Entorse de cheville : quels exercices faire pour qu’elle n’arrive pas, ou ne revienne pas ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez pivoter, sauter et retomber sans cette cheville qui tourne sur une réception, et surtout ne pas revivre l’entorse de l’an dernier. Voici les cinq exercices que je donne en premier aux joueurs des sports de pivot, basket, hand, volley, foot, tennis, badminton : l’équilibre et la réactivité de la cheville sur une jambe, les stabilisateurs de hanche qui protègent le genou et la cheville, et le caisson abdomino-lombaire qui stabilise tout le corps. Sans matériel pour commencer, en vidéo.
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Pourquoi l’entorse de cheville revient
Une réception sur le pied d’un adversaire, un contre-appui sur un parquet, un trou dans la pelouse : la cheville tourne, gonfle, et c’est trois semaines sans jouer. Dans les sports de pivot, l’entorse de cheville est la blessure numéro un. Et la deuxième blessure la plus fréquente, c’est la même entorse, sur la même cheville, quelques mois plus tard.
Ce que personne ne vous explique, c’est pourquoi elle récidive : une entorse n’abîme pas que le ligament, elle abîme les capteurs qui disent au cerveau où est le pied. Quand la cheville part de travers, ce sont les muscles du côté externe, les fibulaires, qui doivent la rattraper en une fraction de seconde ; après une entorse, ils ne reçoivent plus le signal à temps. C’est la proprioception. Le vilain, c’est la rééducation qui s’arrête quand la douleur part, avant que la proprioception soit revenue, et une cheville qui rejoue sans jamais avoir réappris à réagir.
Si rien ne change, c’est l’entorse à répétition, la cheville qui devient instable, le genou qui finit par payer parce que la hanche ne le tient pas non plus, et une saison hachée. Alors que la proprioception de la cheville et des stabilisateurs de hanche se travaille sans matériel, sur une jambe, en quelques minutes par jour.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous, tous les jours ou presque. Le Physio 1 / Physio 2 sur la pointe des pieds pour la réactivité de la cheville debout, le papillon en fente latérale pour le pivot sécurisé, la fente avant pointée pour la cheville en charge sur une jambe, le patineur pour les réceptions latérales, et l’Eagle squat pour l’équilibre sur une jambe avec les stabilisateurs de hanche. Chez vous, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Prévention entorse de cheville » : l’app travaille en priorité l’équilibre et la réactivité de la cheville sur appuis instables, sur une jambe, avec les stabilisateurs de hanche qui protègent le genou et la cheville et le caisson abdomino-lombaire qui stabilise tout le corps, et vous fait progresser du sol au Balance Pad.
- Une cheville qui réagit avant que vous y pensiez. Sur chaque exercice sur une jambe, le pied cherche l’équilibre en permanence, et c’est ce travail invisible qui réapprend aux fibulaires à rattraper la cheville en une fraction de seconde. Le genou reste dans l’axe, le bassin tenu par la hanche : c’est tout l’appui qui devient fiable.
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Les 5 exercices de prévention de l’entorse, sans matériel
Exercice 1 — Physio 1 / Physio 2 debout pointée
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Coordonne les bras et les omoplates
- Améliore l’équilibre sur la pointe des pieds
- Renforce les mollets
- Améliore le maintien des épaules
Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.
Exercice : Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. (option debout : passer sur la pointe des pieds). Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : L’équilibre sur la pointe des pieds pendant que les bras bougent : la cheville doit se rattraper en permanence, et c’est exactement la réactivité qu’on cherche. Les omoplates plaquées et le nombril rentré pendant que le pied travaille, c’est tout le corps qui apprend à tenir sur un appui réduit.
Exercice 2 — Papillon en fente latérale
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les cuisses
- Muscle les fessiers
- Stabilise le centre
- Muscle l’arrière des cuisses
Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Le pivot sécurisé : en fente de côté, la cheville d’appui est chargée dans le plan frontal, celui où elle tourne, avec l’arche interne du pied arrière au sol. Les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin et le genou au-dessus du pied : c’est le contre-appui du joueur, appris lentement, cheville stable.
Exercice 3 — Flow de flexion en fente avant pointée
- Renforce cuisses et fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les mollets et l’équilibre
Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Fente avant pointée : placer le pied avant en flexion plantaire complète, sur la pointe du pied.
Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La cheville en charge sur la pointe du pied, pendant que le buste se penche et se relève : c’est la proprioception en charge, le pied qui cherche l’équilibre sous un corps qui bouge. Les mollets et les fibulaires travaillent ensemble, et la hanche tient le bassin.
Exercice 4 — Patineur lent
- Fait travailler le cœur
- Muscle les abdominaux
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle les cuisses et les fessiers
- Affine la taille
Position de départ : Debout, le poids du corps sur le pied droit, la jambe gauche en arrière. Le bras gauche devant soi, la main gauche à la hauteur du menton, le bras droit en arrière, la main à la hauteur des fesses. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Expiration : écarter le pied gauche par une abduction de hanche et le poser à la distance d’un grand pas en latéral vers la gauche, en prenant la position inverse, le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Inspiration puis expiration : revenir sur le pied droit en faisant un grand pas vers la droite, et reprendre la position du patineur, la jambe gauche et le bras droit en arrière, le bras gauche en avant. Version lente : un grand pas, sans saut. Quand c’est acquis, sauter d’un côté à l’autre, en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage, et atterrir toujours en douceur, genou dans l’axe, pour protéger les articulations.
Exécution : 5 grands pas par côté.
Pourquoi cet exercice ici : La réception latérale, le moment où l’entorse arrive : un grand pas de côté, le pied qui reçoit tout le poids du corps, le genou dans l’axe, la cheville qui encaisse. D’abord lent, sans saut, puis sauté quand chaque réception est propre : c’est la pliométrie latérale, pied et genou alignés.
Exercice 5 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La réception et l’équilibre sur une jambe, buste penché, genou fléchi : les fibulaires tiennent la cheville pendant que les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin et le genou dans l’axe. C’est l’appui complet, de la cheville à la hanche, celui qui ne se dérobe pas sur un pied d’adversaire.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 2 à 3 tours, tous les jours ou presque, les exercices sur une jambe pieds nus si possible ; le patineur sans saut au début ; après une entorse, seulement une fois la rééducation terminée et sans douleur, et sur Balance Pad dès que le sol devient facile.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et une cheville qui ne surprend plus ne progresse plus. Ce qui protège vraiment d’une entorse, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui passent l’équilibre et la réactivité de la cheville du sol au Balance Pad, sur une jambe, les yeux ouverts puis fermés, avec les stabilisateurs de hanche et le caisson à chaque séance. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices préviennent l’entorse et sa récidive
Dans les sports de pivot, l’entorse de cheville est la blessure numéro un, et elle récidive quand la proprioception n’a pas été rééduquée. La routine travaille donc en priorité l’équilibre et la réactivité de la cheville, sur une jambe, sur des appuis de plus en plus instables : c’est le pied qui cherche son équilibre en permanence qui réapprend aux fibulaires à rattraper la cheville en une fraction de seconde, avant que le ligament ne soit tiré.
Les stabilisateurs de hanche complètent en protégeant le genou et la cheville : une hanche qui tient le bassin sur une jambe, c’est un genou qui reste dans l’axe et un pied qui reçoit le poids du corps au bon endroit, au lieu de rouler vers l’extérieur. Et le caisson abdomino-lombaire stabilise tout le corps : un tronc qui ne part pas dans tous les sens à la réception, c’est un appui qui n’a pas à compenser.
On peut démarrer sans matériel, sur une jambe et sur la pointe des pieds, puis progresser sur Balance Pad quand le sol devient facile : c’est l’instabilité qui fait progresser la proprioception, et c’est elle que l’app ajoute, niveau après niveau.
Ce que dit la recherche
Le meilleur moment pour prévenir une entorse est souvent… après la première. Une entorse latérale récidive dans 3 à 34 % des cas selon les études, et jusqu’à 40 % des personnes gardent une cheville instable [1]. La prévention vise donc d’abord ceux qui se sont déjà tordu la cheville, sans négliger les autres.
