Métiers physiques et port de charges : quels exercices faire pour soulever sans abîmer son dos ?

Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.

Exercice : Mise en place : debout, les pieds en position neutre, écartés à largeur d’épaules. Expiration : pencher le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendre les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire. Inspiration : revenir à la position de départ.

Exécution : 20 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : La technique du soulever, apprise sans charge : se pencher en avant en gardant le bas du dos plat, par les hanches, et s’arrêter exactement là où la lombaire commencerait à s’arrondir. C’est le geste qu’on fait cent fois par jour pour attraper une charge, et c’est le neutre lombaire qui protège le disque.

Position de départ : À quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.

Exécution : 20 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice ici : La mobilité lombaire quotidienne, après le travail : à quatre pattes, la colonne se creuse puis s’arrondit lentement, de la nuque au bassin. C’est ce qui redonne du mouvement à un dos qui a porté toute la journée, et qui décharge les disques avant la nuit.

Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.

Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.

Pourquoi cet exercice ici : Les fessiers et les ischio-jambiers, les muscles qui font le vrai travail du soulever : le grand fessier pousse le bassin, les ischio-jambiers le tiennent, et le moyen fessier l’empêche de tomber du côté de la jambe levée, avec le bas du dos qui reste neutre. La poussée du soulevé de charge, sans la charge, sans la lombaire qui compense.

Position de départ : Debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche. Fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.

Exécution : 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : La force des jambes, sur une jambe, dos neutre : le genou plie à 75° et reste dans l’axe pendant que le pied libre dessine un Y, et c’est la cuisse et la hanche qui travaillent, pas le dos. Ce sont les jambes qui soulèvent une charge ; le Y squat les rend capables de le faire cent fois par jour.

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le geste du soulever avec les trois stabilisateurs : buste penché dos aligné, la jambe d’appui qui plie, les mains qui descendent vers le sol, le caisson qui verrouille le tronc, la hanche qui tient le bassin, les omoplates plaquées. C’est attraper une charge au sol et se relever, appris sur une jambe, avec tout ce qui protège.