Épaule du nageur, épaule du lanceur : quels exercices faire pour tenir la saison sans se pincer ?

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : Replacer l’omoplate : à genoux, buste penché, les bras s’ouvrent et se referment pendant que les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. C’est le trapèze moyen et le trapèze inférieur qui travaillent, les muscles qui ramènent l’omoplate à sa place et que les milliers de gestes vers l’avant ont fait oublier.

Position de départ : Face au sol, sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils, les deux pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, les hanches à 0° d’extension et les genoux en extension complète. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.

Exercice : Mise en place : en position de pompes, coudes tendus, le corps aligné des chevilles à la tête. sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates. Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.

Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.

Pourquoi cet exercice ici : Le grand dentelé, le muscle qui plaque l’omoplate sur les côtes et la fait suivre le bras vers l’avant : en position de pompe, coudes tendus, la cage thoracique monte et descend entre les omoplates. C’est la protraction contrôlée de l’omoplate, le geste du nageur au moment de la prise d’eau, sans que l’épaule monte.

Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : La rotation externe de l’épaule, sur une épaule déchargée : allongé sur le côté, le bras part en arc de cercle vers l’arrière, paume vers l’avant, omoplate plaquée. Ce sont les rotateurs externes qui travaillent, ceux qui recentrent la tête de l’humérus et que le crawl et le lancer n’entraînent jamais, avec la jambe opposée pour la coordination.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). En Physiolift, le buste à l’horizontale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2, dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant, en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : La proprioception de l’omoplate : les bras tendus s’ouvrent en grand pendant que les omoplates restent plaquées, sur une jambe, buste penché. C’est l’omoplate qui apprend à tenir le bras en ouverture, la position du bras au-dessus de la tête, avec tout le corps qui doit s’équilibrer en même temps.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras droit et la jambe gauche. Le pied est pointé en flexion plantaire, le genou en extension complète et la hanche en rotation neutre. Le bras est tendu, la main ouverte, paume vers l’intérieur et pouce vers le haut. Expiration : amener la main droite vers la gauche et le bas en dessinant un arc de cercle par une adduction extension de l’épaule, jusqu’à ce que la main touche le sol devant soi à gauche, le coude tendu. Dans le même temps, porter le pied gauche vers le bas et l’intérieur par une adduction et une flexion de hanche. Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et abduction de l’épaule et une extension abduction de la hanche, toujours en dessinant un arc de cercle. Expiration : continuer l’arc de cercle de la main droite sur la droite et vers le bas par une abduction et extension de l’épaule, et continuer l’arc de cercle de la jambe en posant le pied gauche sur le sol à gauche par une abduction et flexion de hanche. Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et adduction de l’épaule et une extension adduction de la hanche, toujours en dessinant un arc de cercle.

Exécution : recommencer 5 fois l’exercice, puis faire le même exercice en inversant la position d’initiation du mouvement.

Pourquoi cet exercice ici : Le tirage du nageur : à quatre pattes, le bras tendu dessine un arc de cercle pendant que la jambe opposée fait le même geste, l’omoplate plaquée et le dos neutre. C’est la chaîne postérieure, le dos, les fessiers et l’omoplate, qui apprend à porter le bras depuis le tronc, au lieu de laisser l’épaule tirer seule.