.

POSITION DE DÉPART

Placez-vous de nouveau en gainage ventral bien aligné.

EXERCICE

Maintenez le gainage en respirant amplement, en contrôlant bien votre transverse, votre bassin et votre colonne. Inspirez et écartez votre main droite et votre jambe gauche sur le côté.

Revenez en position de départ sur l’expiration et recommencez de l’autre côté. Effectuez 10 à 15 répétitions par côté en 20 secondes.

EXERCICE 5

GAINAGE LATÉRAL DYNAMIQUE POUR VOTRE TAILLE ET VOS HANCHES
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté droit. Prenez appui sur votre coude. Alignez votre tête, votre tronc et vos genoux. Pliez les genoux à 90°. Repoussez le sol avec votre coude droit et abaissez votre épaule. Soulevez le bassin pour le placer dans le même axe que la tête, le tronc et les genoux. Soulevez la jambe gauche pour la placer à l’horizontale, en laissant le genou plié 90°.

EXERCICE

Sur l’inspiration, descendez votre bassin et votre jambe gauche. Relevez votre bassin et votre jambe gauche sur le temps expiratoire. Gardez votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice et rentrez votre nombril pour contracter votre transverse. Faites 10 montées et descentes. Recommencez de l’autre côté.

PROGRESSION 1

Dans la même position, tendez les jambes. Faites le même exercice mais avec le gainage à partir des pieds. Aidez vous de votre main gauche pour soutenir le poids de votre bassin lors de la montée et de la descente. Cette progression augmente très fortement le travail du moyen fessier. Faites l’exercice 10 fois de chaque côté.

EXERCICE 6

PLANKING JACK

POSITION DE DÉPART

En position de pompes. Alignez votre tête, votre buste, votre bassin, vos genoux et vos pieds. Les mains à l’aplomb des épaules.  La colonne lombaire est en position neutre. Gardez le nombril rentré pour contracter le transverse.

EXERCICE 

Faites un bond avec vos jambes pour écarter les pieds. Surveillez l’amorti de vos orteils à l’atterrissage des pieds, en particulier si vous réalisez cet exercice pieds nus. En un bond, ramenez vos pieds en position de départ. Inspirez entre chaque bond, et expirez pendant chaque bond. Votre bassin ne doit pas s’affaisser lors de l’atterrissage de vos pieds. Gardez toujours la colonne lombaire en position neutre.

Effectuez 20 à 30 répétitions en 20 secondes.

EXERCICE 7

CURL UP 

POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les genoux pliés pour poser les pieds au sol en position neutre. Mettez les mains derrière la tête pour la soutenir, mais ne la tractez pas.

EXERCICE 

En expirant, montez le haut du buste et arrêtez vous au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol? Revenez en position de départ sur l’inspiration.

Faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 8

LE BURPEES, GRAND CLASSIQUE DU H.I.I.T.

POSITION DE DÉPART

Debout, les pieds écartés légèrement plus que la largeur des épaules, ouverts à 15°. Les bras le long du corps.

EXERCICE 

Baissez-vous en pliant les genoux à 75°. Descendez les mains en avant en gardant bien la colonne lombaire en position neutre. Lorsque vos mains se posent, lancez vos jambes en arrière pour atterrir en position planche. Le neutre de la colonne lombaire est une priorité à chaque étape de l’exercice. 

Descendez en position pompe, touchez le sol. Donnez une impulsion avec vos bras et poussez sur vos pieds ou vos genoux pour ramener vos pieds à leur position de départ, et relevez-vous en gardant les lombaires en position neutre.

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