Trail et course en montagne : quels exercices pour tenir les descentes sans casser les genoux ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez arriver au bout de votre trail avec des cuisses qui freinent encore en descente, des chevilles qui tiennent les cailloux, et des genoux qui ne vous arrêtent pas au trentième kilomètre. Voici les cinq exercices que je donne en premier pour préparer un trail : du renforcement excentrique des quadriceps et des mollets, de la proprioception de cheville pour les terrains accidentés, et les stabilisateurs de hanche et le caisson abdomino-lombaire pour la stabilité de course. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi les descentes cassent les genoux
Les cuisses qui tremblent dans la dernière descente, le genou qui tire sur le côté dès que ça dévale, la cheville qui tourne sur une racine, et les mollets tétanisés le lendemain. Vous courez beaucoup, vous montez bien, et c’est la descente qui vous abîme et qui vous fait perdre tout ce que vous aviez gagné.
Ce que personne ne vous explique, c’est que le trail sollicite énormément les chevilles, les genoux et les mollets, surtout en descente, et que la descente est un travail excentrique : les quadriceps et les mollets freinent le corps en s’allongeant, à chaque foulée, pendant des heures. Un muscle qui n’a jamais été entraîné en excentrique lâche, et c’est la rotule, le tendon d’Achille ou le ligament de cheville qui prennent. Le vilain, c’est le volume qui monte sans préparation : plus de kilomètres, plus de dénivelé, sur des freins qui n’ont jamais été renforcés et des chevilles qui n’ont jamais appris le terrain.
Si rien ne change, c’est le syndrome rotulien, la tendinite d’Achille, l’entorse sur un sentier, et la saison qui s’arrête avant la course. Alors qu’une préparation qui renforce ces zones en excentrique, travaille la proprioception de cheville et stabilise la course par le caisson et les hanches fait d’une descente un moment où l’on gagne du temps, pas où l’on se blesse.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Le Nordic Hamstring Curl inversé pour le freinage des quadriceps, l’Eagle squat pour la stabilité sur une jambe, la fente avant pointée pour les mollets et la cheville, le gainage latéral signature de la méthode, et le papillon en fente latérale pour les appuis dans le plan frontal. Trois fois par semaine, en complément de vos sorties, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Trail et course en montagne » : l’app renforce les mollets et les quadriceps en excentrique, travaille la proprioception de cheville sur Balance Pad aux niveaux 3 et 4, puis ajoute aux niveaux 5 et 6 la pliométrie, les sauts et les réceptions en descente, avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche pour la stabilité de course.
- Monter le volume progressivement, garant d’un genou stable. On augmente les kilomètres et le dénivelé par paliers, jamais par sauts, et on ne rajoute de la descente que quand les freins tiennent. Le genou reste dans l’axe sur chaque squat et chaque fente, et la cheville apprend le terrain avant d’y courir vite.
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Les 5 exercices de préparation au trail, sans matériel
Exercice 1 — Nordic Hamstring Curl inversé (quadriceps en excentrique, à genoux)
- Renforce les cuisses
- Muscle le freinage des genoux
- Stabilise le centre
- Renforce les muscles du dos
- Améliore le contrôle et l’équilibre
Position de départ : À genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : partir lentement en arrière en gardant l’alignement des genoux, du bassin et des épaules, sans cambrer les lombaires. Freiner la descente avec les quadriceps jusqu’à la limite du contrôle. Expiration : revenir à la position de départ par une contraction des quadriceps.
Exécution : 10 répétitions lentes.
Pourquoi cet exercice ici : Le freinage des descentes, isolé : à genoux, le corps part lentement en arrière et les quadriceps retiennent la chute en s’allongeant. C’est exactement ce qu’ils font à chaque foulée de descente, et c’est le travail excentrique qui les rend capables de tenir des heures sans que la rotule paie.
Exercice 2 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La stabilité de course en appui sur une jambe : le squat sur un pied, buste penché, avec le caisson abdomino-lombaire, les stabilisateurs de hanche et la cheville qui tiennent ensemble. C’est la foulée de trail, au ralenti et en charge, avec le genou qui reste dans l’axe.
Exercice 3 — Flow de flexion en fente avant pointée
- Renforce cuisses et fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les mollets et l’équilibre
Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Fente avant pointée : placer le pied avant en flexion plantaire complète, sur la pointe du pied.
Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La fente sur la pointe du pied, buste qui se penche et se relève : les mollets tiennent la cheville en équilibre pendant que la hanche tient le bassin. C’est la proprioception de cheville et le mollet en charge, ceux qui absorbent les cailloux et les racines.
Exercice 4 — Croisement des chaînes en gainage latéral sur le genou
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Affine la taille
- Améliore la coordination bras-jambe
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).
Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Pourquoi cet exercice ici : Le gainage latéral signature de la méthode : les trois stabilisateurs et la nuque se coordonnent pendant que le bras et la jambe décrivent leurs arcs de cercle. C’est le caisson abdomino-lombaire et la hanche qui tiennent le bassin sur chaque appui déséquilibré de la montagne.
Exercice 5 — Papillon en fente latérale
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce les cuisses
- Muscle les fessiers
- Stabilise le centre
- Muscle l’arrière des cuisses
Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Les appuis dans le plan frontal : la fente latérale met la hanche et la cheville en charge sur le côté, exactement comme un pied posé de travers sur un dévers ou une pierre. Les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin pendant que les bras travaillent les omoplates.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, en complément de vos sorties et jamais la veille d’une course ; le Nordic inversé lentement, et on n’augmente le dénivelé en descente que quand les cuisses freinent sans trembler.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et un traileur s’habitue vite. Ce qui prépare vraiment un trail, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui renforcent les mollets et les quadriceps en excentrique, qui passent la proprioception de cheville du sol au Balance Pad, et qui ajoutent la pliométrie et les réceptions quand les freins tiennent. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices préparent au trail
Le trail sollicite énormément les chevilles, les genoux et les mollets, surtout en descente. La préparation renforce ces zones en excentrique, les mollets et les quadriceps, parce que la descente est un freinage : le muscle travaille en s’allongeant, et seul un muscle entraîné en excentrique tient ce travail pendant des heures sans que les tendons et les articulations paient.
