LES ISCHIO-JAMBIERS : UN AXE DE PRÉVENTION INDISPENSABLE À UNE BONNE PRATIQUE SPORTIVE
Les ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière de votre cuisse. Ils fléchissent votre genou.
Les ischio-jambiers sont les muscles les plus fréquemment lésés tout sport confondu, pro ou amateur. Leurs lésions augmente considérablement vos risques de blessures partout ailleur dans le corps.
Avoir des raideurs, des douleurs ou des ancienne lésions sur les ischio-jambiers est un facteur de risques de lombalgie, d’ entorse de genou, de déchirure musculaire ailleurs dans le corps.
Votre kiné du sport vous explique pourquoi et comment y remédier avec des exercices.
LA DÉCHIRURE LA PLUS FRÉQUENTE
Leurs structures fibreuses et leur raideur naturelle font de vos ischio-jambiers les muscles les plus susceptibles de se déchirer.
Ils sont composés de trois muscles différents qui peuvent ne pas être totalement synchrones dans leur contraction.
Leur action de fléchisseur de genou et d’extension de hanche fait d’eux des muscles bi-articulaires.
Ces conditions réunies favorisent les lésions musculaires des ischio-jambiers.
UNE PORTE OUVERTE À DE NOMBREUSES BLESSURES
Une première lésion des ischio-jambiers est un très grand facteur de risque de blessures à répétition partout dans le corps : déchirure musculaire à l’autre jambe, lumbago, entorse du genou…
Une lésion des ischio-jambiers laisse une cicatrice qui perturbe leur fonctionnement.
Leur situation, si centrale entre la hanche et le genou, perturbe toute la statique du corps et favorise de nouvelles blessures.
UN FACTEUR FAVORISANT LE MAL DE DOS
La lombalgie s’installe plus facilement lorsque vous souffrez déjà de douleurs dans les jambes.
Ceci est particulièrement vrai en cas de lésion des ischio-jambiers, car elle perturbe à la fois la hanche et le genou.
La marche et la station debout sont perturbés, et votre colonne vertébrale perd en stabilité musculaire. Les douleurs de dos s’installent et se chronicisent facilement.
UN RISQUE ACCRUE D’ENTORSE DU GENOU
L’entorse du genou correspond à la rupture du ligament croisé antérieur. C’est une entorse grave et invalidante qui nécessite une opération et 5 mois de rééducation.
Le ligament croisé se situe à l’intérieur du genou et empêche le tibia d’avancer par rapport au fémur. Les muscles ischio-jambiers viennent s’attacher derrière le tibia pour exercer eux aussi un frein à l’avancée du tibia sous le fémur.
Lorsque le tibia va trop loin, le ligament se déchire, et c’est l’entorse du genou. En cause : une contraction trop tardive des ischio-jambiers. Cette situation est favorisée lors de la course ou d’un atterrissage.
LES RISQUES SONT DÉCUPLÉS APRÈS LA PREMIÈRE LÉSION
S’il existe des antécédents de lésions des ischio-jambiers, le risque de rupture est décuplé. Les ischio-jambiers lésés ont une action retardée sur le genou.
Une lésion, même guérie depuis longtemps, créé un retard de la contraction du muscle. Les ischios-jambiers ne sont plus synchrones. Cela laisse encore plus de temps au quadriceps, plus rapide et homogène, d’entraîner le ligament croisé jusqu’à la rupture.
Une lésion musculaire laisse une cicatrice appelé fibrose musculaire. Cette fibrose est formée d’un amas de fibres cicatricielles mal ordonnées et mal alignées car lorsque le muscle cicatrices, il cherche à le faire le plus vite possible.
Cette fibrose est une zone fragilité pour une nouvelle déchirure. De plus elle perturbe le fonctionnement de tout le muscle.
LE TRAVAIL EXCENTRIQUE EST LA SOLUTION
Le travail excentrique pour soigner une cicatrice ou fibrose musculaire et améliore leur commande nerveuse
Le travail excentrique se fait par des exercices où le muscle se contracte pour résister à une charge, tout en s’allongeant pour résister à un étirement.
