Bosse de bison, dos voûté : quels exercices pour redresser la posture ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez vous tenir droit sans y penser, voir cet arrondi à la base du cou s’effacer, et retrouver sur les photos une tête posée au-dessus des épaules. Voici les cinq exercices que je donne en premier pour redresser la posture : un étirement qui ouvre l’avant de l’épaule, un apprentissage du placement des omoplates, puis trois exercices qui rendent le redressement automatique. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi « tiens-toi droit » n’a jamais marché
Un dos voûté sur les photos, les épaules enroulées vers l’avant, la tête qui part devant, et cet arrondi à la base du cou qu’on appelle la bosse de bison. On vous dit « tiens-toi droit » depuis l’enfance, vous vous redressez quand vous y pensez, et deux minutes plus tard vous êtes de nouveau tassé. Vous finissez par vous trouver moins confiant, avec l’impression que votre corps ne vous obéit pas, et la nuque qui tire en fin de journée vous le rappelle.
Ce que personne ne vous dit, c’est que le vilain n’est pas votre paresse : c’est la volonté elle-même. Une posture tenue par la volonté est perdue dès que l’attention part ailleurs. La vraie posture est un réflexe. Elle dépend des stabilisateurs de l’omoplate, le trapèze moyen et inférieur et le grand dentelé, et des muscles profonds du cou et du dos. Quand ils s’endorment, les omoplates glissent vers l’avant, le haut du dos s’arrondit, la tête suit, et les muscles de devant se raccourcissent pendant que ceux de derrière oublient leur travail.
Si rien ne change, la cyphose se fixe et l’arrondi à la base du cou s’épaissit. L’épaule monte et s’enroule, les tendons se pincent : c’est le conflit d’épaule. La nuque, qui porte une tête partie en avant, devient douloureuse. La respiration se bloque parce que la cage ne s’ouvre plus. Et l’image de soi en prend un coup, alors que ce n’est ni l’âge ni la morphologie : ce sont des réflexes qui se réveillent.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. On ouvre l’avant de l’épaule, on apprend à décoller et replacer les omoplates, puis trois exercices qui fixent les omoplates vers le bas et l’intérieur pendant que le corps bouge, jusqu’à les coordonner debout sur la pointe des pieds. Trois fois par semaine, chez vous, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Redresser la posture » : l’app vous fait progresser du niveau 1 (mobilité du haut du dos, étirements, placement) au niveau 4 (Croisement des chaînes, Papillon alterné sur appuis instables), en passant par les stabilisateurs de l’omoplate sur Balance Pad et Swiss Ball.
- Ne forcez jamais le redressement. Épaules basses, coudes vers l’arrière, et on laisse les réflexes faire. La posture redevient automatique quand les muscles profonds retrouvent leurs réflexes, pas quand vous serrez les dents.
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Les 5 exercices pour redresser la posture, sans matériel
Exercice 1 — Étirement du plan antérieur de l’épaule
- Renforce les muscles abaisseurs de l’épaule
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Corrige le dos rond
- Améliore le maintien des épaules
- Ouvre le haut du corps
Position de départ : Debout, placer les mains sur les basses côtes les coudes en arrière.
Exercice : Sur le temps inspiratoire, pousser les mains et projeter lentement le sternum le plus en avant possible. Maintenir la position 30 secondes en respirant amplement et revenir à la position de départ sur l’expiration.
Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.
Pourquoi cet exercice ici : L’avant de l’épaule raccourci tire les omoplates vers l’avant et enroule le dos. L’ouvrir d’abord, c’est rendre la place aux stabilisateurs de l’omoplate, et cet étirement active déjà les muscles abaisseurs de l’épaule.
Exercice 2 — Travail de la cyphose
- Renforce les stabilisateurs des omoplates
- Améliore la posture du haut du dos
- Coordonne et mobilise le cou
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Lutte contre le dos voûté
Position de départ : Allongé sur le dos, les omoplates fixées vers la colonne et les fesses, la colonne lombaire et le bassin en position neutre, les bras le long du corps, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le sol écartés de la largeur des épaules. Placer les paumes de main face au plafond, les coudes tendus et les épaules à 80° d’abduction. Les bras sont posés de cette façon sur le sol.
