Sciatique, hernie discale : 5 exercices pour soulager la jambe et le bas du dos
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez rester assis sans compter les minutes, vous pencher sans appréhension, et surtout arrêter de sentir cette douleur descendre dans la jambe. Voici les cinq exercices que je donne en premier pour une sciatique : deux gestes qui soulagent, trois exercices qui stabilisent le dos sans comprimer le disque, avec la règle d’or qui vous dit à chaque instant si vous êtes sur la bonne voie. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi votre sciatique ne passe pas avec le repos
Une douleur qui part du bas du dos ou de la fesse et descend dans la cuisse, parfois jusqu’au mollet ou au pied. Des fourmillements, une jambe lourde, l’impossibilité de rester assis longtemps ou de vous pencher. Et derrière, l’angoisse du mot « hernie », la peur que ça lâche, l’impression que chaque mouvement aggrave la situation. On vous a peut-être dit de ne plus rien faire.
Ce que personne ne vous explique, c’est le mécanisme. Le disque est un amortisseur : quand les pressions sur lui deviennent trop inégales, typiquement les lombaires en flexion sous charge, son noyau se déforme et déborde en arrière, sur la racine du nerf. C’est la hernie. Quand la douleur reste dans la fesse sans passer sous le genou, le coupable est souvent un autre : le muscle pyramidal, qui emprisonne le nerf sciatique. Dans les deux cas, les muscles profonds qui stabilisent le segment et déchargent le disque ont perdu leurs réflexes, et le repos complet les endort un peu plus.
Si rien ne change, la douleur périphérise, elle descend de plus en plus bas. Viennent la perte de force, l’arrêt de travail qui s’éternise, l’infiltration, puis la chirurgie. Alors que certains exercices favorisent la résorption de la hernie et que d’autres l’aggravent : le choix des exercices est primordial.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous, avec la règle d’or. Deux gestes qui soulagent, l’extension de McKenzie et l’étirement du pyramidal, puis trois exercices qui renforcent le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche à très faible pression discale. La règle d’or : si la douleur descend dans la jambe pendant un exercice, on l’arrête, même s’il est recommandé. Si elle remonte vers le dos, c’est bon signe.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Sciatique / hernie discale » : l’app vous fait progresser du niveau 1 (mobilité qui ne fait pas mal) au niveau 4 (renforcement global sans flexion chargée), en passant par la proprioception sur Swiss Ball et Bosu, à faible pression discale.
- Variez beaucoup, forcez peu. Contrôle moteur, endurance, proprioception : on multiplie les exercices doux plutôt que d’en forcer un seul. Quand la douleur de la jambe a disparu, on bascule sur le programme Mal de dos.
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Les 5 exercices pour la sciatique, sans matériel
Exercice 1 — Extension lombaire ou pompe McKenzie
- Étire les abdominaux
- Ouvre la cage thoracique
- Réduit l’arrondi du haut du dos
- Assouplit le bas du dos en extension
- Étire les fléchisseurs de hanche
Position de départ : Allongé sur le ventre, les mains posées au sol sous les épaules, les jambes tendues et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Exercice : Inspiration : reposer le buste au sol et relâcher la poussée des bras. Expiration : pousser sur les mains en position de pompes pour relever un maximum les épaules en laissant les épines iliaques antéro-supérieures et tout le bassin au sol. Cela produit un étirement des grands droits. Effectuer trois cycles respiratoires amples dans la position haute.
Exécution : trois fois l’étirement.
Pourquoi cet exercice ici : L’extension lombaire favorise la centralisation : la douleur de la jambe remonte vers le dos, signe que le disque se décharge. C’est aussi votre test : si la douleur descend au lieu de remonter, on arrête.
Exercice 2 — Étirement du piriforme en Pigeon
- Étire le muscle profond de la fesse
- Détend la hanche en rotation
- Étire les muscles du bas du dos
- Assouplit les fléchisseurs de la hanche
- Soulage les tensions de la fesse
Position de départ : En position pigeon : à quatre pattes, croiser la jambe droite devant le genou gauche et amener tout le membre inférieur droit en avant, hanche droite en rotation latérale et flexion, genou droit fléchi. Tendre le membre inférieur gauche en arrière, genou et hanche gauche en extension complète, le dos du pied gauche couché au sol en flexion plantaire. Amener le bassin au contact du sol, la colonne en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Faire glisser les mains vers l’avant pour allonger le tronc le long du sol, ce qui crée un étirement en flexion des lombaires et accentue l’étirement du piriforme du côté de la jambe avant. Effectuer trois cycles respiratoires en accentuant l’étirement sur chaque expiration, puis revenir à la position de départ.
