Randonnée et trek : quels exercices pour tenir les descentes et le sac sans douleur ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez marcher des heures en montagne, descendre sans que les genoux ne crient, porter le sac sans que le dos ne se bloque, et finir le trek entier plutôt que de le subir à partir du troisième jour. Voici les cinq exercices que je donne en premier avant une randonnée ou un trek : du renforcement des cuisses et des mollets, de la proprioception de cheville pour les terrains irréguliers, et le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche pour le dos qui porte et le bassin qui tient. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi la randonnée use les genoux et le dos
Les genoux qui tirent dès la première grande descente, la cheville qui tourne sur un caillou en fin de journée, le bas du dos qui se bloque sous le sac le troisième jour, et les cuisses tétanisées le lendemain. Vous marchez bien, vous montez bien, et c’est la durée et les descentes qui vous usent.
Ce que personne ne vous explique, c’est que la randonnée use dans la durée et dans les descentes, sac au dos : les genoux, les chevilles et le dos sont sollicités pendant des heures. Chaque descente est un freinage des quadriceps en s’allongeant, chaque pas sur un terrain irrégulier demande une cheville qui réagit, et chaque heure de sac demande un dos tenu par le caisson. Le vilain, c’est le trek de l’été sur un corps qui a passé l’année assis : des freins jamais renforcés, des chevilles qui n’ont jamais appris le terrain, et un dos qui n’a jamais porté.
Si rien ne change, c’est le genou qui gonfle au deuxième jour, l’entorse sur un sentier à deux heures du refuge, la lombalgie sous le sac, et le trek qu’on termine en boitant ou qu’on ne termine pas. Alors qu’une préparation qui renforce les cuisses et les mollets, entretient la proprioception de cheville et tient le dos par le caisson et les hanches fait de chaque descente un moment où l’on avance, pas où l’on s’use.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Le Y squat sur une jambe pour les cuisses en montée et en descente, le papillon en fente avant pour la montée sac au dos, le Nordic Hamstring Curl inversé pour le freinage des descentes, le Flying dog pour le dos qui porte, et l’Eagle squat pour la descente contrôlée sur une jambe. Trois fois par semaine, chez vous, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Randonnée et trek » : l’app renforce les cuisses et les mollets, travaille en proprioception le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche aux niveaux 3 et 4, entretient la proprioception de cheville sur Balance Pad pour les terrains irréguliers, puis ajoute aux niveaux 5 et 6 les montées, les descentes et les charges progressives.
- Habituer le corps au dénivelé et à la charge, progressivement. On ne part pas pour un trek de cinq jours avec un sac de douze kilos sans avoir marché avec, ni descendu de longues pentes, les semaines précédentes. On augmente le dénivelé et le poids du sac par paliers, et on garde le dos neutre sous la charge.
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Les 5 exercices de préparation à la randonnée, sans matériel
Exercice 1 — Y squat sur une jambe
- Muscle les cuisses
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche. Fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.
Exécution : 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Les cuisses en appui sur une jambe, le pied libre qui va chercher le sol dans trois directions : c’est la montée et la descente, marche après marche, avec le genou qui reste dans l’axe parce que la hanche tient le bassin. Le squat du randonneur, sans aucune charge au début.
Exercice 2 — Papillon en fente avant
- Renforce cuisses et fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore l’équilibre et le contrôle
Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : La fente avant, tenue, pendant que les bras montent et descendent omoplates plaquées : c’est la montée, sac au dos, avec le dos aligné et les omoplates qui portent les bretelles sans s’enrouler. Les cuisses et les fessiers travaillent en statique, comme sur un long raidillon.
Exercice 3 — Nordic Hamstring Curl inversé (quadriceps en excentrique, à genoux)
- Renforce les cuisses
- Muscle le freinage des genoux
- Stabilise le centre
- Renforce les muscles du dos
- Améliore le contrôle et l’équilibre
Position de départ : À genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : partir lentement en arrière en gardant l’alignement des genoux, du bassin et des épaules, sans cambrer les lombaires. Freiner la descente avec les quadriceps jusqu’à la limite du contrôle. Expiration : revenir à la position de départ par une contraction des quadriceps.
Exécution : 10 répétitions lentes.
Pourquoi cet exercice ici : Les descentes qui usent, isolées : à genoux, le corps part lentement en arrière et les quadriceps retiennent la chute en s’allongeant. C’est exactement ce qu’ils font à chaque pas de descente, pendant des heures, et c’est le travail excentrique qui les rend capables de tenir sans que les genoux paient.
Exercice 4 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le dos en position neutre, avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de l’omoplate qui tiennent pendant que le bras et la jambe opposés se tendent : c’est le dos qui porte le sac pendant des heures sans se creuser ni se bloquer. Le gainage du randonneur.
Exercice 5 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La descente contrôlée sur une jambe : le squat sur un pied, buste penché, avec la hanche, le genou et la cheville qui tiennent ensemble sur un appui, comme sur un terrain irrégulier. C’est l’exercice qui prépare le corps à poser le pied là où le sentier le décide.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, idéalement dès six semaines avant le départ ; le Nordic inversé lentement, et on ajoute des marches avec le sac chargé progressivement les week-ends.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et un trek demande un corps préparé à la durée. Ce qui prépare vraiment une randonnée, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui renforcent les cuisses et les mollets, qui passent la proprioception de cheville du sol au Balance Pad, et qui habituent le dos et les hanches à la charge et au dénivelé. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices préparent à la randonnée
La randonnée use dans la durée et dans les descentes, sac au dos : les genoux, les chevilles et le dos sont sollicités pendant des heures. Ce n’est pas l’intensité qui blesse le randonneur, c’est la répétition : des milliers de pas de descente sur des quadriceps qui freinent, des milliers d’appuis irréguliers sur des chevilles qui réagissent, et des heures de sac sur un dos qui doit rester neutre.
