Boxe, judo, MMA, karaté : quels exercices faire pour frapper, encaisser et chuter sans se blesser ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez des hanches qui montent la jambe sans tirer, une frappe qui part du sol, un corps qui encaisse les chutes et les clés, et des épaules qui tiennent les rounds. Voici les cinq exercices que je donne en premier aux pratiquants de sports de combat et d’arts martiaux : de la mobilité active des hanches et des épaules, un gainage solide en rotation, et la proprioception des trois stabilisateurs, le caisson abdomino-lombaire pour la puissance et la stabilité du corps entier, les stabilisateurs de l’omoplate pour la frappe, les stabilisateurs de hanche pour le genou et la cheville sur les appuis et les chutes. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi le combattant se blesse à l’épaule, à la hanche et aux appuis
L’épaule qui tire après les rounds de frappe, l’aine qui coince sur les coups de pied hauts, le genou qui part sur un appui pivot, la cheville qui tourne à la réception d’une projection, le dos qui encaisse mal les chutes. Les sports de combat, boxe, judo, lutte, MMA, karaté, taekwondo, demandent trois choses à la fois : de la mobilité, de la puissance, et un corps capable d’encaisser.
Ce que personne ne vous explique, c’est que la frappe ne vient pas du bras, et que la chute ne se gère pas avec les bras non plus : les deux partent du centre. Un coup de poing, c’est une poussée du sol transmise par le caisson abdomino-lombaire en rotation et finie par une omoplate tenue. Une chute, c’est un tronc qui reste solide pendant que les hanches amortissent. Le vilain, c’est l’entraînement qui travaille la technique et le cardio, et jamais les stabilisateurs : une épaule qui frappe sans omoplate, une hanche raide qu’on force sur les coups de pied, un genou qui pivote sans que la hanche le tienne.
Si rien ne change, c’est la tendinite de l’épaule, la pubalgie ou le psoas qui s’installent, l’entorse du genou ou de la cheville sur un appui, et les lombaires qui lâchent sur une chute mal amortie. Alors que la mobilité des hanches et des épaules, le gainage et la proprioception des trois stabilisateurs se travaillent sans matériel, en quinze minutes.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous, trois fois par semaine. Le flow d’inclinaison en fente latérale pour la mobilité active de la hanche, le croisement des chaînes en gainage latéral pour coordonner le bras et la jambe sur un tronc solide, le gainage latéral rotatif pour le caisson en rotation, la rotation du corps en position pompe pour les pectoraux et l’omoplate sur un appui, et l’Eagle squat pour les appuis sur une jambe. Chez vous, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Sports de combat » : l’app travaille beaucoup de mobilité des hanches et des épaules, un gainage solide, la proprioception des trois stabilisateurs, le caisson abdomino-lombaire pour la performance et la stabilité du corps entier, les stabilisateurs de l’omoplate pour renforcer la frappe et prévenir les troubles musculo-squelettiques du bras, les stabilisateurs de hanche pour protéger le genou et la cheville sur les appuis et les chutes, puis les réflexes du corps entier sur Balance Pad et Swiss Ball, et des séances fractionnées.
- Frappez et encaissez depuis le centre. Sur chaque exercice, le nombril reste rentré, le bassin aligné et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, pendant que les bras et les jambes bougent : c’est le corps entier qui travaille comme un bloc, la base de la frappe comme de la chute. Un centre solide, c’est une épaule qui frappe sans se blesser et un dos qui encaisse.
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Les 5 exercices de préparation aux sports de combat, sans matériel
Exercice 1 — Flow d’inclinaison en fente latérale
- Muscle la taille et les côtés
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les cuisses
- Étire l’intérieur des cuisses
Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Expiration : incliner le buste vers la droite, les épaules restent dans le plan frontal et le regard reste dirigé vers l’avant ; dans le même temps, le bras gauche passe en position Physio 2. Inspiration : revenir en position de départ, le bras gauche repasse en position Physio 1 dans le même temps. Expiration : incliner le buste vers la gauche, les épaules dans le plan frontal, le regard vers l’avant ; dans le même temps, le bras droit passe en position Physio 2. Inspiration : revenir en position de départ, le bras droit repasse en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La mobilité active de la hanche : en fente latérale, l’intérieur de la cuisse tendue s’étire pendant que la hanche d’appui tient, et le buste s’incline sur un caisson abdomino-lombaire contracté. C’est l’amplitude des coups de pied et des gardes basses, gagnée en contrôle, pas en forçant.
Exercice 2 — Croisement des chaînes en gainage latéral sur le genou
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Affine la taille
- Améliore la coordination bras-jambe
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).
Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Pourquoi cet exercice ici : Le bras et la jambe qui se croisent sur un tronc qui ne bouge pas : c’est la coordination de la frappe, le poing et la hanche opposée, sur un bassin tenu par les stabilisateurs de hanche et une épaule d’appui tenue par ses abaisseurs. La stabilité du corps entier, l’exercice signature de la méthode.
