Exercices pour redresser le cou et muscler les cervicales
Avoir la tête bien au dessus des épaules c’est mieux. De nos jours, la technologie tant à nous faire baisser la tête… Mais il faut se redresser !
Avoir la tête trop en avant est inesthétique et peut être générateur de douleurs de nuque et de migraines de tension.
Comment prendre conscience du placement de la tête
Mettez vous dos au mur, la tête contre le mur avec le regard à l’horizontal pour prendre conscience de votre posture. Si vous n’arrivez pas à toucher le mur avec l’arrière de votre tête, demandez à un ami de mesurer la distance entre l’arrière de votre crâne et le mur.
Réduire cette distance au fil des jours d’exercices sera un bon moyen d’évaluer l’évolution de votre posture.
Comment adopter une bonne posture de la tête
Il faut se tenir la tête au dessus des épaules, le regard horizontal, le menton légèrement rentré. On peut s’auto grandir en imaginant que le haut du crâne est tiré par un fil relié au plafond.
Aidez vous régulièrement d’un mur pour réussir à bien vous redresser. La posture de la tête se travaille toute la journée. Au début on doit y penser et se forcer puis cela devient un réflexe.
Quels exercices pour redresser le cou ?
La musculature travaillée lors du gainage ventral et latéral dans le mesure ou vous maintenez une bonne posture de votre tête. D’où l’intérêt de garder un bon alignement des cervicales lors des séances de sport.
La musculature des cervicales s’harmonise plus rapidement lors de la pratique d’exercices sur plan instable comme sur un ballon ou un balance Pad. Le déséquilibre provoque un rééquilibrage profond de la posture et des muscles cervicaux.
Travail isométrique des muscles cervicaux
Position de départ : debout ou assis ;
Exercice 1 : placez les mains contre le front pour résister à une antéprojection de la tête.
Exercice 2 : placez les mains contre l’arrière du crâne pour résister à une rétroprojection.
Exercice 3 : placez les mains en arrière du crâne au niveau de la partie basse de l’occiput pour résister à une extension cervicale.
Exercice 4 : placez les poings fermés sous le menton pour résister à la flexion cervicale.
Exercice 5 : placez une main contre l’os temporal droit pour résister à une inclinaison droite.
Exercice 6 : placez la main contre le maxillaire droit pour résister à une rotation droite .
Recrutement par facilitation
Toutes les postures de gainage recrutent les muscles cervicaux par débordement d’énergie, afin de lutter contre la gravité.
S’assurer d’un bon placement de la tête lors du gainage ventral et latéral permet un recrutement isométrique efficace des muscles cervicaux postérieurs et latéraux.
Travail correctif en instabilité
Le travail en instabilité fait suite au travail par facilitation. La position de correction permet un rééquilibrage musculaire grâce aux successions de contractions et cocontractions stabilisatrices.
La pratique des exercices tels que “marche assis sur le ballon” ou “fente avant sur le Balance Pad” doivent être pratiqués avec un bon placement cervical et scapulaire.
Travail analytique du cou avec stabilizer
Cet outils est utilisé lors de séances de Physiowork ou Physiowork Vitalité. Vous pouvez aussi le croisée dans des séances de kiné. Il permet un excelent travail en finess même en cas de forte douleurs.
Position de départ : placez le Stabilizer sous la lordose cervicale ;
Exercice : flexion cervicale sur le Stabilizer, sans décoller ni enfoncer l’occiput en contact avec le sol. Stabilizer sur 20 mm Hg, allez à 30mm Hg. Cet exercice permet un travail privilégié du long du cou (principal muscle du plan intérieur du cou).
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Pourquoi le mauvais placement de la tête donne des migraines ?
Votre tête pèse lourd… vous le saviez ? Elle se dispose normalement au dessus de vos épaules. Elle s’équilibre grâce aux muscles cervicaux tout autour de vos vertèbres.
Si votre tête est en avant, se sont les muscles cervicaux postérieurs qui la retiennent. L’angulaire de l’omoplate en particulier fait une grande partie du boulot. Cela se traduit par des douleurs qui démarrent sur l’angle supérieur interne de l’omoplate qui remontent le long de votre cou jusqu’à la base du crâne.
Cette force qui s’exerce toute la journée et en particulier lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur est le point de départ de vos migraines qui remontent le long du crâne parfois jusqu’au front.
Le bon placement des omoplates
Une grande partie des muscles cervicaux postérieurs s’attachent à l’omoplate. Particulièrement l’angulaire de l’omoplate qui retient votre tête. Le placement de l’omoplate influe directement sur le placement de votre tête par rapport à vos épaules.
Les omoplates ont tendances à monter et se décoller. Le résultat est une avancée de la tête et un enroulement vers l’avant de l’épaule. Cette mauvaise posture des omoplates fait l’objet d’exercices indispensables pour votre bien être.
Découvrez comment avoir un bon placement de l’omoplate avec des exercices sur la page de stabilisation des omoplates.
Le dos voûté ou cyphose
Reprenons l’exercice de prise de conscience dos au mur. En vous redressant au maximum, la distance entre votre tête et le mur reste importante. Dans ce cas votre dos et certainement cyphosé.
Pour correctement redresser votre tête, vous devrez pratiquer les exercices indiqués dans la page dédié
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J’ai adoré le cours, je l’ai trouvé très efficace et dynamique.
J’ai apprécié de combiner de nouveaux exercices physiques et un nouvel accessoire qui fait travailler l’équilibre.
Le corps travaille mais en douceur. pas de tension ressentie