Comment renforcer les réflexes de votre caisson abdomino-lombaire avec des exercices en instabilité ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Il semblerait que la plupart des muscles du tronc, à la fois le système de stabilisation local et global, ait besoin de fonctionner de manière cohérente pour atteindre la stabilité du noyau.
Dans la recherche d’un équilibre précis entre la stabilité et la mobilité, le rôle des réflèxes est beaucoup plus important que le rôle de la force ou de l’endurance des muscles du tronc.
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Les exercices en vidéo de travail en instabilité
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Antéversion et rétroversion du bassin en décubitus dorsal
- Mobilise le bas du dos en avant-arrière
- Améliore le contrôle du bassin
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bas du dos
- Détend et échauffe la région lombaire
Inspiration : éloigner les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.
Expiration : fléchir la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis. Il en résulte une rétroversion du bassin.
Exécution : faire 30 répétitions.
Caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur de toute la sangle abdomino-lombaire en flexion/extension.
Rotation lombaire facile en Pigeon
- Assouplit la taille en rotation
- Étire les muscles du ventre
- Détend le muscle profond de la fesse
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Mobilise le bas du dos en douceur
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière.
Exercice : joindre les paumes des mains avec les avant-bras dans le même alignement et amener le coude droit en interne du membre inférieur droit pour créer une rotation lombaire modérée. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Caisson abdomino-lombaire : étirement en rotation des muscles de la sangle abdominale.
Rotation lombaire assis
- Mobilise le bas du dos en rotation
- Assouplit les vertèbres lombaires
- Détend la taille et les flancs
- Améliore l’aisance à se retourner
- Entretient la souplesse de la colonne
Exercice : porter le regard à gauche et en arrière le plus loin possible pour aller au bout de l’amplitude. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions par côté en alternant droite et gauche. Cet exercice peut aussi être effectué assis en tailleur sur le tapis.
Sangle abdomino-lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrales lombaires.
Rotation lombaire allongé sur le dos
- Assouplit le bas du dos en rotation
- Mobilise les vertèbres lombaires
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la taille
- Soulage les tensions du bas du dos
Exercice : poser le pied gauche sur le genou droit, poser la main droite sur le genou gauche et amener celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Effectuer deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenir à la position de départ et effectuer l’exercice de l’autre côté.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Lombaire : mobilisation en rotation des articulations vertébrales lombaires.
Swimkick gainage latéral sur les coudes et les genoux
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les fessiers
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Muscle les abdos obliques et la taille
Mouvement : sur le temps expiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale. Sur le temps inspiratoire, tendre complètement le genou et prolonger par une extension de hanche.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes.
Virgule
- Renforce les abdos obliques
- Affine et dessine la taille
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce le côté du bas du dos
Position de départ : allongé sur le côté gauche, les bras croisés sur le buste. Le bassin et les épaules dans le même plan perpendiculaire au sol. Fixer les omoplates vers le bas et l’intérieur, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Expiration : décoller les deux jambes et l’épaule gauche du sol, en restant dans un plan bien perpendiculaire au sol.
Inspiration : reposer les jambes et l’épaule gauche sur le sol.
Exécution : faire 10 répétitions, changer de côté et recommencer.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes.
Gainage latéral dynamique sur les genoux
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Affine la taille
Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse.
Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Exécution : faire 15 répétitions par côté.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des obliques, du transverse et du carré des lombes.
Flow de la chaîne latérale
- Renforce les abdos obliques
- Renforce le côté du bas du dos
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce le côté du cou
- Renforce les abaisseurs de l’épaule
Position de départ : allongé sur le côté droit, le bras droit sous la tête, tendu dans l’axe du corps, le tranchant de la main posé sur le sol. Les deux jambes tendues l’une sur l’autre.
Expiration : pousser sur le tranchant de la main par une adduction de l’épaule pour initier le soulèvement du buste. Utiliser les jambes comme contre-poids pour monter le buste et ramener la main droite sous l’épaule droite.
Inspiration : revenir en position de départ en remettant les jambes en extension sur le sol.
Exécution : faire lentement 10 répétitions par côté.
Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux obliques et du carré des lombes.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un centre qui lâche sous l’effort, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
Travailler en instabilité, c’est faire un exercice sur un appui qui bouge, ou dans une position où l’équilibre se gagne en permanence : sur un genou, une main, un pied. Le tronc doit alors s’ajuster sans cesse. Ces ajustements sont de deux sortes : ceux que votre corps prépare avant un geste, et ceux qui corrigent après une perturbation. Ce ne sont pas des réflexes au sens strict : ils s’apprennent et s’entraînent.
L’instabilité augmente les informations envoyées par vos capteurs. Situés dans les muscles, les articulations et la peau, ils renseignent en continu sur la position et le mouvement du corps [1]. La sensibilité des capteurs musculaires se règle selon la tâche [2] et peut se modifier avec l’entraînement [3]. Le travail proprioceptif affine donc ces capteurs. Il n’en crée pas de nouveaux.
L’instabilité a aussi des limites, bien établies. Sur un support instable, c’est surtout un muscle superficiel, l’oblique externe, dont l’activité augmente, sans hausse comparable du transverse, le muscle le plus profond du ventre [4]. L’activité des muscles du dos dépend surtout de la charge et de l’exercice choisi, pas de l’instabilité seule [5]. Et chez des personnes en bonne santé, la force et la puissance ne progressent pas mieux sur support instable qu’au sol [6]. L’instabilité sert donc à entraîner la coordination et la rapidité des ajustements, pas à muscler plus fort.
En pratique, une instabilité légère peut venir tôt. Une variante instable plus complexe vient après la forme simple. Une instabilité trop forte dégrade le mouvement : elle ne doit jamais masquer un manque de contrôle et n’est pas un objectif en soi. Les rotations contrôlées du bassin et du tronc sont des mouvements recherchés, différents d’un travail où l’on résiste à la rotation. Les deux ont leur place dans l’entraînement du caisson abdomino-lombaire.
Sources
- Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012;92(4):1651-1697. doi:10.1152/physrev.00048.2011
- Ribot-Ciscar E, Hospod V, Roll JP, Aimonetti JM. Fusimotor drive may adjust muscle spindle feedback to task requirements in humans. J Neurophysiol. 2009;101(2):633-640. doi:10.1152/jn.91041.2008
- Ackerley R, Samain-Aupic L, Ribot-Ciscar E. Passive proprioceptive training alters the sensitivity of muscle spindles to imposed movements. eNeuro. 2022;9(1):ENEURO.0249-21.2021. doi:10.1523/ENEURO.0249-21.2021
- Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, Shiina I, Tatsumura M, Izumi S, Shiraki H. Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on both a stable and unstable surface. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(6):369-375. doi:10.2519/jospt.2010.3211
- Colado JC, Pablos C, Chulvi-Medrano I, Garcia-Masso X, Flandez J, Behm DG. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(11):1875-1883. doi:10.1016/j.apmr.2011.05.015
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1645-1669. doi:10.1007/s40279-015-0384-x