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LES 9 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER LES DOULEURS ENTRE LES OMOPLATES

Les douleurs entre les omoplates, aussi appelées “dorsalgie”, peuvent être très handicapantes et vous limiter dans votre quotidien.

La prise d’antalgiques n’est pas une solution durable, une rééducation est nécessaire !

Pas d’inquiétude, notre kiné du sport vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour soulager votre mal de dos et renforcer cette partie de votre dos.

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel. 

C’est parti.

NB :

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 15 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs d’épaules, faites le dans une amplitude plus restrinte ou en forçant moins.

POURQUOI VOUS AVEZ MAL ENTRE LES OMOPLATES ?

Les douleurs dorsales sont le résultat d’une contracture musculaire.

Vous sentez alors une raideur et une douleur aigue au niveau des muscles du dos.

Lorsque vos omoplates se décollent ou lorsque vos épaules montent et s’enroulent vers l‘avant, les muscles du milieu du dos se tendent, se contractent, et vous font mal. 

C’est donc principalement un problème de posture.

4 TYPES D’EXERCICES POUR SOULAGER VOS DOULEURS D’ÉPAULE

Vos douleurs au dos peuvent être résolues par des exercices d’étirement et de renforcement.

Pour vous soigner, il faut procéder en quatre étapes :

  • Étape 1: Étirez les muscles tendus et douloureux
  • Étape 2: Placez correctement vos omoplates
  • Étape 3: Relâchez les muscles responsables du décollement de l’omoplate
  • Étape 4: Renforcez les muscles stabilisateurs de l’omoplate

ÉTAPE 1

ÉTIREZ LES MUSCLES TENDUS POUR ÉLIMINER LES DOULEURS DORSALE

L’objectif de cette étape est d’étirer les trapèzes qui souffrent du mauvais placement de l’omoplate: le trapèze inférieur et le trapèze moyen.

Les étirements sont efficaces pour diminuer les tensions musculaires de la région dorsale.

EXERCICE 1

ÉTIREMENT GLOBAL DES TENSIONS ENTRE LES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout, mains entrelacées, paumes vers l’avant. Poussez vos mains le plus loin possible devant vous. Déplacez vos mains d’un côté et de l’autre pour accentuer  l’étirement sur les tensions que vous ressentez entre vos omoplates.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, passez la main droite sous l’aisselle gauche le plus loin possible vers la gauche, en orientant la paume de la main vers le haut.

Réalisez 7 cycles respiratoires en accentuant l’étirement à chaque fois.

EXERCICE 2

ÉTIREMENT DU MILIEU DU DOS À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes, mains glissées loin devant, bras tendus et alignés avec la colonne vertébrale.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, passez la main droite sous l’aisselle gauche le plus loin possible vers la gauche, en orientant la paume de la main vers le haut.

Inspirez et allez le plus loin possible lors de l’expiration pendant trois cycles respiratoires. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 2

PLACEZ CORRECTEMENT VOS OMOPLATES

Une mauvaise position des omoplates entraîne l’enroulement des épaules en avant, et favorise les troubles associés: douleurs d’épaules, de cou, de nuque et du haut du dos.

Le but est de les ramener vers le bas et en arrière. 

Voici 2 exercices pour y arriver.

EXERCICE 3

APPRENDRE LE PLACEMENT DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART

Debout, les épaules relâchées.

EXERCICE 

Descendez les omoplates et rapprochez-les de la colonne vertébrale. Cette position ramène vos épaules vers l’arrière et le bas.

Vos omoplates sont ainsi correctement placées. Observez et mémorisez ce placement.

EXERCICE 4

TRAVAIL EN BASCULE POSTERIEURE DES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout.

EXERCICE 

En inspirant, enroulez les épaules vers l’arrière et le bas. Pour vous aider, placez les épaules en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez l’exercice 5 fois.

ÉTAPE 3

ASSOUPLISSEZ LES MUSCLES QUI DÉSTABILISENT VOS OMOPLATES

Le trapèze supérieur est le principal responsable du mauvais placement de l’omoplate. 

Trop tendu, il fait monter l’omoplate et toute l’épaule avec lui. Le petit pectoral attrape l‘omoplate par devant, et la fait basculer en avant. 

Les tissus mous postérieurs de l’épaule sont aussi incriminés dans ce mauvais placement.

EXERCICE 5

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

EXERCICE 6

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 4

RENFORCEMENT POUR STABILISER VOS OMOPLATES

Cette étape est essentielle pour assurer une guérison durable.

Il existe trois muscles stabilisateurs de l’omoplate:  le trapèze moyen, le trapèze inférieur et le dentelé antérieur.

Voici les exercices pour les renforcer.

EXERCICE 7

FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 8

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 9

TRAVAIL DES DENTELÉS ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART

Sur le dos, portez les bras à la verticale, coudes tendus.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.

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