Perdre du ventre : quels exercices brûlent vraiment, sans casser le dos ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez un pantalon qui ferme sans serrer, un souffle qui tient dans les escaliers, et un ventre qui part pour de bon, pas trois semaines. Voici la routine que je donne pour perdre du ventre : une vraie séance HIIT de six exercices qui brûle un maximum de calories pendant l’effort et les deux jours suivants, en gardant les trois stabilisateurs pour que le dos et les genoux tiennent. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi les abdos ne font pas partir le ventre
Un ventre qui ne part pas malgré les abdos, le pantalon qui serre, l’essoufflement dans les escaliers, les régimes qui marchent trois semaines. Le regard sur soi dans le miroir, la fatigue, cette honte diffuse, et l’impression d’avoir tout essayé.
Ce que personne ne vous explique, c’est que le ciblage est une illusion : on ne brûle pas localement la graisse. Cinq cents crunchs ne videront jamais le ventre. Ce qui marche, c’est le métabolisme, muscler tout le corps, et la dépense, des séances courtes et intenses. Le vilain, c’est cette illusion du ciblage, et son cousin : le HIIT trouvé sur YouTube, qui brûle mais qui casse les genoux et le dos parce que personne ne tient le bassin ni les omoplates.
Si rien ne change, c’est le yo-yo, les blessures qui stoppent net la dynamique, la graisse abdominale qui s’installe avec ses risques pour le cœur et le métabolisme, et le découragement. Alors qu’une routine intense mais tenue par les stabilisateurs, trois fois par semaine, avec une assiette qui suit, fait partir le ventre durablement.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites la routine ci-dessous, si les niveaux 3 et 4 sont acquis. Six exercices enchaînés, trois à cinq tours : des sprints, des squats, des pompes et du gainage, avec les trois stabilisateurs qui tiennent le dos, les épaules et les genoux pendant l’intensité. Si vous débutez, ou si le squat sur une jambe et le gainage crawlé ne sont pas propres, commencez par les routines de préparation dans l’app.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Perdre du ventre » : l’app vous prépare au HIIT aux niveaux 3 et 4 avec du renforcement du corps entier et du gainage, puis sélectionne aux niveaux 5 et 6 les séances qui brûlent le plus, burpees, métronome, crosscrawl, sprint abdos, squats sautés, big mountain climb, toujours avec les trois stabilisateurs.
- Échauffement sérieux, réceptions souples, assiette qui suit. On s’échauffe avant chaque séance, on reçoit les sauts genoux souples, et si le poids est élevé on commence par les routines de renforcement sans impact. Et on accepte que l’alimentation fasse l’autre moitié du travail.
Envie d’essayer tout de suite ?
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La routine HIIT pour perdre du ventre, sans matériel
Exercice 1 — Papillon alterné en Physiolift
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les épaules et le milieu du dos
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche. Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).
Exercice : Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : On ouvre la routine par le gainage des omoplates et de la hanche, sur une jambe, buste penché : les trois stabilisateurs sont réveillés avant l’intensité. C’est ce qui protège tout ce qui suit.
Exercice 2 — Squat complet pointé
- Muscle les cuisses
- Muscle les fessiers
- Muscle les mollets
- Muscle l’arrière des cuisses
- Améliore la mobilité en position basse
Position de départ : Placez-vous en position squat, les pieds écartés de la largeur des épaules et ouverts à 15°. Pliez les genoux à 75° maximum, comme le préconise la charte Physio, pour économiser les articulations des rotules. Placez les mains devant vous mais plaquez vos omoplates vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Expiration : tendre les jambes assez vite pour se retrouver sur la pointe des pieds. Baisser les bras pour les placer le long du corps, paumes des mains vers l’avant, en position Physio 1, les épaules bien en arrière et les omoplates encore plus plaquées. Inspiration : redescendre en position squat. Variante : descendre en squat complet, les fesses vers les talons, avant de tendre les jambes pour monter sur la pointe des pieds.
Exécution : 10 répétitions d’affilée en prenant son temps. Gardez la colonne lombaire en position neutre et le transverse contracté pendant tout l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Les plus gros muscles du corps, cuisses, fessiers et mollets, en vitesse : c’est ce qui fait monter le cœur et la dépense. Sans impact, genoux à 75°, c’est le sprint des jambes qui respecte les rotules.
