Genou du coureur et tendon d’Achille : quels exercices faire pour courir sans douleur ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez courir trois fois par semaine sans ce genou qui chauffe au dixième kilomètre, ni ce tendon raide le matin au lever. Voici les cinq exercices que je donne en premier aux coureurs : les quadriceps et les mollets en excentrique, parce que ce sont eux qui freinent à chaque foulée, et la proprioception des stabilisateurs de hanche et du caisson abdomino-lombaire, parce que le genou du coureur se règle à la hanche et que le tendon d’Achille se protège par un bassin stable. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi le genou et le tendon d’Achille lâchent chez le coureur
La douleur devant le genou qui monte avec les kilomètres, qui réveille dans les escaliers et en position assise, et le tendon d’Achille raide le matin, douloureux à l’échauffement, qui se tait pendant la sortie et revient le soir. Deux douleurs guettent le coureur : le genou du coureur, le syndrome fémoro-patellaire, et la tendinopathie d’Achille. Elles arrivent rarement sur une chute : elles s’installent, sortie après sortie.
Ce que personne ne vous explique, c’est que ces deux douleurs viennent rarement du genou ni du tendon eux-mêmes : elles viennent de ce qui est au-dessus et de ce qui freine. Un moyen fessier qui ne tient pas le bassin laisse le genou rentrer en dedans à chaque appui, et la rotule frotte de travers : c’est le genou du coureur. Un mollet qui n’a jamais appris à freiner en s’allongeant charge le tendon d’Achille à chaque réception. Le vilain, c’est le kilométrage qui monte plus vite que les muscles qui freinent, et une douleur qu’on fait taire en serrant les dents.
Si rien ne change, c’est la douleur qui s’installe au repos, la sortie qu’on écourte, le tendon qui épaissit, et des mois d’arrêt. Alors que le renforcement excentrique des mollets et des quadriceps, et la proprioception de la hanche et du caisson, se font chez vous, sans matériel, et qu’une douleur qui persiste fait lever le pied, pas serrer les dents.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous, trois fois par semaine. L’Eagle squat pour le genou dans l’axe sur une jambe, le Physiokick pour les rotateurs de hanche qui règlent le genou, le Nordic Hamstring Curl inversé pour les quadriceps en excentrique, le Fessier physio pour le moyen fessier et la stabilité du bassin, et la fente avant pointée pour les mollets et le tendon d’Achille en charge progressive. Chez vous, sans matériel, les jours sans sortie.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Coureur à pied » : l’app renforce les mollets et les quadriceps en excentrique, travaille la proprioception des stabilisateurs de hanche, qui préviennent les blessures du genou et de la cheville, et du caisson abdomino-lombaire, qui améliore la stabilité et l’économie de course, puis vous fait progresser sur Balance Pad.
- Soignez la progression du kilométrage. Le genou et le tendon se blessent quand les kilomètres montent plus vite que les muscles qui freinent : augmentez doucement, et surtout, une douleur qui persiste fait lever le pied, pas serrer les dents. Un genou qui reste dans l’axe et un mollet qui freine, c’est ce qui permet de courir longtemps.
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Les 5 exercices de prévention du coureur, sans matériel
Exercice 1 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : L’appui de la foulée, sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal et le genou au-dessus du pied. C’est l’alignement hanche-genou-cheville en charge, exactement ce qui manque au genou du coureur quand le genou rentre en dedans.
Exercice 2 — Physiokick à quatre pattes
- Renforce les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Améliore l’équilibre et le contrôle
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Sur le temps inspiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps expiratoire, tendre la hanche et le genou pour ramener la jambe dans l’axe, sans perdre la rotation latérale. Le mouvement se fait dans la hanche seule : le bassin et la colonne lombaire ne bougent pas. Une bascule du bassin ou une cambrure lombaire signe une compensation et demande de réduire l’amplitude.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Pourquoi cet exercice ici : Les rotateurs latéraux de la hanche : le genou qui s’ouvre vers l’extérieur et la jambe qui se tend sans que le bassin bouge. Le genou du coureur se règle à la hanche, et ce sont ces muscles-là qui empêchent le genou de rentrer en dedans à chaque appui.
