Apprentissage du contrôle des abaisseurs de l’épaule pour soulager et prévenir les douleurs d’épaule
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Si vous souffrez de douleurs d’épaule, l’apprentissage de la contraction des abaisseurs de l’épaule est incontournable.
Découvrez pourquoi et comment contracter ces muscles et apprenez à soigner vos douleurs d’épaule avec les bons exercices.
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Les exercices en vidéo pour renforcer les abaisseurs de l’épaule
Mobilité, étirement, renforcement : la progression que je donne en cabinet, filmée. Chaque vidéo tourne en boucle et sans son.
Exercice de recentrage de l’épaule
- Renforce les muscles qui abaissent l’épaule
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Recentre et protège l’articulation de l’épaule
- Stabilise le centre
- Améliore la coordination épaule et tronc
Position de départ : debout ou assis, porter les bras en abduction à 75°.
Expiration : tourner les mains en rotation interne totale, maintenir les abaisseurs contractés et n’effectuer cet exercice que s’il est non douloureux.
Inspiration : tourner les mains dans l’autre sens par une rotation latérale des épaules.
Exécution : faire 30 répétitions.
Épaule : renforcement et coordination des muscles abaisseurs de l’épaule. Travail de recentrage de l’épaule.
Contraction des abaisseurs, bras sur le côté
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Améliore le maintien des épaules
- Apprend à garder les épaules basses
- Prévient les tensions du cou et des trapèzes
- Améliore le contrôle des épaules
Position de départ : debout, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre, le nombril rentré. Les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Lever le bras gauche sur le côté, dans le plan frontal, à 45° d’abduction d’épaule, la paume tournée vers l’avant.
Inspiration : faire remonter verticalement l’épaule gauche en gardant les 45° d’abduction.
Expiration : descendre verticalement l’épaule gauche en gardant les 45° d’abduction, sans incliner le tronc.
Exécution : recommencer 30 fois par côté.
Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule.
Contraction des abaisseurs, bras devant
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Améliore le maintien des épaules
- Apprend à garder les épaules basses
- Prévient les tensions du cou et des trapèzes
- Améliore le contrôle des épaules
Position de départ : debout, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre, le nombril rentré. Les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Lever le bras gauche devant soi à 45° de flexion d’épaule, le coude en extension.
Inspiration : faire remonter verticalement l’épaule gauche en gardant les 45° de flexion.
Expiration : descendre verticalement l’épaule gauche, sans enrouler l’épaule vers l’avant.
Exécution : recommencer 30 fois par côté.
Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule.
Contraction des abaisseurs, bras le long du corps
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Améliore le maintien des épaules
- Apprend à garder les épaules basses
- Prévient les tensions du cou et des trapèzes
- Améliore le contrôle des épaules
Position de départ : debout, le bassin, la colonne et la tête alignés en position neutre, le nombril rentré. Les bras le long du corps, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos.
Inspiration : laisser remonter verticalement l’épaule gauche, le bras restant le long du corps.
Expiration : descendre verticalement l’épaule gauche, sans incliner le tronc ni monter l’épaule droite.
Exécution : recommencer 30 fois par côté.
Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule.
Renforcement des abaisseurs en position assise
- Renforce les abaisseurs de l’épaule
- Améliore la stabilité des épaules
- Développe l’endurance du maintien
- Muscle le haut du corps
- Aide à garder les épaules basses
Position de départ : assis, les jambes tendues, poser les mains au sol à la hauteur des ischions.
Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire décoller les fesses et les membres inférieurs du sol. Maintenir la posture 30 secondes en respirant amplement.
Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.
Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule.
Travail des dentelés en position couchée
- Renforce les grands dentelés
- Améliore la coordination des omoplates
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Développe le placement des épaules
- Prépare aux mouvements de poussée des bras
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur, le bassin et les vertèbres lombaires en position neutre, les bras à la verticale à 90° de flexion d’épaule, coudes tendus, les paumes de mains face à face.
Expiration : pousser les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol.
Inspiration : revenir à la position de départ.
Exécution : faire lentement 30 répétitions pour prendre conscience du déplacement de l’omoplate.
Dorsal, cervical, et épaule : renforcement et coordination des grands dentelés.
Etirement du petit pectoral
- Étire le petit pectoral, à l’avant de l’épaule
- Ouvre la poitrine
- Améliore la posture des épaules
- Aide l’omoplate à mieux se placer
- Contrebalance les épaules enroulées
Position de départ : allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol.