Les muscles gagnent en homogénéité et en synchronisation. Le travaille excentrique améliore la commande motrice en multipliant les terminaisons nerveuses.
Il déchire les fibres musculaires qui ne sont pas correctement alignées au sein de la cicatrice musculaire. Ainsi, la fibrose s’amincit au fil des séances et la zone de faiblesse du muscle diminue.
IMPORTANT
Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.
Bien évidemment,
Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.
CONSIGNE
Prenez votre temps pour réaliser chaque exercice. Cette routine dure environ 15 minutes.
Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.
EXERCICE 1 : ÉCHAUFFEMENT
ÉTIREMENT ACTIF DES ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT
POSITION DE DÉPART
Debout, plantez le talon droit dans le sol devant vous. Penchez-vous en avant en gardant la colonne lombaire en position neutre. Appuyez vos mains sur la hanche gauche pour stabiliser votre posture. Gardez le genou droit bien tendu.
EXERCICE
Enfoncez votre talon dans le sol pour contracter vos ischios jambiers droits. Forcez vers le bas dans le sol pendant 5 à 7 secondes. Respirez profondément pendant l’exercice. Le but est d’étirer le muscle tout en le contractant. Relâchez la contraction 5 secondes et penchez-vous un peu plus pour accentuer l’étirement. Recommencez 3 à 5 fois cet étirement actif.
EVEIL SENSORIEL
Avant de faire l’étirement de l’autre ischio-jambier, faites 10 secondes de talon-fesse sur place. Faites l’étirement de l’autre côté et terminez également par 10 secondes de talon-fesse.
EXERCICE 2
LE PHYSIOLIFT
POSITION DE DÉPART
Placez-vous debout, la tête bien alignée, le dos droit et la colonne lombaire en position neutre. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses. Ramenez vos épaules en arrière et placez les bras le long du corps, paume des mains tournées vers l’avant. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos. Gardez cette bonne posture pendant tout l’exercice.
EXERCICE
Montez la jambe gauche en arrière, gardez-la tendue et descendez votre buste pour qu’il reste dans l’alignement de la jambe gauche. Tentez de descendre jusqu’à l’horizontale. Arrêtez-vous avant, si votre souplesse ou votre équilibre vous empêche de garder la posture de votre tronc et de vos omoplates. Restez en équilibre 10 secondes en respirant amplement. Remontez votre buste et descendez la jambe gauche pour revenir en position de départ. Faites l’exercice lentement et respirez profondément sans lâcher le transverse. Répétez l’exercice 5 fois par jambe.
PROGRESSION
Une fois en position de Physiolift à l’horizontale, tendez le bras droit devant vous en gardant l’omoplate droite plaquée vers le bas et le milieu du dos. Ramenez le bras droit le long du corps et recommencez avec le bras gauche. Faites 5 mouvements par bras, et revenez en position de départ. Faites l’exercice trois fois sur la jambe droite, et trois fois sur la jambe gauche.
EXERCICE 3
TRAVAIL EXCENTRIQUE DES ISCHIO-JAMBIERS EN PONTÉ SUR LE BALLON
POSITION DE DÉPART
En position de ponté les mollets sur le ballon, neutre lombaire contrôlé et transverse contracté.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, amenez le ballon vers les fesses sans que celles-ci ne montent ni ne descendent. Sur le temps expiratoire, décollez la jambe gauche du ballon et ramenez le ballon à sa position initiale en tendant lentement la jambe droite, qui est donc en charge du poids du corps.
Tendez la jambe gauche pour la reposer sur le ballon, puis recommencez de l’autre côté. Faites l’exercice 10 fois de chaque côté.
EXERCICE 4
TRAVAIL DES ISCHIO-JAMBIERS À DEUX
POSITION DE DÉPART
À genoux avec le partenaire dans le dos, qui tient les chevilles. Le tronc est droit avec neutre lombaire contrôlé et transverse contracté.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, laissez-vous tomber en avant en freinant au maximum la chute grâce aux ischio-jambiers.
Amortissez la chute avec les bras et les mains en position de pompes, et pour revenir à la position de départ poussez fortement en expirant.
Recommencer 10 fois.
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