Marathon, semi, 10 km : quels exercices de renforcement pour courir sans se blesser ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez arriver au départ entier, tenir votre allure jusqu’au bout, et finir votre plan d’entraînement sans que le genou, le tendon d’Achille ou le tibia ne vous arrêtent à trois semaines de la course. Voici les cinq exercices que je donne en premier à un coureur sur route : du renforcement des mollets, des quadriceps et des fessiers, et la proprioception du caisson abdomino-lombaire et des stabilisateurs de hanche, qui améliorent nettement la stabilité et l’économie de course. Sans matériel, en vidéo.
Sans matériel · 10 minutes par jour
ou faire la routine « Marathon, semi, 10 km » en vidéo guidée, sans compte ›
Pourquoi les blessures arrivent à trois semaines de la course
Le genou qui tire sur le côté passé le quinzième kilomètre, le tendon d’Achille raide au réveil, le tibia qui brûle à chaque foulée, et toujours au pire moment : quand le plan monte en volume, à trois ou quatre semaines de la course. Vous avez fait les kilomètres, et c’est le corps qui ne suit pas.
Ce que personne ne vous explique, c’est que sur route, l’ennemi n’est pas la distance mais la répétition de l’impact : des dizaines de milliers de foulées sur un sol dur, identiques, et à chacune le genou, le tendon d’Achille et le périoste tibial encaissent. Si les mollets, les quadriceps et les fessiers ne sont pas assez forts pour absorber, et si le bassin n’est pas tenu à chaque appui, ce sont les tendons et l’os qui prennent. Le vilain, c’est le kilométrage qui monte trop vite sur des muscles qui n’ont jamais été renforcés et une foulée que personne n’a soignée.
Si rien ne change, c’est le syndrome de l’essuie-glace, la tendinite d’Achille, la périostite, et le dossard qu’on ne retire pas. Alors qu’un renforcement des mollets, des quadriceps et des fessiers, une foulée soignée, et la proprioception du caisson et des hanches rendent chaque impact moins coûteux, et chaque kilomètre plus économique.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Le hip thrust sur une jambe pour les fessiers, l’Eagle squat pour le genou dans l’axe, le Nordic Hamstring Curl inversé pour les quadriceps en excentrique, le Fessier physio pour la stabilité du bassin, et la fente avant pointée pour les mollets et le tendon d’Achille. Deux à trois fois par semaine, les jours sans sortie longue, sans matériel.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Marathon, semi, 10 km » : l’app renforce les mollets, les quadriceps et les fessiers en excentrique aux niveaux 3 et 4, travaille la proprioception du caisson abdomino-lombaire et des stabilisateurs de hanche pour l’économie de course, puis ajoute aux niveaux 5 et 6 la pliométrie et les routines qui soignent la foulée.
- Augmenter le kilométrage par petits paliers. Surtout, on augmente le volume par petits paliers, jamais par sauts, et on garde une semaine allégée régulièrement. Le renforcement se fait les jours sans sortie longue, jamais la veille d’une séance de qualité, et on s’arrête à la douleur tendineuse qui persiste au réveil.
Envie d’essayer tout de suite ?
Essayer ma routine « Marathon, semi, 10 km » — sans compteSans compte à créer : vous arrivez directement sur la routine « Renforcement du coureur avec gainage lombaire et activation des fessiers » (niveau 4, sans matériel).
Les 5 exercices de renforcement du coureur sur route, sans matériel
Exercice 1 — Gainage dorsal dynamique à une jambe (Hip thrust)
- Muscle les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les cuisses
- Stabilise le centre
Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.
Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.
Pourquoi cet exercice ici : Les fessiers sur une jambe, comme à chaque foulée : le grand fessier pousse, le moyen fessier empêche le bassin de tomber du côté de la jambe levée. Un moyen fessier qui tient, c’est un genou qui reste dans l’axe et un tendon d’Achille qui ne compense plus : c’est l’économie de course, et la protection du genou.
Exercice 2 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Hanche, genou et cheville en appui sur une jambe, genou dans l’axe, bassin dans le plan frontal : c’est la foulée au ralenti et en charge, avec les trois stabilisateurs. L’exercice anti genou du coureur, parce que c’est la hanche tenue qui empêche le genou de partir en dedans à chaque impact.
Exercice 3 — Nordic Hamstring Curl inversé (quadriceps en excentrique, à genoux)
- Renforce les cuisses
- Muscle le freinage des genoux
- Stabilise le centre
- Renforce les muscles du dos
- Améliore le contrôle et l’équilibre
Position de départ : À genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : partir lentement en arrière en gardant l’alignement des genoux, du bassin et des épaules, sans cambrer les lombaires. Freiner la descente avec les quadriceps jusqu’à la limite du contrôle. Expiration : revenir à la position de départ par une contraction des quadriceps.
Exécution : 10 répétitions lentes.