Exercice 3 — Pompe touche genou
- Renforce les triceps et les pectoraux
- Renforce les abdominaux et les obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les fléchisseurs de hanche
- Améliore l’équilibre et le contrôle
Position de départ : En position pompe, les mains à l’aplomb des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Maintenir le neutre de la colonne vertébrale, le nombril rentré et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Inspiration : plier les coudes, gardés près du corps, pour descendre le buste vers le sol, le corps aligné des chevilles à la tête. Expiration : pousser sur les mains pour revenir coudes tendus, puis amener le genou droit vers l’avant par une flexion de hanche et de genou et le toucher avec la main gauche, avant de reposer la main et le pied. Alterner à chaque pompe, sans cambrer la colonne lombaire.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Pectoraux, triceps et abdominaux dans le même geste : la pompe recrute le haut du corps et le genou qui vient toucher la main fait travailler les obliques. Les omoplates basses protègent l’épaule.
Exercice 4 — X sprint tête en bas
- Muscle les abdominaux
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Affine la taille
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles de la nuque
Position de départ : En position pompe, les mains à l’aplomb des épaules, les coudes en extension et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules. Maintenir le neutre de la colonne vertébrale, le nombril rentré et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Expiration : monter et reculer le bassin par une flexion de hanche et une extension des épaules en conservant les courbures neutres de la colonne vertébrale. Aligner les bras, le tronc et le bassin en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur, le transverse rentré et le neutre lombaire. Garder les genoux en extension. Décoller la main droite pour aller toucher la cheville gauche par une rotation du tronc au cours du mouvement. Inspiration : revenir à la position de départ. Expiration et inspiration suivantes : faire la même chose de l’autre côté.
Exécution : 15 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le bassin monte, la main va toucher la cheville opposée : abdominaux, obliques et stabilisateurs de l’omoplate travaillent en rotation, à vitesse. C’est l’exercice qui brûle et qui affine la taille en même temps.
Exercice 5 — Gainage ventral crawlé sur les pieds
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle les abdos obliques et la taille
- Améliore l’équilibre et le contrôle
- Muscle les fléchisseurs de hanche
Position de départ : En gainage ventral sur les pieds : face au sol sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les orteils des deux pieds écartés de la largeur des épaules. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre, les hanches à 0° d’extension et les genoux en extension complète. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Abaisser les épaules vers les hanches et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Exercice : Sur l’inspiration, monter le bras droit tendu et le membre inférieur gauche en extension, tendu à l’horizontale. Tenir immobile sans laisser le bassin tourner ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.
Exécution : tenez immobile 3 fois 10 secondes par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Entre deux sprints, le gainage anti-rotation sur les pieds : les obliques travaillent très fort pour empêcher le bassin de tourner, et le cœur redescend juste assez pour repartir. C’est le temps de récupération active qui travaille.
Exercice 6 — Planking jack en gainage ventral
- Muscle les abdos obliques et affine la taille
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce la sangle abdominale
- Muscle les bras et la poitrine
Position de départ : En position de pompe. Maintenir le neutre de toutes les courbures de la colonne vertébrale, le transverse rentré et les omoplates fixées vers le bas et l’intérieur pendant tout l’exercice.
Exercice : Inspiration : soulever le pied gauche et l’amener 30 cm sur la gauche par une extension et abduction de la hanche gauche. Une fois le pied gauche posé, soulever le pied droit et l’amener 30 cm sur la droite par une extension et abduction de la hanche droite. Expiration : soulever le pied gauche et le ramener en position de départ par une extension et adduction de la hanche gauche. Une fois le pied gauche posé, soulever le pied droit et le ramener en position de départ.
Exécution : répéter le mouvement 15 fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le jumping jack en position de pompe, pied après pied, sans saut : les hanches s’ouvrent et se ferment pendant que le caisson abdomino-lombaire tient le bassin. Cardio, obliques et moyen fessier, pour finir le tour.
Dose conseillée : enchaînez les 6 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, un jour de repos entre deux ; échauffement obligatoire avant, et on redescend aux routines de préparation si la technique se dégrade.
Ces 6 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même intense, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et c’est le piège du HIIT : la même séance en boucle brûle de moins en moins. Ce qui fait partir le ventre, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui changent de sprints et de gainages, qui préparent d’abord aux niveaux 3 et 4, puis sélectionnent aux niveaux 5 et 6 celles qui brûlent le plus. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi cette routine fait partir le ventre
Perdre du ventre passe d’abord par l’alimentation et la dépense, parce qu’on ne brûle pas localement la graisse. Le plus efficace, c’est d’augmenter le métabolisme de base en musclant le corps entier, et de faire des séances type HIIT qui brûlent un maximum de calories pendant l’effort, mais aussi les deux jours suivants. Six exercices, trois à cinq tours, c’est exactement ça.
Ce qui distingue cette routine d’un HIIT trouvé en ligne, ce sont les trois stabilisateurs de la méthode, conservés dans chaque exercice : les stabilisateurs de l’omoplate qui protègent les épaules sur les pompes et le X sprint, le caisson abdomino-lombaire qui tient le bassin sur le gainage et le planking jack, les stabilisateurs de hanche qui tiennent les genoux sur les squats. L’intensité sans la casse.
