Entorse de cheville : quels exercices pour qu’elle ne se retorde plus ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez remarcher sur un sentier sans guetter chaque pierre, redescendre une pente, reprendre le sport sans cette appréhension à chaque appui. Voici les cinq exercices que je donne en premier après une entorse de cheville : une mobilisation, un équilibre sur la pointe des pieds, puis trois exercices sur une jambe qui réapprennent à la cheville à réagir vite. Sans matériel, en vidéo, près d’un appui.
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Pourquoi votre cheville se retord « pour rien »
Une cheville qui se tord pour rien, sur un trottoir, qui gonfle encore des semaines après l’entorse, qui manque de confiance sur terrain irrégulier, en descente, au sport. Vous avez peur de la retordre, vous évitez, plus de randonnée, plus de sport, et vous commencez à croire que vous avez une cheville fragile à vie.
Ce que personne ne vous explique, c’est que l’entorse ne fait pas qu’abîmer un ligament. Neuf fois sur dix, elle se produit par une inversion involontaire du pied qui met en tension le ligament latéral externe, et avec lui la cheville perd une partie de ses capteurs d’équilibre. Les muscles qui la rattrapent, les fibulaires, réagissent alors trop tard, et la cheville se retord. Le vilain, ce sont les capteurs perdus : c’est ce qui explique les récidives, et c’est ce qu’on rééduque.
Si rien ne change, c’est l’instabilité chronique de cheville, les entorses à répétition, les lésions du cartilage et à terme l’arthrose de cheville, pendant que le genou et la hanche compensent. Alors qu’une cheville dont on réentraîne les réflexes redevient une cheville normale, et que ce travail est aussi la meilleure prévention avant une première entorse.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Une mobilisation qui redonne à la cheville son mouvement, un équilibre sur la pointe des pieds qui réveille ses capteurs, puis trois exercices sur une jambe, de plus en plus instables, qui lui réapprennent à réagir vite. Trois fois par semaine, chez vous, sans matériel, un mur à portée de main.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Cheville » : l’app vous fait progresser du niveau 1 (mobilisation, équilibre sur Balance Pad, étirements du mollet) au niveau 4 (fentes pointées, Flow en fente latérale pointée sur Balance Pad, Eagle squat), puis aux niveaux 5 et 6 pour les sportifs, avec les réceptions de sauts.
- Augmentez le déséquilibre peu à peu, toujours près d’un appui. C’est le déséquilibre qui entraîne les réflexes, pas la force : on passe de deux jambes à une, du sol au Balance Pad, de l’immobile au mouvement. Et après une entorse fraîche, radio d’abord si vous ne pouvez pas poser le pied ou si l’os de la malléole est douloureux.
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Les 5 exercices pour la cheville, sans matériel
Exercice 1 — Mobilisation des chevilles
- Échauffe les chevilles
- Mobilise les chevilles
- Active les mollets
- Prépare les chevilles à l’effort
- Améliore la souplesse des chevilles
Position de départ : Debout, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1.
Exercice : Placer la cheville gauche en flexion plantaire en soulevant le talon, puis descendre ce talon tout en montant le talon droit, comme une marche sur place sans décoller les orteils.
Exécution : alterner les mouvements avec les deux cheville pendant 1 minute en respirant amplement.
Pourquoi cet exercice ici : Après une entorse, la cheville se raidit et les mollets s’endorment. Cette marche sur place sans décoller les orteils lui redonne sa mobilité et réchauffe les mollets avant de lui demander de réagir.
Exercice 2 — Équilibre sur la pointe des pieds
- Renforce les mollets
- Stabilise les chevilles
- Améliore l’équilibre
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Debout, le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction, paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.
Exercice : Monter sur la pointe des deux pieds par une flexion plantaire maximale des chevilles et tenir l’équilibre 10 secondes en respirant amplement. Garder la colonne lombaire en position neutre sans laisser le bassin partir en avant et maintenir l’alignement de la tête. Reposer les talons 3 secondes.
Exécution : 10 tenues de 10 secondes entrecoupées de 3 secondes de repos.
Pourquoi cet exercice ici : Sur la pointe des pieds, la base d’appui est minuscule et les stabilisateurs de la cheville doivent corriger en permanence : c’est le premier réveil proprioceptif des capteurs perdus, sur deux jambes, en sécurité.
Exercice 3 — Physiolift
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.
Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).
Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.
Pourquoi cet exercice ici : Debout sur une jambe, buste penché, les fibulaires et tous les stabilisateurs de la cheville travaillent en continu pour tenir l’appui pendant que la hanche tient le bassin. C’est la proprioception sur une jambe, celle que la cheville a perdue.
Exercice 4 — Physio 1 / Physio 2 debout pointée
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Coordonne les bras et les omoplates
- Améliore l’équilibre sur la pointe des pieds
- Renforce les mollets
- Améliore le maintien des épaules
Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.
Exercice : Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. (option debout : passer sur la pointe des pieds). Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Sur la pointe des pieds pendant que les bras bougent : l’équilibre vacille et la cheville doit réagir vite, avec les mollets, sans pouvoir anticiper. C’est la réactivité debout, celle qui rattrape un faux pas.
Exercice 5 — Y squat sur une jambe
- Muscle les cuisses
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche. Fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.