Exercice 3 — Gainage latéral rotatif sur les pieds
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Affine la taille
- Stabilise le centre
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite : repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. La tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin alignés en position neutre, les hanches à 0° d’extension, les genoux en extension et les chevilles en flexion dorsale. Soulever le bassin pour aligner la tête, le bassin, les genoux et les pieds, garder les chevilles en flexion dorsale et rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras gauche tendu dans le plan frontal à 80° d’abduction d’épaule, l’épaule en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, l’omoplate gauche plaquée en direction des fesses et du milieu du dos, le regard tourné vers la main gauche. Expiration : le bras gauche descend par une adduction de l’épaule dans le plan transversal, passer la main sous le corps par une rotation de la colonne lombaire et dorsale, en suivant la main gauche du regard. Inspiration : le bras gauche remonte par une abduction de l’épaule dans le plan transversal pour revenir en position d’initiation du mouvement.
Exécution : 10 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête. Suivre la main gauche du regard pendant l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Le caisson abdomino-lombaire en rotation : c’est lui qui transmet la poussée du sol au poing et qui tient le tronc dans les clés et les projections. Sur le côté, bassin haut, la main passe sous le corps par une rotation tenue par le transverse et les obliques : la puissance et la stabilité, au même endroit.
Exercice 4 — Rotation du corps en position pompe
- Renforce les abdominaux et les obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle les côtés du bas du dos
- Stabilise le centre
- Renforce les fléchisseurs de hanche
Position de départ : Face au sol, sur les mains à l’aplomb des épaules et sur les orteils, les deux pieds écartés de la largeur des épaules, les coudes en extension. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, les hanches à 0° d’extension et les genoux en extension complète. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les mains pour protéger les épaules.
Exercice : Conserver pendant tout l’exercice le neutre lombaire, le nombril rentré pour recruter le transverse, les omoplates plaquées, la tête alignée, les abaisseurs de l’épaule activés et les dentelés contractés pour repousser le sol. Expiration : décoller la main gauche et l’amener sur la droite, le plus loin possible, en tournant le tronc et en gardant le bras droit vertical et tendu. Inspiration : amener la main gauche vers le haut en tournant le corps dans l’autre sens et tendre le bras gauche à la verticale, en suivant la main gauche du regard.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice. Revenir en position de départ et refaire la même chose de l’autre côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le tronc en rotation sur un seul bras : les pectoraux et les stabilisateurs de l’omoplate du bras d’appui repoussent le sol pendant que le caisson tourne le corps entier. C’est l’épaule qui apprend à tenir une charge en rotation, celle de la frappe et des appuis au sol en lutte et en MMA.
Exercice 5 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : L’appui sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal : c’est le pivot, le coup de pied, la réception d’une projection. Une hanche qui tient le bassin, c’est un genou qui reste dans l’axe et une cheville qui encaisse, pour chuter, se relever et repartir.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, les jours sans combat ; le flow d’inclinaison lentement, sans forcer l’amplitude, et la rotation en position pompe seulement si les poignets le permettent, sinon sur les genoux.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui prépare vraiment un combattant, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui passent de la mobilité des hanches et des épaules au gainage en rotation, puis aux réflexes du corps entier sur Balance Pad et Swiss Ball, et qui ajoutent les séances fractionnées quand la base est là. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices préparent aux sports de combat
Les sports de combat demandent de la mobilité, de la puissance et un corps capable d’encaisser. On prépare avec beaucoup de mobilité, des hanches pour les coups de pied, les gardes et les chutes, des épaules pour la frappe et les clés, un gainage solide, et la proprioception des trois stabilisateurs, travaillée sur chaque exercice.
Le caisson abdomino-lombaire améliore la performance et la stabilité du corps entier : c’est lui qui transmet la poussée du sol au poing et qui tient le tronc dans une clé ou une chute. Les stabilisateurs de l’omoplate renforcent la frappe et préviennent les troubles musculo-squelettiques du bras : une omoplate plaquée, c’est une épaule qui frappe fort et longtemps sans tendinite. Les stabilisateurs de hanche protègent le genou et la cheville sur les appuis et les chutes : une hanche qui tient le bassin, c’est un genou qui reste dans l’axe sur le pivot et une cheville qui encaisse la réception.
Ensuite viennent les réflexes du corps entier, sur Balance Pad et Swiss Ball, pour réagir vite à un appui qui se dérobe ou à une poussée qu’on n’a pas vue venir. Mais on peut démarrer sans matériel : les cinq exercices ci-dessus construisent la base, et l’app ajoute l’instabilité et le fractionné quand elle est acquise.
Ce que dit la recherche
Un sport de combat impose des déséquilibres que vous ne choisissez pas : une poussée, une saisie, un coup à absorber, une chute. Ce qu’on appelle souvent les « réflexes » du combattant relève surtout d’ajustements posturaux. Certains sont préparés avant le geste et s’apprennent avec l’entraînement, d’autres corrigent la position après la perturbation. Leur qualité dépend de l’information qui remonte des muscles, des articulations et de la peau. Les fuseaux neuromusculaires, de petits capteurs logés dans les muscles qui renseignent sur leur longueur et leur étirement, y tiennent une place centrale [1].
