LES 20 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER ET PRÉVENIR LA LOMBALGIE
Les douleurs lombaires également appelées “lombalgie” sont très fréquentes.
Entre 20 et 90 ans, les trois quarts de la population est touchée, plus de 2 salariés sur 3 en ont souffert !
Sport, travail, mouvements quotidiens, ce mal de dos est un véritable handicap qui vous empoisonne la vie.
La prise d’antalgiques n’est pas une solution, une rééducation de votre dos est nécessaire pour éviter que la douleur devienne chronique.
Pas d’inquiétude, notre kinésithérapeute vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour éliminer les douleurs et renforcer votre dos.
Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.
C’est parti.
N.B :
Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.
Nous vous conseillons également de consulter votre médecin dès le début des douleurs.
Consignes :
Prenez votre temps pour réaliser cette routine. Il vous faudra environ 30 minutes pour faire toutes les étapes.
Si un exercice vous fait mal, enlevez le de la routine et retentez le un autre jour.
Répetez ces exercices tous les jours pour éliminer vos douleurs.
LES CAUSES DE LA LOMBALGIE ?
De très nombreux facteurs favorisent le mal de dos :
- Présence d’une douleur dans les jambes ou ailleurs dans le dos
- Faiblesse des muscles lombaires ou des hanches
- Raideurs des muscles des jambes ou du dos
- Perte des réflexes et peur du mouvement
- Posture, stress et insatisfaction au travail
L’idéale est de construire un programme d’exercices couvrant un maximum de ces possibilités pour prévenir et soulager la lombalgie efficacement.
UNE GUÉRISON EN 5 ÉTAPES
Étape 1 : Recoordonnez les muscles de votre dos et de votre ventre
Étape 2 : Mobilisez vos lombaires
Étape 3 : Mobilisez vos hanches
Étape 4 : Renforcez votre sangle abdomino-lombaire
Étape 5 : Améliorez vos réflexes grâce aux exercices en instabilité
ÉTAPE 1
COORDONNEZ LES MUSCLES DE VOTRE DOS
La coordination de vos muscles lombaires constitue un premier pas vers le soulagement de vos douleurs.
Faites-les lentement et restez toujours en dessous du seuil douloureux.
EXERCICE 1
ANTÉVERSION / RÉTROVERSION
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol
EXERCICE
En inspirant, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.
En expirant, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin. Recommencez l’exercice lentement 30 fois.
EXERCICE 2
PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes tendues.
EXERCICE
Essayez d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.
Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ, et recommencez en échangeant le rôle des jambes, de façon à incliner le bassin dans l’autre sens. Refaites l’exercice lentement 30 fois.
EXERCICE 3
ROTATION LOMBAIRE DOUCE EN DÉCHARGE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée, les genoux bien à la verticale des hanches.
EXERCICE
Pendant le temps inspiratoire, amenez les jambes sur la droite. Pas besoin d’aller loin, surtout en cas de douleurs.
Ramenez-les en position de départ sur l’expiration puis faites la même chose de l’autre côté.
Recommencez l’exercice lentement 15 fois par côté.
ÉTAPE 2
REDONNEZ DE LA MOBILITÉ Á VOTRE COLONNE LOMBAIRE
Pour en finir avec vos douleurs lombaires, il faut éliminer votre peur de bouger.
Le but est de récupérer toute votre mobilité en travaillant toutes les amplitudes de votre colonne lombaire.
Pour ce faire, nous vous proposons une série d’étirements simples et sans risque.
EXERCICE 4
ROTATION LOMBAIRE EN POSITION ASSISE
POSITION DE DÉPART
Assis, jambes tendues et le dos droit
EXERCICE
posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible.
Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position. Revenez en position de départ et faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 5
LA SIRÈNE, INCLINAISON LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART
à genoux, les fesses au sol sur la droite des talons, main gauche posée sur les jambes.
EXERCICE
sur le temps inspiratoire, levez le bras droit pour accompagner l’inclinaison de votre tronc vers la gauche.
Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque temps expiratoire. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 6
EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART
allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.
EXERCICE
sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.
Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.
EXERCICE 7
FLEXION LOMBAIRE
Les exercices de flexion lombaire se font assis plutôt que debout afin d’éviter une pression inappropriée sur les disques lombaires.
POSITION DE DÉPART
assis en tailleur.
EXERCICE
amenez les mains le plus loin possible au sol devant vous.
Effectuez trois cycles respiratoires et revenez en position de départ.
ÉTAPE 3
REDONNER DE LA MOBILITÉ Á VOS HANCHE
Les tensions dans les jambes perturbent la coordination de votre dos.
Lors d’une lombalgie, il ne faut pas négliger les hanches.
Étirer tous les muscles de vos hanches permet en effet d’éliminer les raideurs.
EXERCICE 8
ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS ET DES GRANDS FESSIERS
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos.
