Renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche : 5 exercices

Position de départ : Allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Poser le pied gauche en externe du genou droit et se servir du membre inférieur gauche pour faire une adduction de hanche du membre inférieur droit. Effectuer trois cycles respiratoires en essayant d’augmenter l’adduction sur chaque temps expiratoire.

Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Pourquoi cet exercice ici : C’est la première étape du protocole de la tendinite de hanche : un moyen fessier contracté et raccourci tire sur son tendon en permanence. On le relâche d’abord, allongé sur le dos, sans aucune charge.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : En gainage latéral, c’est le moyen fessier de la hanche d’appui qui tient le bassin, exactement comme à la marche, pendant que la jambe libre et le bras décrivent leur arc. Les trois stabilisateurs de la méthode dans un seul geste.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Pourquoi cet exercice ici : Le ponté sur une jambe : les grands fessiers poussent, et le moyen fessier doit empêcher le bassin de s’incliner du côté de la jambe levée. C’est le réapprentissage du timing qui manque à la marche, à faible charge.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Pourquoi cet exercice ici : Exercice signature : debout sur une jambe, buste penché, bassin fermé dans le plan frontal. C’est la proprioception du moyen fessier dans la position même où il doit travailler, et c’est elle qui rétablit son activation au bon moment.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire. Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu’ une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion. Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.

Exécution : lentement 15 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Deuxième exercice signature : la hanche s’ouvre à 90° pendant que le bassin recule, grand et moyen fessier en contrôle complet, bassin stable. Quand il est propre, le moyen fessier a retrouvé sa force et son timing.