Exercice : porter le bras droit à la verticale de l’épaule. Placer la main gauche sous la clavicule droite, enfoncer les doigts sous le processus coracoïde droit. Inspirer, puis sur l’expiration tracter les tissus avec les doigts, en laissant le bras droit descendre en flexion d’épaule jusqu’au sol, à côté de l’oreille droite.
Exécution : effectuer six autres cycles respiratoires de cette façon et revenir à la position de départ.
Dorsal, cervical, et épaule : étirement du pectoral pour aider l’omoplate à retrouver une bonne posture.
Etirement du plan capsulaire postérieur de l’épaule
- Étire l’arrière de l’épaule
- Assouplit la capsule de l’épaule
- Améliore la posture de l’omoplate
- Redonne de la mobilité à l’épaule
- Aide à corriger la position des épaules
Position de départ : debout, assis ou allongé.
Exercice : placer le bras droit en abduction de l’épaule, coude tendu. À l’aide de l’avant-bras gauche, plaquer le bras droit contre la poitrine.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenir à la position de départ.
Dorsal, cervical, et épaule : étirement du plan ligamentaire postérieur pour aider l’omoplate à retrouver une bonne posture.
Position de départ, respiration, exécution : les consignes sont celles de Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport. En cas de douleur vive ou récente, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.
Ces exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une épaule mal centrée, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Ce que dit la recherche
La douleur d’épaule la plus fréquente concerne les tendons de la coiffe des rotateurs, les muscles qui entourent la tête de l’humérus. On l’a longtemps expliquée par un conflit mécanique : en montant, la tête de l’humérus viendrait comprimer ces tendons sous l’acromion. Ce modèle est aujourd’hui discuté, et l’on parle plutôt de douleur d’épaule liée à la coiffe. Ce qui est établi, c’est que l’exercice en est le traitement de base [1].
Les programmes recommandés associent le renforcement de la coiffe, en particulier des rotateurs latéraux, le travail des muscles qui abaissent et recentrent la tête de l’humérus, l’étirement de l’épaule et le contrôle de l’omoplate [1]. L’omoplate est la base du bras. Quand son mouvement se dérègle, le risque de douleur d’épaule augmente chez le sportif [2], même si ce signe ne suffit pas à lui seul à expliquer une douleur.
Les exercices centrés sur l’omoplate ont été évalués dans les douleurs d’épaule. Une méta-analyse montre une baisse de la douleur et une meilleure fonction [3]. Une autre retrouve surtout un gain de fonction, avec une douleur comparable aux autres exercices [4]. Les programmes qui travaillent le contrôle moteur, c’est-à-dire la façon de faire le mouvement, sont probablement un peu plus efficaces que des exercices non spécifiques pour l’incapacité [5]. La façon de faire compte autant que la quantité.
En pratique : charges légères, mouvements contrôlés, jamais dans la douleur. Le trapèze supérieur participe normalement à l’élévation du bras [6] ; on surveille seulement un haussement trop précoce de l’épaule, signe que le mouvement se fait par compensation.
Sources
- Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg. 2009;18(1):138-160. doi:10.1016/j.jse.2008.06.004
- Hickey D, Solvig V, Cavalheri V, Harrold M, McKenna L. Scapular dyskinesis increases the risk of future shoulder pain by 43% in asymptomatic athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(2):102-110. doi:10.1136/bjsports-2017-097559
- Zhong Z, Zang W, Tang Z, Pan Q, Yang Z, Chen B. Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain (impingement) syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Neurol. 2024;15:1357763. doi:10.3389/fneur.2024.1357763
- Melo ASC, Moreira JS, Afreixo V, Moreira-Gonçalves D, Donato H, Cruz EB, Vilas-Boas JP, Sousa ASP. Effectiveness of specific scapular therapeutic exercises in patients with shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. JSES Rev Rep Tech. 2024;4(2):161-174. doi:10.1016/j.xrrt.2023.12.006
- Lafrance S, Charron M, Dubé MO, Desmeules F, Roy JS, Juul-Kristensen B, Kennedy L, McCreesh K. The efficacy of exercise therapy for rotator cuff-related shoulder pain according to the FITT principle: a systematic review with meta-analyses. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(8):499-512. doi:10.2519/jospt.2024.12453
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009;13(1):1-9. doi:10.1590/S1413-35552009005000012