Exercice 3 — Nordic Hamstring Curl inversé (quadriceps en excentrique, à genoux)
- Renforce les cuisses
- Muscle le freinage des genoux
- Stabilise le centre
- Renforce les muscles du dos
- Améliore le contrôle et l’équilibre
Position de départ : À genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : partir lentement en arrière en gardant l’alignement des genoux, du bassin et des épaules, sans cambrer les lombaires. Freiner la descente avec les quadriceps jusqu’à la limite du contrôle. Expiration : revenir à la position de départ par une contraction des quadriceps.
Exécution : 10 répétitions lentes.
Pourquoi cet exercice ici : Les quadriceps en excentrique : à genoux, le corps part lentement en arrière et les cuisses retiennent la chute en s’allongeant. C’est ce qu’elles font à chaque réception de foulée et dans chaque descente, et c’est le travail excentrique qui décharge la rotule et soigne le genou du coureur.
Exercice 4 — Fessier physio à quatre pattes
- Renforce les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce le bas du dos
- Améliore le maintien de la colonne
- Renforce les muscles du cou
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire. Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu’ une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion. Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.
Exécution : lentement 15 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La hanche ouverte à 90° pendant que le bassin recule : le moyen fessier et le grand fessier travaillent dans toute leur amplitude, bassin stable. C’est la stabilité du bassin à chaque foulée, et un déficit du moyen fessier est l’une des causes les plus fréquentes de tendinite d’Achille chez le coureur.
Exercice 5 — Flow de flexion en fente avant pointée
- Renforce cuisses et fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les mollets et l’équilibre
Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Fente avant pointée : placer le pied avant en flexion plantaire complète, sur la pointe du pied.
Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le mollet et le soléaire en charge, sur la pointe du pied, pendant que le buste se penche et se relève : c’est la mise en charge progressive du tendon d’Achille, avec la cheville en équilibre et la hanche qui tient le bassin. Le tendon se renforce quand on le charge doucement, régulièrement, jamais à froid.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, les jours sans sortie ou après une sortie facile ; le Nordic inversé et la fente pointée lentement, et si le genou ou le tendon est douloureux pendant un exercice, réduisez l’amplitude : une douleur qui persiste fait lever le pied, pas serrer les dents.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui protège vraiment un coureur sur une saison, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui renforcent les mollets et les quadriceps en excentrique, qui passent la proprioception de la hanche et du caisson du sol au Balance Pad, et qui montent en charge au rythme de votre kilométrage. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices protègent le genou et le tendon d’Achille
Deux douleurs guettent le coureur : le genou du coureur et le tendon d’Achille. Les deux viennent de muscles qui freinent mal et d’un bassin qui ne tient pas. On renforce donc les mollets et les quadriceps en excentrique : un quadriceps qui sait retenir décharge la rotule à chaque réception, et un mollet qui sait s’allonger sous charge protège le tendon d’Achille au lieu de le tirer.
Et on travaille la proprioception des stabilisateurs de hanche, qui préviennent les blessures du genou et de la cheville, parce que le genou du coureur se règle à la hanche : un moyen fessier et des rotateurs qui tiennent le bassin, c’est un genou qui reste dans l’axe à chaque appui. Le caisson abdomino-lombaire, lui, améliore la stabilité et l’économie de course : un tronc qui ne se balance pas, c’est de l’énergie gardée pour les jambes.
On peut démarrer sans matériel, puis progresser sur Balance Pad quand les appuis sont propres. Et on soigne la progression du kilométrage, parce que c’est elle qui blesse quand elle va plus vite que les muscles : une douleur qui persiste fait lever le pied, pas serrer les dents.
Ce que dit la recherche
Courir, c’est enchaîner des appuis sur une seule jambe. À chaque foulée, le genou et le tendon d’Achille encaissent puis restituent l’effort. Le « genou du coureur » désigne souvent une douleur à l’avant du genou, autour de la rotule. Elle est fréquente chez les jeunes adultes actifs, surtout les femmes, et souvent sans lésion visible à l’imagerie [1].
Dans cette douleur, le genou qui rentre vers l’intérieur pendant l’appui relève surtout d’un défaut de contrôle, venu de la hanche ou du pied, plutôt que d’une forme anormale des os [1]. C’est une bonne nouvelle, car le contrôle s’entraîne. Le renforcement de la hanche et les exercices neuromusculaires améliorent en moyenne la douleur et la fonction. Réapprendre sa façon de courir, chez les coureurs dont la hanche s’écarte de l’axe, est associé à une baisse de la douleur, avec encore peu d’études [2].
