Comment renforcer les réflexes de votre caisson abdomino-lombaire avec des exercices en instabilité ?
Il semblerait que la plupart des muscles du tronc, à la fois le système de stabilisation local et global, ait besoin de fonctionner de manière cohérente pour atteindre la stabilité du noyau.
Dans la recherche d’un équilibre précis entre la stabilité et la mobilité, le rôle des réflèxes est beaucoup plus important que le rôle de la force ou de l’endurance des muscles du tronc.
Protégez vos articulations avec le travail en instabilité
Au niveau articulaire, les co-contractions des muscles transverses et multifides, avec de plus courtes périodes de latence, permettent une protection rapide des articulations.
En outre, diverses relations ont été mises à jour entre la stabilité du noyau, la performance de l’équilibre et les caractéristiques d’activation des muscles protecteurs de tout votre corps.
La scie assis sur le ballon
Position de départ : assis sur le ballon les pieds en position neutre, les genoux à 90° et hanche à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les bras en abduction à 90°
Exercice : sur le temps expiratoire, amenez la main droite vers le pied gauche en effectuant une flexion de hanche et une rotation lombaire en minimisant la flexion lombaire pour garder le neutre lombaire.
Le nombril reste rentré pour garder le transverse contracté. Revenez à la position de départ sur l’inspiration.
Fente avant sur Balance Pad
Position de départ : en fente avant, avec jambe droite fléchie en avant, pieds alignés dans le plan sagittal et jambe gauche tendue en arrière, pieds parallèles au plan sagittal. Le bassin est fixé dans le plan frontal. Maintenez le transverse contracté durant la totalité de l’exercice, et la colonne lombaire en position neutre.
Exercice : tendez les deux bras vers le haut, rentrez le nombril pour contracter le transverse. Penchez le tronc en avant en gardant le neutre lombaire jusqu’à aligner le tronc avec la jambe arrière. Revenez à la position de départ.
Inclinaison assis sur le ballon
Position de départ : le sujet est assis sur le ballon, les pieds en position neutre 15°, les genoux à 90° et hanche à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré, les mains sur les hanches
Exercice : sur le temps expiratoire, levez latéralement le bras droit en abduction paume de la main vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, inclinez le tronc vers la gauche sans bouger le bassin ni les genoux. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.
Marche assis sur le ballon
Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, genoux et hanche à 90° de flexion, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré
Exercice : en position assise sur le ballon, mettez la main contre la colonne lombaire pour ressentir son positionnement, suivre de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion.
Placez la colonne en très légère extension (entre 5 et 10°), contracter le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et levez le pied droit. Effectuez trois cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe, puis reposez le pied.
Dead lift sur Balance Pad
Position de départ : debout sur le Bosu, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté
Exercice : penchez le tronc en avant, en gardant le membre inférieur gauche aligné avec la colonne vertébrale et la tête pour arriver jusqu’à l’horizontalité du tronc et du membre inférieur gauche. Gardez le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).
Le membre inférieur droit reste tendu. Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ.
Ponté pied sur Swiss Ball
Position de départ : en décubitus dorsal, les pieds sur le ballon
Exercice : levez le bassin et tenez trente secondes. Pour plus de difficulté, vous pouvez lever les bras.
Progression : ponté unilatéral sur le Ballon.
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Certains exercices peuvent présenter une plus grande difficultés et une plus grande efficacités. Si vous ne souffrez plus de vos douleurs lombaire et que vous voulez des exercices ultra efficaces pour évoluer vers un corps plus fonctionnelle et plus réactifs que jamais, découvrez cette page.
Pour plus de précisions sur le mal de dos, retournez à la page lombalgie.
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On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance
Après la séance, j’étais curieuse de savoir si j’allais avoir des courbatures. Je n’ai pas été déçu surtout le surlendemain. Effectivement, je confirme : renforcement efficace de tous les muscles.
J’ai apprécié de combiner de nouveaux exercices physiques et un nouvel accessoire qui fait travailler l’équilibre.