GRANDS FESSIERS
Pliez la jambe droite, attrapez le genou à deux mains et amenez-le contre le pectoral pour étirer le grand fessier droit.
FESSIERS PROFONDS
Amenez le genou contre le pectoral de l’autre côté pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.
Lentement, amenez enfin le genou non plus à la hauteur de la poitrine, mais à celle du bassin, à la perpendiculaire, toujours en gardant le bassin au sol. Cela étire toutes les fibres des fessiers profonds.
EXERCICE 9
ÉTIREMENT DE L’AVANT DE LA CUISSE
De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante. Le transverse droit si c’est le bras droit et la jambe gauche qui sont levés.
POSITION DE DÉPART
allongé sur le ventre.
EXERCICE
amenez le talon droit à la fesse droite, poussez le pied contre la main, et sur le temps expiratoire décollez le genou du sol.
Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 10
ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE
POSITION DE DÉPART
assis en tailleur.
EXERCICE
tendez la jambe droite devant vous et faites glisser vos deux mains le long de votre jambe droite en direction de votre pied droit.
Réalisez trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Tentez d’attraper votre pied droit en fin d’étirement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 11
ÉTIREMENT DE LA CHAINE LATÉRALE DE LA JAMBE
POSITION DE DÉPART
allongé sur le dos.
EXERCICE
posez le pied gauche en externe du genou droit et servez-vous du pied gauche pour attirer votre jambe gauche vers l’intérieur.
Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.
EXERCICE 12
ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS DE HANCHE
POSITION DE DÉPART
accroupi, le pied droit posé sur la droite dans le plan frontal, l’arche interne du pied contre le sol.
EXERCICE
faites glisser le pied le plus loin possible. Pour un étirement actif, maintenez une contraction contre le sol tout en éloignant le pied.
Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire. Faites l’exercice de l’autre côté.
ÉTAPE 4
RENFORCEZ VOTRE SANGLE ABDOMINAUX-LOMBAIRE
Les exercices de mobilité et de coordination vous aident à retrouver tous les mouvements de votre colonne sans douleur.
Nous allons voir ici comment renforcer tous les muscles de votre caisson abdomino-lombaire pour éloigner durablement les douleurs de dos.
EXERCICE 13
GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds.
EXERCICE
à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment haut pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.
Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement.
PROGRESSION
En ponté, prenez appui sur le pied gauche et levez la jambe droite en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 14
GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART
Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.
EXERCICE
Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière.
Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.
PROGRESSION 1
Passez de l’appui genoux à l’appui sur les pieds en tendant les jambes.
PROGRESSION 2
En gainage coude droit / pied droit, levez la jambe gauche, pour augmenter la contraction du moyen fessier.
Faites le même exercice de l’autre côté.
EXERCICE 15
FLYING DOG
POSITION DE DÉPART
à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.
Inverser bras et jambe sur l’inspiration suivante. Recommencez 10 fois l’exercice par côté.
ÉTAPE 5
AMÉLIOREZ LES RÉFLEXES DES MUSCLES PROFONDS DE VOTRE DOS
Effectuer des exercices sur une surface instable améliore les réflexes des protecteurs de votre colonne. Ces réflexes sont indispensables à la stabilité de vos disques vertébraux.
Les exercices suivants se pratiquent avec un ballon, dit aussi Swiss Ball, et un Balance pad, articles de sport que vous trouverez aisément.
EXERCICE 16
CONTRÔLE DU NEUTRE LOMBAIRE EN ÉQUILIBRE SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré.
EXERCICE
Le neutre lombaire est une légère extension du bas du dos. Une très légère cambrure. Placez une main contre la colonne lombaire et l’autre contre les abdominaux, pour ressentir le placement de la colonne lombaire et procédez à de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion.
PROGRESSION
Conservez le neutre lombaire pendant tout l’exercice. Contractez le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et levez le pied droit. Effectuez trois cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe, puis reposez le pied. Vous pouvez lever les bras pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 17
COORDINATION DES MUSCLES LOMBAIRES SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
Assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux.
EXERCICE 1
Sur l’inspiration, faites ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin. Pendant l’expiration, faites rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules. Faites 10 allers-retours lents et contrôlés.
EXERCICE 2
Sur l’inspiration, faites ressortir les fesses à droite en bougeant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, amenez le bassin vers la droite. Pendant l’expiration revenez au milieu pour recommencer à gauche sur l’inspiration suivante. Faites 10 allers-retours lents et contrôlés.
EXERCICE 18
PONTÉ, PIEDS SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté. Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.
Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.
La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genou jusqu’à 75°, en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 7 squats et revenez en position de départ pour vous mettre en Physiolift de l’autre côté et recommencer.
PROGRESSION 1
Faites cet exercice sur un Balance Pad
PROGRESSION 2
Tenez un poids de 1 à 3 kilos dans chaque main.
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