Exécution : 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Le squat en appui sur une jambe, le pied libre qui dessine un Y : la cheville d’appui, le genou et la hanche sont stabilisés en charge, dans trois directions. Quand il est propre, votre cheville est prête pour le terrain irrégulier.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, un mur à portée de main ; la mobilisation et l’équilibre sur la pointe des pieds peuvent se refaire tous les jours.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et c’est encore plus vrai pour la cheville : un déséquilibre qu’on maîtrise n’entraîne plus les réflexes. Ce qui compte, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui passent du sol au Balance Pad, de l’immobile au mouvement, puis aux réceptions pour les sportifs. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices empêchent la récidive
La priorité après une entorse, c’est la proprioception : réapprendre à la cheville à réagir vite. Le ligament cicatrise seul en quelques semaines, mais les capteurs qu’il portait ne reviennent pas sans entraînement, et c’est leur absence qui fait la récidive. On les rééduque en appui instable, sur une jambe, en augmentant le déséquilibre.
Sur cette page, le déséquilibre vient de l’appui sur une jambe, de la pointe des pieds et du squat unipodal ; dans l’app, le Balance Pad prend le relais, parce qu’un appui mou force les fibulaires à réagir encore plus vite. On ajoute l’excentrique du mollet, qui protège le tendon d’Achille, et pour les sportifs les réceptions de sauts.
Et on n’oublie pas les stabilisateurs de hanche, l’un des trois stabilisateurs de la méthode avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de l’omoplate : ce sont eux qui alignent le genou et la cheville, et une hanche qui tient le bassin est une cheville qui se tord moins. C’est aussi la meilleure prévention avant une première entorse.
Ce que dit la recherche
L’entorse latérale survient quand le pied se tord vers l’intérieur et que les ligaments du bord externe de la cheville sont étirés au-delà de ce qu’ils supportent. Elle est fréquente, et ses suites ne sont pas toujours anodines. Jusqu’à 40 % des personnes développent une instabilité chronique, avec une cheville qui se dérobe. Selon les études, de 3 à 34 % font une récidive dans les années qui suivent [1].
Quand commencer ? Les recommandations privilégient un traitement fonctionnel plutôt qu’une immobilisation prolongée. Un soutien, chevillère ou strapping, associé à des exercices donne les meilleurs résultats. Les exercices sont à débuter tôt après l’entorse, de façon adaptée à la douleur [1]. Le mouvement fait partie du soin.
Pourquoi la cheville se retord-elle ? La proprioception, c’est-à-dire le sens de la position et du mouvement, repose sur des capteurs situés dans les muscles, les articulations et la peau [2]. Après une entorse, le contrôle de l’appui peut devenir moins précis. C’est l’une des explications avancées pour les récidives, à côté de la laxité des ligaments. L’entraînement ne crée pas de nouveaux capteurs, mais il peut modifier la sensibilité de ceux qui existent : il les affine [3].
Ce travail est bien étudié. Chez les sportifs, l’entraînement proprioceptif réduit le risque d’entorse d’environ un tiers. L’effet est le mieux établi chez ceux qui ont déjà eu une entorse [4]. Le bénéfice demande de la régularité. C’est pourquoi la méthode propose des exercices d’équilibre à tous les niveaux, sur des appuis de plus en plus exigeants. Elle y associe les stabilisateurs de hanche, qui contrôlent l’axe de la jambe au-dessus de la cheville.
Après une entorse importante, faites examiner votre cheville, en particulier si l’appui est impossible : un examen permet d’écarter une fracture [1]. Consultez aussi si la douleur augmente, persiste ou si la cheville se dérobe souvent.
Sources
- Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, van den Bekerom MP, Dekker R, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
- Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012;92(4):1651-1697. doi:10.1152/physrev.00048.2011
- Ackerley R, Samain-Aupic L, Ribot-Ciscar E. Passive proprioceptive training alters the sensitivity of muscle spindles to imposed movements. eNeuro. 2022;9(1):ENEURO.0249-21.2021. doi:10.1523/ENEURO.0249-21.2021
- Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(3):238-244. doi:10.1016/j.jsams.2014.04.005
Ce qui change quand la cheville réagit à nouveau
Marcher sur un sentier en regardant le paysage. Descendre une pente sans serrer les dents. Reprendre la course, le foot, le basket, la randonnée sans la strap. Et oublier qu’on a une cheville. Ce n’est pas une promesse de guérison : c’est ce que fait une cheville dont les capteurs ont été rééduqués.
Vos questions sur les exercices après une entorse de cheville
Quand commencer les exercices après une entorse ?
Dès que vous pouvez poser le pied sans douleur vive et que le gonflement diminue, en général après quelques jours pour une entorse bénigne. Si vous ne pouvez pas faire quatre pas ou si l’os de la malléole est douloureux au toucher, une radio s’impose avant tout exercice. Dans le doute, votre médecin ou votre kiné tranche.
Pourquoi ma cheville se retord-elle alors que le ligament est guéri ?
Parce que le ligament a cicatrisé mais pas ses capteurs : la cheville ne sent plus assez vite qu’elle part en inversion, et les fibulaires réagissent trop tard. Seule la proprioception, sur une jambe et en appui instable, rééduque ces réflexes. Le repos et la strap ne le font pas.
Faut-il porter une chevillère ?
Pendant la phase douloureuse et pour la reprise du sport de pivot, elle peut sécuriser. Mais au quotidien et pendant les exercices, non : la chevillère remplace les réflexes au lieu de les entraîner. L’objectif est de pouvoir s’en passer, et c’est la proprioception qui y mène.
Faut-il du matériel ?
Non pour commencer : la pointe des pieds et l’appui sur une jambe donnent déjà beaucoup de déséquilibre. Dans l’app, le Balance Pad permet d’aller plus loin, et c’est l’outil idéal pour la cheville, mais ce n’est jamais obligatoire pour démarrer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
Impossibilité de poser le pied, douleur osseuse sur la malléole, déformation, gonflement et bleu importants, ou cheville qui reste instable et gonflée après plusieurs semaines d’exercices : consultez. Ces exercices s’adressent à l’entorse bénigne et à l’instabilité commune, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, près d’un mur
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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