Ischio-jambiers : 8 exercices pour les étirer et les protéger

Exercice : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : Tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis de la colonne dorsale, renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Position de départ : en gainage dorsal, le tiers moyen des jambes posé sur le SwissBall, les mains au sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d’abduction, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Colonne lombaire en position neutre et nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin jusqu’à aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Inspiration : ramener le SwissBall vers les fesses sans que celles-ci ne montent ni ne descendent.

Expiration : décoller la jambe gauche du ballon et repousser lentement le ballon à sa position initiale en tendant la jambe droite, qui freine seule la charge du corps. Reposer la jambe gauche sur le ballon et recommencer de l’autre côté.

Exécution : faire 20 répétitions en alternant droite et gauche, l’aller se faisant en excentrique.

Hanche : renforcement et proprioception des muscles grands fessiers · cuisse : renforcement et proprioception des muscles ischio-jambiers.

Position de départ : à genoux, tendre la jambe droite sur la droite dans le plan frontal, talon dans le sol pied flex, de façon à placer aussi le pied dans le plan frontal

Exercice : placer le coude gauche au sol, avec coude et main alignés en direction du pied droit. Avancer le coude gauche vers le pied droit et ressentir l’étirement des ischio-jambiers internes. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Hanche, genou : étirement actif des ischio-jambiers avec ciblage du demi tendineux et demi-membraneux.

Position de départ : debout sur le sol ou bien sur le step. Laisser pendre le pied droit en dehors du step. Se placer ainsi près d’un mur ou d’un espalier pour se tenir avec la main gauche.

Exercice : effectuer un mouvement de balancement en flexion extension de hanche de tout le membre inférieur. Garder le genou légèrement fléchi et monter le plus haut possible en flexion de hanche.

Exécution : faire 30 répétitions et faire la même chose de l’autre côté.

Hanche et genou : étirement balistique des ischio-jambiers, de l’ilio-psoas et du quadriceps.

Position de départ : assis en tailleur, tendre la jambe droite devant soi et attraper le pied droit avec les deux mains

Exercice : réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Hanche, genou : étirement des ischio-jambiers avec ciblage de leur partie distale.

Position de départ : à genoux, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Tendre la jambe droite sur la droite dans le plan frontal, genou en extension complète, talon dans le sol et pied en flexion dorsale, de façon à placer aussi le pied dans le plan frontal.

Exercice : placer le coude gauche au sol, coude et main alignés en direction du pied droit. Avancer le coude gauche vers le pied droit et ressentir l’étirement des ischio-jambiers internes, sans laisser le bassin partir en rotation. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires, puis revenir à la position de départ.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Cuisse : étirement actif des ischio-jambiers avec ciblage du demi-tendineux et du demi-membraneux.

Position de départ : en décubitus dorsal, attraper son genou droit et le coller à la poitrine. Stabiliser le genou contre la poitrine avec la main gauche et attrapez le mollet avec la main droite.

Exercice : mettre le genou le plus en extension possible en conservant la hanche en flexion maximale. Maintenir pendant sept cycles respiratoires amples et profonds et revenir en position de départ.

Exécution : faire 3 fois l’étirement par côté

Hanche et genou : étirement des ischio-jambiers en ciblant la partie distale.

Exercice : exercer une force dans le sol avec le talon droit, tout en penchant lentement le tronc en avant. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Hanche, genou : étirement actif des ischio-jambiers.