Douleur d’épaule : quels exercices pour une épaule qui ne pince plus ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez attraper l’étagère du haut sans grimacer, enfiler votre veste sans réfléchir, dormir sur le côté, et reprendre la nage ou le bricolage. Voici les cinq exercices que je donne en premier pour l’épaule : un étirement qui redonne de la place, un recentrage, puis trois exercices qui abaissent l’épaule et replacent l’omoplate, l’élément clé. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi votre épaule accroche quand vous levez le bras
Une douleur sur le dessus ou l’avant de l’épaule quand vous levez le bras, pour attraper en hauteur, enfiler une veste, dormir sur le côté. Parfois elle remonte sur le trapèze ou descend le long du bras. L’épaule accroche, vous appréhendez le geste qui déclenche, vous ne pouvez plus porter, nager, bricoler, et on commence à vous parler d’infiltration.
Ce que personne ne vous explique, c’est le mécanisme : l’épaule monte et s’enroule vers l’avant. La tête de l’humérus se rapproche alors de l’os du dessus, l’acromion, et pince les tendons de la coiffe, le sus-épineux en premier. C’est le conflit sous-acromial. Ce muscle est le starter du mouvement du bras : irrité, il perd sa fonction, l’humérus monte encore plus, et le conflit s’auto-entretient. Pendant ce temps, l’omoplate, mal stabilisée, ne suit plus le bras. Le vilain n’est pas l’usure : c’est une épaule qui a oublié de rester basse.
Si rien ne change, c’est la tendinite calcifiante, quand le calcium se dépose dans le tendon, puis la rupture de la coiffe, l’épaule gelée, la chirurgie. Alors qu’une épaule qu’on apprend à abaisser, avec une omoplate replacée, cesse de pincer.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Un étirement de l’arrière de l’épaule qui redonne de la place à la tête de l’humérus, un recentrage qui réveille les abaisseurs, puis trois exercices qui replacent l’omoplate et tiennent l’épaule basse pendant que le bras bouge. Trois fois par semaine, chez vous, sans matériel, jamais dans la douleur.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Épaule » : l’app vous fait progresser du niveau 1 (étirements du plan antérieur, du petit pectoral, du trapèze supérieur, recentrage) au niveau 4 (Papillon avec haltère sur appuis instables, pull over, Croisement des chaînes), en passant par les rotateurs externes en excentrique et la proprioception de l’omoplate sur Swiss Ball et Balance Pad.
- Épaules basses, charges légères, jamais dans la douleur. L’épaule tend à monter et à s’enrouler : à chaque exercice, on la garde basse et en arrière. On ne force jamais sur un geste qui pince, et on prévient avant même la douleur, parce que les calcifications se forment en silence.
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Les 5 exercices pour la douleur d’épaule, sans matériel
Exercice 1 — Étirement du plan capsulaire postérieur de l’épaule
- Étire l’arrière de l’épaule
- Assouplit la capsule de l’épaule
- Améliore la posture de l’omoplate
- Redonne de la mobilité à l’épaule
- Aide à corriger la position des épaules
Position de départ : Debout, assis ou allongé.
Exercice : Placer le bras droit en abduction de l’épaule, coude tendu. A l’aide de l’avant-bras gauche, plaquer le bras droit contre la poitrine.
Exécution : effectuer sept cycles respiratoires en intensifiant l’étirement sur les expirations, et revenir à la position de départ.
Pourquoi cet exercice ici : Quand l’arrière de la capsule est raide, la tête de l’humérus est poussée vers le haut et l’avant, droit vers le conflit. Étirer ce plan postérieur, c’est redonner de la place sous l’acromion avant de renforcer quoi que ce soit.
Exercice 2 — Exercice de recentrage de l’épaule
- Renforce les muscles qui abaissent l’épaule
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Recentre et protège l’articulation de l’épaule
- Stabilise le centre
- Améliore la coordination épaule et tronc
Position de départ : Debout ou assis, porter les bras en abduction à 75°, les abaisseurs de l’épaule contractés.
Exercice : Expiration : tourner les mains en rotation interne totale, en maintenant les abaisseurs contractés. Inspiration : tourner les mains dans l’autre sens par une rotation latérale des épaules. N’effectuer cet exercice que s’il est non douloureux.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Les abaisseurs de l’épaule luttent contre l’ascension de l’humérus : les contracter pendant que les mains tournent, c’est recentrer la tête de l’humérus dans l’articulation et réapprendre au sus-épineux à faire son travail de starter sans pincer.