Le tronc, lui, doit à la fois résister et tourner. Résister à une rotation imposée, ce qu’on appelle l’antirotation, n’est pas la même tâche que tourner avec contrôle pour frapper ou projeter. Les obliques interne et externe participent tous deux à la stabilité et au mouvement, sans partage des rôles figé. Le caisson abdomino-lombaire, l’ensemble des muscles qui entourent le ventre et le bas du dos, se prépare donc dans les deux registres.
Les supports instables, comme un coussin d’équilibre, augmentent les informations envoyées par les capteurs et entraînent la coordination et la rapidité de réponse. Ils n’activent pas pour autant les muscles profonds plus que le sol. Sur un demi-ballon instable, l’oblique externe travaille davantage, sans hausse comparable du transverse, le muscle le plus profond du ventre [2]. Et chez le sujet sain, s’entraîner en instabilité ne développe pas mieux la force ni la puissance qu’en appui stable [3]. L’instabilité reste un outil de contrôle, à doser pour que le geste reste propre.
Reste la souplesse, utile pour les coups de pied hauts, les gardes ou les clés. Juste avant l’effort, des étirements statiques tenus longtemps peuvent diminuer un peu la performance, alors que des étirements dynamiques, faits en mouvement, ont plutôt un petit effet favorable. Toutes les formes d’étirement améliorent l’amplitude [4]. D’où le choix de la mobilité active, qui cherche l’amplitude en faisant travailler les muscles chargés de la contrôler.
Une douleur articulaire qui persiste après l’entraînement, qui augmente d’une séance à l’autre ou s’accompagne d’une perte de force ou de fourmillements justifie un avis médical avant de reprendre les contacts.
Sources
- Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012;92(4):1651-1697. doi:10.1152/physrev.00048.2011
- Imai A, Kaneoka K, Okubo Y, Shiina I, Tatsumura M, Izumi S, Shiraki H. Trunk muscle activity during lumbar stabilization exercises on both a stable and unstable surface. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(6):369-375. doi:10.2519/jospt.2010.3211
- Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of strength training using unstable surfaces on strength, power and balance performance across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1645-1669. doi:10.1007/s40279-015-0384-x
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Ce qui change quand le corps travaille comme un bloc
Une frappe qui part du sol et qui arrive avec tout le corps derrière, des épaules qui tiennent les rounds, des hanches qui montent la jambe sans tirer, et un dos qui encaisse les chutes et se relève. Des appuis sûrs sur le pivot, et une saison sans la blessure qui arrête tout. Ce n’est pas une promesse de ne jamais se blesser : c’est ce que font des stabilisateurs entraînés et un corps mobile là où il doit l’être.
Vos questions sur la préparation aux sports de combat
Ces exercices valent-ils pour la boxe comme pour le judo ou le MMA ?
Oui : les sports de percussion, boxe, karaté, taekwondo, et les sports de préhension, judo, lutte, jiu-jitsu, MMA, partagent la même base, un centre solide qui transmet la force, des hanches mobiles et tenues, des épaules protégées par l’omoplate. La percussion sollicite plus la frappe et les coups de pied, la préhension plus les chutes et les appuis au sol : les cinq exercices couvrent les deux.
Pourquoi de la mobilité plutôt que des étirements passifs ?
Parce qu’en combat, l’amplitude doit être tenue, pas subie : un coup de pied haut, c’est une hanche qui va loin et une autre qui tient le bassin, pas une cuisse qu’on étire au sol. Le flow d’inclinaison en fente latérale travaille la mobilité en actif, les muscles qui contrôlent l’amplitude, et c’est cette mobilité-là qui ne se blesse pas.
Faut-il du matériel pour les réflexes ?
Pas pour commencer : les cinq exercices se font au sol et debout. Les réflexes du corps entier se travaillent ensuite sur Balance Pad et Swiss Ball, parce que c’est l’instabilité qui apprend au corps à réagir vite, et l’app les ajoute aux niveaux suivants. Mais la base, le centre et les trois stabilisateurs, se construit sans matériel.
J’ai les poignets fragiles pour la position pompe : que faire ?
Faites la rotation du corps sur les genoux plutôt que sur les pieds, ou remplacez-la par le gainage latéral rotatif, qui travaille le même caisson en rotation sur le coude. Si les poignets sont douloureux au repos ou en appui simple, consultez : un poignet qui ne supporte pas la charge a besoin d’être examiné avant d’être entraîné.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur d’épaule qui persiste au repos ou la nuit, de douleur à l’aine ou au pubis qui dure, de genou qui gonfle, instable ou qui se dérobe, de cheville qui gonfle après une entorse, de douleur lombaire après une chute, ou de douleur qui s’aggrave à chaque entraînement : consultez avant de reprendre. Ces exercices s’adressent à des pratiquants en bonne santé qui préparent leur saison, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, avant le prochain entraînement
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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