Posture des épaules : 8 exercices pour replacer vos omoplates

Position de départ : debout

Inspiration : descendre les omoplates vers fesses et les rapprocher de la colonne.

Expiration : remonter les omoplates au maximum tout en les écartant de la colonne vertébrale.

Exécution : 15 répétitions lentes.

Dorsal, cervical et épaule : cet exercice est un bon didactique pour apprendre le bon placement des omoplates pendant tous les exercices.

Position de départ : debout, placer les mains sur les basses côtes les coudes en arrière

Exercice : sur le temps inspiratoire, pousser les mains et projeter lentement le sternum le plus en avant possible. Maintenir la position 30 secondes en respirant amplement et revenir à la position de départ sur l’expiration.

Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.

Épaule : renforcement des abaisseurs de l’épaule · cervical, dorsal, épaule : renforcement des stabilisateurs de l’omoplate · dorsal : diminution de l’hypercyphose.

Position de départ : debout, assis ou allongé

Exercice : placer le bras droit en abduction de l’épaule, coude tendu. A l’aide de l’avant-bras gauche, plaquer le bras droit contre la poitrine.

Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenir à la position de départ.

Dorsal, cervical et épaule : étirement du plan ligamentaire postérieur pour aider l’omoplate à retrouver une bonne posture.

Position de départ : assis en tailleur, les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur, la colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne.

Exercice : mettre la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et favoriser l’étirement du trapèze supérieur. Placer la main gauche sur le vertex de la tête et porter le regard vers la droite. Incliner la tête vers la gauche.

Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenir à la position de départ et faire la même chose de l’autre côté.

Dorsal, cervical, épaule : repositionnement de l’omoplate par relâchement du trapèze supérieur.

Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche.

Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. ( en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche. )

Exécution : faire 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Cervical, dorsal, épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate · dorsal : diminution de l’hypercyphose.

Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos.

Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercices puis relâcher.

Cervical dorsal et épaule : coordination, proprioception et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire.

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates.

Exécution : 20 répétitions. Version facile : avec les genoux au sol si c’est trop difficile.

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des muscles abdominaux grand droit, obliques et transverse.

Position de départ : face au sol sur les mains à l’aplomb des épaules, les coudes en extension, et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, les hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, abaisser les épaules vers les hanches et plaquer les omoplates vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : redescendre lentement la cage thoracique entre les omoplates.

Expiration : pousser sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates, les coudes restant tendus et le corps aligné des genoux à la tête.

Progression : faire le même exercice sur les pieds, en position pompe.

Exécution : faire 20 répétitions.

Cervical : renforcement des muscles cervicaux postérieures.