fbpx

LES 8 MEILLEURS EXERCICES POUR SOULAGER VOS DOULEURS D’ÉPAULE

Les douleurs d’épaule sont très fréquentes et sont un vrai handicap dans la vie de tous les jours. 

Sport, travail, mouvements quotidiens, une épaule douloureuse peut vous empoisonner le quotidien. 

Celle-ci doit être traitée pour éviter de devenir chronique.

Pas d’inquiétude, notre kiné du sport vous propose aujourd’hui un programme d’exercices très efficace pour soulager votre douleur et renforcer votre épaule. 

Vous pouvez réaliser cette routine chez vous et sans matériel.

C’est parti.

NB :

Ces exercices s’appuient sur l’expérience acquise en cabinet de kinésithérapie et sur les dernières études scientifiques.

Bien évidemment, nous vous conseillons avant toute chose de consulter votre médecin.

CONSIGNE

Prenez votre temps pour réaliser chaque exercices. Cette routine dure environs 15 minutes.

Si un exercice augmente vos douleurs d’épaules, faites le dans une amplitude plus restreinte ou en forçant moins.

4 TYPES D’EXERCICES POUR SOULAGER VOS DOULEURS D’ÉPAULE

Voici 4 étapes pour soulager une tendinopathie et retrouver une bonne posture d’épaule:

  • Renforcez vos abaisseurs 
  • Prenez conscience de la posture de vos épaules et de vos omoplates
  • Étirez vos épaules
  • Renforcez les stabilisateurs de l’omoplate

POURQUOI L’ÉPAULE S’ENFLAMME ET FAIT MAL ?

Si vous ressentez une douleur aiguë à ce niveau, c’est qu’il y’a un dérèglement “mécanique”.

Pour faire simple, au niveau de votre articulation d’épaule se trouve la “coiffe des rotateurs”: 4 tendons qui sont le supra-épineux, infra-épineux, sub-scapulaire et long biceps.

Le problème c’est que ces tendons sont coincés entre l’humérus et un os appelé l’acromion.

Quand ils sont trop sollicités (sport, traumatisme, certains mouvements répétitifs…), ils frottent trop, ce qui provoque une inflammation. 

On parle de conflit sous-acromial ou plus communément de tendinite de l’épaule.

ÉTAPE 1

RENFORCEZ VOS ABAISSEURS

Les abaisseurs de l’épaule sont des muscles qui permettent de « tirer » l’humérus vers le bas et d’éviter un pincement avec l’acromion de l’omoplate. 

Apprendre à les contracter est indispensable pour stabiliser votre épaule et accélérer la guérison. 

Les muscles sont de gros élastiques, plus ils sont forts, moins il y’a de frottement et donc d’irritation.

Le renforcement musculaire est donc votre allié.

Voici 2 exercices qui vont muscler vos abaisseurs.

EXERCICE 1

APPRENDRE À CONTRÔLER LES ABAISSEURS DE VOS ÉPAULES
POSITION DE DÉPART

Debout, les bras le long du corps.

EXERCICE 

Descendez un bras le long du corps et laissez-le remonter par le relâchement des abaisseurs.

Recommencez et prêtez attention à la contraction des muscles sous vos épaules. Faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 2

APPRENDRE À CONTRÔLER LES ABAISSEURS DE VOS ÉPAULES NIVEAU 2
POSITION DE DÉPART

Debout, les bras tendus devant vous.

EXERCICE 

En abaissant l’épaule, descendez un bras en le gardant tendu devant vous et laissez-le remonter par le relâchement des abaisseurs.

Recommencez et prêtez attention à la contraction des muscles sous vos épaules. 

Faites la même chose de l’autre côté.

ÉTAPE 2

ADOPTEZ UNE BONNE POSTURE DES ÉPAULES ET DES OMOPLATES

Une mauvaise posture des épaules et des omoplates va aggraver l’inflammation des tendons.

La raison est simple: avec les épaules en avant, les tendons de la coiffe sont davantage compressés. 

Voici 2 exercices pour améliorer la mobilité de l’épaule et soulager la douleur.

EXERCICE 3

APPRENDRE LE PLACEMENT DE L’OMOPLATE
POSITION DE DÉPART

Debout, les épaules relâchées.

EXERCICE 

Descendez les omoplates et rapprochez-les de la colonne vertébrale. Cette position ramène vos épaules vers l’arrière et le bas.

Vos omoplates sont ainsi correctement placées. Observez et mémorisez ce placement.

EXERCICE 4

TRAVAIL EN BASCULE POSTERIEURE DES OMOPLATES
POSITION DE DÉPART

Debout.

EXERCICE 

En inspirant, enroulez les épaules vers l’arrière et le bas. Pour vous aider, placez les épaules en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez l’exercice 5 fois.