Pour le tendon d’Achille comme pour celui de la rotule, la prise en charge repose sur une mise en charge progressive du tendon. L’excentrique, où le mollet freine la descente du talon, est le plus étudié. Mais il n’a pas montré de supériorité nette sur les programmes qui associent montée et descente, et rien ne justifie clairement d’isoler la phase de freinage [3]. Un excentrique intense ou inhabituel peut aussi perturber un temps le sens de position de la jambe [4]. On le dose donc pour garder un geste contrôlé.
Faut-il arrêter de courir ? Sauf avis médical, l’arrêt complet et prolongé est rarement l’objectif. On adapte le volume et l’intensité pour que la gêne reste légère, passagère et stable, et qu’elle ne s’aggrave pas après la séance. En parallèle, les stabilisateurs de hanche et le caisson abdomino-lombaire sont travaillés pour tenir l’axe de la jambe à chaque appui, en force et en proprioception.
Consultez un professionnel de santé si la douleur augmente d’une séance à l’autre, persiste malgré l’adaptation, apparaît brutalement dans le tendon ou s’accompagne d’une perte de force.
Sources
- Petersen W, Ellermann A, Gösele-Koppenburg A, Best R, Rembitzki IV, Brüggemann GP, et al. Patellofemoral pain syndrome. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2014;22(10):2264-2274. doi:10.1007/s00167-013-2759-6
- Thomson C, Krouwel O, Kuisma R, Hebron C. The outcome of hip exercise in patellofemoral pain: a systematic review. Man Ther. 2016;26:1-30. doi:10.1016/j.math.2016.06.003
- Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Achilles and patellar tendinopathy loading programmes: a systematic review comparing clinical outcomes and identifying potential mechanisms for effectiveness. Sports Med. 2013;43(4):267-286. doi:10.1007/s40279-013-0019-z
- Paschalis V, Nikolaidis MG, Giakas G, Jamurtas AZ, Koutedakis Y. The effect of eccentric exercise on position sense and joint reaction angle of the lower limbs. Muscle Nerve. 2007;35(4):496-503. doi:10.1002/mus.20723
Ce qui change quand la hanche tient le genou
Un genou qui reste silencieux au dixième kilomètre comme dans les escaliers, un tendon souple au lever, des descentes qu’on enchaîne sans appréhension, et une foulée plus économe. Des sorties qu’on termine, et une saison qu’on court en entier. Ce n’est pas une promesse de ne jamais se blesser : c’est ce que font des muscles entraînés à freiner et une hanche qui tient le bassin.
Vos questions sur le genou du coureur et le tendon d’Achille
Puis-je continuer à courir avec un genou du coureur ?
Souvent oui, en réduisant le volume et en évitant ce qui déclenche la douleur, les descentes et les sorties longues, le temps que le renforcement fasse effet. Mais une douleur qui persiste pendant ou après la course fait lever le pied, pas serrer les dents : réduisez, et si elle ne cède pas en quelques semaines, consultez.
Pourquoi travailler la hanche pour un genou qui fait mal ?
Parce que le genou du coureur se règle à la hanche : quand le moyen fessier et les rotateurs ne tiennent pas le bassin, le genou rentre en dedans à chaque appui et la rotule frotte de travers. Renforcer le quadriceps seul ne suffit pas ; c’est la hanche qui aligne le genou, et c’est elle qu’on travaille avec le Physiokick, le Fessier physio et l’Eagle squat.
Pourquoi l’excentrique pour le tendon d’Achille ?
Parce que le tendon se renforce quand on le charge progressivement, en allongement sous charge, et c’est exactement ce que fait le mollet en excentrique : il freine la descente du talon à chaque réception. C’est le traitement de référence de la tendinopathie d’Achille, et sa meilleure prévention. La fente pointée commence ce travail sans matériel, et l’app le fait monter en charge.
Faut-il arrêter de courir pendant le renforcement ?
Non, sauf douleur qui persiste : les exercices se font les jours sans sortie ou après une sortie facile, et c’est la combinaison des deux, courir et renforcer, qui protège. Ce qu’il faut surveiller, c’est la progression du kilométrage : pas plus vite que les muscles qui freinent.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur brutale au tendon, de sensation de claquement ou d’impossibilité de monter sur la pointe du pied, de genou qui gonfle, qui se bloque ou qui se dérobe, de douleur qui persiste au repos ou la nuit, ou de douleur qui s’aggrave malgré la réduction du volume : consultez avant de reprendre. Ces exercices s’adressent à des coureurs sans blessure en cours, en prévention, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, avant la prochaine sortie
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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