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Comment soulager vos douleurs d’épaule ?

Les douleurs d’épaule sont très fréquentes et peuvent se soigner avec des exercices et des étirements.

Découvrez le programme d’exercices Physiowork pour prévenir et soulager vos douleurs d’épaule.

Pourquoi l’épaule s’enflamme et fait mal ?

L’épaule est constituée de l’humérus articulé avec l’omoplate. L’humérus est placé sous un os appelé acromion.

Autour de l’humérus, tous les tendons de l’épaule se placent en coiffe, ils recouvrent la tête de l’humérus. On parle de la coiffe des rotateurs.

Malheureusement ses tendons sont facilement en contact avec l’acromion juste au dessus. Ils s’irritent et s’enflamment. On parle de conflit sous-acromiale.

Renforcez vos abaisseurs de l’épaule, apprenez à les contrôler

Les abaisseurs de l’épaule ont une action directe sur le conflit sous-acromiale. Renforcer vos abaisseurs est indispensable pour soulager vos douleurs d’épaule.

Lors de la séance sportive l’abaissement de l’épaule doit être mis en place autant que possible, aussi bien en posture de correction que lors de l’ensemble des exercices pratiqués.

L’importance du bon placement des omoplates sur les douleurs d’épaule

Le placement des épaules doit être en enroulement postérieur et en rétropulsion pour correspondre à un bon placement des omoplates.

Une malposition des omoplates entraîne l’enroulement des épaules en avant et favorise le conflit sous-acromiale.

Renforcez vos stabilisateurs de l’omoplate pour soulager vos douleurs d’épaule

Stabiliser vos omoplates est la première chose à faire lorsque vous souffrez des épaules. En particulier si cette souffrance s’accompagne de douleurs cervicales et/ou dorsales.

Pratiquez des exercices de renforcement qui plaquent omoplate sur votre dos et qui ramènent vos épaules en arrière pour soulager vos douleurs d’épaule.

Flexibilité des tissus mous

L’une des causes étudiées dans la littérature de la dyskinésie de l’omoplate et de son mauvais placement, est un manque de flexibilité des tissus mous : le petit pectoral est mis en cause ainsi que la rétraction de la capsule postérieure. 

Le trapèze supérieur est considéré en suractivité et doit aussi être étiré comme décrit ci-dessous. Il est est le principale responsable de la mal position de l’omoplate et de l’épaule et doit être étirer prioritairement.

Étirement du petit pectoral

Position de départ : en décubitus dorsal ;

Exercice : portez le bras droit à la verticale de l’épaule. Placez la main gauche sous la clavicule droite, enfoncez les doigts sous le processus coracoïde droit. Inspirez, puis sur l’expiration tractez les tissus avec les doigts de la main gauche enfoncés (depuis le processus coracoïde vers le plexus solaire), en laissant le bras droit descendre en flexion d’épaule jusqu’au sol, à côté de l’oreille droite.

Inspirez amplement en gardant la traction des doigts, puis sur l’expiration, amenez la traction un peu plus vers le plexus solaire. Effectuez deux autres cycles respiratoires de cette façon et revenez à la position de départ.

Etirement du plan capsulaire postérieur de l’épaule

Position de départ : debout, assis ou allongé.

Exercice : placez le bras droit en adduction de l’épaule, coude tendu. A l’aide de l’avant-bras gauche, plaquez le bras droit contre la poitrine.

Effectuez trois cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenez à la position de départ.

Étirement du plan antérieur de l’épaule

Position de départ : debout, placez les mains sur les basses côtes les coudes en arrière.

Exercice : sur le temps inspiratoire, poussez les cotes vers l’avant avec les mains et projetez lentement le sternum le plus en avant possible.

Maintenez la position 30 secondes en respirant amplement et revenez à la position de départ sur l’expiration. Recommencez après 10 secondes de repos.

Travail de bascule postérieure

Position de départ : en position debout les bras le long du corps ;

Exercice : sur le temps inspiratoire, enroulez les épaules vers l’arrière en faisant reculez le processus coracoïde en abaissant la pointe de l’omoplate. Pour vous aider, placer les épaule en rotation latérale en amenant les mains le plus en arrière possible. 

Maintenez la position 30 secondes en respirant normalement et revenez à la position de départ sur le temps expiratoire.

Chaque séance de Physiowork protège vos épaules avec des exercices adaptés

Les exercices examinés dans la littérature se composent d’un programme de renforcement des abaisseurs, des rotateurs latéraux, de rétropulsions des épaules, d’auto-mobilisation de l’omoplate et de stretching.

Le travail de placement des omoplates est un axe de travail important pour la prévention des troubles de l’épaule et des troubles des cervicales.

Chaques séance de physiowork prend en compte toutes ses données pour protéger votre corps.

On sent que les muscles du corps travaillent et grâce aux équipements confortables on est jamais dans la souffrance

Bérengère Alquier, 28 ans

Pendant la séance, ce qui m’a le plus impressionné, c’est le confort des positions.

Susan Rogers, 57 ans

Bien-être, détente.

BLANC Françoise, 62 ans