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9 EXERCICES POUR REDRESSER LES ÉPAULES ET BOMBER LA POITRINE

RAMENER VOS ÉPAULES EN ARRIÈRE EN 3 ÉTAPES

  • Prenez conscience de la posture de vos épaules et de vos omoplates
  • Étirez les muscles responsables de votre mauvaise posture
  • Renforcez les muscles qui redressent vos épaules

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel. 

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 15 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

#1 POSTURE

PRENEZ CONSCIENCE DE LA POSTURE DE VOS ÉPAULES

La posture de vos épaules dépend directement de vos omoplates.

Lorsque l’omoplate se décolle, elle monte et l’épaule s’enroule en avant. Cette mauvaise position favorise les douleurs dans les cervicales, dans les épaules et entre les omoplates.

EXERCICE 1

APPRENDRE LE PLACEMENT DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART

Debout, les épaules relâchées.

EXERCICE 

Descendez les omoplates et rapprochez-les de la colonne vertébrale. Cette position ramène vos épaules vers l’arrière et le bas.

Vos omoplates sont ainsi correctement placées. Observez et mémorisez ce placement.

ÉTAPE 2

PLACEZ CORRECTEMENT VOS OMOPLATES

Une mauvaise position des omoplates entraîne l’enroulement des épaules en avant, et favorise les troubles associés: douleurs d’épaules, de cou, de nuque et du haut du dos.

Le but est de les ramener vers le bas et en arrière. 

Voici 2 exercices pour y arriver.

EXERCICE 2

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

EXERCICE 3

ÉTIREMENT DU PLAN POSTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez votre bras droit à l’horizontale contre vous. Placez votre avant-bras gauche contre votre bras droit pour faire pression.

EXERCICE

Inspirez profondément. Sur l’expiration, augmentez la pression pour plaquer le bras droit contre votre sternum et accentuer l’étirement derrière l’épaule.

Faites ainsi 7 cycles respiratoires et recommencez de l’autre côté.

EXERCICE 4

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

#3 RENFORCEMENT

RENFORCEZ LES MUSCLES QUI STABILISENT VOS OMOPLATES POUR REDRESSER VOS ÉPAULES

Le renforcement du trapèze moyen, du trapèze inférieur et du dentelé antérieur est préconisé dans la littérature scientifique.

Ces muscles maintiennent l’omoplate plaquée contre votre dos et vos épaules en arrière, pour ouvrir et remonter votre poitrine. 

EXERCICE 5

TRAVAIL EN BASCULE POSTERIEURE DES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout.

EXERCICE 

En inspirant, enroulez les épaules vers l’arrière et le bas. Pour vous aider, placez les épaules en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez l’exercice 5 fois.

EXERCICE 6

FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 7

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 8

TRAVAIL DES DENTELÉS ALLONGÉ SUR LE DOS
POSITION DE DÉPART

Sur le dos, portez les bras à la verticale, coudes tendus.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, poussez les mains vers le plafond en décollant les épaules du sol. Revenez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.

EXERCICE 9

TRAVAIL DES DENTELÉS EN POSITION POMPE
POSITION DE DÉPART

En position de pompes sur les genoux, coudes tendus, le corps aligné des genoux à la tête.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, poussez sur les mains pour faire monter la cage thoracique entre les omoplates. Redescendez lentement la cage thoracique sur le temps inspiratoire mais sans plier les coudes. 

C’est en réalité le même mouvement que l’exercice 8. Recommencez 30 fois en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.

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