Pourquoi cet exercice ici : Les quadriceps en excentrique : à genoux, le corps part en arrière et les cuisses freinent en s’allongeant. C’est exactement ce qu’elles font à chaque réception de foulée, des dizaines de milliers de fois, et c’est le travail excentrique qui leur permet d’encaisser la répétition des impacts sans que la rotule paie.
Exercice 4 — Fessier physio à quatre pattes
- Renforce les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Renforce le bas du dos
- Améliore le maintien de la colonne
- Renforce les muscles du cou
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire. Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu’ une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion. Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.
Exécution : lentement 15 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La hanche ouverte à 90° pendant que le bassin recule : le moyen et le grand fessier travaillent dans toute leur amplitude, bassin stable. C’est la stabilité du bassin à chaque foulée, et un déficit du moyen fessier est l’une des causes les plus fréquentes de tendinite d’Achille chez le coureur.
Exercice 5 — Flow de flexion en fente avant pointée
- Renforce cuisses et fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les mollets et l’équilibre
Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Fente avant pointée : placer le pied avant en flexion plantaire complète, sur la pointe du pied.
Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.
Exécution : 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La fente sur la pointe du pied, buste qui se penche et se relève : les mollets et le soléaire tiennent la cheville en charge pendant que la hanche tient le bassin. C’est le renforcement des mollets qui protège le périoste tibial et le tendon d’Achille, les deux zones les plus exposées à la répétition de l’impact.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 2 à 3 fois par semaine, les jours sans sortie longue et jamais la veille d’une séance de qualité ; le Nordic inversé lentement, et on allège la semaine qui précède la course.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et un coureur s’habitue vite. Ce qui prépare vraiment une course sur route, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui renforcent les mollets, les quadriceps et les fessiers en excentrique, qui travaillent la proprioception du caisson et des hanches pour l’économie de course, et qui ajoutent la pliométrie quand les bases tiennent. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
Marathon, semi, 10 km · objectif Premium · première routine offerte
L’application PhysioWork
La méthode du livre et des cours collectifs, dans votre poche.
Des routines complètes de préparation à la course sur route, du renforcement excentrique des mollets, des quadriceps et des fessiers aux niveaux 3 et 4 jusqu’à la pliométrie et aux routines qui soignent la foulée des niveaux 5 et 6, avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche pour la stabilité et l’économie de course à chaque séance. Vous choisissez votre objectif et votre niveau, puis vous suivez la routine en vidéo ; avec Premium, l’application compose aussi des séances sur mesure.
- Des routines prêtes à suivre, classées par niveau : vous lancez la vidéo, l’application enchaîne les exercices
- 800 exercices filmés, chacun expliqué par un kiné du sport
- 36 routines « Marathon, semi, 10 km », du niveau 1 au niveau 6 : la première est offerte, sans compte ; la suite demande Premium
- Premium : 4,99 € par mois, sans engagement, résiliable en un clic — tous les objectifs, tous les niveaux et la routine sur mesure
- Sur téléphone comme sur ordinateur, rien à installer ; compte gratuit, sans carte bancaire
Commencer ma routine « Marathon, semi, 10 km »
Sans compte à créer : vous arrivez directement sur la routine « Renforcement du coureur avec gainage lombaire et activation des fessiers » (niveau 4, sans matériel).
Pourquoi ces exercices protègent le coureur sur route
Sur route, l’ennemi n’est pas la distance mais la répétition de l’impact : le genou, le tendon d’Achille et le périoste tibial sont les plus exposés. À chaque foulée, les mollets, les quadriceps et les fessiers absorbent le choc ; s’ils sont faibles ou fatigués, ce sont les tendons et l’os qui encaissent, foulée après foulée, jusqu’à la blessure.
On renforce les mollets, les quadriceps et les fessiers, en excentrique parce que c’est en s’allongeant qu’ils freinent chaque réception, on soigne la foulée, et on travaille en proprioception le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche, deux des trois stabilisateurs de la méthode avec les stabilisateurs de l’omoplate, qui améliorent nettement la stabilité et l’économie de course. Un bassin tenu à chaque appui, c’est un genou dans l’axe, un tendon d’Achille qui ne compense pas, et des watts qui ne se perdent pas.
Surtout, on augmente le kilométrage par petits paliers. Le corps s’adapte à la répétition de l’impact si on lui en laisse le temps ; c’est le saut de volume, à quelques semaines de la course, qui blesse. Le renforcement trois fois par semaine est ce qui permet au volume de monter sans casser.
Ce que dit la recherche
Courir longtemps, c’est répéter le même appui un très grand nombre de fois. Ce qui pèse n’est pas tant un pas isolé que la répétition de l’impact. Un léger défaut de contrôle, sans conséquence sur quelques foulées, peut prendre de l’importance sur des heures de course.
