VOICI LES 9 MEILLEURS EXERCICES POUR VOS ABDOS [ SCIENTIFIQUEMENT PROUVÉS ]
Aujourd’hui, notre kiné du sport va vous révéler 9 exercices ultra efficaces pour travailler vos abdos.
Nous proposons des progressions pour chacun d’entre eux afin que vous puissiez vous renforcer, quel que soit votre niveau.
Pour les plus téméraires, nous avons réservé quelques challenges spéciaux !
Alors, si vous souhaitez faire apparaître votre “tablette” rapidement et sans danger, vous allez adorer ce qui suit.
C’est parti.
ANATOMIE DES ABDOS !
Avoir un minimum de connaissances sur les muscles abdominaux est un passage obligé pour comprendre quel exercice faire en fonction de vos objectifs :
Le transverse : il fait le tour de votre sangle abdominale et s’attache à vos côtes et à vos vertèbres. Cela en fait un protecteur vertébral et le principal responsable du ventre plat !
Les obliques internes et externes : ils font aussi le tour ! Ils aident votre transverse à rentrer le ventre et à protéger vos vertèbres. Ils vous donnent une taille de guêpe et l’oblique externe dessine le V au bas des abdos.
Le grand droit : Il va du pubis au sternum, c’est le fléchisseur pur du rachis, il vous permet d’afficher vos tablettes de chocolat.
QUELS SONT VOS OBJECTIFS ABDOMINAUX ?
Pour un travail efficace, nous vous conseillons d’abord de déterminer ce que vous souhaitez exactement :
- Ventre plat
- Taille de guêpe
- Le V au bas des abdos
- Tablettes de chocolat
- Abdos du bas
- Mal de dos
#1 VENTRE PLAT
APLATISSEZ VOTRE VENTRE GRÂCE À VOTRE TRANSVERSE
Travailler votre sangle abdominale est essentiel pour avoir le ventre plat.
Il est évident que la présence de masse grasse nuira fortement à l’apparition de vos abdos. Il faut donc adopter une hygiène de vie en rapport avec vos objectifs ! Si vous souhaitez éliminer rapidement les graisses, consultez notre page maigrir vite.
Le transverse sert à rentrer votre nombril. Vous devez le renforcer pour aplatir votre ventre en particulier si vous avez un relâchement à ce niveau qui porte le nom de “ptose abdominale”.
Le ventre bombé n’est pas forcément composé que de graisse. Le relâchement total du transverse y est souvent pour beaucoup. Prenez l’habitude de rentrer votre ventre lorsque vous marchez ou que vous êtes debout.
La contraction doit devenir un réflexe si vous souhaitez avoir le ventre plat.
Voici les exercices à privilégier pour cet objectif.
EXERCICE 1
GAINAGE VENTRAL CRAWLÉ
POSITION DE DÉPART
En appui sur les coudes et les genoux. Placez les coudes juste sous les épaules. Alignez vos genoux, votre bassin, vos épaules et votre tête. Repoussez le sol avec vos coudes pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé, les fesses contractées et votre colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE 1
Tenez la position pendant 1 minute en respirant profondément, sans relâcher le ventre ni le neutre lombaire.
EXERCICE 2
Levez le bras droit et la jambe gauche pendant 15 secondes. Inspirez et expirez profondément sans jamais relâcher le nombril, ni laisser le bassin descendre. Retournez à la position de départ et levez le bras gauche et la jambe droite pendant 15 secondes supplémentaires.
EXERCICE 2
GAINAGE VENTRAL CRAWLÉ
Cet exercice fait entrer en jeu l’instabilité. C’est le travail proprioceptif ! Les grands droits, les obliques et les transverses ne se contractent pas forcément plus fort qu’en gainage classique. En effet les études EMG montrent que lors d’un exercice en instabilité, les muscles cibles se contractent légèrement moins, au profit de la contraction de tous les autres muscles qui peuvent stabiliser l’exercice.
L’instabilité va vous permettre en revanche de contracter beaucoup plus de muscles en même temps et donc de brûler plus de calories. Tous les muscles se contractent pour stabiliser votre position. Cela booste les réflexes de votre corps et apprend à vos muscles, en particulier à ceux de la sangle abdominale, à protéger vos articulations et vos disques vertébraux.
POSITION DE DÉPART
Placez votre ventre sur le ballon et avancez en le faisant rouler pour vous installer en gainage ventral, les mains en position de pompes, les genoux et les tibias sur le ballon.