Exécution : trois fois l’étirement par côté en alternant droite et gauche.
Pourquoi cet exercice ici : Quand la douleur reste dans la fesse sans descendre sous le genou, c’est souvent le pyramidal qui emprisonne le nerf sciatique : l’étirer est le premier geste du protocole.
Exercice 3 — Gainage dorsal balance
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré.
Exercice : Maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le ponté renforce le caisson abdomino-lombaire et les fessiers à très faible pression discale, et la recherche d’équilibre réveille les réflexes des muscles profonds qui déchargent le disque.
Exercice 4 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Contrôle moteur en neutre lombaire : les multifides, qui fondent chez les lombalgiques, travaillent en endurance sans aucune compression du disque.
Exercice 5 — Physiokick à quatre pattes
- Renforce les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Améliore l’équilibre et le contrôle
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Sur le temps inspiratoire, amener la jambe en flexion de hanche et de genou à 110°, en conservant une rotation latérale de hanche maximale : le genou s’ouvre vers l’extérieur et reste haut. Sur le temps expiratoire, tendre la hanche et le genou pour ramener la jambe dans l’axe, sans perdre la rotation latérale. Le mouvement se fait dans la hanche seule : le bassin et la colonne lombaire ne bougent pas. Une bascule du bassin ou une cambrure lombaire signe une compensation et demande de réduire l’amplitude.
Exécution : vingt à trente répétitions lentes par côté, en respirant amplement, puis l’autre côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le genou s’ouvre vers l’extérieur, hanche en rotation : ce sont les rotateurs latéraux de hanche, dont le pyramidal, qui travaillent. Les renforcer, c’est décharger le nerf sciatique qu’ils emprisonnent quand ils sont faibles et contractés.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine ; les deux premiers peuvent se refaire plusieurs fois par jour, toujours sans faire descendre la douleur.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui change durablement une sciatique, c’est l’enchaînement : des exercices doux et variés qui se suivent, qui restent à faible pression discale, et qui montent en difficulté à mesure que les muscles profonds retrouvent leurs réflexes. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices soulagent la sciatique
Tout part de la règle d’or : on surveille la périphérisation et la centralisation. Un exercice qui fait descendre la douleur dans la jambe n’est pas bon pour vous, on l’arrête même s’il est recommandé ; un exercice qui la fait remonter vers le dos est bon, on le garde. C’est le lecteur, pas la liste, qui a le dernier mot.
Ensuite, on ne cherche pas la force mais les réflexes. Les muscles profonds du caisson abdomino-lombaire stabilisent le segment et déchargent le disque ; quand ils retrouvent leurs réflexes, ils aident la hernie à se résorber. D’où des exercices à faible pression discale, en neutre lombaire, jamais de flexion chargée ni d’abdos classiques.
Enfin les stabilisateurs de hanche, et parmi eux le pyramidal : si la douleur reste dans la fesse, on l’étire et on renforce les rotateurs latéraux pour libérer le nerf. Les trois stabilisateurs de la méthode, avec les stabilisateurs de l’omoplate, se retrouvent ensuite dans l’app, sur des appuis variés, pour que la protection du disque devienne automatique.
Ce que dit la recherche
La sciatique est une douleur qui suit le trajet d’une racine nerveuse du bas du dos ou du nerf sciatique, souvent jusque dans la jambe. On distingue la douleur radiculaire, liée à l’irritation de la racine, la radiculopathie, quand s’y ajoute une perte mesurable de force, de sensibilité ou de réflexe, et la douleur référée, projetée dans la jambe sans atteinte du nerf [1]. Une douleur dans la fesse n’est donc pas forcément une sciatique, et l’endroit où elle descend ne suffit pas à en dire l’origine.
Une hernie discale peut contribuer à une sciatique, mais l’irritation du nerf mêle des facteurs mécaniques, inflammatoires et chimiques, et d’autres causes existent. L’image ne dit pas tout : sans aucune douleur, une protrusion discale, petite saillie du disque, se voit déjà chez près de trois personnes sur dix à 20 ans [2].
Pendant les exercices, le repère clé est la centralisation : la douleur recule durablement de la jambe vers le bas du dos. C’est un signe d’évolution favorable [3], même si une sensation lombaire persiste un temps. Elle s’observe au cas par cas et ne concerne pas toutes les sciatiques [4]. On poursuit un exercice bien toléré ou qui centralise. On l’adapte ou on l’arrête si la douleur descend durablement plus bas, gagne une nouvelle zone ou empire après la séance. La douleur dans la jambe ne se recherche jamais.
