Pubalgie : quels exercices faire pour protéger l’aine des contre-appuis et des frappes ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez frapper, pivoter et changer de direction sans cette douleur à l’aine qui monte à chaque échauffement et qui ne veut plus partir. Voici les cinq exercices que je donne en premier aux sportifs exposés à la pubalgie, football, hockey, rugby, sports de pivot : la stabilité et la proprioception du caisson abdomino-lombaire, le travail excentrique et la souplesse des adducteurs, et la sangle abdominale à son insertion sur le pubis. Sans matériel, en vidéo, en progression prudente.
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Pourquoi l’aine lâche dans les sports de contre-appui et de frappe
La douleur à l’aine qui apparaît à l’échauffement, qui s’efface pendant le match et qui revient le lendemain, raide, en haut de l’intérieur de la cuisse ou juste au-dessus du pubis. Puis un jour, elle ne s’efface plus. La pubalgie touche les sports de contre-appui et de frappe, le football, le hockey, le rugby, les sports de pivot : c’est une souffrance des adducteurs et de la sangle abdominale à leur insertion sur le pubis.
Ce que personne ne vous explique, c’est que le pubis est un carrefour : les adducteurs tirent dessus par en dessous, les abdominaux par au-dessus, et chaque frappe, chaque contre-appui, les fait tirer en sens inverse. Quand le caisson abdomino-lombaire ne stabilise pas le bassin, quand les adducteurs n’ont jamais appris à freiner en s’allongeant, et quand la sangle abdominale est plus faible que les adducteurs, c’est l’insertion qui s’enflamme. Le vilain, c’est le volume de frappes posé sur un bassin qui bouge et des adducteurs qui tirent sans savoir freiner.
Si rien ne change, c’est la pubalgie chronique, des mois sans jouer, et un retour qui rechute parce que rien n’a été rééquilibré. Alors que la stabilité du caisson, l’excentrique et la souplesse des adducteurs, et la sangle abdominale se travaillent sans matériel, en progression prudente, à condition d’avoir fait diagnostiquer la douleur avant de se lancer.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites diagnostiquer, puis faites les 5 exercices ci-dessous. L’étirement actif des adducteurs en fente latérale pour la souplesse et l’excentrique, le papillon en fente latérale pour les adducteurs en charge sur un bassin stable, le gainage dorsal balance pour le caisson à faible pression, le gainage latéral dynamique étoile pour les obliques et les adducteurs de la jambe d’appui, et le cross curl up pour la sangle abdominale en progressif. Chez vous, sans matériel, sans jamais réveiller la douleur.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Pubalgie » : l’app s’appuie sur la stabilité et la proprioception du caisson abdomino-lombaire, le travail excentrique des adducteurs, avec l’exercice de Copenhague en référence, et leur souplesse, puis la pliométrie en fin de progression, par paliers prudents.
- Un bassin stable, des adducteurs qui savent freiner. Sur chaque exercice, le nombril reste rentré et le bassin aligné pendant que les adducteurs travaillent : c’est le caisson qui tient le carrefour pubien. Les adducteurs s’allongent sous charge, lentement, et la sangle abdominale se renforce sans jamais tirer sur le pubis. La progression est prudente : une douleur qui revient fait reculer d’un palier.
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Les 5 exercices de prévention de la pubalgie, sans matériel
Exercice 1 — Étirement actif des adducteurs en fente latérale
- Étire l’intérieur des cuisses
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle les fessiers
- Renforce les cuisses
- Stabilise le centre
Position de départ : En fente latérale vers la droite, le pied droit à 15° d’ouverture et le genou droit à 75° de flexion, la jambe gauche tendue sur le côté, l’arche interne du pied au sol. Le bassin et la colonne en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Lever le bras droit, paume vers le haut pour mettre l’épaule en rotation latérale, puis incliner lentement le tronc vers la jambe gauche. Forcer contre le sol avec le pied gauche en continuant d’incliner le tronc : les adducteurs prennent la charge en excentrique. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant.
Pourquoi cet exercice ici : La souplesse active des adducteurs, la modalité clé de la pubalgie : en fente latérale, le tronc s’incline vers la jambe tendue pendant que le pied pousse dans le sol. Les adducteurs prennent la charge en s’allongeant, c’est l’excentrique, et c’est ce qui leur apprend à freiner au lieu de tirer sur le pubis.
Exercice 2 — Papillon en fente latérale
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les cuisses
- Muscle les fessiers
- Stabilise le centre
- Muscle l’arrière des cuisses
Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Les adducteurs en charge, sur un bassin stable : la fente de côté met les adducteurs de la jambe tendue en longueur et la hanche d’appui en charge, pendant que le caisson tient le bassin et que les bras travaillent les omoplates. C’est le contre-appui du joueur, appris lentement, en attendant l’exercice de Copenhague de l’app.
