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COMMENT ET POURQUOI RENFORCER VOS HANCHE AVEC CES 10 EXERCICES

Le déséquilibre de la musculature de la hanche est fréquemment observé chez les personnes atteintes de lombalgie, de douleurs du tenseur du fascia lata, et d’instabilité chronique de la cheville, et serait un facteur de risques d’entorse du ligament croisé. 

Le renforcement de la hanche est incontournable dans toute séance de Physiowork. Pour une prévention optimale et une véritable stabilisation de la statique du corps, deux groupes musculaires font l’objet d’exercices spécifiques

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 20 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

EXERCICE 1

RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER, ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ
POSITION DE DÉPART

Allongé sur un côté, jambe au sol légèrement pliée pour plus de stabilité, jambe du dessus tendue.

EXERCICE

Sur l’expiration, montez la jambe en la maintenant tendue et revenez à la position de départ sur l’inspiration. Recommencez 30 fois.

Faites l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 2

GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART

Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.

EXERCICE

Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. 

Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

EXERCICE 3

SQUAT SUR UNE JAMBE EN ÉQUILIBRE

Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces exercices ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.

POSITION DE DÉPART

Debout sur un pied, au sol ou sur Balance Pad, en position de neutre lombaire, transverse contracté.

EXERCICE

Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche : il ne doit pas se décaler vers l’intérieur. Effectuez 10 squats par jambes.

Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge, que des rotateurs latéraux pour maintenir le genou dans l’axe.

2 ÉTAPES POUR RENFORCER VOS HANCHES

#1 LE MOYEN FESSIER 

VOTRE MOYEN FESSIER STABILISE TOUT VOTRE CORPS ET EN PARTICULIER PENDANT LA MARCHE 

Le moyen fessier porte à lui tout seul le poids de votre corps lorsque vous êtes sur un seul pieds. Les forces qui s’exerce sur lui sont considérable. Cela s’appelle la Balance de Powel.

Il est important de garder un bon contrôle cette balance pour éviter des répercussions vers le bas sur le membre inférieur, et vers le haut sur la colonne vertébrale. 

Une faiblesse du moyen fessier entraîne un boitillement parfois imperceptible mais qui crée des douleurs dans le dos et la jambe.

#2 LES FESSIERS PROFONDS

LES ROTATEURS LATÉRAUX STABILISENT LE GENOU ET LE BASSIN

Les rotateurs latéraux ont une action directe sur la statique de la jambe et particulièrement sur celle du genou. Leur faiblesse donne une tendance au genou à aller vers l’intérieur. Visuellement vos jambe sont en X. Cela entraîne des douleurs de type syndrome rotulien au genou.

Parmi les rotateurs latéraux, aussi appelés pelvitrochantériens, le piriforme fait souvent l’objet de contractures, créant de fortes douleurs dans la fesse. Cette douleur peut descendre le long de l’arrière de la cuisse et faire penser à une sciatique. Il faut travailler le piriforme avec des exercices de renforcement et d’étirement pour soulager ce type de douleurs.

EXERCICE 4

ROTATION DE LA HANCHE À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes

EXERCICE

Décollez le genou droit du sol. Écartez le genou et montez-le au maximum sur le côté.

Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire. Faites 30 répétitions d’un côté puis 30 de l’autre.

EXERCICE 5

COUP DE PIEDS À QUATRE PATTE : NOTRE PHYSIOKICK
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes. Levez le genou droit sur le côté, levé au maximum.

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, poussez le pied droit en arrière pour tendre la jambe. Revenez sur le temps expiratoire mettre votre genou sur le côté levé au maximum.

Faites 20 allers-retours par côté.

EXERCICE 6

LE PHYSIOLIFT
POSITION DE DÉPART

Debout, la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté

EXERCICE

Sans fléchir la colonne, basculez le corps en avant tout en levant la jambe gauche. Gardez la jambe alignée avec la colonne vertébrale et la tête, et basculez jusqu’à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche.

Gardez le bassin face au sol sans ouvrir la hanche droite, qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice.

La jambe au sol reste tendue. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez tendre les bras devant vous à l’horizontale.

Effectuez trois cycles respiratoires en position horizontale et revenez en position de départ. Réalisez 5 répétitions du mouvement. Faites le même exercice en levant l’autre jambe.

RENFORCEZ VOS HANCHES AVEC LES SPORTS PHYSIO

Les exercices mettant en pression l’articulation du genou sont bannis de la méthode Physiowork. Le renforcement des muscles de la hanche fait partie de chaque séance pour prévenir et soulager les douleurs de genoux, de dos et de hanche.

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