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ÉTIREMENT DES LOMBAIRE : LES 7 MEILLEURS EXERCICES

Vous avez mal au bas du dos ?

Les douleurs lombaires sont très handicapantes et touchent de nombreuses personnes.

En France, on estime qu’entre 20 et 90 ans, les trois quarts de la population subissent ce type de douleurs ! 

La prise d’antalgiques ou d’anti-inflammatoires n’est pas une solution ! L’étirement de vos lombaires peut vous faire beaucoup de bien. 

Pour soulager votre mal de dos et vous relaxer, notre kiné vous propose une série de 9 exercices d’étirements efficaces.

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

IMPORTANT

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment,

Si vous avez des douleurs très importantes ou si les mouvements sont douloureux, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 15 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

COMMENT FAIRE LES ÉTIREMENTS ?

Voici une série de conseils pour éviter les blessures et tirer le maximum de bénéfices de vos étirements:

  • L’étirement ne doit jamais être douloureux, arrêtez-le si c’est le cas 
  • Ne forcez pas, la sensation d’étirement doit être modérée (niveau moyen de tension)
  • Pensez à bien respirer pour relâcher vos tensions.
  • Étirez-vous régulièrement plutôt qu’occasionnellement

Vous pouvez à présent passer aux étirements.

Ils ont pour but d’éliminer les raideurs de vos hanches et améliorer la flexibilité des muscles de la hanche.

EXERCICE 1

ROTATION LOMBAIRE EN POSITION ASSISE
POSITION DE DÉPART

Assis, jambes tendues et le dos droit

EXERCICE

posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible.

Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position. Revenez en position de départ et faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 2

LA SIRÈNE, INCLINAISON LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

à genoux, les fesses au sol sur la droite des talons, main gauche posée sur les jambes.

EXERCICE

sur le temps inspiratoire, levez le bras droit pour accompagner l’inclinaison de votre tronc vers la gauche.

Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque temps expiratoire. Revenez en position de départ et faites le même exercice de l’autre côté.

EXERCICE 3

YOGA POUR LA CHAINE LATÉRALE DE LA JAMBE ET DES LOMBAIRES

Tournez la tête à gauche pour étirer les scalènes à gauche, mettez les mains sur les deux premières côtes à gauche. Bloquez la montée des côtes pendant l’inspiration et accompagnez-les le plus bas possible sur l’expiration.

POSITION DE DÉPART

Assis les jambes tendues sur le sol devant vous. Placez votre pied gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Alignez le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan. Pour ce faire, votre genou gauche vient se poser sur le sol. Le genou droit repose sur la cheville gauche.

EXERCICE 

Tendez votre bras gauche vers la gauche. Inspirez profondément. Sur l’expiration, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers la gauche tout en poussant sur votre main droite pour accentuer l’étirement.

Répétez ainsi 7 cycles respiratoires. Recommencez de l’autre côté.

EXERCICE 4

EXTENSION LOMBAIRE
POSITION DE DÉPART

allongé sur le ventre, les mains sur le sol proches de vos épaules.

EXERCICE

sur le temps expiratoire, poussez sur vos mains en position de pompes pour relever un maximum vos épaules tout en laissant le bassin au sol.

Effectuez trois cycles respiratoires amples et revenez en position de départ.

EXERCICE 5

FLEXION LOMBAIRE

Les exercices de flexion lombaire se font assis plutôt que debout afin d’éviter une pression inappropriée sur les disques lombaires.

POSITION DE DÉPART

assis en tailleur.

EXERCICE

amenez les mains le plus loin possible au sol devant vous. 

Effectuez trois cycles respiratoires et revenez en position de départ.

EXERCICE 6

ÉTIREMENT DU MILIEU DU DOS À QUATRE PATTE
POSITION DE DÉPART

À quatre pattes, mains glissées loin devant, bras tendus et alignés avec la colonne vertébrale.

EXERCICE 

Sur le temps expiratoire, passez la main droite sous l’aisselle gauche le plus loin possible vers la gauche, en orientant la paume de la main vers le haut.

Inspirez et allez le plus loin possible lors de l’expiration pendant trois cycles respiratoires. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

EXERCICE 7

Le quadriceps est un muscle bi-articulaire qui va de la hanche au genou. Les muscles bi-articulaires de la hanche s’enraidissent facilement, ce qui n’est jamais sans conséquence. La souplesse des muscles de la hanche est l’une des garantes du bien être de la colonne vertébrale.

ÉTIREMENT DES FESSIERS PROFONDS
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le dos

EXERCICE

Posez le pied gauche sur le genou droit, posez la main droite sur le genou gauche et amenez celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Laissez votre bassin suivre le mouvement, mais fixez bien vos deux épaules au sol.

Effectuez sept cycles respiratoires amples. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

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