Étirements et courbatures : ce qu’il faut savoir
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
COMMENT S’ÉTIRER EN FIN DE SÉANCES ? QUELS EN SONT LES EFFETS SUR LES COURBATURES ?
Les étirements sont indispensables à une pratique sportive préventive et efficace. Encore faut-il faire les bons étirements et au bon moment.
Les étirements en vidéo contre les courbatures
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Étirement assis des adducteurs courts
- Étire les adducteurs, muscles internes des cuisses
- Ouvre et assouplit les hanches
- Améliore l’aisance assis jambes croisées
- Prévient les tensions à l’aine
- Prépare aux fentes et écarts latéraux
Position de départ : assis en tailleur, mettre face à face les plantes des pieds et les rapprocher le plus possible du bassin.
Exercice : mettre les mains sur les genoux et appuyer pour provoquer un étirement des adducteurs courts. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires. Pour un étirement actif, contracter les adducteurs en poussant avec les genoux contre les mains, puis appuyer plus fort avec les mains pour abaisser les genoux vers le sol malgré la contraction.
Exécution : faire trois fois les deux étirements.
Hanche, genou : étirement de tous les adducteurs sauf le gracile.
Étirement du quadriceps et de la chaîne antérieure en Pigeon
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Assouplit l’avant de la cheville
- Détend les muscles profonds de la hanche
- Ouvre toute la chaîne avant de la jambe
Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète.
Exercice : attraper le pied de la jambe arrière avec la main du même côté et le ramener le plus près possible du buste, puis exercer en plus une pression sur le dos du pied pour créer un étirement intense de toute la chaîne antérieure du membre inférieur. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps et de l’ilio-psoas.
Etirement du quadriceps en décubitus ventral
- Étire l’avant de la cuisse
- Assouplit l’articulation du genou
- Gagne en souplesse dans la jambe
- Détend les cuisses après l’effort
- Entretient la mobilité de la hanche
Exercice : amener le talon droit à la fesse droite, en poussant avec le pied contre la main, décoller le genou du sol sur le temps expiratoire.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps.
Étirement du quadriceps des deux côtés à plat ventre
- Étire l’avant des deux cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Assouplit les genoux
- Ouvre l’avant du corps
- Détend cuisses et hanches après l’effort
Exercice : amener les deux talons aux fesses en même temps, en poussant avec les pieds contre les mains, et décoller les genoux du sol sur le temps expiratoire.
Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, puis relâcher. Faire trois répétitions.
Hanche, genou : étirement du quadriceps des deux côtés.
Yoga à genoux pour étirer les quadriceps et la chaîne antérieure (chameau)
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de hanche
- Ouvre la poitrine et le haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Stabilise le centre
Position de départ : à genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre.
Exercice : pousser le bassin vers l’avant en contractant les fessiers, ouvrir la poitrine et amener le buste en arrière pour poser les deux mains sur les deux talons. Garder les cervicales dans l’alignement sans casser la nuque en arrière.
Exécution : tenir l’étirement sur trois cycles respiratoires en l’accentuant à chaque expiration, revenir sur une inspiration. Faire trois répétitions.
Hanche, genou, pied : étirement du quadriceps.
Étirement actif du quadriceps en position debout
- Étire l’avant des cuisses
- Améliore la souplesse de la hanche
- Gagne en amplitude sur la flexion du genou
- Détend les cuisses
- Prépare les cuisses à l’effort
Position de départ : debout, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos.
Exercice : amener le talon droit contre la fesse droite pour mettre le genou en flexion. Amener la hanche en extension pour augmenter l’étirement tout en maintenant une contraction du quadriceps par une pression du pied contre la main droite.
Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Hanche, genou : étirement du quadriceps.
Squat à une jambe
- Muscle les cuisses
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
- Contrôle la descente en flexion
Position de départ : en appui unipodal sur la jambe droite, les bras tendus vers l’avant. La colonne et la tête en position neutre, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Le transverse est maintenu contracté.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique : empêcher le genou de partir en interne et le ramener légèrement en externe.
Expiration : remonter en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, en conservant le neutre lombaire durant tout l’exercice.
Hanche, genou, pied : renforcement du quadriceps, contrôle moteur des rotateurs latéraux de hanche et renforcement du moyen fessier.
Squat
- Muscle les cuisses
- Muscle les fessiers
- Galbe le bas du corps
- Facilite le fait de se relever
- Renforce les genoux et les hanches
Position de départ : debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, les bras tendus vers l’avant. La colonne et la tête en position neutre et les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Le transverse est maintenu contracté.
Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion de genou.
Expiration : remonter en position de départ.
Exécution : faire 10 répétitions. Il est important de conserver le neutre lombaire durant l’exercice.
Hanche, genou : renforcement du quadriceps et du grand fessier.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
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Ce que dit la recherche
Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent avec un décalage après un effort inhabituel. Elles surviennent surtout quand les muscles ont travaillé en freinant, en s’allongeant sous tension, comme dans les descentes, les réceptions de saut ou la phase de descente d’un squat. On parle de travail excentrique. Elles se manifestent souvent le lendemain, sont les plus fortes un à trois jours après l’effort, puis s’estompent en quelques jours [1].
Comment se produisent-elles ? Le mécanisme n’est pas entièrement compris. Les chercheurs évoquent des micro-lésions des fibres musculaires, une réaction inflammatoire et une sensibilisation des terminaisons nerveuses du muscle. L’intensité des courbatures reflète d’ailleurs mal l’importance des dégâts dans le muscle [1]. Avoir mal ne prouve donc pas que la séance a été « efficace ».
Les étirements ne réduisent pas les courbatures. Une revue Cochrane a rassemblé 12 essais et plus de 2 000 participants. Chez l’adulte en bonne santé, s’étirer avant, après ou avant et après l’effort ne diminue pas les courbatures de façon cliniquement utile [2]. Ce n’est pas surprenant : l’étirement agit surtout sur la tolérance à l’amplitude, pas sur la réparation du muscle [3]. Il reste utile pour le confort et la mobilité, avec une tension franche et jamais une douleur vive.
Ce qui protège, c’est surtout l’habitude. Une première séance d’un exercice excentrique protège en partie des courbatures lors des séances suivantes, et cette protection dure plusieurs semaines [1]. C’est l’effet de répétition. Mieux vaut donc augmenter l’intensité par étapes que de tout donner d’un coup. Un excentrique intense ou inhabituel peut aussi perturber un temps le sens de position de la jambe [4]. Au lendemain d’une grosse séance, le contrôle du geste peut donc être moins fin : c’est une raison de plus pour progresser par paliers.
Sources
- Hody S, Croisier JL, Bury T, Rogister B, Leprince P. Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Front Physiol. 2019;10:536. doi:10.3389/fphys.2019.00536
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Magnusson SP. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195-202. doi:10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x
- Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Koutedakis Y. The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs. Muscle Nerve. 2007;35(4):496-503. doi:10.1002/mus.20723