30 exercices pour soulager et prévenir la lombalgie

Cela fait beaucoup d’exercices ! Et pourtant, c’est le minimum requis pour retrouver votre sérénité. Lorsque la lombalgie s’installe dans votre corps, il est difficile de la déloger.

Nous vous décrivons toutes les étapes de la rééducation de votre dos dans cette page. Faites confiance aux avancées de la kinésithérapie et réalisez les exercices dans cet ordre pour éliminer toutes vos douleurs !

Comment soulager vos de douleurs lombaires avec des exercices ?

Quatre étapes d’exercices font majoritairement l’objet d’études de littérature scientifique :

Etape 1 : Recoordonnez les muscles de votre dos et de votre ventre

Etape 2 : Mobilisez vos lombaires et vos hanches

Etape 3 : Renforcez votre sangle abdomino-lombaire

Etape 4 : Améliorez vos réflexes grâce aux exercices en instabilité

Etape 1 : Commencez par recoordonner votre dos

Ces exercices débloquent votre dos et constituent un premier pas vers le soulagement de vos douleurs. Faites les lentement et restez toujours en dessous du seuil douloureux.

Améliorez le contrôle moteur de votre dos.  Restaurez l’activation coordonnée et efficace des muscles qui contrôlent et soutiennent votre colonne vertébrale.

Exercice 1 : Antéversion et rétroversion du bassin en décubitus dorsal

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol

Exercice : sur le temps inspiratoire, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin. 

Sur le temps expiratoire, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin.

Exercice 2 : Petite jambe/grande jambe en décubitus dorsal

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes tendues

Exercice : essayez d’allonger une jambe et d’en raccourcir une autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.

Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ puis recommencez en échangeant le rôle des membres inférieurs pour effectuer une inclinaison du bassin dans l’autre sens.

Exercice 3 : Exercice du chat

Position de départ : à quatre pattes

Exercice : sur le temps inspiratoire, faites une extension de toute la colonne vertébrale. Accentuez la lordose de la colonne lombaire, creusez la zone dorsale et relevez la tête.

Ensuite, sur le temps expiratoire, procédez à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.

Exercice 4 : Rotation lombaire douce en décharge

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée. Les genoux bien à la verticale des hanches. 

Exercice : pendant le temps inspiratoire, amenez les jambes sur la droite. Pas besoin d’aller loin, surtout en cas de douleurs.

Ramenez les en position de départ sur l’expiration puis faite la même chose de l’autre côté.

Exercice 5 : Se pencher en avant avec maintien lombaire en position debout

Position de départ : debout, les pieds en position neutre, écartés à largeur d’épaules

Exercice : penchez le tronc en avant, en maintenant le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendez les bras vers le sol pour essayer de le toucher, pilez les genoux pour conservez votre neutre lombaire. Revenez à la position de départ. 

Etape 2 : redonnez de la mobilité à votre colonne lombaire

Travaillez toutes les amplitudes de votre colonne lombaire pour éliminer les raideurs. Eliminez votre peur de bouger en récupérant toute votre mobilité sans douleurs.

Apprenez des mouvements simples et sans risque pour soulager vos douleurs lombaires avec cette gamme d’étirements.

 

Exercice 6 : Rotation lombaire en position assise sur le sol

Position de départ : assis jambes tendues et le dos droit

Exercice : posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête se tourne vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible. Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position.

Revenez en position de départ et faite la même chose de l’autre côté.

Exercice 7 : La sirène, inclinaison lombaire

Position de départ : à genoux, les fesses au sol en externe sur la droite des talons,  main gauche posée sur les jambes.

Exercice : sur le temps inspiratoire, levez le bras droit pour accompagner l’inclinaison de votre tronc vers la gauche. Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque temps expiratoire.

Cette position étire le grand dorsal et le carré des lombes. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

Exercice 8 : Extension lombaire

Position de départ : allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaule.

Exercice : sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules en laissant le bassin au sol.

Cela produit un étirement des abdos. Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.

Exercice 9 : Exercice de flexion lombaire

Les exercices de flexion lombaire se font assis plutôt que debout afin d’éviter une pression inappropriée sur les disques lombaires.

Position de départ : assis en tailleur

Exercice : amener les mains le plus loin possible devant soi au sol. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir.

Etape 2 suite : redonnez de la mobilité à vos hanches

Etirez tous les muscles de vos hanches pour soulager vos douleurs lombaires.

Découvrez quels sont les étirements les plus adaptés et sans risque pour étirer chaque muscle de vos hanches et éliminer toutes les raideurs.

 

Exercice 10 : Étirement des fessiers profonds et du grand fessier

Position de départ : allongé sur le dos

Grand fessier  : pliez la jambe droite, attrapez le genou à deux mains et amenez le contre le pectoral pour étirer le grand fessier droit.

Fessiers profonds : amenez le genou contre le pectoral de l’autre côté pour étirer les muscles profonds de la fesse. Le bassin ne doit pas se soulever.