Exercice 3 — Gainage dorsal balance
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré.
Exercice : Maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le caisson à faible pression : en pont, bassin aligné, le transverse et les fessiers tiennent le bassin immobile pendant trente secondes, sans cambrer. C’est la stabilité du bassin qui protège le carrefour pubien, travaillée sans aucune traction sur l’insertion des adducteurs ni des abdominaux.
Exercice 4 — Gainage latéral dynamique étoile
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Améliore l’équilibre en étoile
Position de départ : En gainage latéral sur les pieds, allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont en extension et les chevilles en flexion dorsale, la tête, le bassin, les genoux et les pieds alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse. Lever la jambe gauche tendue par une abduction de hanche et le bras gauche en position Physio 2 pour former l’étoile.
Exercice : Expiration : soulever le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre, la jambe et le bras gauches maintenus écartés. Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol.
Exécution : 15 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Les obliques, les adducteurs de la jambe d’appui et les stabilisateurs de hanche, ensemble : en étoile sur le côté, le bassin monte et descend pendant que la jambe et le bras du dessus restent écartés. Ce sont les adducteurs de la jambe au sol qui tiennent le bassin, exactement leur rôle dans un contre-appui.
Exercice 5 — Cross curl up
- Renforce les abdominaux, le grand droit
- Travaille les abdos obliques
- Renforce l’avant du cou
- Affine et gaine la taille
- Améliore le contrôle du tronc en rotation
Position de départ : Allongé sur le dos, les hanches et les genoux pliés pour poser les pieds au sol, la colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains derrière la tête pour la soutenir, sans la tracter.
Exercice : Expiration : ne soulever qu’une seule épaule et diriger le coude vers le genou opposé, sans tirer sur la tête. Inspiration : revenir en position de départ, l’épaule reposée au sol. Alterner droite et gauche.
Exécution : 20 répétitions par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : La sangle abdominale, grands droits et obliques, en progressif : une seule épaule qui se soulève, le coude vers le genou opposé, le bas du dos neutre. C’est le renforcement de l’autre moitié du carrefour pubien, l’insertion des abdominaux, sans jamais tirer dessus en force.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 2 à 3 tours, 3 fois par semaine, les jours sans match, après avoir fait diagnostiquer la douleur ; progression prudente : jamais dans la douleur, et si l’aine se réveille le lendemain, on recule d’un palier avant de reprendre.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et la pubalgie ne pardonne pas les paliers sautés. Ce qui protège vraiment l’aine, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui passent la stabilité du caisson du sol aux appuis instables, l’excentrique des adducteurs de la fente latérale à l’exercice de Copenhague, et qui n’ajoutent la pliométrie qu’à la fin, quand tout le reste tient. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices protègent de la pubalgie
La pubalgie touche les sports de contre-appui et de frappe : une souffrance des adducteurs et de la sangle abdominale à leur insertion sur le pubis. Le protocole s’appuie d’abord sur la stabilité et la proprioception du caisson abdomino-lombaire, parce qu’un bassin qui ne bouge pas à chaque frappe est un pubis sur lequel les muscles ne tirent plus en sens inverse. Le gainage dorsal balance et le gainage latéral étoile construisent cette stabilité, à faible pression.
Ensuite le travail excentrique des adducteurs, avec l’exercice de Copenhague en référence dans l’app, et leur souplesse : un adducteur qui sait s’allonger sous charge freine le contre-appui au lieu d’arracher son insertion. L’étirement actif et la fente latérale commencent ce travail sans matériel. Et la sangle abdominale, renforcée en progressif, rééquilibre l’autre côté du carrefour, pour que les abdominaux et les adducteurs tirent sur le pubis avec la même force.
Puis la pliométrie, en fin de progression seulement, quand le bassin est stable et les adducteurs freinent. La progression est prudente : la pubalgie se confond avec d’autres douleurs de l’aine, la hanche, une hernie, et il faut la faire diagnostiquer avant de se lancer. Un exercice qui réveille la douleur le lendemain est un palier sauté.
Ce que dit la recherche
La pubalgie désigne une douleur de l’aine fréquente chez les sportifs, surtout dans les sports à changements d’appui et à frappes. Dans sa forme dite « du sportif », il s’agit d’une blessure de surmenage. L’attache du grand droit de l’abdomen sur le pubis se fragilise, et la paroi arrière du canal inguinal s’affaiblit, sans hernie détectable à l’examen [1]. Les adducteurs, les muscles de l’intérieur de la cuisse, s’attachent eux aussi au pubis.
