Mal de dos, lombalgie : 10 exercices pour reprendre la main sur votre bas du dos
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous vous relevez doucement le matin. Vous calculez avant de porter une caisse, avant de rester assis deux heures, avant de reprendre le sport. Voici la progression que je donne en cabinet contre la lombalgie : dix exercices en quatre étapes, du contrôle du bassin au gainage, sans matériel, en vidéo.
Sans matériel · 20 à 30 minutes, en quatre étapes
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Pourquoi la lombalgie s’installe, et pourquoi elle revient
Ce n’est pas dans votre tête. Un bas du dos qui a perdu de la mobilité et du contrôle se protège : il bouge moins, il travaille moins bien, et chaque geste coûte plus cher. Entre 20 et 90 ans, les trois quarts de la population passent par là. Et vous avez fini par rayer deux ou trois choses de votre liste.
Le piège, c’est le cercle. On évite, on se déconditionne, et la douleur prend plus de place. La peur du mouvement réduit les amplitudes, les muscles profonds du dos fondent (chez les lombalgiques chroniques, on mesure une atrophie des paravertébraux et des multifides), les réflexes de protection ralentissent. Le caisson abdomino-lombaire, qui tient vos disques à chaque geste, ne fait plus son travail. Les antalgiques calment le symptôme ; ils ne remusclent pas le dos.
Attendre que ça passe tout seul, c’est le plus souvent attendre que ça revienne. Et à force de revenir, la lombalgie devient chronique, avec parfois la sciatique qui finit par descendre dans la jambe.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices, dans le bon ordre. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 10 exercices, en quatre étapes. Recoordonner le dos et le ventre, mobiliser les lombaires, mobiliser les hanches, renforcer le caisson abdomino-lombaire. C’est la progression que je donne en cabinet, filmée exercice par exercice, avec le placement exact à tenir.
- Passez à la cinquième étape dans l’app. Les réflexes. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Bas du dos » : l’app ajoute l’instabilité, change les exercices et monte en difficulté à mesure que votre dos devient solide.
- Restez régulier, variez. Une seule routine finit par ne plus rien apporter. La lombalgie recule avec la régularité et la variété, pas avec l’intensité.
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Les 10 exercices contre la lombalgie, en quatre étapes
Étape 1 · Recoordonner le dos et le ventre
Exercice 1 — Antéversion et rétroversion du bassin en décubitus dorsal
- Mobilise le bas du dos en avant-arrière
- Améliore le contrôle du bassin
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bas du dos
- Détend et échauffe la région lombaire
Position de départ : Allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Mise en place : allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol. Inspiration : sur le temps inspiratoire, éloigner les vertèbres lombaires du tapis en cambrant la lordose lombaire. Il en résulte une antéversion du bassin. Expiration : fléchir la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis. Il en résulte une rétroversion du bassin.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Avant de renforcer, il faut retrouver le neutre lombaire : cette bascule lente du bassin est la première didactique du contrôle moteur du caisson abdomino-lombaire, allongé, sans aucune charge.
Exercice 2 — Petite jambe/grande jambe en décubitus dorsal
- Améliore le contrôle du bassin en inclinaison
- Mobilise le bas du dos sur les côtés
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bassin
- Détend la région lombaire
Position de départ : Allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Mise en place : en décubitus dorsal, les jambes tendues. essayer d’allonger une jambe et d’en raccourcir une autre sans plier les genoux ou les hanches. Il en résulte une inclinaison du bassin. Arriver au maximum de l’amplitude, revenir à la position de départ puis recommencer en échangeant le rôle des membres inférieurs pour effectuer une inclinaison du bassin dans l’autre sens.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Même logique, dans l’autre plan : vous apprenez à incliner le bassin sans bouger les jambes. Un dos lombalgique a perdu ce contrôle fin ; il se retrouve ici, au sol.
Étape 2 · Mobiliser les lombaires
Exercice 3 — Extension lombaire
- Étire les abdominaux
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : Allongé sur le ventre.
Exercice : Sur le temps expiratoire, pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les EIAS (épines iliaques antéro-supérieures) et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples.
Exécution : trois fois l’étirement.