EXERCICE 1
Tenez la position pendant 1 minute en respirant profondément, sans relâcher le ventre ni le neutre lombaire.
#2 AFFINEZ LA TAILLE
AFFINEZ VOTRE TAILLE EN RENFORÇANT LES OBLIQUES
Vous souhaitez obtenir une taille de guêpe ? Le travail des obliques est un passage obligé.
Les obliques font aussi le tour de votre sangle abdomino-lombaire, participent à la stabilité de votre colonne vertébrale et vous donnent un ventre plat.
Ils affinent votre taille par le croisement des fibres entre l’oblique interne et l’oblique externe.
EXERCICE 3
CULBUTO
Améliorez la mobilité de votre dos avec cet exercice. Il constitue un bon échauffement pour démarrer cette routine. Il protège votre dos de la lombalgie et affine votre taille en renforçant vos obliques.
POSITION DE DÉPART
Allongez-vous sur le dos, placez les mains paumes vers le ciel et les bras tendus sur le sol à 45° par rapport à votre corps. La colonne lombaire est en position neutre pendant tout l’exercice, les vertèbres lombaires ne sont pas imprimées dans le sol. Rentrez le nombril pour contracter le transverse. Profitez-en pour descendre vos omoplates vers vos fesses et le milieu de votre dos, pour adopter une bonne position des épaules. Placez les jambes en chaise renversée, les genoux au dessus des hanches, les tibias à l’horizontale, et les pieds pointés.
EXERCICE
Sur l’inspiration, faites descendre vos jambes sur la droite jusqu’à 60° en gardant bien les hanches fléchies à angle droit. Revenez en position de départ sur l’expiration. Recommencez de l’autre côté. Stabilisez la posture des épaules avec les bras. Ce sont en effet le haut du dos et les stabilisateurs des omoplates qui bossent pour vous stabiliser. Faites environ 10 répétitions par côté sur 20 secondes.
PROGRESSION
Vous pouvez amener les jambes plus bas, à proximité du sol, si cela ne génère pas de douleur.
EXERCICE 4
GAINAGE LATÉRAL DYNAMIQUE POUR VOTRE TAILLE ET VOS HANCHES
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté droit. Prenez appui sur votre coude. Alignez votre tête, votre tronc et vos genoux. Pliez les genoux à 90°. Repoussez le sol avec votre coude droit et abaissez votre épaule. Soulevez le bassin pour le placer dans le même axe que la tête, le tronc et les genoux. Soulevez la jambe gauche pour la placer à l’horizontale, en laissant le genou plié 90°.
EXERCICE
Sur l’inspiration, descendez votre bassin et votre jambe gauche. Relevez votre bassin et votre jambe gauche sur le temps expiratoire. Gardez votre colonne lombaire en position neutre pendant tout l’exercice et rentrez votre nombril pour contracter votre transverse. Faites 10 montées et descentes. Recommencez de l’autre côté.
PROGRESSION 1
Dans la même position, tendez les jambes. Faites le même exercice mais avec le gainage à partir des pieds. Aidez vous de votre main gauche pour soutenir le poids de votre bassin lors de la montée et de la descente. Cette progression augmente très fortement le travail du moyen fessier. Faites l’exercice 10 fois de chaque côté.
EXERCICE 5
GAINAGE LATÉRAL EN INSTABILITÉ
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté droit, le coude à l’aplomb de l’épaule, appuyez votre coude dans le sol pour le repousser de façon à activer les abaisseurs de l’épaule et la protéger. Placez le ballon sous votre jambe droite, en avant du ballon, et votre jambe gauche en arrière. Posez votre main gauche à plat devant vous, gardez un écartement des jambes de 30 cm pour équilibrer la charge de votre corps sur vos deux jambes.
EXERCICE
Soulevez le bassin et maintenez l’équilibre 20 secondes.
PROGRESSION 1
Décollez la main gauche.
Faites l’exercice de l’autre côté.
#3 : V DES ABDOS
OBTENEZ LE V EN BAS DES ABDOS EN CIBLANT L’OBLIQUE EXTERNE
Le V que vous pouvez voir en bas des abdos des athlètes est particulièrement esthétique. C’est l’objectif de nombreuses personnes.
Les fibres de l’oblique externe sont les plus superficielles et vont des basses côtes en latéral vers le pubis. Lorsque les obliques externes sont volumineux, ils dessinent un V en bas des abdos.
Voici les exercices à faire pour obtenir ce fameux V.