Et on ne commence pas par là : dès les niveaux 3 et 4, l’app prépare au HIIT par du renforcement du corps entier et du gainage. Aux niveaux 5 et 6, elle sélectionne les séances qui brûlent le plus la graisse abdominale. Le ventre part quand la dépense monte et que les blessures ne stoppent pas la dynamique.
Ce que dit la recherche
Faire des abdominaux ne fait pas disparaître la graisse du ventre. Dans un essai contrôlé, des adultes sédentaires ont suivi un programme d’exercices abdominaux pendant six semaines, avec une alimentation stable. Leur endurance abdominale a progressé, mais ni le tour de taille, ni le pli de peau du ventre, ni la graisse abdominale n’ont changé [1]. L’étude était petite et courte, mais elle illustre un point solide : travailler un muscle ne fait pas maigrir la zone située juste au-dessus.
Le ventre contient deux types de graisse. La graisse sous-cutanée, sous la peau, est celle que l’on peut pincer. La graisse viscérale se trouve plus en profondeur, autour des organes. Une méta-analyse de 39 études montre que le HIIT, ou entraînement fractionné de haute intensité, réduit la masse grasse totale, abdominale et viscérale [2]. Ces baisses de graisse abdominale n’apparaissaient nettement qu’avec des examens d’imagerie précis, scanner ou IRM : elles restent souvent discrètes dans le miroir.
Le tour de taille diminue aussi avec l’entraînement, que l’on choisisse le fractionné ou l’endurance continue, chez des adultes en surpoids [3]. Un ventre plus plat est donc le résultat d’une perte de graisse générale, à laquelle l’alimentation et l’activité de toute la semaine participent, et non celui d’un exercice ciblé.
Les abdominaux restent utiles, pour une autre raison. Ils font partie du caisson abdomino-lombaire, qui stabilise le tronc et transmet les forces entre le haut et le bas du corps quand vous portez, poussez ou courez. Tous les exercices ne chargent pas le dos de la même façon. Selon des estimations biomécaniques, le curl-up, où l’on s’arrête au décollement des omoplates, impose au bas du dos une compression nettement plus faible que le sit-up complet ou le relevé des deux jambes [4]. Ces chiffres servent à comparer les exercices entre eux, pas à fixer des seuils de danger.
Le gainage et les exercices dynamiques du tronc complètent ce travail : ils entraînent la capacité du caisson à rester contrôlé pendant que les bras et les jambes bougent.
Sources
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
- Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-811. doi:10.1097/00005768-199706000-00011
Ce qui change quand la dépense monte et que le corps tient
Un pantalon qui ferme. Des escaliers qu’on monte sans souffler. Une séance de vingt minutes qui laisse des courbatures et pas des douleurs. Et un ventre qui part sans revenir, parce que le muscle construit brûle même au repos. Ce n’est pas une promesse de ventre plat en un mois : c’est ce que fait le HIIT bien tenu, trois fois par semaine, avec une assiette qui suit.
Vos questions pour perdre du ventre
Les abdos font-ils perdre du ventre ?
Non : on ne brûle pas la graisse localement, et aucun exercice d’abdos ne vide le ventre. Les abdos construisent le muscle sous la graisse ; c’est la dépense totale, le métabolisme et l’alimentation qui font fondre la graisse. D’où une routine qui travaille tout le corps à haute intensité, pas une série de crunchs.
Je débute, puis-je faire cette routine ?
Pas tout de suite : c’est une routine de niveau 5. Si le squat sur une jambe, la pompe et le gainage crawlé ne sont pas propres, on commence par les routines de préparation au HIIT des niveaux 3 et 4 dans l’app, qui renforcent le corps entier sans impact. Quelques semaines, puis la routine.
Combien de fois par semaine, et combien de temps ?
Trois séances par semaine de quinze à vingt-cinq minutes, avec un jour de repos entre deux, parce que l’effet brûle-calories dure deux jours après la séance. Plus n’est pas mieux : le HIIT tous les jours épuise et blesse.
Faut-il du matériel ?
Non : les six exercices se font au sol et debout. Dans l’app, certaines routines de niveau 6 ajoutent le step et le Balance Pad pour les réceptions, mais le poids du corps suffit pour brûler.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de pathologie cardiaque, d’hypertension non contrôlée, de diabète, d’essoufflement ou de douleur thoracique à l’effort, de surpoids important, ou de douleur articulaire sur les sauts : un avis médical avant de commencer le HIIT. Ces exercices s’adressent à des adultes en bonne santé, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, après un bon échauffement
Six exercices, vingt minutes, zéro matériel. Faites la routine trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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