Exercice 3 — Papillon à genou
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore la coordination des épaules
Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Replacer l’omoplate, c’est l’élément clé : le trapèze moyen et inférieur la fixent vers le bas et l’intérieur pendant que les bras s’ouvrent en arc, à charge nulle. Une omoplate qui suit le bras, c’est une épaule qui ne pince plus.
Exercice 4 — Croisement des chaînes allongé sur le côté
- Renforce les abdos obliques et la taille
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise le centre
- Renforce le côté du bas du dos
Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, le bras droit le long du corps. La colonne lombaire en position neutre. Les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos. Placer l’avant bras droit sous la tempe pour reposer la tête.
Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras tendu dans le plan frontal à 45° d’abduction d’épaule ainsi que la jambe gauche tendue à 45° d’abduction de hanche. La rotation de la hanche gauche est neutre et la cheville est pointée en flexion plantaire. L’épaule est en légère rotation latérale pour mettre la paume de main vers l’avant et le pouce vers le bas, L’omoplate gauche est plaquée en direction des fesses et du milieu du dos. Le regard est tourné vers la main gauche. Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).
Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Pourquoi cet exercice ici : Allongé sur le côté, l’épaule est déchargée : le bras s’ouvre en arc vers l’arrière, omoplate basse, en rotation externe. Ce sont les rotateurs externes, le sous-épineux et le petit rond, et les stabilisateurs de l’omoplate qui travaillent ensemble, sans aucune compression.
Exercice 5 — Renforcement des abaisseurs en position assise
- Renforce les abaisseurs de l’épaule
- Améliore la stabilité des épaules
- Développe l’endurance du maintien
- Muscle le haut du corps
- Aide à garder les épaules basses
Position de départ : Assis, les jambes tendues, poser les mains au sol à la hauteur des ischions.
Exercice : Sur le temps expiratoire, pousser sur les mains pour faire décoller les fesses et les membres inférieurs du sol. Maintenir la posture 30 secondes en respirant amplement.
Exécution : recommencer après 10 secondes de repos. Faire l’exercice 10 fois.
Pourquoi cet exercice ici : La première étape du protocole de l’épaule : les abaisseurs en endurance, trente secondes épaules basses, en soulevant son propre poids sur les mains. C’est le réflexe qu’on veut installer pour toute la journée.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine ; l’étirement et le recentrage peuvent se refaire tous les jours, toujours sans douleur.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui répare durablement une épaule, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui ajoutent les rotateurs externes en excentrique, puis la proprioception de l’omoplate sur appuis instables, à mesure que l’épaule réapprend à rester basse. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices soignent l’épaule
L’épaule a tendance à monter et à s’enrouler vers l’avant, et c’est ce qui pince les tendons. On la rééquilibre : on renforce les abaisseurs, qui tirent la tête de l’humérus vers le bas, et les rotateurs externes, le sous-épineux et le petit rond, en excentrique, parce que c’est ce travail qui répare un tendon irrité.
Et surtout, on replace l’omoplate : c’est l’élément clé. Une omoplate qui ne suit plus le bras laisse l’épaule seule face au mouvement. Les stabilisateurs de l’omoplate, le trapèze moyen et inférieur et le grand dentelé, sont le premier des trois stabilisateurs de la méthode, avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de hanche.
En complément, les étirements de ce qui tire l’épaule vers l’avant et vers le haut, et la proprioception de l’omoplate, d’abord au sol puis sur Swiss Ball et Balance Pad dans l’app, pour que l’épaule basse devienne un réflexe. Charges légères, jamais dans la douleur, et on prévient avant même que ça fasse mal.
Ce que dit la recherche
Faut-il mettre une épaule douloureuse au repos ? Pour les douleurs liées aux tendons de la coiffe des rotateurs, les muscles qui entourent la tête de l’humérus, la réponse de la recherche est plutôt non. Une revue des essais disponibles conclut que l’exercice réduit la douleur et améliore la fonction de façon nette. Elle note aussi que les programmes faits à la maison donnent des résultats comparables à ceux réalisés sous supervision [1]. Sauf avis médical, l’arrêt complet et prolongé est rarement l’objectif. On cherche une activité adaptée et tolérée.
Ces douleurs ont longtemps été expliquées par un « conflit » : en montant, la tête de l’humérus viendrait coincer les tendons sous l’os du haut de l’épaule. Ce modèle mécanique est aujourd’hui discuté. Les programmes étudiés associent en général des étirements de l’avant et de l’arrière de l’épaule, le renforcement des muscles de la coiffe qui tournent le bras et celui des muscles de l’omoplate [1].
