Prévention des TMS : quels exercices faire contre les gestes répétés et les postures maintenues ?

Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.

Exercice : Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. (option debout : passer sur la pointe des pieds). Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : La pause active debout, à faire n’importe où : les bras montent et descendent dans le plan du corps pendant que les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. C’est la coordination des stabilisateurs de l’omoplate, le réflexe qui protège l’épaule et le bras dans chaque geste répété, et deux minutes qui cassent l’immobilité.

Position de départ : À quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.

Exécution : 20 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice ici : La mobilité de toute la colonne, de la nuque au bassin : à quatre pattes, le dos se creuse puis s’arrondit, lentement, menton rentré. C’est ce qui redonne du mouvement à ce qui est resté figé des heures dans la même posture, la nuque, le haut du dos, les lombaires, et la façon la plus simple de varier les positions.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Les trois stabilisateurs en coordination, avec la nuque et le haut du dos : le bras et la jambe se croisent, le regard suit la main, et le tronc ne bouge pas, l’épaule d’appui tenue par ses abaisseurs. C’est la meilleure prévention des TMS en un seul exercice, le signature de la méthode.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).

Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.

Pourquoi cet exercice ici : Les stabilisateurs de hanche sur une jambe, buste penché : c’est la hanche qui apprend à tenir le bassin, et donc le genou et la cheville, dans toutes les postures debout et accroupies du travail. L’équilibre sur une jambe, cinq secondes, est le test et l’entraînement en même temps.

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le corps entier en proprioception : hanche, caisson, omoplate et cheville, tous tenus en même temps sur une jambe, buste penché, genou fléchi. C’est le geste de se baisser et de se relever, celui qu’on fait cent fois par jour, appris avec tous les stabilisateurs qui protègent.