Comment travailler la coordination et le contrôle des muscles profonds ?

On vous demande d’effectuer des tâches simples en gardant le contrôle du transverse et du neutre lombaire.

Apprenez à contrôler les muscles profonds de votre dos pour protéger le bas de votre dos.

Didactique de contrôle du transverse en décubitus dorsal, en décubitus ventral

Position de départ : en décubitus dorsal, placer le bassin de façon à ne pas imprimer les vertèbres lombaires dans le tapis, mais à les décoller légèrement du sol, sans cambrer la courbure lombaire

Exercice : rentrez le nombril au maximum sans changer la courbure lombaire, maintenez le nombril bien rentré et la courbure lombaire fixe, effectuez plusieurs cycles respiratoires

Variante : le même exercice peut être pratiqué allongé sur le ventre, en éloignant au maximum le nombril du sol et en gardant la colonne lombaire fixe.

Didactique de contrôle du neutre lombaire assis sur le ballon

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre 15°, les genoux à 90° de flexion et hanche à 90° de flexion, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré.

Exercice : les mains contre la colonne lombaire et contre les abdominaux, pour ressentir suivant de légers mouvements d’antéversion et de rétroversion le bon placement de la colonne lombaire.

Placez la colonne en très légère extension (entre 5 et 10°), contractez le transverse en rapprochant le nombril de la colonne et effectuez plusieurs cycles respiratoires en gardant la colonne lombaire fixe.

Comment et pourquoi prendre conscience du neutre lombaire ?

La position du neutre lombaire est la position de sécurité des disques vertébraux. Il doit être conserver lorsqu’on se penche en avant et lors de port de charges.

La zone neutre se situe entre 0° et 10° d’extension lombaire. Lors des cours de Physiowork et Physiohiit, le neutre lombaire est d’une importance capitale et sécurise le travail des lombaires.

Transition assis debout avec maintien du neutre lombaire

Position de départ : assis sur le ballon, les pieds en position neutre, les genoux à 90° et hanche à 90°, le dos droit avec la colonne lombaire en position neutre, les épaules droites et le menton rentré

Exercice : Levez vous lentement en conservant le neutre lombaire et le transverse contracté, se rasseoir de la même manière.

Se pencher en avant avec maintien lombaire en position debout

Position de départ : debout, les pieds en position neutre, écartés à largeur d’épaules

Exercice : penchez le tronc en avant, en maintenant les genoux tendus et le neutre lombaire pendant l’expiration. Tendez les bras vers le sol pour essayer de le toucher, mais ne pas descendre plus bas que ne permet la conservation du neutre lombaire. Revenez à la position de départ.

Exercice de maintien du neutre lombaire à genoux

Position de départ : sur les genoux, écartés à largeur d’épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril durant l’exercice pour contracter le transverse, maintenir la colonne lombaire en position neutre durant la totalité de l’exercice.

Exercice : vos bras sont tendus vers le haut, inclinez le tronc sur l’expiration en reculant les fesses pour s’équilibrer et maintenir l’alignement entre la tête, la colonne et le bassin. Retournez à la position de départ sur le temps inspiratoire.

Utilisation du stabilizer

Le Stabilizer est un coussin à air relié à un manomètre qui vous donne un retour chiffré sur votre capacité à maintenir le neutre lombaire malgré les mouvements de la jambe ou de bras. Grace à ce retour d’information votre cerveau améliore les réflexes de vos stabilisateurs profonds. Ils est utiliser chez votre kiné ou dans les séances de Physiowork spécial dos.

Votre transverse et vos multifides se contractent ensembles plus efficacement et plus rapidement pour protéger vos disques vertébraux.

Faire des exercices de contrôle moteur et de coordination

Les exercices de contrôle moteur introduisent la notion de stabilisation profonde vertébrale. Ils constituent une forme d’exercices visant à restaurer l’activation coordonnée et efficace des muscles qui contrôlent et soutiennent la colonne vertébrale.

Les exercices évoluent vers des actions plus complexes et des tâches fonctionnelles impliquant les muscles du tronc et des membres. Découvrez dans la page suivante les exercices de coordination de toute la colonne.

Ou retourner à la page lombalgie.

Renforcez vraiment vos muscles profonds avec Physiowork

Tout les exercices que vous découvez dans ces pages sont pratiqué dans la méthode Physiowork. Découvrez d’autres exercices inédit et inventer pour la méthode en pratiquant avec nos coachs Physiowork à Toulouse.

Très bonne impression, on travaille en profondeur.

Lantier catherine, 67 ans

Le corps travaille mais en douceur. pas de tension ressentie.

Chloe Ely, 40 ans

Par rapport au Pilates ? Un travail plus intense, plus en profondeur.

Emmanuelle Cano, 43 ans