ÉTAPE 3

ÉTIREZ LES MUSCLES DE VOS ÉPAULES

Un manque de flexibilité des tissus mous comme le petit pectoral, le trapèze supérieur, ainsi que de la capsule postérieure augmente la compression sur les tendons de l’épaule.

Les étirements vont aider à réduire cette pression et assurer un meilleur glissement.

EXERCICE 5

ÉTIREMENT DU PLAN ANTÉRIEURE DE L’ÉPAULE
POSITION DE DÉPART

Debout, placez les mains sur les basses côtes, les coudes en arrière.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, poussez les côtes vers l’avant avec les mains, et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement, et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

EXERCICE 6

ÉTIREMENT DU TRAPÈZE
POSITION DE DÉPART

Assis en tailleur ou debout.

EXERCICE 

Mettez la main droite dans le dos pour placer l’omoplate droite en sonnette interne et étirer le trapèze supérieur. Placez la main gauche sur le sommet de la tête et portez le regard vers la droite. Inclinez la tête vers la gauche.

Effectuez sept cycles respiratoires en augmentant l’étirement. Revenez à la position de départ et faites l’exercice de l’autre côté.

ÉTAPE 4

QUELS EXERCICES POUR STABILISER VOS OMOPLATES ?

Un mauvais placement de l’omoplate enroule les épaules vers l’avant.

Le trapèze supérieur est le principal responsable. Trop tendu, il fait monter l’omoplate et toute l’épaule avec lui. Le petit pectoral attrape l‘omoplate par devant et la fait basculer en avant.

Découvrez maintenant les exercices de renforcement pour réduire cette instabilité.

Le but est de plaquer l’omoplate sur votre dos en ramenant vos épaules en arrière.

EXERCICE 7

FLEXION DE L’ÉPAULE ALLONGÉ SUR LE CÔTÉ.
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. Placez dans votre main droite une bouteille d’eau de 1,5 L ou un poids de 1,5 kg.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, déplacez le bras tendu horizontalement, parallèlement au sol, jusqu’au niveau du regard.

Revenez à la position de départ sur le temps expiratoire. Recommencez 30 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.

EXERCICE 8

PAPILLON À PLAT VENTRE
POSITION DE DÉPART

Allongé sur le ventre, le menton au sol ou posé sur le dos de la main gauche. Tendez le bras droit devant vous en tenant une bouteille de 50 cl ou un poids de 500g, paume de la main face au sol.

EXERCICE 

Sur le temps inspiratoire, décollez le bras du sol, maintenez-le tendu et amenez-le jusqu’à votre fesse droite en longeant le sol.

Revenez à la position de départ sur l’expiration.

Recommencez 30 fois puis faites la même chose de l’autre côté.

DÉCOUVREZ

TOUT LES EXERCICES INDISPENSABLES

POUR VOTRE SANTÉ

MAL EN BAS DU DOS

DOULEUR D’ÉPAULE

LUTTER CONTRE LE VIELLISSEMENT

DÉCOUVREZ PHYSIOWORK : LE SPORT SANTÉ IDÉAL

Élaboré par un kinésithérapeute, PhysioWork est LE sport parfait pour combattre votre arthrose et avancer dans l’âge en bonne santé.

Découvrez des cours collectifs motivants avec des coachs spécialement formés pour adapter les mouvements à votre condition physique.

N’attendez plus, le premier cours est offert sans engagement !

Recevez par email votre code promo pour essayer gratuitement et sans engagement les cours Physio de votre choix.

COURS PHYSIO : 3 SPORTS

POUR ATTEINDRE VOS OBJECTIFS

ESTHÉTIQUE, SANTÉ ET BIEN ÊTRE

PHYSIOWORK

Le sport santé par excellence

Obtenir UN CORPS GALBÉ et en excellente santé.

Sport d’entretien parfait, il répond aussi bien à des objectifs esthétiques, type tonification de silhouette, que santé et bien-être avec notamment des exercices pour prévenir les douleurs les plus fréquentes.

PHYSIOVITALITÉ

Le sport qui soigne

SOULAGER et PRÉVENIR LES DOULEURS musculo-squelettiques et les troubles liés au vieillissement, avancer dans l’âge en bonne santé, préparer et récupérer d’un accouchement.

Physiovitalité met la kinésithérapie du sport au service de votre santé. Pas de remède miracle, juste un ensemble de mouvements spécialement pensés pour des besoins particuliers.

PHYSIOHIIT

Le H.I.I.T. boosté par la kiné du sport

Vous sculpter un corps athlétique, MAIGRIR RAPIDEMENT et BOOSTER VOS PERFORMANCES sportives.

Obtenez rapidement des résultats sans risque de blessure grâce à la combinaison de l’effet brûle-graisse du HIIT et de la précision de la kinésithérapie du sport.

S'ABONNER Á LA NEWSLETTER !