Tennis, padel, badminton : quels exercices faire pour frapper fort sans se blesser l’épaule, le coude et les appuis ?

Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Le contre-appui du joueur : la fente de côté met la cheville, le genou et la hanche en charge dans le plan frontal, exactement la position de l’arrêt sur une balle large. Les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin pendant que les bras travaillent les omoplates, et le genou apprend à rester au-dessus du pied.

Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Le geste de frappe, coordonné et déchargé : le bras en rotation externe d’épaule et la jambe opposée qui se croisent, avec l’omoplate plaquée et le bassin aligné. C’est la chaîne croisée du coup droit et du service, apprise allongé, sans charge sur l’épaule ni le coude.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite : repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. La tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin alignés en position neutre, les hanches à 0° d’extension, les genoux en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds, garder les chevilles en flexion dorsale et rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras gauche tendu dans le plan frontal à 80° d’abduction d’épaule, l’épaule en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, l’omoplate gauche plaquée en direction des fesses et du milieu du dos, le regard tourné vers la main gauche. Expiration : le bras gauche descend par une adduction de l’épaule dans le plan transversal, passer la main sous le corps par une rotation de la colonne lombaire et dorsale, en suivant la main gauche du regard. Inspiration : le bras gauche remonte par une abduction de l’épaule dans le plan transversal pour revenir en position d’initiation du mouvement.

Exécution : 10 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête. Suivre la main gauche du regard pendant l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Le caisson abdomino-lombaire en rotation : c’est lui qui transmet la force des jambes à la raquette. Sur le côté, bassin haut, la main passe sous le corps par une rotation du tronc tenue par le transverse et les obliques, et l’épaule d’appui travaille ses abaisseurs, les muscles qui la protègent au service.

Position de départ : Debout, le poids du corps sur le pied droit, la jambe gauche en arrière. Le bras gauche devant soi, la main gauche à la hauteur du menton, le bras droit en arrière, la main à la hauteur des fesses. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : écarter le pied gauche par une abduction de hanche et le poser à la distance d’un grand pas en latéral vers la gauche, en prenant la position inverse, le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Inspiration puis expiration : revenir sur le pied droit en faisant un grand pas vers la droite, et reprendre la position du patineur, la jambe gauche et le bras droit en arrière, le bras gauche en avant. Version lente : un grand pas, sans saut. Quand c’est acquis, sauter d’un côté à l’autre, en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage, et atterrir toujours en douceur, genou dans l’axe, pour protéger les articulations.

Exécution : 5 grands pas par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le démarrage et l’arrêt latéral, d’un appui à l’autre : le poids du corps passe d’une jambe à l’autre, le genou reçoit dans l’axe, la cheville encaisse. D’abord lent, puis sauté quand les réceptions sont propres : c’est la pliométrie latérale du joueur de padel et de tennis.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). En Physiolift, le buste à l’horizontale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2, dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant, en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Des omoplates stables sur une jambe, buste penché : les bras s’ouvrent et se referment pendant que la hanche d’appui tient le bassin. C’est l’anti-tendinite d’épaule, des omoplates qui portent le bras, plus l’équilibre d’un appui, comme sur une volée en déséquilibre.