Faut-il des exercices très ciblés ? Une méta-analyse n’a pas trouvé de différence nette entre des exercices spécifiques de l’épaule et des exercices plus généraux, faute d’études suffisantes pour trancher [2]. La façon de faire semble compter davantage. Les programmes centrés sur le contrôle moteur, c’est-à-dire la qualité et la coordination du geste, sont probablement un peu plus efficaces que des exercices non spécifiques sur l’incapacité [3].
Pourquoi s’occuper de l’omoplate ? C’est la base sur laquelle le bras se déplace. Les exercices centrés sur l’omoplate améliorent surtout la fonction de l’épaule douloureuse, avec une baisse de douleur comparable à celle des autres exercices [4]. Un mouvement de l’omoplate perturbé n’est pourtant pas une cause à lui seul : c’est un signal à prendre en compte, pas un diagnostic [5].
Adaptez ou interrompez l’exercice, et demandez un avis médical, si la douleur augmente au fil des séances, persiste, descend dans le bras, ou s’accompagne d’une perte de force ou de fourmillements.
Sources
- Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg. 2009;18(1):138-160. doi:10.1016/j.jse.2008.06.004
- Shire AR, Stæhr TAB, Overby JB, Bastholm Dahl M, Sandell Jacobsen J, Høyrup Christiansen D. Specific or general exercise strategy for subacromial impingement syndrome–does it matter? A systematic literature review and meta analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):158. doi:10.1186/s12891-017-1518-0
- Lafrance S, Charron M, Dubé MO, Desmeules F, Roy JS, Juul-Kristensen B, Kennedy L, McCreesh K. The efficacy of exercise therapy for rotator cuff-related shoulder pain according to the FITT principle: a systematic review with meta-analyses. J Orthop Sports Phys Ther. 2024;54(8):499-512. doi:10.2519/jospt.2024.12453
- Melo ASC, Moreira JS, Afreixo V, Moreira-Gonçalves D, Donato H, Cruz EB, Vilas-Boas JP, Sousa ASP. Effectiveness of specific scapular therapeutic exercises in patients with shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. JSES Rev Rep Tech. 2024;4(2):161-174. doi:10.1016/j.xrrt.2023.12.006
- Hogan C, Corbett JA, Ashton S, Perraton L, Frame R, Dakic J. Scapular dyskinesis is not an isolated risk factor for shoulder injury in athletes: a systematic review and meta-analysis. Am J Sports Med. 2021;49(10):2843-2853. doi:10.1177/0363546520968508
Ce qui change quand l’épaule reste basse
Attraper le bocal sur l’étagère du haut. Enfiler sa veste sans y penser. Dormir sur le côté toute la nuit. Reprendre la nage, le bricolage, le port des courses, les pompes. Et cesser d’appréhender ce geste qui accrochait. Ce n’est pas une promesse de guérison : c’est ce que fait une épaule dont l’omoplate a repris sa place.
Vos questions sur les exercices pour la douleur d’épaule
Faut-il reposer l’épaule ou la faire travailler ?
La faire travailler, mais bien : le repos complet laisse l’épaule monter et s’enrouler, et le conflit s’entretient. On évite les gestes qui pincent, bras en l’air chargés, et on fait les exercices qui abaissent l’épaule et replacent l’omoplate, sans jamais aller dans la douleur.
Pourquoi travailler l’omoplate quand c’est l’épaule qui fait mal ?
Parce que l’omoplate est le socle de l’épaule : si elle ne suit pas le bras, la tête de l’humérus vient buter sous l’acromion à chaque élévation. Replacer l’omoplate vers le bas et l’intérieur, c’est l’élément clé du traitement, et c’est ce que les exercices de cette page apprennent.
Une tendinite calcifiante peut-elle s’améliorer avec des exercices ?
Les exercices ne dissolvent pas le calcium, mais ils traitent ce qui l’a fait se déposer : l’épaule qui monte et pince le tendon. Épaule basse, omoplate replacée, rotateurs externes renforcés, le tendon est moins comprimé et la douleur diminue. En crise aiguë très douloureuse, on attend que ça se calme, avec un avis médical.
Faut-il du matériel ?
Non pour commencer : les cinq exercices se font au sol et assis. Dans l’app, les niveaux suivants ajoutent un petit haltère pour les rotateurs externes en excentrique, puis le Swiss Ball et le Balance Pad pour la proprioception de l’omoplate, mais ce n’est jamais obligatoire pour démarrer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas d’épaule raide dans toutes les directions, ce qui évoque une capsulite, de perte de force brutale, de douleur après une chute, de gonflement ou de fièvre : consultez. Un diagnostic médical est nécessaire avant de commencer, et ces exercices s’adressent au conflit sous-acromial commun, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, épaules basses
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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