Muscles profonds du dos : 7 exercices de renforcement

Expiration : pencher le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendre les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire.

Inspiration : revenir à la position de départ.

Exécution : faire 20 répétitions

Dorsal, cervical, épaule : travail des muscles stabilisateurs de l’omoplate caisson abdomino-lombaire : travail du contrôle moteur des muscles multifides et érecteur du rachis.

Position de départ : assis en tailleur

Exercice : les mains sont posées au sol devant, les faire glisser vers l’avant le plus loin possible. Réaliser trois cycles respiratoires amples et revenir à la position de départ

Exécution : faire trois fois l’étirement. Variantes : Avec une jambe tendue devant ou les deux. Le mouvement sera cependant limité par la souplesse des ischio-jambiers plus que par la limite de flexion lombaire.

Lombaire : mobilisation en flexion des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson-abdomino-lombaire. Étirement des muscles érecteurs du rachis.

Position de départ : allongé sur le ventre, les mains posées au sol sous les épaules, les jambes tendues et les pieds écartés de la largeur des épaules.

Inspiration : reposer le buste au sol et relâcher la poussée des bras.

Expiration : pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les épines iliaques antéro-supérieures et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples dans la position haute.

Exécution : faire trois fois l’étirement.

Dorsale sangle abdomino-lombaire : mobilisation en extension des articulations vertébrales lombaires et des muscles du caisson abdomino-lombaire.

Position de départ : en position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : joindre les paumes des mains avec les avant-bras écartés et amener le coude gauche en externe du genou droit pour créer une rotation lombaire passive intense. Effectuer trois cycles respiratoires et revenir à la position de départ.

Exécution : faire trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.

Caisson abdomino-lombaire : étirement en rotation des muscles de la sangle abdominale.

Position de départ : en gainage dorsal

Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire et le transverse rentré.

Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.

Exécution : faire 20 répétitions

Sangle abdomino-lombaire : renforcement des grands fessiers, des moyens fessiers et des ischio-jambiers.

Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche, les fesses reculent, en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Les bras ne bougent pas : ils restent en position Physio 1 pendant tout le mouvement, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ, les bras toujours en Physio 1.

Exécution : faire 10 répétitions.

Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.

Position de départ : à genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant.

Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les fesses reculent. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps.

Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps.

Exécution : faire 10 répétitions.

Cervical, dorsal et épaule : proprioception des muscles multifides et érecteurs du rachis dorsal, coordination et renforcement des stabilisateurs de l’omoplate.