Qu’est-ce qui distingue les sportifs qui ont mal à l’aine ? Une revue d’études montre qu’ils ont en moyenne moins de force et plus de douleur quand on leur demande de serrer les genoux l’un contre l’autre, une rotation interne de hanche plus limitée et un fonctionnement différent des muscles du tronc [2]. Ce sont des associations observées chez des personnes déjà douloureuses : elles indiquent des pistes de travail, sans prouver que ces facteurs causent la pubalgie.
Excentrique ou étirements ? Les deux n’ont pas le même rôle. L’étirement améliore surtout la tolérance à l’amplitude, plutôt qu’un allongement durable du muscle [3]. Seul, il ne suffit pas à prévenir les blessures musculaires [4]. Le renforcement des adducteurs, y compris en freinage, cible la force, en moyenne plus faible chez les sportifs qui ont mal à l’aine [2]. On garde donc de l’amplitude, mais on renforce.
Pourquoi travailler les abdominaux ? Parce que le grand droit et les adducteurs se rejoignent au pubis, et que le contrôle du tronc fait partie des différences observées. La méthode travaille ensemble le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche, en gainage et en mouvement, sans rechercher la contraction maximale.
Peut-on continuer à jouer ? Sauf avis médical, l’arrêt complet et prolongé est rarement l’objectif. On adapte l’intensité pour que la gêne reste légère, passagère et stable. Consultez un professionnel de santé si la douleur augmente, persiste malgré l’adaptation ou s’accompagne d’une perte de force : plusieurs causes, dont la hanche, peuvent donner mal à l’aine, et seul un examen permet de les distinguer.
Sources
- Elattar O, Choi HR, Dills VD, Busconi B. Groin injuries (athletic pubalgia) and return to play. Sports Health. 2016;8(4):313-323. doi:10.1177/1941738116653711
- Mosler AB, Agricola R, Weir A, Hölmich P, Crossley KM. Which factors differentiate athletes with hip/groin pain from those without? A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(12):810. doi:10.1136/bjsports-2015-094602
- Magnusson SP. Determinants of musculoskeletal flexibility: viscoelastic properties, cross-sectional area, EMG and stretch tolerance. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(4):195-202. doi:10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Ce qui change quand le bassin tient le carrefour
Des échauffements sans l’aine qui tire, des frappes et des contre-appuis francs, et des lendemains de match sans raideur en haut de la cuisse. Une saison qu’on joue en entier, et un retour qui ne rechute pas parce que le bassin tient enfin. Ce n’est pas une promesse de ne jamais se blesser : c’est ce que font un caisson stable, des adducteurs qui freinent et une sangle abdominale qui tire aussi fort qu’eux.
Vos questions sur la pubalgie
J’ai mal à l’aine : est-ce forcément une pubalgie ?
Non, et c’est pour ça qu’il faut la faire diagnostiquer avant de se lancer : une douleur de hanche, une hernie inguinale, une tendinite du psoas ou une fracture de fatigue donnent des douleurs voisines et ne se traitent pas de la même façon. Une fois le diagnostic posé, les cinq exercices sont le début du protocole ; sans diagnostic, ils peuvent aggraver ce qui n’est pas une pubalgie.
Pourquoi l’excentrique plutôt que des étirements ?
Parce que l’adducteur se blesse en freinant, pas en s’étirant : sur un contre-appui ou une frappe, il s’allonge sous charge pour retenir la jambe. L’étirement actif en fente latérale fait exactement ça, pousser dans le sol en s’allongeant, et l’exercice de Copenhague, dans l’app, est la référence de ce travail. Un étirement passif gagne de la longueur ; l’excentrique apprend à freiner.
Puis-je continuer à jouer ?
Si la douleur reste légère et disparaît à l’échauffement, souvent oui, en réduisant les frappes et les changements de direction le temps que le protocole fasse effet. Mais une douleur qui persiste après le match, qui réveille la nuit ou qui monte de semaine en semaine impose d’arrêter : la pubalgie qu’on force devient chronique, et c’est des mois.
Pourquoi travailler les abdominaux pour une douleur des adducteurs ?
Parce que le pubis est un carrefour : les adducteurs tirent par en dessous, la sangle abdominale par au-dessus, et c’est le déséquilibre entre les deux qui enflamme l’insertion. Des adducteurs puissants sur des abdominaux faibles, c’est le profil type de la pubalgie. Le cross curl up renforce la sangle en progressif, sans tirer sur le pubis.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
Avant de commencer, dans tous les cas, pour poser le diagnostic. Et en cours de route, en cas de douleur qui persiste au repos ou la nuit, de douleur brutale à l’aine sur une frappe, de gonflement ou de masse dans l’aine, de douleur qui descend dans la cuisse, ou de douleur qui s’aggrave malgré la réduction de l’activité. Ces exercices s’adressent à des sportifs dont la douleur a été diagnostiquée, en prévention et en complément, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, après le diagnostic
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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