Elle travaille beaucoup la proprioception de cheville pour tenir les terrains accidentés : une cheville qui a appris l’instabilité réagit avant de tourner. Et le travail proprioceptif du caisson abdomino-lombaire et des stabilisateurs de hanche, deux des trois stabilisateurs de la méthode avec les stabilisateurs de l’omoplate, apporte en plus une bien meilleure stabilité à la course, en particulier sur terrain instable, parce que c’est le bassin tenu qui garde le genou dans l’axe à chaque appui.
Et on monte le volume progressivement, garant d’un genou stable. Les kilomètres et le dénivelé par paliers, la descente ajoutée quand les freins tiennent, et la préparation physique trois fois par semaine en complément des sorties. C’est ce qui fait qu’on arrive au départ, et qu’on en revient.
Ce que dit la recherche
En trail, la descente compte autant que la montée. Pour freiner chaque pas, le quadriceps travaille en s’allongeant sous la charge : c’est le travail excentrique. Il est largement utilisé en préparation physique, à condition d’être dosé. Un effort excentrique intense ou inhabituel peut en effet perturber pendant un temps le sens de position de la jambe et la façon dont elle réagit [1]. Habituer progressivement vos cuisses à freiner permet de préserver la précision de l’appui au moment où le terrain en demande le plus.
Sur un sentier, aucun appui ne ressemble au précédent : racine, pierre, dévers. La cheville s’ajuste en permanence. Chez les sportifs, l’entraînement proprioceptif réduit le risque d’entorse de cheville d’environ un tiers, surtout chez ceux qui en ont déjà eu une [2]. Ce bénéfice demande un travail régulier, intégré à chaque séance plutôt que réservé à la fin de la préparation.
Le genou, lui, dépend beaucoup de la hanche. Quand la cuisse part en dedans et tourne vers l’intérieur au moment de la réception, le genou rentre : c’est le valgus dynamique, et ce mouvement de hanche en est l’un des mécanismes majeurs [3]. Dans la méthode, le principal facteur modifiable est le contrôle des stabilisateurs de hanche, surtout le moyen fessier et les rotateurs latéraux, y compris leur résistance à la fatigue. Le pied, le tronc et la technique comptent aussi. Un squat sur une jambe sert de test fonctionnel, pas de diagnostic.
Pour la prévention, une méta-analyse d’essais contrôlés associe le renforcement musculaire à une nette baisse des blessures sportives, alors que les étirements seuls n’ont pas montré d’effet [4]. Ces essais portaient surtout sur des footballeurs et des recrues militaires, pas sur des traileurs : le principe se transpose, les chiffres non.
En pratique, renforcement excentrique, proprioception de la cheville et caisson abdomino-lombaire solide se combinent sans ordre imposé. Ils accompagnent une montée progressive du volume et du dénivelé, sans la remplacer.
Sources
- Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Koutedakis Y. The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs. Muscle Nerve. 2007;35(4):496-503. doi:10.1002/mus.20723
- Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(3):238-244. doi:10.1016/j.jsams.2014.04.005
- Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Ce qui change quand les freins tiennent
Des descentes où l’on gagne du temps au lieu d’en perdre, avec des cuisses qui freinent jusqu’en bas. Des chevilles qui réagissent aux racines et aux pierres avant de tourner. Des genoux qui restent dans l’axe au trentième kilomètre. Et une saison qu’on termine sans blessure, course après course. Ce n’est pas une promesse de podium : c’est ce que fait une préparation en excentrique et en proprioception, trois fois par semaine.
Vos questions sur la préparation au trail
Combien de temps avant la course faut-il commencer ?
Au moins huit à douze semaines, trois séances par semaine, pour que le travail excentrique et la proprioception de cheville s’installent. Et on ne s’arrête pas après la course : le renforcement excentrique des mollets et des quadriceps est ce qui protège les genoux et les tendons toute la saison.
Pourquoi travailler en excentrique plutôt qu’en force classique ?
Parce que la descente est un travail excentrique : les quadriceps et les mollets freinent le corps en s’allongeant, pendant des heures. Un muscle fort en concentrique mais jamais entraîné en excentrique lâche en descente, et ce sont la rotule et le tendon d’Achille qui prennent. Le Nordic inversé et la pompe négative entraînent exactement ce freinage.
Ces exercices suffisent-ils pour les chevilles ?
Ils installent les bases : la fente pointée et les appuis latéraux travaillent les mollets et la proprioception de cheville en charge. Dans l’app, les niveaux suivants passent sur Balance Pad, puis ajoutent les sauts et les réceptions, parce qu’une cheville de trail doit avoir appris l’instabilité avant de la rencontrer sur un sentier.
Faut-il du matériel ?
Non : les cinq exercices se font au sol et debout. Dans l’app, les niveaux suivants ajoutent le Balance Pad pour la proprioception de cheville et des charges légères pour l’excentrique, mais ce n’est jamais obligatoire pour commencer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur de genou qui gonfle, de douleur du tendon d’Achille au réveil qui persiste, d’entorse récente non évaluée, de douleur du tibia à chaque foulée, ou de douleur qui persiste au repos : consultez. Ces exercices s’adressent à des coureurs en bonne santé qui préparent un trail, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, par les freins
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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