Exercice : Pousser sur les bras et la tête pour décoller les omoplates du sol. Tenir la posture pendant 30 secondes puis relâcher pendant 30 secondes en reposant les omoplates sur le sol.
Exécution : refaire l’exercice 10 fois.
Pourquoi cet exercice ici : Allongé sur le dos, décoller les omoplates du sol : c’est l’apprentissage du placement. Le trapèze moyen et inférieur et le grand dentelé apprennent à serrer et abaisser les omoplates pendant que le cou se coordonne, l’inverse exact du dos voûté.
Exercice 3 — Papillon à genou
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore la coordination des épaules
Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Les bras s’ouvrent en arc avec les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, le caisson abdomino-lombaire tient le bassin : trapèze moyen et inférieur et grand dentelé travaillent en force, cage ouverte, tête au-dessus des épaules.
Exercice 4 — Flow d’extension sur les genoux
- Renforce les muscles du dos
- Ouvre la poitrine, réduit le dos rond
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce la nuque
- Améliore le contrôle du tronc en rotation-extension
Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi. Inspiration : pencher la tête en arrière et à gauche pour porter le regard vers la main gauche. Pencher ensuite le buste en arrière et à gauche par une extension et rotation gauche du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main gauche. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.
Exécution : 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Mobilité active du haut du dos en extension et en rotation, omoplates placées : on redonne au haut du dos le mouvement qu’il a perdu dans l’enroulement, et c’est le dos qui travaille pour ouvrir la poitrine.
Exercice 5 — Physio 1 / Physio 2 debout pointée
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Coordonne les bras et les omoplates
- Améliore l’équilibre sur la pointe des pieds
- Renforce les mollets
- Améliore le maintien des épaules
Position de départ : Debout, le bassin la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1 dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Les pieds écartés de la largeur des épaules et à 15° d’ouverture.
Exercice : Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. (option debout : passer sur la pointe des pieds). Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Les deux positions de référence de la méthode, debout sur la pointe des pieds : les omoplates se coordonnent avec les bras pendant que l’équilibre vacille. C’est là que le redressement cesse d’être une décision et devient un réflexe.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine ; l’étirement de l’épaule et le travail de la cyphose peuvent se refaire tous les jours.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une posture, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui passent sur des appuis instables à mesure que les omoplates reprennent leur place, jusqu’à ce que la posture soit régulée au niveau réflexe. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices redressent la posture pour de bon
Une bonne posture ne se tient pas : elle redevient automatique quand les muscles profonds retrouvent leurs réflexes. C’est toute la différence avec « tiens-toi droit ». On ne vous demande pas de penser à vos épaules toute la journée, on rend aux bons muscles le travail qu’ils ont oublié.
Ces muscles, ce sont les stabilisateurs de l’omoplate, le trapèze moyen et inférieur et le grand dentelé, le premier des trois stabilisateurs de la méthode avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche. On les renforce et on les replace, on mobilise le haut du dos qui s’est figé en cyphose, et on étire ce qui tire vers l’avant.
Et surtout, on travaille la proprioception : debout sur la pointe des pieds sur cette page, puis sur Balance Pad et Swiss Ball dans l’app. Sur un appui instable, le corps n’a pas le choix : il doit réguler la posture au niveau réflexe. C’est ce réflexe qui vous tient droit quand vous n’y pensez plus.
Ce que dit la recherche
La zone où le cou rejoint le haut du dos subit les conséquences d’une posture bien connue : la tête qui avance devant les épaules. Son poids s’éloigne de l’axe, le bras de levier augmente et la demande sur les muscles de la nuque et du haut du dos peut augmenter. Chez l’adulte, une tête avancée est associée au mal de cou, sans que l’on sache lequel entraîne l’autre [1].
