Axez vos genoux et renforcez les muscles de vos hanches ?

Pour une prévention optimale et une véritable stabilisation de la statique du corps, deux groupes musculaires font l’objet d’exercices spécifiques : le moyen fessier (abducteur de hanche) et les pelvitrochantériens (rotateurs latéraux).

Pourquoi renforcer vos abducteurs de hanches ?

Le renforcement de l’abduction apporte un gain significatif à la rééducation des douleurs antérieures de genou. Le déséquilibre de la musculature de la hanche est fréquemment observé chez les personnes atteintes de lombalgie, de douleurs du tenseur du fascia lata, d’instabilité chronique de la cheville, et serait un facteur de risques d’entorse du ligament croisé.

Comment votre moyen fessier soutient tout le poids de votre corps ?

Il est important de garder un bon contrôle de la balance de Powel pour éviter des répercussions en dessous, sur le membre inférieur et au-dessus, sur la colonne vertébrale.

La Balance de Powel représente la capacité du moyen fessier à porter le poid du tronc multiplié par le bras de levier qu’exerce le tronc par rapport à la hanche lorsque l’on est sur un pieds.

Une faiblesse du moyen fessier entraîne un boiterie parfois imperceptible mais qui crée des douleurs dans le dos et la jambe.

Abduction en décubitus latéral

Position de départ : en décubitus latéral, jambe au sol légèrement pliée pour plus de stabilité, jambe du dessus tendue, en rotation neutre de hanche ;

Exercice : abductez le membre inférieur du dessus et revenez à la position de départ.

Le gainage latéral

Position de départ : Allongé sur le côté en appui sur le coude. Les abaisseurs de l’épaule sont actifs durant l’exercice. Les genoux pliés et alignés avec le bassin et les épaules.

Exercice : Levez le bassin et maintenez 1 minute.

 

Gainage latéral avec les pieds sur le ballon

Le travail du moyen fessier est fort dans cette position, surtout si on fait une abduction de la jambe du dessus. La gestion de l’équilibre permet un bon travail proprioceptif du moyen fessier en charge du poids du corps.

Squat unilatéral sur le sol et sur Balance Pad

Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces interventions ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.

Position de départ : en appui unipodal sur le Bosu, en position de correction lombaire, scapulaire et cervicale, transverse contracté ;

Exercice : descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche ;

Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge que des rotateurs latéraux pour maintenir la correction de l’angle Q dynamique.

Dead lift sur le sol ou sur Balance Pad

Fort travail proprioceptif du moyen fessier et du grand fessier dans cet exercice.

Pourquoi renforcer les rotateurs latéraux de hanches ?

Les rotateurs latéraux ont une action directe sur la statique de la jambe et particulièrement sur celle du genou. Leurs faiblesses entraînent des douleurs de type syndrome rotulien au genou.

Les rotateurs latéraux sont appelés pelvitrochantériens, parmis eux le piriforme fait souvent l’objet de contracture créant de fortes douleurs dans la fesse. Cette douleur peut descendre le long de l’arrière de la cuisse et vous faire penser à une sciatique. Il faut travailler le piriforme avec des exercices de renforcement et d’étirement pour soulager ce type de douleur.

Contraction des rotateurs latéraux debout sur Balance Pad

Position de départ : debout, pieds écartés à largeur d’épaules, en position neutre, transverse contracté, neutre lombaire et position de correction scapulaire et cervicale.

Exercice : sans bouger les pieds, essayez de tourner les genoux vers l’extérieur, gardez la contraction pendant 30 secondes et relâchez.

Cet exercice vient compléter la correction posturale en position debout.

Le coquillage

Position de départ : en décubitus latéral gauche, les jambes repliées en flexion de hanche et de genou de 60°, talons en contact ;

Exercice : sur le temps expiratoire, montez le genou droit le plus loin possible sans rompre le contact entre les talons, puis revenez à la position de départ sur le temps expiratoire.

Rotation latérale de hanche à quatre pattes

Position de départ : en position de quadrupédie ;

Exercice : collez le talon droit au talon gauche, et décollez le genou droit du sol. Écartez le genou droit et montez le au maximum en gardant le contact entre les deux talons. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

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On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère A. , 28 ans

On travaille pas mal certains muscles donc courbaturée pendant 2 jours au niveau des abdos.

Julie B. , 33 ans

Après la séance, j’étais curieuse de savoir si j’allais avoir des courbatures. Effectivement, je confirme : renforcement efficace de tous les muscles

Christine T. , 63 ans