L’économie de course désigne l’énergie que vous dépensez pour tenir une vitesse donnée. Chez des coureurs de demi-fond et de fond, une méta-analyse montre que le renforcement en charge lourde, les sauts répétés (pliométrie) et leur combinaison améliorent un peu cette économie. Le travail à charge modérée et le travail statique n’ont pas montré d’effet [1]. Les exercices au poids du corps ne remplacent donc pas ce travail lourd si votre objectif est l’économie. Ils préparent le contrôle et la tolérance sur lesquels il pourra s’appuyer.
À chaque appui, la hanche doit tenir l’axe de la jambe. Si la cuisse part vers l’intérieur en tournant, le genou suit ce déplacement : la mécanique de hanche est l’un des moteurs principaux de ce valgus dynamique [2]. Un renforcement des abducteurs et des rotateurs latéraux peut le limiter, mais l’effet varie selon le geste testé et le coureur [3].
La douleur sur le côté du genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, illustre bien les limites des explications simples. Une méta-analyse retrouve une force plus faible des abducteurs de hanche chez les coureuses qui en souffrent au moment de l’étude. Les auteurs concluent que ce facteur ne ressort que dans ce groupe, et que les preuves restent limitées [4]. Travailler les stabilisateurs de hanche reste logique, sans en faire la cause unique.
Enfin, les blessures de surmenage, typiques du coureur, ont été réduites de près de moitié par des programmes d’exercice préventifs dans une méta-analyse d’essais contrôlés, où les étirements seuls n’ont pas montré d’effet [5]. Le renforcement accompagne une hausse du kilométrage par paliers, il ne la remplace pas.
Sources
- Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2024;54(4):895-932. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
- Powers CM. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(2):42-51. doi:10.2519/jospt.2010.3337
- Sahabuddin FNA, Jamaludin NI, Amir NH, Shaharudin S. The effects of hip- and ankle-focused exercise intervention on dynamic knee valgus: a systematic review. PeerJ. 2021;9:e11731. doi:10.7717/peerj.11731
- Foch E, Brindle RA, Pohl MB. Lower extremity kinematics during running and hip abductor strength in iliotibial band syndrome: a systematic review and meta-analysis. Gait Posture. 2023;101:73-81. doi:10.1016/j.gaitpost.2023.02.001
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
Ce qui change quand les impacts sont absorbés
Un plan d’entraînement qu’on termine, avec la montée en volume qui passe. Un genou qui reste dans l’axe passé le quinzième kilomètre, un tendon d’Achille souple au réveil, un tibia qui ne brûle plus. Une foulée plus économique, qui tient l’allure jusqu’au bout. Et un dossard qu’on retire. Ce n’est pas une promesse de record : c’est ce que fait un coureur dont les mollets, les cuisses et les fessiers absorbent l’impact, trois fois par semaine.
Vos questions sur la préparation du coureur
Le renforcement ne va-t-il pas me fatiguer pour mes sorties ?
Pas s’il est placé les jours sans sortie longue et jamais la veille d’une séance de qualité : quinze minutes, trois fois par semaine, c’est ce qui permet au volume de monter sans blessure. Un coureur qui ne se blesse pas s’entraîne plus, sur la saison, qu’un coureur qui court plus et s’arrête trois semaines.
Pourquoi travailler les fessiers pour un problème de genou ou d’Achille ?
Parce que c’est le moyen fessier qui tient le bassin à chaque foulée : quand il lâche, le bassin tombe du côté de la jambe en l’air, le genou part en dedans et le tendon d’Achille compense. Le syndrome de l’essuie-glace et la tendinite d’Achille se soignent souvent par la hanche, pas par le genou ni par le tendon.
Quand commencer avant la course ?
Dès le début du plan, douze à seize semaines avant pour un marathon, huit pour un semi ou un 10 km, pour que le renforcement excentrique s’installe avant que le volume monte. On allège la dernière semaine, et on reprend après la course : c’est ce qui prépare la suivante.
Faut-il du matériel ?
Non : les cinq exercices se font au sol et debout. Dans l’app, les niveaux suivants ajoutent le Balance Pad pour la proprioception et des charges légères pour l’excentrique, mais ce n’est jamais obligatoire pour commencer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur du tibia localisée et persistante, qui peut être une fracture de fatigue, de douleur du tendon d’Achille qui persiste au réveil depuis plusieurs semaines, de genou qui gonfle, ou de douleur qui persiste au repos : consultez. Ces exercices s’adressent à des coureurs en bonne santé qui préparent une course, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, les jours sans sortie longue
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
À lire aussi
Vous faire accompagner
Comprendre son corps
Les programmes PhysioWork
Des programmes vidéo complets pour comprendre ce qui fatigue votre corps et le protéger, puis des séances à suivre chez vous.
En salle
Les cours collectifs
Vous préférez être guidé, avec un coach et un groupe ? Trouvez le cours PhysioWork le plus proche de chez vous.
En individuel
Trouver un coach
Un Coach Santé® formé à la méthode, près de chez vous, pour un suivi personnalisé.