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16 EXERCICES POUR LUTTER CONTRE LE VIEILLISSEMENT DU CORPS

Les troubles physiques liés au vieillissement sont largement étudiés dans la littérature scientifique.

Empêchez le vieillissement de votre corps avec un programme d’exercices adapté à chaque trouble qui vous affecte.

Notre kinésithérapeute vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace mieu viéillir. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 35 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

UN PROGRAMME D’EXERCICES DE KINÉ POUR STOPPER LES EFFETS DU TEMPS SUR VOTRE CORPS

Nous vous proposons ici un programme de 20 exercices ayant pour but de lutter contre les effets physiologiques les plus fréquents du vieillissement : 

  • La perte de l’équilibre
  • La perte de mobilité
  • L’arthrose
  • Les troubles de la posture
  • La fonte musculaire
  • L’ostéoporose
  • La baisse des capacités cardio-pulmonaires

#1 L’ÉQUILIBRE

COMMENT L’ÉQUILIBRE ÉVOLUE AVEC L’ÂGE

Avec l’âge, le nombre de récepteurs dans les muscles et les articulations diminue. Leur sensibilité est altérée en cas d’arthrose ou de pose de prothèse. Il y a une forte perte des capteurs au niveau du pied en particulier, ce qui va avoir un impact considérable sur l’équilibre, et créer des oscillations plus importantes de la posture.

L’équilibre se fait habituellement par une stratégie de cheville : nous sommes un pendule inversé à partir de la cheville. L’âge et la diminution des informations, le ralentissement des ordres moteurs et surtout l’impact fonctionnel de l’enraidissement de la cheville font que l’on passe à une stratégie de hanche.

Nous vous présentons des exercices avec Balance Pad pour palier à ces problèmes. Vous en trouverez aisément en magasin de sport ou grande surface généralement aux alentours de 10 euros. Vous pouvez le remplacer par un tapis de yoga roulé, un oreiller ou un coussin qui perturbera votre voûte plantaire et votre cheville et vous permettra de bien faire ces exercices en instabilité.

EXERCICE 11

SQUAT SUR UNE JAMBE EN ÉQUILIBRE

Le travail proprioceptif permet de prévenir l’altération du contrôle du mouvement frontal et transversal de la hanche. Ces exercices ciblent les changements dans les modèles d’activation des muscles du moyen fessier.

POSITION DE DÉPART

Debout sur un pied, au sol ou sur Balance Pad, en position de neutre lombaire, transverse contracté.

EXERCICE

Descendre le tronc jusqu’à 75° de flexion de genou, en gardant le genou bien centré dans l’alignement sagittal du pied et de la hanche : il ne doit pas se décaler vers l’intérieur. Effectuez 20 squats par jambes.

Cet exercice est particulièrement difficile et permet un travail proprioceptif aussi bien du moyen fessier pour supporter la charge, que des rotateurs latéraux pour maintenir le genou dans l’axe.

EXERCICE 2

PAPILLON EN FENTE AVANT SUR BALANCE PAD
POSITION DE DÉPART

Placez la jambe droite devant vous et la jambe gauche tendue en arrière, le pied gauche au sol légèrement ouvert. La jambe droite est pliée à 75° pour économiser l’articulation de la rotule. Gardez le buste droit, la tête au dessus des épaules et le menton rentré. Conservez la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré durant tout l’exercice. Amenez les épaules vers le milieu et le bas du dos et plaquez vos omoplates. Vos bras sont le long du corps, paume des mains vers l’avant.

EXERCICE

Penchez votre buste en avant pour l’aligner avec la jambe arrière. Conservez la position des omoplates, et la posture de la tête et de la colonne. Levez les bras en gardant les omoplates bien rentrées. Maintenez la posture 20 secondes en respirant profondément, sans lâcher le transverse. Redescendez les bras et revenez en position de départ. Echangez les jambes et faites le même exercice.

EXERCICE

Lorsque vous êtes en fente avant avec le buste penché, montez votre talon avant pour vous retrouver en pointe. Cela améliore le travail de l’équilibre et de la posture.

#2 MOBILITÉ 

PRÉSERVEZ LA MOBILITÉ DE VOS ARTICULATIONS

Il faut lutter contre le manque de mobilité et l’installation de raideurs musculaires. Ce sont des facteurs de risques de blessures et de douleurs. Or, de nouvelles douleurs entraînent encore plus de raideurs et de limitations d’amplitudes articulaires, et le tout favorise  l’arthrose, la fonte musculaire et la perturbation de l’équilibre et de la posture.

La colonne vertébrale et en particulier la colonne lombaire, ainsi que les hanches, perdent rapidement leurs amplitudes avec l’âge. Les exercices suivants améliorent la mobilité de la colonne et des hanches.

EXERCICE 3

ANTÉVERSION / RÉTROVERSION
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol

EXERCICE

En inspirant, éloignez les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin.