EXERCICE 6
CURL UP SUR LE CÔTÉ POUR CIBLER L’OBLIQUE EXTERNE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos épaules au sol, hanches et genoux pliés mais les jambes collées et posées sur la gauche, et le bassin perpendiculaire au sol. Mettez les mains derrière la tête pour la soutenir sans la tracter.
EXERCICE
En expirant, montez le haut du buste et arrêtez vous au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol? Revenez en position de départ sur l’inspiration.
Faites l’exercice de l’autre côté.
#4 TABLETTES DE CHOCOLAT
RENFORCEZ VOS GRANDS DROITS POUR AVOIR DE BELLES TABLETTES DE CHOCOLAT
Les exercices de curl up travaillent les grands droits dans leur totalité avec une contraction plus importante des fibres hautes. Nous verrons par la suite comment viser les fibres du bas.
Découvrez dans cette section quel est l’exercice qui a enregistré la contraction la plus forte lors des études EMG.
EXERCICE 7
CURL UP
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les genoux pliés pour poser les pieds au sol en position neutre. Mettez les mains derrière la tête pour la soutenir, mais ne la tractez pas.
EXERCICE
En expirant, montez le haut du buste et arrêtez vous au moment où la pointe des omoplates se décolle du sol? Revenez en position de départ sur l’inspiration.
Faites l’exercice de l’autre côté.
EXERCICE 8
CROSS ABDO COUDE/GENOU
Renforcez vos obliques et faites-vous une taille de guêpe avec cet exercice.
POSITION DE DÉPART
Placez-vous dans la position du gainage latéral classique en appui sur le coude droit et le pied droit. Montez la jambe gauche.
EXERCICE
Sur l’inspiration, descendez la jambe gauche et le bassin en même temps. Remontez sur l’expiration.
Effectuez 8 répétitions par côté sur 20 secondes, en gardant le contrôle sur votre transverse et votre colonne lombaire.
#5 ABDOS DU BAS
COMMENT MUSCLER LES ABDOS DU BAS ?
Vous avez sans doute cherché un moyen de renforcer les abdos du bas.
Certainement pour faire fondre la graisse qui se trouve juste sous votre nombril…
Gardez en tête qu’il est impossible de perdre de la graisse de façon localisée et que zone est naturellement une des dernières qui fondra lors de votre transformation physique.
Pour aller chercher cette graisse sous-ombilicale, le plus efficace est de pratiquer le Hiit.
Il s’agit de l’activité la plus” brûle graisse” qui va vous aider à prendre de la masse musculaire sur tout le corps et augmenter votre métabolisme de base.
Les exercices d’abdos aplatissent le ventre, affinent la taille et les rendent volumineux pour être plus visibles, mais c’est une alimentation équilibrée, l’augmentation de votre métabolisme et la pratique d’activités physiques efficaces qui vont vous faire perdre la graisse qui se trouve devant les abdos.
QUEL SONT LES EXERCICES D’ABDOS À NE PAS FAIRE ?
Vous devez connaître les exercices à éviter pour la bonne santé de votre colonne lombaire.
Nous nous basons sur les études EMG qui évaluent l’efficacité des mouvements.
Les résultats montrent que certains renforcent plus l’ilio-psoas que les grands droits. L’inconvénient est que l’ilio-psoas s’insère sur les vertèbres lombaires et exerce une pression sur les disques vertébraux.
La conclusion est simple: certains exercices n’offrent pas un renforcement important et mettent en pression les articulations et favoriser l’apparition de discopathies à long terme.
Ces exercices sont d’ailleurs bannis de nos cours collectifs Physiowork et Physiohiit.
Voici donc une liste des exercices à éviter si vous avez mal au dos.
EXERCICE BANNI 1
LE SIT UP
Le sit up consiste à lever tout le tronc au lieu de s’arrêter à la pointe des omoplates comme en fin de curl up.
Il faut savoir que les abdos sont au plus court à la fin du curl up. L’ilio-psoas utilise les jambes comme contrepoids et tire sur les vertèbres lombaires pour faire monter tout le tronc. Cette phase augmente légèrement la contraction des grands droits mais provoque une forte pression sur les disques vertébraux.
Si vos pieds sont fixes sous quelque chose de lourd, cela donne un bon point d’appui à vos ilio-psoas pour tirer sur vos vertèbres et exacerber la pression.
EXERCICE BANNI 2
LEVER LES DEUX JAMBES TENDUES DEVANT
C’est l’ilio-psoas qui soulève le poids de votre hanche. En effet les abdos ne sont pas fléchisseurs de hanches et ne peuvent donc pas lever vos jambes. Ils se contractent dans l’exercice seulement pour empêcher le bassin de partir en avant par la traction de l’ilio-psoas sur les vertèbres lombaires.
