Renforcement musculaire : par où commencer ? 5 exercices pour tout le corps

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : On commence par le gainage, pas par la charge : les obliques et la taille travaillent pendant que la hanche, le caisson abdomino-lombaire et les omoplates se coordonnent. C’est l’exercice signature de la méthode, et c’est lui qui rend les quatre suivants sûrs.

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le squat sur une jambe, buste penché : cuisses, fessiers et ischios travaillent plus que dans n’importe quel squat à deux jambes, avec les trois stabilisateurs en prime. C’est l’exercice signature le plus complet, et il ne demande aucune charge.

Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Jambes et haut du dos dans un seul exercice : la fente tient les cuisses et les fessiers sous tension pendant que les omoplates se fixent et que les bras s’ouvrent. Ce qu’une machine de salle ne fera jamais.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Pourquoi cet exercice ici : Le pont sur une jambe, c’est le pilier du bas du corps : les grands fessiers et les ischios poussent, le moyen fessier empêche le bassin de tomber. Des fessiers forts, c’est aussi un dos protégé.

Position de départ : En gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Exercice : Monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.

Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage anti-rotation : bras et jambe opposés tendus, le bassin ne doit ni tourner ni se creuser. Abdominaux, omoplates et caisson abdomino-lombaire travaillent ensemble, et c’est exactement le verrou qu’il faut avant d’ajouter de la charge.