Football, rugby, handball, basket : quels exercices faire pour accélérer, pivoter et encaisser sans se blesser ?

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : La réception sur une jambe, genou dans l’axe : le squat sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal. C’est le contrôle du valgus, le geste qui protège le ligament croisé à la réception d’un saut ou d’un duel.

Position de départ : Debout, le poids du corps sur le pied droit, la jambe gauche en arrière. Le bras gauche devant soi, la main gauche à la hauteur du menton, le bras droit en arrière, la main à la hauteur des fesses. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : écarter le pied gauche par une abduction de hanche et le poser à la distance d’un grand pas en latéral vers la gauche, en prenant la position inverse, le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Inspiration puis expiration : revenir sur le pied droit en faisant un grand pas vers la droite, et reprendre la position du patineur, la jambe gauche et le bras droit en arrière, le bras gauche en avant. Version lente : un grand pas, sans saut. Quand c’est acquis, sauter d’un côté à l’autre, en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage, et atterrir toujours en douceur, genou dans l’axe, pour protéger les articulations.

Exécution : 5 grands pas par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le changement de direction : le poids du corps passe d’une jambe à l’autre, le genou reçoit dans l’axe, souple, la cheville encaisse. D’abord lent, puis sauté quand les réceptions sont propres : c’est la pliométrie latérale du joueur, genoux souples à la réception.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Pourquoi cet exercice ici : Les ischio-jambiers qui freinent : sur une jambe, buste penché, ce sont eux qui retiennent la descente en s’allongeant, et qui tiennent le bassin. C’est le travail excentrique des ischio-jambiers de la méthode, celui qui prévient le claquage, sans matériel.

Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Les adducteurs et la hanche en appui latéral : la fente de côté met les adducteurs de la jambe tendue en longueur et la hanche d’appui en charge dans le plan frontal, exactement le contre-appui du joueur. Les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin, et le genou apprend à rester au-dessus du pied.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Pourquoi cet exercice ici : Les ischio-jambiers et les fessiers sur une jambe : le grand fessier pousse le bassin vers le haut, les ischio-jambiers le tiennent, et le moyen fessier l’empêche de tomber du côté de la jambe levée. La chaîne postérieure du sprint, en unilatéral, comme dans la foulée.