15 EXERCICES EFFICACES POUR RENFORCER VOTRE CORPS ET SOULAGER LES DOULEURS LES PLUS FRÉQUENTES
Vous souhaitez renforcer votre corps ?
Vous souffrez de douleurs musculaires ?
Le sport est un excellent moyen d’obtenir une santé de fer.
Aujourd’hui, notre kinésithérapeute, vous présente une série de 15 exercices spécialement conçue pour renforcer votre corps et soulager vos douleurs musculaires.
CES MOUVEMENTS SONT PARTICULIÈREMENT EFFICACES POUR LES TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES SUIVANT :
• Cervicalgie (douleur de la nuque et du cou)
• Dorsalgie (douleur entre les omoplates)
• Lombalgie (douleur dans le bas du dos)
• Tendinite d’épaule
• Tendinite de hanche
• Douleur dans la fesse ( pyramidal ou piriforme )
- Déchirure musculaire (en particulier des ischios-jambiers )
- Syndrome rotulien
- Entorse de genou
- Entorse de cheville
- Arthrose (de l’épaule, de la cheville, du genou, de la hanche, de la colonne vertébrale…)
L’ensemble des mouvements proposés sont scientifiquement étudiés pour un rapport bénéfice/risque optimal.
5 ÉTAPES POUR PROTÉGER VOTRE CORPS ET GALBER VOTRE SILHOUETTE
ÉTAPE 1
COORDONNEZ LES MUSCLES DE VOTRE COLONNE VERTÉBRALE
Ces exercices vont vous permettre d’éviter les problèmes de dos comme la lombalgie.
Gardez en tête que la bonne coordination des muscles de votre colonne vous protège du mal de dos, mais également des blessures des bras et des jambes !
Lorsqu’une douleur s’installe, il s’ensuit inévitablement une diminution du contrôle moteur et de la coordination de la partie du corps concernée, ici en l’occurrence le dos.
Une peur du mouvement se crée et engendre une douleur chronique.
Ce cercle vicieux favorise également l’arrivée de nouvelles douleurs, au dos et aux membres.
EXERCICE 1
ANTÉVERSION / RÉTROVERSION
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol
EXERCICE
En inspirant, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.
En expirant, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin. Recommencez l’exercice lentement 30 fois.
EXERCICE 2
PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes tendues.
EXERCICE
Essayez d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.
Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ, et recommencez en échangeant le rôle des jambes, de façon à incliner le bassin dans l’autre sens. Refaites l’exercice lentement 30 fois.
EXERCICE 3
CULBUTO
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, les jambes en chaise renversée.
EXERCICE
Pendant le temps inspiratoire, amenez les jambes sur la droite, ramenez-les en position de départ sur l’expiration. Idem de l’autre côté. Descendez 10 fois de chaque côté. Cet exercice va principalement recruter les obliques externes droits et internes gauches quand les jambes sont sur la gauche.
PROGRESSION
Même exercice les jambes tendues ou semi-tendues avec les pieds à la verticale des hanches.
EXERCICE 4
LE CHAT
POSITION DE DÉPART
À quatre pattes.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, cambrez toute la colonne vertébrale et relevez la tête.
Ensuite, en expirant, faites le dos rond et rentrez le menton. Recommencez l’exercice lentement 15 fois.
ÉTAPE 2
AMÉLIOREZ VOTRE POSTURE EN RENFORÇANT ET REDRESSANT LE HAUT DU CORPS
Beaucoup d’entre vous ont les épaules qui s’enroulent vers l’avant.
Cette mauvaise posture favorise les douleurs d’épaules, de cou et entre les omoplates.
Pour y remédier, il faut redresser le haut de votre dos pour ramener votre tête et vos épaules en arrière.
Voici une série d’exercices simples pour améliorer la posture du haut de votre corps.
EXERCICE 5
PAPILLON ALLONGÉ SUR LE VENTRE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le ventre, le menton posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500 g, paume de la main face au sol.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.
Revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 6
PAPILLON ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps.
Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.
Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
EXERCICE 7
TRAVAIL DES DENTELÉS EN POSITION DE POMPES
POSITION DE DÉPART
En position de pompes sur les genoux, coudes tendus, le corps aligné des genoux à la tête.
EXERCICE
Sur le temps expiratoire, poussez sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates. Redescendez lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire, mais sans plier les coudes.
Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
EXERCICE 8
PAPILLON ALLONGÉ SUR LE VENTRE
POSITION DE DÉPART
À quatre pattes, transverse contracté et colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
À l’inspiration, montez le bras droit et la jambe gauche pour les amener tous deux tendus à l’horizontale. Revenez en position de départ sur l’expiration.
Inversez bras et jambe sur l’inspiration suivante. Faites 10 répétitions par côté.
ÉTAPE 3
RENFORÇEZ VOTRE SANGLE ABDOMINO-LOMBAIRE
Votre sangle abdominale joue un rôle très important.
Savez-vous par exemple que votre force dans les jambes et les bras dépend directement de la force de votre sangle abdomino-lombaire ?
Renforcer votre caisson abdomino-lombaire va vous permettre de protéger votre corps de multiples douleurs et blessures dans toutes vos activités personnelles, professionnelles et sportives.
Voyons ensemble les exercices pour y arriver.
EXERCICE 9
GAINAGE CRAWLÉ
De tous les exercices analysés avec des électrodes intramusculaires, c’est cet exercice qui a montré la contraction du transverse la plus importante (le transverse droit si c’est le bras droit et la jambe gauche qui sont levés, et inversement).
POSITION DE DÉPART
Placez-vous en planche depuis les coudes jusqu’aux genoux. Alignez vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre nombril rentré, votre bassin rétroversé , les fesses contractées et votre colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
Levez le bras droit et la jambe gauche pendant 15 secondes. Inspirez et expirez profondément sans jamais relâcher le nombril ni laisser le bassin descendre. Retournez à la position de départ et levez le bras gauche et la jambe droite pendant 15 secondes supplémentaires.
PROGRESSION
Placez-vous en planche depuis les coudes et cette fois jusqu’aux pieds. Alignez vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé et votre colonne lombaire en position neutre. Faites le même exercice.
EXERCICE 10
GAINAGE LATÉRAL ÉTOILE
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repoussez le sol pour activer vos abaisseurs de l’épaule et la protéger. Alignez votre épaule, votre bassin et vos genoux dans le même plan. Gardez les genoux pliés à angle droit. Levez la jambe gauche. Cela va activer beaucoup plus fortement votre moyen fessier droit que lors du gainage latéral simple.
EXERCICE
Soulevez le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse. Baissez le bassin et la jambe gauche en même temps sur l’inspiration et remontez-les sur l’expiration.
Cette version de l’exercice va engendrer un travail plus dynamique des obliques. Lorsque vous descendez, les obliques et le moyen fessier travaillent en excentrique, le mode de contraction le plus efficace pour renforcer vos muscles. Faites 10 répétitions. Changez de côté et refaites l’exercice.
PROGRESSION
Placez-vous en planche depuis les coudes jusqu’aux genoux. Alignez vos genoux, vos hanches et vos épaules. Repoussez bien le sol pour protéger vos épaules. Gardez bien votre nombril rentré, votre bassin rétroversé , les fesses contractées et votre colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE 11
GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART
Allongé sur le dos, jambes repliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les mains sur le sol, les bras le long du corps. Levez la jambe droite en chaise renversée ou tendue à la verticale.
EXERCICE
Levez le bassin. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré. Respirez amplement. Montez et descendez le bassin lentement 10 fois. Changez de jambe et refaites l’exercice. Pour plus de difficulté, vous pouvez lever les bras.
ÉTAPE 4
STABILISEZ VOTRE CORPS EN RENFORÇANT VOS HANCHES ET VOS JAMBES
Une hanche stable protège vos genoux, votre bassin et votre dos.
Les stabilisateurs de hanches vous permettent d’avoir de bonnes postures et une démarche correcte.