Lever une seule jambe ne met pas trop de pression, ce n’est donc pas contre-indiqué. Par contre les deux jambes en même temps produisent une contraction simultanée des deux ilio-psoas et exercent trop de pression sur les disques vertébraux.
EXERCICE BANNI 3
LEVER LE TRONC ET LES JAMBES EN MÊME TEMPS
Cet exercice combine les deux exercices bannis vus précédemment. A ne surtout pas faire si vous souffrez de discopathie. Beaucoup d’autres exercices pourront vous aider à renforcer vos abdominaux plus efficacement et sans risques.
EXERCICE BANNI 4
RUSSIAN TWIST
Le russian twist est un dérivé des exercices en sit up. Il offre une belle contraction des obliques, mais causerait une trop forte pression rotatoire sur les disques. Il est largement remplaçable par des exercices plus efficaces et moins dangereux.
EXERCICE 6
ABDOS DU BAS AVEC SOULÈVEMENT DU BASSIN
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, hanches en angle droit et genoux tendus de sorte à avoir les pieds à la verticale des hanches, si possible avec les jambes tendues (en fonction de la souplesse des ischio-jambiers)
EXERCICE
Sur l’expiration, montez le bassin jusqu’à décoller le bas des omoplates du sol et revenez à la position de départ sur l’inspiration
Cet exercice apporte une contraction plus importante des grands droits et en particulier de leurs fibres basses.
#6 MAL AU DOS
VOUS AVEZ MAL AU DOS ? NE FAITES PAS D’ABDOS !
Les abdos sont 2 fois plus forts que les dorsaux. En cas de mal de dos, on observe fréquemment une faiblesse des dorsaux. De ce fait, le ratio de force évolue encore plus en faveur des abdos et cela participe aux pathologies discales. Si vous renforcez vos abdos en première intention, vous augmenterez ce déséquilibre.
En cas de mal de dos, il est très fréquent de souffrir d’une hypertonie des fléchisseurs.
Le meilleur exercice pour les abdos en première intention est donc de les étirer.
Rendez-vous sur la page dédiée à la lombalgie, pour connaître les meilleurs exercices pour soigner votre mal de dos.
DÉCOUVREZ
TOUT LES EXERCICES INDISPENSABLES
POUR VOTRE SANTÉ
MAL EN BAS DU DOS
DOULEUR D’ÉPAULE
LUTTER CONTRE LE VIELLISSEMENT
DESSINEZ VOS ABDOS AVEC NOS COURS PHYSIO
Travaillez vos abdominaux intelligemment avec Physiowork et Physiohiit !
Ces cours collectifs ont été mis au point par un kiné du sport et assurent notamment un travail intense des abdominaux, sans risques et bien équilibré.
Les séances de Physiohiit vous aideront à perdre votre masse graisseuse plus rapidement et à rendre vos abdos visibles.
Participez dès maintenant à un cours pour sentir tous vos abdominaux travailler au maximum !
Recevez par email votre code promo pour essayer gratuitement et sans engagement les cours Physio de votre choix.
COURS PHYSIO : 3 SPORTS
POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS
ESTHÉTIQUE, SANTÉ ET BIEN ÊTRE
PHYSIOWORK
Le sport santé par excellence
Obtenir UN CORPS GALBÉ et en excellente santé.
Sport d’entretien parfait, il répond aussi bien à des objectifs esthétiques, type tonification de silhouette, que santé et bien-être avec notamment des exercices pour prévenir les douleurs les plus fréquentes.
PHYSIOVITALITÉ
Le sport qui soigne
SOULAGER et PRÉVENIR LES DOULEURS musculo-squelettiques et les troubles liés au vieillissement, avancer dans l’âge en bonne santé, préparer et récupérer d’un accouchement.
Physiovitalité met la kinésithérapie du sport au service de votre santé. Pas de remède miracle, juste un ensemble de mouvements spécialement pensés pour des besoins particuliers.
PHYSIOHIIT
Le H.I.I.T. boosté par la kiné du sport
Vous sculpter un corps athlétique, MAIGRIR RAPIDEMENT et BOOSTER VOS PERFORMANCES sportives.
Obtenez rapidement des résultats sans risque de blessure grâce à la combinaison de l’effet brûle-graisse du HIIT et de la précision de la kinésithérapie du sport.