Pourquoi cet exercice ici : L’extension est la direction que le dos lombalgique évite le plus. La retrouver, bassin au sol, redonne du mouvement aux vertèbres lombaires et étire les fléchisseurs de hanche qui tirent sur le bas du dos.
Exercice 4 — Flexion lombaire
- Mobilise les vertèbres du bas du dos
- Assouplit toute la région lombaire
- Étire les muscles du dos
- Détend la sangle abdominale profonde
- Prépare le dos aux flexions du quotidien
Position de départ : Assis en tailleur.
Exercice : Les mains sont posées au sol devant, les faire glisser vers l’avant le plus loin possible. Réaliser trois cycles respiratoires amples et revenir à la position de départ.
Exécution : trois fois l’étirement.
Pourquoi cet exercice ici : L’autre direction : laisser le dos s’arrondir, sans charge, dans une amplitude qui ne fait pas mal. C’est ce qui prépare les flexions du quotidien, se baisser, lacer ses chaussures, sans appréhension.
Exercice 5 — Rotation lombaire allongé sur le dos
- Assouplit le bas du dos en rotation
- Mobilise les vertèbres lombaires
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la taille
- Soulage les tensions du bas du dos
Position de départ : Allongés sur le dos, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendu et les épaules à 30° d’abduction. Maintenez la colonne lombaire en position neutre et rentrez le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Mise en place : en décubitus dorsal. poser le pied gauche sur le genou droit, poser la main droite sur le genou gauche et amener celui-ci jusqu’au sol à droite pour effectuer une torsion de la colonne lombaire. Effectuer deux ou trois cycles respiratoires amples. Revenir à la position de départ et effectuer l’exercice de l’autre côté.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : La rotation est la troisième direction, celle qu’on oublie. Allongé, épaules au sol, vous mobilisez les lombaires et détendez le muscle profond de la fesse, souvent contracté quand le bas du dos souffre.
Étape 3 · Mobiliser les hanches
Exercice 6 — Etirement du quadriceps en position pigeon
- Étire les cuisses
- Étire les fléchisseurs de la hanche
- Détend le muscle profond de la fesse
- Assouplit la taille en rotation
- Ouvre l’avant de la hanche et de la cuisse
Position de départ : En position pigeon, le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi, le bassin amené au contact du sol. Le membre inférieur gauche est tendu en arrière, genou et hanche gauche en extension complète. La colonne est en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Attraper le pied gauche avec la main gauche et le ramener le plus près possible du buste pour fléchir le genou gauche et créer un étirement du quadriceps. Ne pas attraper les orteils et ne pas exercer de pression sur le dos du pied. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : Des hanches raides se font remplacer par les lombaires à chaque geste. Cet étirement ouvre l’avant de la hanche et de la cuisse, et rend aux hanches leur part du mouvement.
Exercice 7 — Étirement des ischio-jambiers internes
- Étire l’arrière de la cuisse
- Cible les ischio-jambiers internes
- Assouplit l’intérieur de la cuisse
- Améliore la mobilité de la hanche
- Prévient les tiraillements à l’arrière de la cuisse
Position de départ : À genoux, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Tendre la jambe droite sur la droite dans le plan frontal, genou en extension complète, talon dans le sol et pied en flexion dorsale, de façon à placer aussi le pied dans le plan frontal.
Exercice : Placer le coude gauche au sol, coude et main alignés en direction du pied droit. Avancer le coude gauche vers le pied droit et ressentir l’étirement des ischio-jambiers internes, sans laisser le bassin partir en rotation. Réaliser trois cycles respiratoires en augmentant l’étirement sur les temps expiratoires, puis revenir à la position de départ.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : Des ischio-jambiers courts bloquent la bascule du bassin et obligent le bas du dos à s’arrondir quand vous vous penchez. Les assouplir, bassin tenu, protège les disques dans les flexions.
Étape 4 · Renforcer le caisson abdomino-lombaire
Exercice 8 — Gainage dorsal balance
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré.
Exercice : Maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le ponté renforce fessiers et caisson abdomino-lombaire à faible pression discale, et la recherche d’équilibre réveille les réflexes des muscles profonds : c’est la proprioception, le cœur de la méthode.
