Quels exercices pour stabiliser vos omoplates ?

La stabilisation de vos omoplates assure la sérénité du haut de votre corps.

Lorsque l’omoplate n’est pas stable, elle se décolle, monte et l’épaule s’enroule en avant. Cette malposition favorise les douleurs dans les cervicales, dans les épaules et entre les omoplates.

Pourquoi l’omoplate se décolle ?

La raison est musculaire. Pour faire simple vous avez des muscles stabilisateurs et des muscles déstabilisateurs de vos omoplates.

Le trapèze supérieur est le principal responsable. Trop tendu, il fait monter l’omoplate et toute l’épaule avec lui. Le petit pectoral attrape l‘omoplate par devant et la fait basculer en avant.

Pourquoi le renforcement des stabilisateurs de l’omoplate ?

Il est nécessaire de travailler en fonction de trois ratios de force musculaire : trapèze supérieur / trapèze moyen ; trapèze supérieur / trapèze inférieur ; trapèze supérieur / dentelé antérieur.

Le but est de baisser ces trois ratios musculaires pour assurer une stabilité optimale de l’omoplate.

Flexion de l’épaule en décubitus latéral :

Position de départ : en décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps ;

Exercice : sur le temps inspiratoire, effectuez une flexion de l’épaule parallèle au sol jusqu’à 120°.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire.

Extension des bras en décubitus ventral :

Position de départ : décubitus ventral, le menton posé au sol, les bras le long du corps ;

Exercice : sur le temps inspiratoire, montez les bras en extension et redescendez sur le temps expiratoire.

Abduction des bras en décubitus ventral  :

Position de départ : en décubitus ventral, le menton au sol, les bras à 90° d’abduction, paume des mains face au sol ;

Exercice : sur le temps inspiratoire, décollez les bras du sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Travail des dentelés allongé sur le dos

Position de départ : en décubitus dorsal, portez les bras à la verticale à 90° de flexion d’épaule, coudes tendus ;

Exercice : sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Travail des dentelés en position de pompes

Position de départ : en position de pompes, coudes tendus, le corps aligné des chevilles à la tête ;

Exercice : sur le temps expiratoire, poussez sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates. Redescendez lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.

Retournez à la pages des douleurs cervicales pour découvrir les autres exercices pour soulager vos cervicales.

Retournez à la pages des douleurs entres les omoplates ou dorsalgie.

Apport de ces données à la méthode Physiowork

Tous les exercices pratiqués dans la méthode Physiowork visent à respecter ces ratios.

Ainsi la méthode Physiowork vous assure une prévention efficace des problèmes des cervicales, de l’épaule et des douleurs entres les omoplates.

Sensation d’avoir travaillé assez intensément au niveau des bras et du haut du corps

Martine G. , 52 ans

Un travail plus important du haut du corps. Le placement des bras et des épaules est prépondérant et c’est intéressant !

Élisabeth S.

Par rapport au pilate ? Un travail plus intense, plus en profondeur.

Emmanuelle C, 43 ans