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LES 20 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER ET PRÉVENIR LA LOMBALGIE

Les douleurs lombaires également appelées “lombalgie” sont très fréquentes. 

Entre 20 et 90 ans, les trois quarts de la population est touchée, plus de 2 salariés sur 3 en ont souffert !

Sport, travail, mouvements quotidiens, ce mal de dos est un véritable handicap qui vous empoisonne la vie. 

La prise d’antalgiques n’est pas une solution, une rééducation de votre dos est nécessaire pour éviter que la douleur devienne chronique.

Pas d’inquiétude, notre kinésithérapeute vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour éliminer les douleurs et renforcer votre dos. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Nous vous conseillons également de consulter votre médecin dès le débuts des douleurs.

Prennez votre temps pour réaliser cette routine. Il vous faudra environ 30 heures pour faire toutes les étapes. 

Si un exercices vous fait mal, enlever le de la routine et retentez le un autre jour. 

Répetez ces exercices tous les jours pour éliminer vos douleurs.

LES CAUSES DE LA LOMBALGIE ?

De très nombreux facteurs favorisent le mal de dos : 

  • Présence d’une douleur dans les jambes ou ailleurs dans le dos
  • Faiblesse des muscles lombaires ou des hanches
  • Raideurs des muscles des jambes ou du dos
  • Perte des réflexes et peur du mouvement
  • Posture, stress et insatisfaction au travail

L’idéale est de construire un programme d’exercices couvrant un maximum de ces possibilités pour prévenir et soulager la lombalgie efficacement.

UNE GUÉRISON EN 5 ÉTAPES

Étape 1 : Recoordonnez les muscles de votre dos et de votre ventre

Étape 2 : Mobilisez vos lombaires

Étape 3 : Mobilisez vos hanches 

Étape 4 : Renforcez votre sangle abdomino-lombaire 

Étape 5 : Améliorez vos réflexes grâce aux exercices en instabilité

ÉTAPE 1

COORDONNEZ LES MUSCLES DE VOTRE DOS

La coordination de vos muscles lombaires constitue un premier pas vers le soulagement de vos douleurs. 

Faites-les lentement et restez toujours en dessous du seuil douloureux.

EXERCICE 1

ANTÉVERSION / RÉTROVERSION
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol

EXERCICE

En inspirant, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.

En expirant, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin. Recommencez l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 2

PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes tendues.

EXERCICE

Essayez d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.

Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ, et recommencez en échangeant le rôle des jambes, de façon à incliner le bassin dans l’autre sens. Refaites l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 3

ROTATION LOMBAIRE DOUCE EN DÉCHARGE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée, les genoux bien à la verticale des hanches.

EXERCICE

Pendant le temps inspiratoire, amenez les jambes sur la droite. Pas besoin d’aller loin, surtout en cas de douleurs.

Ramenez-les en position de départ sur l’expiration puis faites la même chose de l’autre côté.

Recommencez l’exercice lentement 15 fois par côté.

ÉTAPE 2

REDONNEZ DE LA MOBILITÉ Á VOTRE COLONNE LOMBAIRE

Pour en finir avec vos douleurs lombaires, il faut éliminer votre peur de bouger.

Le but est de récupérer toute votre mobilité en travaillant toutes les amplitudes de votre colonne lombaire.

Pour ce faire, nous vous proposons une série d’étirements simples et sans risque.

EXERCICE 4

ROTATION LOMBAIRE EN POSITION ASSISE
POSITION DE DÉPART

Assis, jambes tendues et le dos droit

EXERCICE

posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible.

Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position. Revenez en position de départ et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 5

LA SIRÈNE, INCLINAISON LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

à genoux, les fesses au sol sur la droite des talons, main gauche posée sur les jambes.

EXERCICE

sur le temps inspiratoire, levez le bras droit pour accompagner l’inclinaison de votre tronc vers la gauche.

Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque temps expiratoire. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 6

EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.

EXERCICE

sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.

Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.

EXERCICE 7

FLEXION LOMBAIRE

Les exercices de flexion lombaire se font assis plutôt que debout afin d’éviter une pression inappropriée sur les disques lombaires.

POSITION DE DÉPART

assis en tailleur.

EXERCICE

amenez les mains le plus loin possible au sol devant vous. 

Effectuez trois cycles respiratoires et revenez en position de départ.

ÉTAPE 3

REDONNER DE LA MOBILITÉ Á VOS HANCHE

Les tensions dans les jambes perturbent la coordination de votre dos. 

Lors d’une lombalgie, il ne faut pas négliger les hanches.

Étirer tous les muscles de vos hanches permet en effet d’éliminer les raideurs.

EXERCICE 8

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS ET DES GRANDS FESSIERS
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos.

GRANDS FESSIERS

Pliez la jambe droite, attrapez le genou à deux mains et amenez-le contre le pectoral pour étirer le grand fessier droit.