Cette posture est le plus souvent une adaptation, pas une faute : habitudes de travail, fatigue, écran, douleur passée, mobilité disponible. Demander de « se tenir droit » ne tient que quelques secondes. Ce qui change durablement la donne, c’est de reconstruire l’automatisme : redonner de la mobilité au haut du dos et au cou, affiner la perception de la position de la tête, et renforcer les stabilisateurs de l’omoplate qui servent de base au cou.
Le trapèze supérieur, le muscle qui relie le cou à l’épaule et qu’on sent souvent « en boule », n’est pas un coupable. Il participe normalement au mouvement du bras [2]. Ce qu’on corrige, c’est sa sollicitation trop précoce ou excessive quand les autres muscles de l’omoplate travaillent moins bien. L’exercice fait partie des approches qui aident dans les douleurs mécaniques du cou [3].
Ce que vous pouvez en attendre. En redressant le cou et le haut du dos, la tête revient au-dessus des épaules et la bosse paraît visuellement moins marquée. Ces exercices améliorent votre capacité à vous redresser activement et peuvent diminuer les tensions de la zone. Ils ne garantissent pas de modifier une courbure installée depuis longtemps dans la structure des vertèbres. Une bosse qui apparaît ou grossit sans raison apparente mérite un avis médical.
Sources
- Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, Moustafa IM, Silva AG. The relationship between forward head posture and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-577. doi:10.1007/s12178-019-09594-y
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009;13(1):1-9. doi:10.1590/S1413-35552009005000012
- Gross A, Kay TM, Paquin JP, Blanchette S, Lalonde P, Christie T, Dupont G, Graham N, Burnie SJ, Gelley G, Goldsmith CH, Forget M, Hoving JL, Brønfort G, Santaguida PL; Cervical Overview Group. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004250. doi:10.1002/14651858.CD004250.pub5
Ce qui change quand la posture redevient un réflexe
Se voir droit sur une photo sans avoir posé. Sentir la tête revenir au-dessus des épaules et l’arrondi à la base du cou s’effacer. Finir la journée sans la nuque qui tire. Respirer plus large, parce que la cage s’ouvre. Et retrouver cette confiance que donne un corps qui se tient tout seul. Ce n’est pas une promesse de guérison : c’est ce que fait un haut du dos dont les stabilisateurs de l’omoplate travaillent à nouveau.
Vos questions sur les exercices pour redresser la posture
La bosse de bison peut-elle disparaître avec des exercices ?
L’arrondi à la base du cou vient d’abord du haut du dos qui s’enroule et de la tête qui part en avant. Quand les stabilisateurs de l’omoplate replacent les omoplates et que le haut du dos retrouve sa mobilité, la tête revient au-dessus des épaules et l’arrondi s’atténue. Ce n’est pas une fatalité morphologique, c’est une posture qui s’est installée, et une posture se rééduque.
Pourquoi je n’arrive pas à me tenir droit plus de deux minutes ?
Parce que vous tenez la posture par la volonté, avec le trapèze supérieur, qui se fatigue en quelques minutes. Les muscles faits pour ça, le trapèze moyen et inférieur et le grand dentelé, dorment. Les exercices les réveillent jusqu’à ce que le placement devienne automatique : vous n’aurez plus à y penser.
Un correcteur de posture, ça aide ?
Il fait l’inverse de ce qu’il faut : il tient les épaules à la place des muscles, qui s’endorment un peu plus. La posture se rééduque par les réflexes, pas par un harnais. Gardez-le pour une journée difficile si vous y tenez, mais la solution est dans les exercices.
Faut-il du matériel ?
Non. Les cinq exercices se font au sol et debout, sans rien. Dans l’app, les niveaux suivants ajoutent le Balance Pad et le Swiss Ball, parce que l’appui instable est le meilleur moyen de rendre la posture réflexe, mais ce n’est jamais obligatoire pour commencer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de scoliose évolutive chez un adolescent, de douleur persistante malgré les exercices, de douleur nocturne inexpliquée ou de déformation qui s’installe rapidement : consultez. Ces exercices s’adressent à la posture voûtée commune de l’adulte, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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