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LES 9 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER VOTRE DOULEUR CERVICALE ET REDRESSER VOTRE COU

Les douleurs cervicales sont très pénibles à vivre au quotidien et particulièrement si vous travaillez en position assise.

La prise d’antalgiques n’est pas une solution ! Une rééducation est nécessaire.

Pour vous aider à vous débarrasser durablement de ces raideurs du cou, notre kinésithérapeute vous propose une série de 12 exercices pratiqués en kinésithérapie et validés par les études scientifiques.

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

NB :

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercice. Cette routine dure environ 20 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs de cou, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

POURQUOI VOUS AVEZ MAL AU COU ?

La tête trop en avant génère des douleurs de nuque et des maux de tête.

De plus, de nos jours les écrans nous la font baisser en permanence…

 

Votre tête pèse lourd… vous le saviez ?

Elle se dispose normalement au-dessus de vos épaules et s’équilibre grâce aux muscles cervicaux tout autour de vos vertèbres. 

Les muscles cervicaux postérieurs retiennent la tête lorsqu’elle en avant.

Si ces muscles sont trop sollicités, ils se tendent et vous avez alors des douleurs au cou.

COMMENT UNE DOULEUR CERVICALE DEVIENT-ELLE CHRONIQUE ?

Comme pour la lombalgie, la chronicité de la douleur est causée par des facteurs physiques tels que le défaut de force, de coordination, de réflexes et d’appréhension du mouvement. En bref, bougez pour éliminer vos douleurs.

5 ÉTAPES D’EXERCICES POUR ÉLIMINER VOS DOULEURS CERVICALES

  • Étape 1: Étirez les muscles de votre cou
  • Étape 2: Redressez votre cou et votre tête
  • Étape 3: Renforcez vos muscles du cou
  • Étape 4: Renforcez les muscles autour de vos omoplates
  • Étape 5: Améliorez les réflexes des muscles cervicaux profonds

ÉTAPE 1

ETIREZ LES MUSCLES DE VOTRE COU

C’est la première étape pour soulager les douleurs et détendre les muscles fréquemment tendus. 

Découvrez les étirements indispensables pour éliminer les contractures de votre collier cervical.

EXERCICE 1

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 2

REDRESSEZ VOTRE TÊTE ET VOTRE COU

Nous l’avons vu, une bonne posture est essentielle pour ne pas trop solliciter muscles cervicaux postérieurs et éviter une aggravation de votre douleur au cou.

Voici 2 exercices efficaces.

EXERCICE 2

PRENDRE CONSCIENCE DU PLACEMENT DE LA TÊTE
POSITION DE DÉPART

Mettez-vous dos contre un mur, la tête contre le mur, le regard à l’horizontale, et prenez conscience de votre posture. 

EXERCICE 

Si vous n’arrivez pas à toucher le mur avec l’arrière de votre tête, demandez à un ami de mesurer la distance entre l’arrière de votre crâne et le mur. 

Réduire cette distance au fil des jours et des exercices sera un bon moyen d’évaluer l’évolution de votre posture.

EXERCICE 3

POSITIONNEMENT DE LA TÊTE DEVANT UN ORDINATEUR

Le poids de votre tête pèse sur les muscles de votre cou. Cette force qui s’exerce toute la journée, particulièrement lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur, est le point de départ de vos douleurs. 

Il faut se tenir la tête au-dessus des épaules, le regard horizontal, le menton légèrement rentré. La posture de la tête se travaille toute la journée. Au début on doit y penser et se forcer, puis cela devient un réflexe naturel et spontané.

Pensez à surélever votre ordinateur pour que l’écran soit à la hauteur de vos yeux.

ÉTAPE 3

RENFORCEZ LES MUSCLES DE VOTRE COU

Des muscles cervicaux renforcés vont vous permettre de soulager et prévenir les douleurs.

Voici des exercices doux.

EXERCICE 4

FLYING DOG POUR LES MUSCLES DERRIÈRE LE COU

Toutes les postures de gainage recrutent les muscles cervicaux par débordement d’énergie afin de lutter contre la gravité.

S’assurer d’un bon placement de la tête renforce les muscles cervicaux postérieurs.

POSITION DE DÉPART

à quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE

à l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.

Inverser bras et jambe sur l’inspiration suivante. Recommencez 10 fois l’exercice par côté.

EXERCICE 5

RENFORCEMENT DES MUSCLES CERVICAUX SANS MOUVEMENTS

Ces exercices se font sans mouvements. Appuyez tout simplement votre tête contre votre main. Cela vous assure un renforcement des muscles cervicaux efficace et sans risques.

ANTE-PROJECTION DE LA TÊTE

Placez les mains contre le front pour résister à une avancée de la tête.

RETRO-PROJECTION DE LA TÊTE

Placez les mains en arrière du crâne au niveau de la partie basse de l’occiput pour résister à une extension cervicale.

ROTATION DU COU

Placez la main contre le maxillaire droit pour résister à une rotation vers la droite. Même chose de l’autre côté.

INCLINAISON DU COU

Placez une main contre la tempe droite pour résister à une inclinaison droite. Même chose de l’autre côté.

FLEXION DU COU

Placez les poings fermés sous le menton pour résister à la flexion cervicale.

EXTENSION DU COU

Placez les mains en arrière du crâne au niveau de la partie basse de l’occiput pour résister à une extension cervicale.

ÉTAPE 4

RENFORCEZ LES MUSCLES STABILISATEURS DE VOS OMOPLATES

Une grande partie des muscles cervicaux postérieurs s’attache à l’omoplate

Le placement de ce dernier influe directement sur la position de votre tête par rapport à vos épaules.

Lorsque l’omoplate n’est pas stable, il se décolle, monte et votre épaule s’enroule en avant. 

Cela favorise les troubles et les douleurs de la musculature cervicale.

EXERCICE 6

FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 7

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 8

TRAVAIL DES DENTELÉS ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART

Sur le dos, portez les bras à la verticale, coudes tendus.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.

ÉTAPE 2

TRAVAIL CORRECTIF EN INSTABILITÉ

Faire un exercice en déséquilibre est très bénéfique. 

Celui-ci provoque des successions de contractions rapides des muscles profonds pour stabiliser votre tête. 

Faites cet exercice pour obtenir une bonne posture de la tête, du cou et des omoplates.

EXERCICE 9

ÉQUILIBRE ASSIS SUR LE BALLON, UN PIEDS LEVÉ
POSITION DE DÉPART

Assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux et les hanches en angle droit, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré. 

Prêtez attention à la posture de votre tête et de votre cou. Baissez et rapprochez vos omoplates de votre colonne.

EXERCICE 

Levez le pied droit. Maintenez l’équilibre 30 secondes en gardant la colonne lombaire, la tête et le haut du dos fixes, puis reposez le pied.

Faites la même chose en levant le pied gauche. Vous pouvez lever les bras pour augmenter le déséquilibre lors de cet exercice.

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