Les exercices suivants mettent l’accent sur le renforcement des abducteurs de hanche et des rotateurs latéraux afin de prévenir les douleurs antérieures du genou et la lombalgie.
EXERCICE 12
PHYSIOKICK
POSITION DE DÉPART
À quatre pattes.
EXERCICE
Décollez le genou droit du sol. Écartez le genou et montez-le au maximum sur le côté. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.
Faites 30 répétitions d’un côté puis 30 de l’autre.
ÉTAPE 5
AMÉLIOREZ VOS RÉFLEXES
On améliore les réflexes par le travail de proprioception.
On l’utilise souvent en kinésithérapie notamment pour :
Lutter efficacement contre le vieillissement du corps (prévention de l’arthrose notamment)
Améliorer les performances sportives
Des protocoles de soins divers
Le travail proprioceptif stabilise les articulations via la capacité des muscles à se co-contracter. Lors d’une douleur ou après une blessure, ce réflexe des muscles autour d’une articulation s’altère.
Pour être efficace, la majorité des exercices doit être effectuée sur un plan instable.
EXERCICE 13
SQUAT SUR UNE JAMBE
Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces exercices ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.
POSITION DE DÉPART
Debout sur un pied, au sol ou sur Balance Pad, en position de neutre lombaire, transverse contracté.
EXERCICE
Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche : il ne doit pas se décaler vers l’intérieur. Effectuez 20 squats par jambes.
Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge, que des rotateurs latéraux pour maintenir le genou dans l’axe.
EXERCICE 14
PHYSIOKICK
POSITION DE DÉPART
En fente avant, jambe droite fléchie en avant, pieds alignés et jambe gauche tendue en arrière, pied arrière légèrement ouvert. Le bassin est parallèle aux épaules. Maintenez le transverse contracté durant la totalité de l’exercice, et la colonne lombaire en position neutre.
EXERCICE
Penchez le tronc en avant en gardant le neutre lombaire jusqu’à aligner le tronc avec la jambe arrière. Levez le bras droit en gardant les omoplates fixes vers l’intérieur et le bas. Baissez le bras droit et montez le bras gauche dans le même temps.
Inversez ainsi la position des bras 20 fois, puis inversez la fente et recommencez.
PROGRESSION 1
Faites l’exercice avec un poids de 1 à 3 kilos dans chaque main.
PROGRESSION 2
Pointez le pied avant pour engager le mollet et mettre la cheville davantage en difficulté. Tout votre corps travaille ainsi encore plus.
EXERCICE 15
SQUAT EN PHYSIOLIFT
Cet exercice prévient les douleurs derrière la cuisse, qui sont courantes et favorisent les problèmes de dos et les blessures aux jambes. Il renforce les muscles de la hanche, du bas et du haut du dos.
POSITION DE DÉPART
Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté. Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.
Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.
La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.
EXERCICE
Sur le temps inspiratoire, descendez en pliant le genou jusqu’à 75°, en accord avec la charte Physio. Remontez sur le temps expiratoire. Effectuez 7 squats et revenez en position de départ pour vous mettre en Physiolift de l’autre côté et recommencer.
PROGRESSION 1
Faites cet exercice sur un Balance Pad
PROGRESSION 2
Tenez un poids de 1 à 3 kilos dans chaque main.
DÉCOUVREZ
TOUT LES EXERCICES INDISPENSABLES
POUR VOTRE SANTÉ
MAL EN BAS DU DOS
DOULEUR D’ÉPAULE
LUTTER CONTRE LE VIELLISSEMENT
COURS PHYSIO : 3 SPORTS
POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS
ESTHÉTIQUE, SANTÉ ET BIEN ÊTRE
PHYSIOWORK
Le sport santé par excellence
Obtenir UN CORPS GALBÉ et en excellente santé.
Sport d’entretien parfait, il répond aussi bien à des objectifs esthétiques, type tonification de silhouette, que santé et bien-être avec notamment des exercices pour prévenir les douleurs les plus fréquentes.
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