En expirant, fléchissez la lordose lombaire et imprimez les vertèbres dans le sol. Il en résulte une rétroversion du bassin. Recommencez l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 4

PETITE JAMBE / GRANDE JAMBE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, les jambes tendues.

EXERCICE

Essayez d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin.

Allez au maximum de l’amplitude puis revenez à la position de départ, et recommencez en échangeant le rôle des jambes, de façon à incliner le bassin dans l’autre sens. Refaites l’exercice lentement 30 fois.

EXERCICE 5

LE CHAT
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, cambrez toute la colonne vertébrale et relevez la tête.

Ensuite, sur le temps expiratoire, faites le dos rond et rentrez le menton. Recommencez l’exercice lentement 15 fois.

EXERCICE 6

PIGEON EN YOGA, ÉTIREMENT DE L’ILIO-PSOAS ET DU PIRIFORME
POSITION DE DÉPART

Cet étirement est emprunté au Yoga, c’est la position du pigeon. Placez-vous à quatre pattes, reculez la jambe droite et placez la cheville gauche sous la hanche droite. Reculez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue et que votre hanche droite entre en contact avec votre pied gauche. 

EXERCICE 1

Reculez vos mains pour les placer de part et d’autre de votre bassin. Prenez appui pour redresser au maximum votre buste. Cela augmente l’extension de la hanche droite et provoque ainsi un étirement de l’ilio-psoas droit. Inspirez profondément et expirez lentement en essayant d’accentuer l’étirement. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

EXERCICE 2

Glissez progressivement vos mains vers l’avant jusqu’à coucher votre buste en avant et poser votre front sur le sol. Cette fois-ci c’est votre piriforme gauche qui s’étire. Vous ressentez l’étirement à l’intérieur de la fesse gauche. Inspirez profondément et accentuez l’étirement sur une expiration profonde. Faites ainsi 7 cycles respiratoires.

Faites les exercices de l’autre côté.

#3 STOPPEZ L’ARTHROSE

SOULAGEZ LES DOULEURS D’ARTHROSE ET COMBATTEZ SON ÉVOLUTION

Il est possible de stabiliser vos articulations avec des exercices. Les frottements au sein de vos articulations sont plus limités. L’amélioration des réflexes et de la coordination de vos muscles ralentit l’évolution de l’arthrose et en soulage des douleurs.

Les exercices d’équilibre de l’étape 1 augmentent les réflexes de vos muscles posturaux et stabilisent les articulations de la cheville, du genou et du dos. Les exercices de l’étape 2 préservent la coordination de votre dos, et les disques vertébraux de l’arthrose.

Il faut maintenant renforcer les muscles des hanches pour stabiliser les hanches, les genoux et la colonne lombaire.

EXERCICE 7

LE PHYSIOLIFT : UN EXERCICE MULTIFONCTION INDISPENSABLE

POSITION DE DÉPART

Placez-vous debout, la tête bien alignée, le dos droit et la colonne lombaire en position neutre. Rentrez votre nombril pour contracter vos transverses. Ramenez vos épaules en arrière et placez les bras le long du corps, paume des mains tournées vers l’avant. Plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos. Gardez cette bonne posture pendant tout l’exercice.

EXERCICE

Montez la jambe gauche en arrière, gardez-la tendue et descendez votre buste pour qu’il reste dans l’alignement de la jambe gauche. Tentez de descendre jusqu’à l’horizontale. Arrêtez-vous avant, si votre souplesse ou votre équilibre vous empêche de garder la posture de votre tronc et de vos omoplates. Restez en équilibre 10 secondes en respirant amplement. Remontez votre buste et descendez la jambe gauche pour revenir en position de départ. Faites l’exercice lentement et respirez profondément sans lâcher le transverse. Répétez l’exercice 5 fois par jambe.

PROGRESSION

Une fois en position de Physiolift à l’horizontale, tendez le bras droit devant vous en gardant l’omoplate droite plaquée vers le bas et le milieu du dos. Ramenez le bras droit le long du corps et recommencez avec le bras gauche. Faites 5 mouvements par bras, et revenez en position de départ. Faites l’exercice trois fois sur la jambe droite, et trois fois sur la jambe gauche.

EXERCICE 8

COUP DE PIEDS À QUATRE PATTE : NOTRE PHYSIOKICK
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes. Levez le genou droit sur le côté, levé au maximum.

EXERCICE

Sur le temps inspiratoire, poussez le pied droit en arrière pour tendre la jambe. Revenez sur le temps expiratoire mettre votre genou sur le côté levé au maximum.

Faites 7 allers-retours par côté sur 20 secondes.

#4 PRÉSERVEZ VOTRE POSTURE

TRAVAILLEZ VOS MUSCLES POSTURAUX POUR REDRESSER ET PRÉSERVER VOTRE POSTURE

Travaillez les muscles posturaux et en particulier ceux du haut du dos et protégez ainsi vos épaules et vos cervicales de l’évolution de l’arthrose et des tensions musculaires. Le haut du corps à tendance à s’enrouler vers l’avant. Il faut ouvrir la cage thoracique et redresser le dos.