Lentement, amenez le genou non pas à la hauteur de la poitrine mais à celle du bassin à la perpendiculaire toujours en gardant le bassin au sol. Cela étire toute les fibres des fessiers profonds.

Exercice 11 : Étirement du quadriceps

Position de départ : allongé sur le ventre.

Exercice : amenez le talon droit à la fesse droite, en poussant avec le pied contre la main, décollez le genou du sol sur le temps expiratoire.

Exercice 12 : Pigeon en Yoga, étirement de l’ilio-psoas et du piriforme

Position de départ : à quatre pattes

Exercice 1 : croisez la jambe droite devant le genou gauche et amenez tout le membre inférieur droit en avant avec rotation latérale et flexion de hanche, et une flexion du genou droit. La jambe gauche se tend vers l’arrière avec une extension du genou et de la hanche. Le dos du pied gauche se couche sur le sol.

Une fois le bassin en contact avec le sol, étirez ainsi votre ilio-psoas à gauche et votre piriforme à droite.

Poussez sur les mains pour redresser le buste et augmenter l’étirement de l’ilio-psoas à gauche. 

Exercice 2 : faites glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol vers l’avant pour créer un étirement des lombaires en flexion et accentuer l’étirement du piriforme à droite.

Effectuez trois cycles respiratoires et revenez à la position de départ. Faites les deux exercices de l’autre côtés.

Exercice 13 : Étirement classique passif des ischio-jambiers

Position de départ : assis en tailleur

Exercice : tendez la jambe droite devant vous et attrapez le pied droit avec les deux mains. Réalisez trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.

Exercice 14 : Étirement des adducteurs longs

Position de départ : accroupi, poser le pied droit sur la droite dans le plan frontal, l’arche interne du pied contre le sol.

Exercice : faites glisser le pied le plus loin possible. Pour un étirement actif maintenez une contraction contre le sol tout en éloignant le pied.

Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire. Faites l’exercice de l’autre côté.

Exercice 15 : Étirement du moyen fessier et du TFL en décubitus dorsal

Position de départ : allongé sur le dos

Exercice : posez le pied gauche en externe du genou droit et servez vous du pieds gauche pour amener votre jambe gauche vers l’intérieure.

Effectuez trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.

Etape 3 : Renforcez votre caisson abdomino-lombaire

Les exercices de mobilité et de coordination vous aident à retrouver tous les mouvements de votre colonne sans douleurs.

Les exercices proposés dans l’étape suivante renforcent tous les muscles de votre caisson abdomino-lombaire pour éloigner durablement les douleurs de dos. 

 

Exercice 16 : gainage dorsal, le ponté

Position de départ : allongé sur le dos avec les membres inférieurs repliés de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds

Exercice : à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement.

Progression : en ponté, en appui sur le pied gauche, la jambe droite levée en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement.

Exercice 17 : Gainage latérale

Position de départ : en appui sur le coude droit et le genou droit. Le bassin est aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal

Exercice : maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

Progression 1 : le gainage est maintenu du coude droit jusqu’au pied droit.

Progression 2 : en gainage coude droit / pied droit, avec la jambe gauche levée, la contraction du moyen fessier augmente.

Faites le même exercice de l’autre côté.

Exercice 18 : le culbuto

Position de départ : allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée

Exercice : pendant le temps inspiratoire, amenez les jambes sur la droite, ramenez les en position de départ sur l’expiration.

Cet exercice va principalement recruter les obliques externes droits et internes gauches quand les membres inférieurs sont sur la gauche

Progression : même exercice les jambes tendues ou semi-tendues avec les pieds à la verticale des hanches.

Exercice 19 : flying dog

Position de départ : à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre

Exercice : à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration. 

Inverser bras et jambe sur l’expiration suivante.

Exercice 20 : gainage ventral

Position de départ : les coudes au sol écartés de la largeur des épaules, les pieds ou les genoux au sol, écartement de la largeur des épaules. Le corps est gainé et aligné des pieds aux épaules, le nombril est rentré et la colonne lombaire est contrôlée en position neutre

Exercice : la position est maintenue au moins trente secondes en effectuant des cycles respiratoires amples et réguliers.

Exercice 2 : sur l’inspiration, montez le bras droit tendu et la jambe gauche en extension tendue à l’horizontale.

C’est l’exercice qui recrute le plus le transverse de tous les exercices que vous pouvez faire. Le transverse le plus recruté et celui du côté du bras levé.

Exercice 21 : maintien du neutre lombaire à genoux

Position de départ : sur les genoux, écartés à largeur d’épaules, les pieds au sol en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril durant l’exercice pour contracter le transverse. Maintenez la colonne lombaire en position neutre durant la totalité de l’exercice.