Comme pour le trail, on travaille en proprioception le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche, deux des trois stabilisateurs de la méthode avec les stabilisateurs de l’omoplate, on renforce les cuisses et les mollets, et on entretient la proprioception de cheville pour les terrains irréguliers. Un bassin tenu, c’est un genou qui reste dans l’axe en descente ; un caisson qui tient, c’est un dos qui porte le sac sans se bloquer ; une cheville qui a appris l’instabilité, c’est une cheville qui ne tourne pas sur un caillou.
Et on habitue progressivement le corps au dénivelé et à la charge. Les semaines avant le départ, on marche avec le sac, de plus en plus lourd, sur de plus en plus de dénivelé, en gardant le dos neutre. C’est la préparation physique trois fois par semaine qui permet à ce volume de monter sans que les genoux ni le dos ne paient.
Ce que dit la recherche
La randonnée use le corps par la durée plus que par l’intensité. Des heures de marche, souvent un sac sur le dos, et des descentes qui arrivent quand les jambes sont déjà fatiguées. Se préparer, c’est surtout habituer progressivement le corps à ce dénivelé et à cette charge.
Sur un sentier, l’équilibre repose en grande partie sur la proprioception, le sens qui renseigne votre cerveau sur la position et le mouvement de votre corps. Elle s’appuie sur des capteurs situés dans les muscles, les articulations et la peau, dont les fuseaux neuromusculaires sont les plus importants [1]. La vue et l’oreille interne participent aussi à l’équilibre, sans faire partie de la proprioception. Chez les sportifs, s’entraîner à ces ajustements réduit d’environ un tiers le risque d’entorse de cheville, surtout après une première entorse [2].
Les genoux sont souvent mis à l’épreuve en descente. À chaque pas, les cuisses freinent le poids du corps et du sac en travaillant en excentrique, c’est-à-dire en s’allongeant sous la charge. Quand cet effort est inhabituel ou intense, il peut perturber pendant un temps le sens de position de la jambe [3]. Préparer les cuisses à freiner avant le départ aide à garder un appui précis jusqu’au bas de la descente.
Le sac ajoute une charge que le tronc doit porter pendant des heures. Le caisson abdomino-lombaire, formé du diaphragme, du plancher pelvien, des abdominaux et des muscles du dos, stabilise le tronc et transmet les forces entre le haut et le bas du corps. L’exercice fait d’ailleurs partie des rares mesures qui réduisent le risque d’épisode de mal de dos [4]. Les stabilisateurs de hanche, eux, tiennent le bassin à chaque appui sur une jambe.
Une douleur de genou qui revient à chaque descente, qui persiste ou qui s’aggrave mérite l’avis d’un professionnel de santé, tout comme une cheville qui se dérobe souvent.
Sources
- Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012;92(4):1651-1697. doi:10.1152/physrev.00048.2011
- Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(3):238-244. doi:10.1016/j.jsams.2014.04.005
- Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Koutedakis Y. The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs. Muscle Nerve. 2007;35(4):496-503. doi:10.1002/mus.20723
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431
Ce qui change quand le corps est préparé
Des descentes où les genoux ne crient plus, même le troisième jour. Un sac qu’on porte sans y penser, sur un dos qui reste droit. Des chevilles qui réagissent aux cailloux avant de tourner. Et un trek qu’on termine entier, avec l’envie du suivant. Ce n’est pas une promesse de sommet : c’est ce que font des cuisses, des chevilles et un dos préparés six semaines à l’avance.
Vos questions sur la préparation à la randonnée
Combien de temps avant le trek faut-il commencer ?
Six à huit semaines, trois séances par semaine, pour que le renforcement excentrique des cuisses et la proprioception de cheville s’installent, avec des marches sac au dos les week-ends, de plus en plus longues et chargées. Et on garde les exercices entre deux randonnées : c’est ce qui protège les genoux saison après saison.
Les bâtons remplacent-ils la préparation ?
Non : les bâtons soulagent les genoux en descente et aident l’équilibre, mais ils ne renforcent ni les quadriceps qui freinent, ni les chevilles qui réagissent, ni le dos qui porte. Ils sont un complément utile à une préparation, pas un substitut.
Mes genoux font mal en descente, est-ce que ces exercices suffisent ?
Ils travaillent ce qui manque le plus souvent : des quadriceps entraînés en excentrique pour freiner, et une hanche qui tient le genou dans l’axe. Si le genou gonfle ou fait mal au repos, c’est autre chose qu’un manque de préparation, et il faut le faire évaluer avant de partir.
Faut-il du matériel ?
Non : les cinq exercices se font au sol et debout. Dans l’app, les niveaux suivants ajoutent le Balance Pad pour la proprioception de cheville et des charges légères pour l’excentrique, mais ce n’est jamais obligatoire pour commencer. Votre sac de randonnée, lui, fait partie de la préparation.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de genou qui gonfle, d’entorse récente non évaluée, de douleur lombaire qui descend dans la jambe, de douleur du tendon d’Achille qui persiste au réveil, ou de problème cardiaque connu avant un trek en altitude : consultez avant de partir. Ces exercices s’adressent à des randonneurs en bonne santé qui préparent une sortie, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, six semaines avant
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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