Exercice 9 — Gainage latérale dynamique sur les genoux
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Affine la taille
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse. Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Exécution : 15 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le gainage latéral fait partie des exercices à faible pression discale du tableau de mon livre : les obliques et le côté du bas du dos travaillent fort, les disques sont épargnés.
À éviter si : vous ne pouvez pas prendre appui sur les genoux.
Exercice 10 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Beaucoup de travail pour les muscles profonds du dos, très peu de contrainte sur les disques : c’est l’exercice qui remuscle les multifides et les paravertébraux que la lombalgie a fait fondre.
À éviter si : vous ne pouvez pas prendre appui sur les genoux ou sur les poignets.
Dose conseillée : faites les 10 exercices à la suite, dans l’ordre des étapes ; comptez 20 à 30 minutes. Les étapes 1 à 3 peuvent se faire tous les jours pendant l’épisode douloureux ; les trois gainages de l’étape 4, trois fois par semaine. Si un exercice vous fait mal, retirez-le de la routine et retentez-le un autre jour.
Ces 10 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement un bas du dos douloureux, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent d’exercices, et qui montent en difficulté à mesure que vous devenez plus solide. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces 10 exercices contre la lombalgie
De très nombreux facteurs favorisent la lombalgie : une faiblesse des muscles lombaires ou des hanches, des raideurs des jambes ou du dos, la perte des réflexes et la peur du mouvement, le stress et l’insatisfaction au travail. Un programme efficace couvre un maximum de ces possibilités. C’est pour ça que cette page ne se limite pas à trois exercices.
L’ordre n’est pas un hasard. On recoordonne d’abord le dos et le ventre, parce qu’un bas du dos qui a mal a perdu son contrôle fin. On mobilise ensuite les lombaires dans les trois directions, puis les hanches, parce que des hanches raides se font remplacer par les lombaires. On renforce enfin le caisson abdomino-lombaire avec des exercices choisis dans le tableau des 80 exercices chiffrés de mon livre pour leur faible pression sur les disques : vous renforcez sans écraser.
La cible, ce sont les trois stabilisateurs : les stabilisateurs de l’omoplate, le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche. La méthode, c’est la proprioception : chercher l’équilibre, varier les appuis, pour réveiller les réflexes de protection que la douleur a endormis. Ce qui compte, c’est la régularité et la variété, bien avant l’intensité.
Ce que dit la recherche
Une lombalgie qui dure ne s’explique presque jamais par une seule cause. La douleur peut s’accompagner d’une perte de force, d’une moindre tolérance au mouvement et d’une autre façon de stabiliser le dos. Ces adaptations varient d’une personne à l’autre et d’une tâche à l’autre [1]. C’est pourquoi il n’existe pas un protocole unique, mais une logique à adapter à chacun.
Chez certaines personnes qui ont mal au bas du dos depuis longtemps, le multifide, un petit muscle profond qui longe les vertèbres, est plus petit [2]. Cette observation reste une association : on ne sait pas si elle précède la douleur ou si elle en découle. Les déficits d’activité des muscles du dos se voient surtout lors des efforts demandant de la force, beaucoup moins à faible charge [3]. D’où l’intérêt d’un renforcement repris pas à pas.
La peur de bouger joue aussi un rôle. Le modèle peur-évitement décrit un cercle possible : la douleur fait craindre le mouvement, l’évitement déconditionne, et le geste devient réellement plus difficile [4]. Ce cercle n’est ni automatique ni inévitable. Un mouvement choisi à votre niveau, puis augmenté par étapes, aide à le rompre.
Le contrôle du dos compte autant que sa force. Dans certaines tâches précises, le transverse, muscle profond du ventre, s’active plus tard chez des personnes lombalgiques [5]. Les exercices de contrôle moteur réduisent la douleur et l’incapacité dans la lombalgie chronique [6], sans être supérieurs en toutes circonstances aux autres formes d’exercice [7]. Varier mobilité, contrôle, renforcement et proprioception est donc la stratégie la plus solide.
Le dos s’appuie enfin sur les hanches. Les personnes lombalgiques ont en moyenne des muscles fessiers latéraux moins efficaces, ce qui reste là aussi une association [8]. Et sur le plan de la prévention, l’exercice fait partie des rares mesures qui réduisent le risque de nouvel épisode [9].
