Exercices à forte charge : quels risques pour les disques ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
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Quels exercices sont dangereux pour votre colonne ?
Certains exercices sont bannie de la méthode Physiowork car ils mettent en pression les disques vertébraux. C’est l’ilio-psoas le principale responsable de cette pression qui crée un risques accrue de hernie discale.
On pense faire le bon exercice pour les abdominaux alors qu’en réalité ils se contractent peu et les disques sont en pression.
Les exercices en vidéo pour protéger les disques
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Se pencher en avant avec maintien lombaire en position debout
- Étire l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Apprend à garder le dos plat en se penchant
Expiration : pencher le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendre les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire.
Inspiration : revenir à la position de départ.
Exécution : faire 20 répétitions
Dorsal, cervical, épaule : travail des muscles stabilisateurs de l’omoplate caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur des muscles multifides et érecteur du rachis.
Flexion lombaire
- Mobilise les vertèbres du bas du dos
- Assouplit toute la région lombaire
- Étire les muscles du dos
- Détend la sangle abdominale profonde
- Prépare le dos aux flexions du quotidien
Position de départ : assis en tailleur
Exercice : les mains sont posées au sol devant, les faire glisser vers l’avant le plus loin possible. Réaliser trois cycles respiratoires amples et revenir à la position de départ
Exécution : faire trois fois l’étirement. Variantes : Avec une jambe tendue devant ou les deux. Le mouvement sera cependant limité par la souplesse des ischio-jambiers plus que par la limite de flexion lombaire.
Lombaire : mobilisation en flexion des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson-abdomino-lombaire. Étirement des muscles érecteurs du rachis.
Extension lombaire ou pompe mckenzi
- Étire les abdominaux
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : allongé sur le ventre, les mains posées au sol sous les épaules, les jambes tendues et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Inspiration : reposer le buste au sol et relâcher la poussée des bras.
Expiration : pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les épines iliaques antéro-supérieures et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples dans la position haute.
Exécution : faire trois fois l’étirement.
Dorsale sangle abdomino-lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.
Rotation lombaire difficile en Pigeon
- Assouplit la taille en rotation
- Étire les muscles du ventre en profondeur
- Détend le muscle profond de la fesse
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Mobilise fortement le bas du dos
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : joindre les paumes des mains avec les avant-bras écartés et amener le coude gauche en externe du genou droit pour créer une rotation lombaire passive intense. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Caisson abdomino-lombaire : étirement en rotation des muscles de la sangle abdominale.
Gainage dorsal dynamique (hip trust)
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Ménage le bas du dos
Position de départ : en gainage dorsal
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.
Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : faire 20 répétitions
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des grands fessiers, des moyens fessiers et des ischio-jambiers.
Flexion du buste à genou, bras en Physio 1
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore le contrôle du tronc penché
Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche, les fesses reculent, en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Les bras ne bougent pas : ils restent en position Physio 1 pendant tout le mouvement, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ, les bras toujours en Physio 1.
Exécution : faire 10 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Flow de flexion à genou
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore la coordination bras-tronc
Position de départ : à genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant.
Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les fesses reculent. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps.
Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : faire 10 répétitions.
Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.
Superman
- Renforce fortement les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle toute la chaîne arrière du corps
- Aide à se tenir plus droit
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un disque sous contrainte, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
Le disque intervertébral, coussin entre deux vertèbres, reçoit des forces à chaque mouvement. Dans les études sur les abdominaux, ces forces ne sont pas mesurées dans le disque : elles sont estimées par un modèle informatique, à partir de l’activité des muscles enregistrée par électromyographie (EMG) et de la position du corps. Ces chiffres servent à comparer des exercices entre eux. Ce ne sont jamais des seuils au-delà desquels le dos serait en danger.
L’étude de référence a comparé douze exercices d’abdominaux chez neuf volontaires [1]. La force de compression estimée sur le bas du dos atteignait environ 3 350 newtons (l’unité de force) pour le relevé de buste complet jambes fléchies, environ 3 500 jambes tendues, et plus de 4 000 pour le relevé des deux jambes allongé. Un enroulement court, arrêté quand les omoplates décollent du sol, restait nettement en dessous du relevé de buste.
Pourquoi les relevés de jambes chargent-ils autant ? Le grand droit, le muscle des « tablettes », relie le pubis aux côtes : il enroule le tronc, il ne lève pas les jambes. Ce sont surtout les ilio-psoas, fléchisseurs de hanche, qui soulèvent les jambes. Or le psoas s’attache sur les vertèbres lombaires, ce qui peut augmenter les forces sur le bas du dos quand vous êtes allongé. L’ilio-psoas ne fait d’ailleurs pas partie de la sangle abdominale.
Une charge estimée élevée n’explique pas à elle seule une douleur. Des modifications du disque, comme une petite saillie, sont fréquentes chez des personnes qui n’ont pas mal, et de plus en plus avec l’âge [2]. Il n’existe pas de chaîne certaine entre pression, déformation et douleur. Autre idée reçue : s’asseoir soulagerait les disques. Une position assise sans appui peut au contraire augmenter la pression dans le disque par rapport à la station debout [3]. À bénéfice égal, on choisit l’exercice dont la charge estimée est la plus basse, surtout en présence d’une sciatique, et la mobilité douce du bas du dos garde toute sa place.
Consultez rapidement en cas de douleur intense et inhabituelle, de perte de force dans une jambe, de troubles urinaires ou intestinaux, de perte de sensibilité entre les cuisses ou de douleur dans les deux jambes.
Sources
- Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811. doi:10.1097/00005768-199706000-00011
- Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816. doi:10.3174/ajnr.A4173
- Roman-Liu D, Kamińska J, Tokarski T. Differences in lumbar spine intradiscal pressure between standing and sitting postures: a comprehensive literature review. PeerJ. 2023;11:e16176. doi:10.7717/peerj.16176