Exercice : vos bras sont tendus vers le bas, inclinez le tronc sur l’expiration en reculant les fesses pour s’équilibrer et maintenir l’alignement entre la tête, la colonne et le bassin. Retournez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Exercice 22 : le dead lift

Position de départ : debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté

Exercice : penchez le tronc en avant sans fléchir la colonne, en levant la jambe gauche aligné avec la colonne vertébrale et la tête, pour arriver jusqu’à l’horizontalité du tronc et du membre inférieur gauche.

Gardez le bassin droit sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.

Le membre inférieur droit reste tendu. Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ.

Etape 4 : le travail en instabilité pour améliorer les réflèxes des muscles du dos

Un renforcement en instabilité va faire de votre dos une zone sûr et sans douleurs. L’amélioration des réflexes des protecteurs de votre colonne écartera tout risque d’accident future.

Dans la recherche d’un équilibre précis entre la stabilité et la mobilité, le rôle des réflexes est beaucoup plus important que le rôle de la force ou de l’endurance des muscles du tronc.

 

Exercice 23 : le ponté pieds sur Swiss Ball

Position de départ : en décubitus dorsal, les pieds sur le ballon

Exercice : levez le bassin et tenez trente secondes. Pour plus de difficulté, vous pouvez lever les bras.

Progression : ponté unilatéral sur le Ballon.

Exercice 24 : mobilisation du bassin et de la colonne sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré.

Exercice : les mains contre la colonne lombaire et contre les abdominaux, pour ressentir le bon placement de la colonne lombaire suivant de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion. 

Progression : contractez le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et levez le pied droit. Effectuez trois cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe, puis reposez le pied.

Faites la même chose de l’autre côté.

Exercice 25 : mobilisation du bassin et de la colonne sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les genoux.

Exercice 1 : sur l’inspiration, faites ressortir les fesses en arrière en reculant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une antéversion du bassin. Pendant l’expiration, faites rouler le sacrum sur le ballon en fléchissant la colonne lombaire pour effectuer une rétroversion du bassin en avançant un minimum les genoux et sans faire bouger les épaules.

Exercice 2 : sur l’inspiration, faites ressortir les fesses à droite en bougeant au minimum les genoux et sans bouger les épaules, cambrez la colonne lombaire pour effectuer une latéro-pulsion du bassin. Pendant l’expiration revenez au milieu pour recommencer à droite sur l’inspiration suivante.

Exercice 26 : Inclinaison assis sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre 15°, les genoux à 90° et hanches à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les hanches

Exercice : sur le temps expiratoire, levez latéralement le bras droit en abduction paume de la main vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, inclinez le tronc vers la gauche sans bouger le bassin ni les genoux. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire et faites la même chose de l’autre côté.

Exercice 27 : la scie sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon les pieds en position neutre, les genoux à 90° et hanches à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton et le nombril rentré, les bras levés sur le côté.

Exercice : sur le temps expiratoire, amenez la main droite vers le pied gauche en effectuant une flexion de hanche et une rotation lombaire en minimisant la flexion lombaire pour garder le neutre lombaire.

Le nombril reste rentré pour garder le transverse contracté. Revenez à la position de départ sur l’inspiration et faites la m^me chose de l’autre côté.

Exercice 28 : mobilisation du bassin et de la colonne sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux à 90° et hanches à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton et le nombril rentré.

Exercice : Levez vous lentement en conservant le neutre lombaire et le transverse contracté. Rasseyez vous de la même manière.

Exercice 29 : fente avant en équilibre sur le Balance Pad

Position de départ : en fente avant, jambe droite fléchie en avant, pieds alignés dans le plan sagittal et jambe gauche tendue en arrière, pieds parallèles au plan sagittal. Le bassin est fixé dans le plan frontal. Maintenez le transverse contracté durant la totalité de l’exercice, et la colonne lombaire en position neutre.

Exercice : tendez les deux bras vers le haut, rentrez le nombril pour maintenir le transverse contracté. Penchez le tronc en avant en gardant le neutre lombaire jusqu’à aligner le tronc avec la jambe arrière. Revenez à la position de départ et faites la même chose de l’autre côté.

Exercice 30 : dead lift sur Balance Pad

Position de départ : debout sur le Balance Pad, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté

Exercice : penchez le tronc en avant, en gardant le membre inférieur gauche aligné avec la colonne vertébrale et la tête pour arriver jusqu’à l’horizontalité du tronc et du membre inférieur gauche.

Gardez le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Le membre inférieur droit reste tendu. Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ.

Participez à un cour Physiowork pour eliminer vos problème de dos

Vous l’avez compris il faut bouger ! Les exercices décrits dans ces pages forment une bonne bases pour rompre avec les douleurs de dos et la peur du mouvement.

Mais profitez de l’ambiance ludique des cours Physiowork et des connaissances des coach Physio pour vous débarrasser de vos douleurs et renouer avec la mobilité de votre corps. 

Le corps travaille mais en douceur. pas de tension ressentie.

Chloe E. , 40 ans

Pendant la séance, ce qui m’a le plus impressionné, c’est le confort des positions.

Susan R. , 57 ans

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère A. , 28 ans