Les exercices suivants redressent votre posture et votre dos.

EXERCICE 9

EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.

EXERCICE

sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.

Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.

EXERCICE 10

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 11

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

#5 STOPPEZ LA FONTE MUSCULAIRE

RENFORCEZ VOS MUSCLES POUR LUTTEZ CONTRE LA FONTE MUSCULAIRE LIÉE AU VIEILLISSEMENT

La fonte musculaire liée à l’âge est progressive et inéluctable, ce processus s’appelle la sarcopénie. La sarcopénie est un processus physiologique normal sur lequel l’activité peut avoir une action bénéfique préventive et curative.

Les exercices 1 et 2 renforce le quadriceps et les muscles profonds de la colonne par le travail en équilibre. Les exercice 7 et 8 renforcent les muscles des hanches et l’exercice 10 les muscles posturaux du haut du dos.

Pour compléter la partie renforcement de cette routine, les exercices suivants renforcent la sangle abdomino-lombaire.

EXERCICE 12

GAINAGE DORSAL
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos, jambes pliées de façon à avoir les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds.

EXERCICE

à l’expiration, soulevez les fesses suffisamment haut pour aligner les genoux, le bassin et les épaules.

Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. 

PROGRESSION

En ponté, prenez appui sur le pied gauche et levez la jambe droite en chaise renversée ou à la verticale. Maintenez trente secondes en gardant le contrôle du neutre lombaire et le nombril rentré, respirez amplement. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 13

GAINAGE LATÉRAL
POSITION DE DÉPART

Sur le côté droit, en appui sur le coude et le genou. Le bassin est soulevé de façon à être aligné avec les épaules et les genoux dans le plan frontal.

EXERCICE

Maintenez 30 secondes le bassin en l’air avec une respiration ample et régulière. 

Maintenez le transverse contracté et la colonne lombaire en position neutre durant la phase de gainage.

PROGRESSION 1

Passez de l’appui genoux à l’appui sur les pieds en tendant les jambes.

PROGRESSION 2

En gainage coude droit / pied droit, levez la jambe gauche, pour augmenter la contraction du moyen fessier.

Faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 14

GAINAGE VENTRAL
POSITION DE DÉPART

En appui sur les coudes et les genoux. Placez les coudes juste sous les épaules. Alignez vos genoux, votre bassin, vos épaules et votre tête. Repoussez le sol avec vos coudes pour protéger vos épaules. Gardez bien votre transverse rentré, votre bassin rétroversé, les fesses contractées et votre colonne lombaire en position neutre.

EXERCICE 1

Tenez la position pendant 1 minute en respirant profondément, sans relâcher le ventre ni le neutre lombaire.

EXERCICE 2

Levez le bras droit et la jambe gauche pendant 15 secondes. Inspirez et expirez profondément sans jamais relâcher le nombril, ni laisser le bassin descendre. Retournez à la position de départ et levez le bras gauche et la jambe droite pendant 15 secondes supplémentaires.

#6 RALENTISSEZ L’OSTÉOPOROSE

AGISSEZ POUR RALENTIR L’OSTÉOPOROSE AVEC DES EXERCICES

L’ostéoporose est la réduction de la densité minérale osseuse. Le vieillissement osseux affecte particulièrement la colonne vertébrale. Le thorax devient rigide. Il y a une augmentation du risque de fracture.

L’activité physique réduit l’évolution de l’ostéoporose en particulier les exercices sur un pied comme l’exercice 1 et les exercices visant à lutter contre la sarcopénie. L’exercice suivant mobilise la cage thoracique.

EXERCICE 15

LA SIRÈNE, INCLINAISON LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

à genoux, les fesses au sol sur la droite des talons, main gauche posée sur les jambes.

EXERCICE

sur le temps inspiratoire, levez le bras droit pour accompagner l’inclinaison de votre tronc vers la gauche.

Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque temps expiratoire. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 16

LE PATINEUR
POSITION DE DÉPART

Debout, portez tout votre poids sur votre pied droit et placez la jambe gauche en arrière. Positionnez la main gauche au niveau du menton devant vous, et votre bras droit derrière vous avec la main à la hauteur de la fesse.

SANS IMPACT

Faites un grand pas sur le côté avec le pieds gauceh et prenez la position inverse avec le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Recommencer le grand pas d’un côté à l’autre en expirant sur le pas et en inspirant juste après l’atterrissage. Atterrissez toujours en douceur pour protéger vos articulations. Sautez 10 fois par côtés.

AVEC SAUT

Sautez sur le côté pour atterrir sur le pied gauche et prenez la position inverse avec le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Sautez d’un côté à l’autre en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage. Atterrissez toujours en douceur pour protéger vos articulations. Sautez 10 fois par côtés.

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#7 PROTÉGEZ VOTRE COEUR

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