Comment améliorer la flexibilité de la colonne lombaire ?

Travaillez toutes les amplitudes de votre colonne lombaire pour éliminer les raideurs. Eliminez votre peur de bouger en récupérant toute votre mobilité sans douleurs.

Apprenez des mouvements simples et sans risque pour soulager vos douleurs lombaires avec cette gamme d’étirement.

Rotation lombaire en position assise sur le sol

Position de départ : assis jambes tendues et le dos droit

Exercice : posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui afin d’effectuer la rotation de la colonne lombaire en tournant les épaules vers la droite, la tête se tourne vers la droite et le regard se porte le plus à droite possible.

Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position et revenez à la position de départ

Rotation de la colonne à quatre patte

Position de départ : à quatre pattes, faire glisser les mains vers l’avant, les bras sont tendus et alignés avec la colonne vertébrale (position du glissé)

Exercice : sur le temps expiratoire, la main droite passe sous l’aisselle gauche et va le plus loin possible vers la gauche en orientant la paume de la main vers le haut. Ce mouvement étire le grand dorsal, le dentelé postéro-inférieur et le trapèze inférieur.

Inspirez et allez le plus loin possible lors de l’expiration pendant trois cycles respiratoires. Revenez à la position de départ et effectuer l’exercice de l’autre côté.

Rotation lombaire allongé sur le dos

Position de départ : en décubitus dorsal

Exercice : posez le pied gauche sur le genou droit, posez la main droite sur le genou gauche et amenez celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire.

Effectuez deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenez à la position de départ et effectuez l’exercice de l’autre côté.

La sirène

Position de départ : à genoux, le sujet pose les fesses au sol en externe sur la droite des talons, la main gauche repose sur les jambes.

Exercice : sur le temps inspiratoire, le bras droit s’élève en abduction, paume vers le haut pour avoir l’épaule en rotation latérale, et accompagne l’inclinaison du tronc vers la gauche.

Effectuez trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration. Le grand dorsal et le carré des lombes sont étirés dans cette position.

Yoga au sol pour chaîne latérale

Position de départ : assis sur le sol jambes tendues, mettre le pied gauche en latéral du genou droit sur le sol

Exercice : basculez tout le corps sur la droite pour faire monter le genou gauche sur le pied droit, et reposez vous sur la main droite pour mettre tout le corps dans le même plan, en particulier les ceintures pelviennes et scapulaires. Tendez horizontalement le bras gauche dans le même plan vers la gauche pour augmenter l’étirement, effectuez deux ou trois cycles respiratoires en essayant d’aller plus loin sur chaque expiration.

Cet étirement cible le TFL (tenseur du fascia lata), le moyen fessier et le carré des lombes.

Extension lombaire

Position de départ : en décubitus ventral

Exercice : sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant le bassin au sol.

Cela produit un étirement des grands droits. Effectuez trois cycles respiratoires amples.

Exercice de flexion lombaire

Les exercices de flexion lombaire se font assis plutôt que debout afin d’éviter une pression inappropriée sur les disques lombaires.

Position de départ : assis en tailleur

Amener les mains le plus loins possible devant soit au sol. Effectuer trois cycles respiratoire et revenir.

Poursuiviez avec des exercices de mobilité de la hanche

Maintenant que votre colonne lombaire à retrouver de la mobilité, il faut s’assurer qu’aucune raideurs ne limite la mobilité de vos hanches.

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Améliorez la mobilité de votre colonne avec physiowork

Chaque séances de Physiowork améliore la mobilité de votre colonne sans vous provoquer de douleurs. Découvrez cette méthode sportive ludique et efficaces pour votre santé conçus pour vous par un masser-kinésithérapeute.

Très bonne impression, on travaille en profondeur.

Lantier catherine, 67 ans

Après la séance, de petites courbatures très légères, rien de handicapant ou de réellement douloureux.

Emmanuelle Cano, 43 ans

Bien-être, détente.

BLANC Françoise, 62 ans