Consultez rapidement en cas de douleur intense et inhabituelle, de perte de force dans une jambe, de troubles urinaires ou intestinaux, ou d’une perte de sensibilité entre les cuisses.
Sources
- Hodges PW, Tucker K. Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S90-S98. doi:10.1016/j.pain.2010.10.020
- Goubert D, Van Oosterwijck J, Meeus M, Danneels L. Structural changes of lumbar muscles in non-specific low back pain: a systematic review. Pain Physician. 2016;19(7):E985-E1000. doi:10.36076/ppj/2016.19.E985
- Danneels LA, Coorevits PL, Cools AM, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrouw EE, De Cuyper HJ. Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain. Eur Spine J. 2002;11(1):13-19. doi:10.1007/s005860100314
- Vlaeyen JWS, Linton SJ. Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: a state of the art. Pain. 2000;85(3):317-332. doi:10.1016/S0304-3959(99)00242-0
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640-2650. doi:10.1097/00007632-199611150-00014
- Capel-Alcaraz AM, Castro-Sánchez AM, Matarán-Peñarrocha GA, Antequera-Soler E, Lara-Palomo IC. Effects of motor control exercises in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Clin J Sport Med. 2023;33(6):579-597. doi:10.1097/JSM.0000000000001175
- Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, Costa LOP, Menezes Costa LC, Ostelo RWJG, Macedo LG. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004. doi:10.1002/14651858.CD012004
- Sadler S, Cassidy S, Peterson B, Spink M, Chuter V. Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20:463. doi:10.1186/s12891-019-2833-4
- Steffens D, Maher CG, Pereira LSM, Stevens ML, Oliveira VC, Chapple M, Teixeira-Salmela LF, Hancock MJ. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016;176(2):199-208. doi:10.1001/jamainternmed.2015.7431
Où vous voulez arriver
Vous enfilez vos chaussures sans réfléchir. Vous portez vos courses sans faire le calcul. Vous reprenez la séance que vous aviez laissée tomber, et le lendemain votre dos ne vous le fait pas payer. Ça ne se joue pas en une séance, ni avec une seule routine : ça se joue en quelques semaines de routines qui se suivent et qui montent. Ce n’est pas une promesse de guérison, c’est ce que fait un dos dont les stabilisateurs travaillent à nouveau.
Vos questions sur les exercices pour la lombalgie
Quelle différence avec la page « Mal de dos » ?
La page Mal de dos donne les cinq premiers exercices, pour commencer vite. Celle-ci est le programme complet en quatre étapes, pour une lombalgie installée ou qui revient : contrôle du bassin, mobilité des lombaires et des hanches, puis gainage. Si vous débutez, les cinq suffisent ; si vous en avez déjà fait le tour, passez aux dix.
Faut-il faire les 10 exercices à chaque fois ?
Non. Les trois premières étapes (contrôle du bassin, mobilités, hanches) peuvent se faire tous les jours, même plusieurs fois par jour pendant l’épisode douloureux, dans des amplitudes qui ne font pas mal. Les trois gainages, trois fois par semaine. Si un exercice fait mal, retirez-le et retentez-le un autre jour.
Je peux les faire avec une sciatique ou une hernie discale ?
Si la douleur descend dans la jambe, le programme change : les exercices de centralisation passent en premier, et tout exercice qui fait redescendre la douleur dans la jambe est arrêté. Consultez la page Sciatique et hernie discale, et parlez-en à votre kiné.
Faut-il se reposer quand on a une lombalgie ?
Non, sauf les tout premiers jours d’un lumbago aigu. Le repos prolongé entretient la raideur et la fonte des muscles profonds ; le mouvement dans des amplitudes qui ne font pas mal est le premier traitement. Ce n’est pas la position assise ou le port de charges qui abîme le dos, c’est l’immobilité.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
Si la douleur descend sous le genou, si vous perdez de la force dans une jambe, en cas de troubles urinaires ou intestinaux, de fièvre, ou de douleur qui réveille la nuit : consultez sans attendre. Nous vous conseillons aussi de consulter votre médecin dès le début des douleurs. Ces exercices s’adressent à la lombalgie commune.
Commencez aujourd’hui
Dix exercices, quatre étapes, zéro matériel. Faites-les cette semaine, puis laissez l’app vous faire passer la cinquième.
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