L’extension lombaire répétée s’inspire de la méthode McKenzie, ou MDT, d’abord une méthode d’évaluation. Elle sert quand une préférence pour l’extension a été repérée. Elle ne remet pas le disque en place. Dans un essai sur la sciatique, cette méthode n’a pas fait mieux à deux ans que des conseils conformes aux recommandations, et les deux groupes se sont améliorés [5]. L’exercice structuré apporte un petit avantage à court terme sur la douleur de jambe par rapport au seul conseil de rester actif, sans supériorité durable démontrée [6]. Le programme peut évoluer dès que les symptômes diminuent, se stabilisent ou centralisent.
Consultez en urgence en cas de perte de force dans une jambe, de troubles urinaires ou intestinaux, de perte de sensibilité entre les cuisses, de douleur dans les deux jambes ou d’une douleur qui s’aggrave vite.
Sources
- Schmid AB, Tampin B, Baron R, Finnerup NB, Hansson P, Hietaharju A, Konstantinou K, Lin CWC, Markman J, Price C, Smith BH, Slater H. Recommendations for terminology and the identification of neuropathic pain in people with spine-related leg pain: outcomes from the NeuPSIG working group. Pain. 2023;164(8):1693-1704. doi:10.1097/j.pain.0000000000002919
- Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-816. doi:10.3174/ajnr.A4173
- Aina A, May S, Clare H. The centralization phenomenon of spinal symptoms—a systematic review. Man Ther. 2004;9(3):134-143. doi:10.1016/j.math.2004.03.004
- May S, Runge N, Aina A. Centralization and directional preference: an updated systematic review with synthesis of previous evidence. Musculoskelet Sci Pract. 2018;38:53-62. doi:10.1016/j.msksp.2018.09.006
- Kilpikoski S, Häkkinen AH, Repo JP, Kyrölä K, Multanen J, Kankaanpää M, Vainionpää A, Takala EP, Kautiainen H, Ylinen J. The McKenzie Method versus guideline-based advice in the treatment of sciatica: 24-month outcomes of a randomised clinical trial. Clin Rehabil. 2024;38(1):72-84. doi:10.1177/02692155231196393
- Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes IR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to stay active or structured exercise in the management of sciatica: a systematic review and meta-analysis. Spine. 2015;40(18):1457-1466. doi:10.1097/BRS.0000000000001036
Ce qui change quand le dos est de nouveau tenu
Rester assis à table, en voiture, au travail, sans guetter la douleur. Se pencher pour lacer ses chaussures. Dormir une nuit entière. Reprendre la marche, puis le vélo, puis le reste. Et surtout, cesser d’avoir peur de son propre dos. Ce n’est pas une promesse de guérison : c’est ce que fait un segment lombaire dont les muscles profonds ont retrouvé leurs réflexes.
Vos questions sur les exercices pour la sciatique
Peut-on faire des exercices avec une hernie discale ?
Oui, et c’est même le traitement de fond, à condition de choisir les bons : certains exercices favorisent la résorption de la hernie, d’autres l’aggravent. Ceux de cette page sont à faible pression discale, et la règle d’or vous protège : si la douleur descend dans la jambe, vous arrêtez.
Quels mouvements faut-il éviter ?
La flexion du dos sous charge, les abdos classiques type relevé de buste, et tout exercice qui fait descendre la douleur dans la jambe. Pas de port de charge dos rond, pas d’étirement forcé en flexion tant que la douleur radiculaire est présente.
Ma douleur reste dans la fesse, est-ce une sciatique ?
Une douleur de fesse qui ne descend pas sous le genou est souvent un syndrome du pyramidal : ce muscle profond emprisonne le nerf sciatique. Le protocole change, étirement du pyramidal et renforcement des rotateurs latéraux de hanche. Voyez aussi la page dédiée aux douleurs dans la fesse.
Combien de temps avant de bouger normalement ?
Ça dépend de la hernie et de vous, et personne ne peut le promettre. Ce qui est sûr : la douleur qui remonte vers le dos est le signe que vous progressez, et les exercices doux, variés et réguliers accélèrent ce chemin. Quand la jambe ne fait plus mal, on passe au programme Mal de dos.
Quand faut-il consulter en urgence ?
En cas de perte de force dans la jambe ou le pied, de troubles urinaires ou intestinaux, d’anesthésie de la zone du périnée, ou de douleur insupportable qui ne cède pas : consultez sans attendre. Un diagnostic médical est nécessaire avant de commencer, et ces exercices s’adressent à la sciatique commune, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, en douceur
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel, et une règle d’or. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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