FESSIERS PROFONDS

Amenez le genou contre le pectoral de l’autre côté pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.

Lentement, amenez enfin le genou non plus à la hauteur de la poitrine, mais à celle du bassin, à la perpendiculaire, toujours en gardant le bassin au sol. Cela étire toutes les fibres des fessiers profonds.

EXERCICE 9

ÉTIREMENT DE L’AVANT DE LA CUISSE

De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante. Le transverse droit si c’est le bras droit et la jambe gauche qui sont levés.

POSITION DE DÉPART

allongé sur le ventre.

EXERCICE

amenez le talon droit à la fesse droite, poussez le pied contre la main, et sur le temps expiratoire décollez le genou du sol.

Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 10

ÉTIREMENT DE L’ARRIÈRE DE LA CUISSE
POSITION DE DÉPART

assis en tailleur.

EXERCICE

tendez la jambe droite devant vous et faites glisser vos deux mains le long de votre jambe droite en direction de votre pied droit.

Réalisez trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Tentez d’attraper votre pied droit en fin d’étirement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 11

ÉTIREMENT DE LA CHAINE LATÉRALE DE LA JAMBE
POSITION DE DÉPART

allongé sur le dos.

EXERCICE

posez le pied gauche en externe du genou droit et servez-vous du pied gauche pour attirer votre jambe gauche vers l’intérieur.

Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.

EXERCICE 12

ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS DE HANCHE
POSITION DE DÉPART

accroupi, le pied droit posé sur la droite dans le plan frontal, l’arche interne du pied contre le sol.

EXERCICE

faites glisser le pied le plus loin possible. Pour un étirement actif, maintenez une contraction contre le sol tout en éloignant le pied.

Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire. Faites l’exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 4

RENFORCEZ VOTRE SANGLE ABDOMINAUX-LOMBAIRE

Les exercices de mobilité et de coordination vous aident à retrouver tous les mouvements de votre colonne sans douleur.

Nous allons voir ici comment renforcer tous les muscles de votre caisson abdomino-lombaire pour éloigner durablement les douleurs de dos. 

EXERCICE 13

GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds.

EXERCICE

à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment haut pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. 

PROGRESSION

En ponté, prenez appui sur le pied gauche et levez la jambe droite en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 14

GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART

Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.

EXERCICE

Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. 

Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

PROGRESSION 1

Passez de l’appui genoux à l’appui sur les pieds en tendant les jambes.

PROGRESSION 2

En gainage coude droit / pied droit, levez la jambe gauche, pour augmenter la contraction du moyen fessier.

Faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 15

FLYING DOG
POSITION DE DÉPART

à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.

Inverser bras et jambe sur l’inspiration suivante. Recommencez 10 fois l’exercice par côté.

ÉTAPE 5

AMÉLIOREZ LES RÉFLEXES DES MUSCLES PROFONDS DE VOTRE DOS

Effectuer des exercices sur une surface instable améliore les réflexes des protecteurs de votre colonne. Ces réflexes sont indispensables à la stabilité de vos disques vertébraux.

Les exercices suivants se pratiquent avec un ballon, dit aussi Swiss Ball, et un Balance pad, articles de sport que vous trouverez aisément.

EXERCICE 16

CONTRÔLE DU NEUTRE LOMBAIRE EN ÉQUILIBRE SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART

assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré.

EXERCICE

Le neutre lombaire est une légère extension du bas du dos. Une très légère cambrure. Placez une main contre la colonne lombaire et l’autre contre les abdominaux, pour ressentir le placement de la colonne lombaire et procédez à de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion.

PROGRESSION

Conservez le neutre lombaire pendant tout l’exercice. Contractez le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et levez le pied droit. Effectuez trois cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe, puis reposez le pied. Vous pouvez lever les bras pour augmenter la difficulté de l’exercice.

Faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 17

COORDINATION DES MUSCLES LOMBAIRES SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART

Assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux.

EXERCICE 1

Sur l’inspiration, faites ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin. Pendant l’expiration, faites rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules. Faites 10 allers-retours lents et contrôlés.

EXERCICE 2

Sur l’inspiration, faites ressortir les fesses à droite en bougeant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, amenez le bassin vers la droite. Pendant l’expiration revenez au milieu pour recommencer à gauche sur l’inspiration suivante. Faites 10 allers-retours lents et contrôlés.

EXERCICE 18

PONTÉ, PIEDS SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART

Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté. Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.

Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.

La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genou jusqu’à 75°,  en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 7 squats et revenez en position de départ pour vous mettre en Physiolift de l’autre côté et recommencer.

PROGRESSION 1

Faites cet exercice sur un Balance Pad

PROGRESSION 2

Tenez un poids de 1 à 3 kilos dans chaque main.

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