L’entraînement proprioceptif, qui travaille le sens de la position et le contrôle de l’appui, réduit le risque d’entorse d’environ un tiers chez les sportifs. Cet effet est solide chez ceux qui ont un antécédent d’entorse. Pour ceux qui n’en ont jamais eu, les données sont encore insuffisantes pour conclure [2]. Une équipe professionnelle de basket suivie pendant six ans a vu ses entorses de cheville diminuer nettement au fil d’un programme proprioceptif de plus en plus intense [3]. C’est une seule équipe, sans groupe de comparaison : un signal encourageant, pas une preuve à lui seul.
Chevillère ou strapping ? Les recommandations les considèrent comme efficaces pour limiter les récidives, le choix entre les deux relevant de la préférence de chacun. Les exercices de coordination et d’équilibre préviennent eux aussi les récidives [1]. Les deux se complètent : le soutien protège pendant l’effort, l’entraînement améliore le contrôle. Si votre entorse date de quelques semaines, c’est justement la période où ce travail a le plus de sens.
Pourquoi la hanche ? La cheville participe à l’équilibre, mais elle ne décide pas seule de l’axe de la jambe. En appui sur un pied, les muscles du côté de la hanche fournissent une force importante pour garder le bassin horizontal. Les stabilisateurs de hanche contrôlent ainsi le bassin et la jambe au-dessus de la cheville. La méthode travaille donc l’équilibre en mouvement, en fente, en déplacement latéral ou en rotation, plutôt que la cheville isolée.
Si votre cheville se dérobe souvent ou reste douloureuse longtemps après une entorse, faites-la examiner par un professionnel de santé.
Sources
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, van den Bekerom MP, Dekker R, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
- Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(3):238-244. doi:10.1016/j.jsams.2014.04.005
- Riva D, Bianchi R, Rocca F, Mamo C. Proprioceptive training and injury prevention in a professional men’s basketball team: a six-year prospective study. J Strength Cond Res. 2016;30(2):461-475. doi:10.1519/JSC.0000000000001097
Ce qui change quand la cheville réagit à temps
Des réceptions sur lesquelles on ne pense plus à la cheville, des contre-appuis sûrs, des pivots qu’on prend franchement, et cette appréhension qui disparaît. Une saison sans les trois semaines d’arrêt, et une cheville qui ne devient pas instable. Ce n’est pas une promesse de ne jamais se blesser : c’est ce que fait une proprioception entraînée, sur une jambe, tous les jours.
Vos questions sur la prévention de l’entorse de cheville
J’ai eu une entorse il y a deux mois : puis-je faire ces exercices ?
Si la rééducation est terminée et que la cheville ne fait plus mal, oui, et c’est même le moment : c’est la proprioception qui n’a pas été rééduquée qui fait récidiver l’entorse. Si elle gonfle encore, se dérobe ou fait mal à l’appui, consultez d’abord. Et dans tous les cas, on commence au sol, lentement, avant le Balance Pad et les sauts.
Une chevillère ou un strapping ne suffisent-ils pas ?
Ils protègent pendant le match, et c’est utile juste après une entorse. Mais ils ne réapprennent rien à la cheville : une chevillère tenue toute la saison, c’est une cheville qui ne réagit toujours pas le jour où on l’enlève. La proprioception, elle, protège sans rien autour du pied.
Pourquoi travailler la hanche pour une cheville ?
Parce que la cheville reçoit ce que la hanche laisse passer : quand les stabilisateurs de hanche ne tiennent pas le bassin sur une jambe, le genou rentre, le poids tombe sur le bord externe du pied, et la cheville tourne. Une hanche qui tient, c’est un pied qui reçoit le poids au bon endroit. La cheville et la hanche se travaillent ensemble, toujours sur une jambe.
Faut-il du matériel ?
Pas pour commencer : les cinq exercices se font au sol, sur une jambe et sur la pointe des pieds, pieds nus de préférence. Le Balance Pad vient ensuite, quand le sol devient facile, parce que c’est l’instabilité qui fait progresser la proprioception. L’app ajoute cette progression aux niveaux suivants.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas d’entorse récente avec gonflement, de cheville qui se dérobe ou qui craque, d’impossibilité de poser le pied ou de monter sur la pointe, de douleur sur l’os plutôt que sur le ligament, ou d’entorses qui se répètent malgré la rééducation : consultez avant de reprendre. Ces exercices s’adressent à une cheville rééduquée ou saine, en prévention, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, avant le prochain match
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les tous les jours cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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