Grand débutant : par quels exercices commencer quand on part de zéro ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous n’avez jamais fait de sport, ou plus depuis si longtemps que c’est pareil, et vous voulez commencer sans vous blesser, sans vous comparer, et sans abandonner au bout de dix jours. Voici les cinq exercices que je donne en premier à un grand débutant : des exercices doux, au sol et debout, qui apprennent les bons placements du dos et des genoux et réveillent la proprioception des trois stabilisateurs. Pas de performance : une habitude. Sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi les débutants abandonnent au bout de dix jours
L’essoufflement au premier escalier, les courbatures de trois jours après une séance trop ambitieuse, le sentiment de ne pas savoir par où commencer, et la gêne de se comparer à ceux qui savent. Vous avez peut-être déjà essayé : une application, un cours, un footing, et le corps a dit non, ou la motivation est partie avant les résultats.
Ce que personne ne vous explique, c’est que quand on part de zéro, tout est à construire, en douceur et sans se comparer. Un corps déconditionné n’a pas d’abord besoin d’intensité : il a besoin d’apprendre les bons placements, le dos neutre, les genoux dans l’axe, les omoplates en place, et de réveiller la proprioception des trois stabilisateurs. Le vilain, c’est le programme de débutant trop dur : des séances conçues pour des gens qui savent déjà bouger, qui blessent ou qui dégoûtent.
Si rien ne change, c’est l’alternance d’élans et d’abandons, les courbatures qui découragent, et la conviction que le sport n’est pas pour vous. Alors que l’objectif des premières semaines n’est pas la performance mais l’habitude : bouger régulièrement, apprendre les placements, et laisser la progression venir d’elle-même.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous. Le contrôle du bassin au sol, le placement des omoplates et de la tête debout, le pont tenu, le Flying dog, et le Physiolift sur une jambe. Dix minutes, trois fois par semaine, chez vous, sans matériel, sans chercher à aller plus loin que la vidéo.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Grand débutant » : l’app construit l’habitude aux niveaux 1 et 2 avec la proprioception des trois stabilisateurs et l’apprentissage des placements, puis monte en douceur aux niveaux 3 et 4, où un Balance Pad et un Swiss Ball sont les deux accessoires idéaux pour profiter à fond des routines proprioceptives.
- L’habitude avant la performance, et jamais de comparaison. On ne cherche ni à transpirer ni à avoir mal : on cherche à revenir trois fois cette semaine, et la suivante. Le dos reste neutre, les genoux restent dans l’axe, et on s’arrête à la gêne. La progression viendra d’elle-même.
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Les 5 exercices pour commencer de zéro, sans matériel
Exercice 1 — Antéversion et rétroversion du bassin en décubitus dorsal
- Mobilise le bas du dos en avant-arrière
- Améliore le contrôle du bassin
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bas du dos
- Détend et échauffe la région lombaire
Position de départ : Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d’abduction. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : éloigner les vertèbres lombaires du tapis en creusant la lordose lombaire ; il en résulte une antéversion du bassin. Expiration : effacer la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis ; il en résulte une rétroversion du bassin. Le mouvement est lent et contrôlé.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le premier placement de la méthode : sentir son bassin et trouver le neutre lombaire, allongé, sans aucune charge. C’est le contrôle que tous les exercices suivants vont demander, et que personne n’apprend aux débutants.
Exercice 2 — Placement des omoplates, des épaules et de la tête
- Corrige la posture du haut du corps
- Apprend le bon placement des épaules
- Améliore le maintien des omoplates
- Aligne la tête au-dessus des épaules
- Fixe une bonne posture durable
Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps, le regard horizontal, le nombril rentré.
Exercice : 1 : effectuer une bascule postérieure des omoplates, qui s’accompagne d’un enroulement des épaules vers l’arrière. 2 : rapprocher les omoplates l’une de l’autre, avec les épaules qui reculent et une légère rotation latérale des bras, les bras le long du corps, les paumes de main tournées vers l’avant. 3 : reculer le menton pour placer la tête au-dessus des épaules, le regard bien horizontal.
Exécution : maintenir 30 secondes en respirant amplement. Relâcher pendant 10 secondes. Recommencer 10 fois l’exercice.
Pourquoi cet exercice ici : Le deuxième placement : les omoplates vers le bas et le milieu du dos, la tête au-dessus des épaules. C’est la posture que vous allez retrouver dans tous les exercices de la méthode, et déjà une façon de vous tenir assis et debout dans la journée.
Exercice 3 — Gainage dorsal balance
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré.
Exercice : Maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le pont, tenu : les fessiers et l’arrière des cuisses tiennent le bassin en l’air, le dos reste neutre. Le premier renforcement, accessible à tous, avec une pression très faible sur les disques et un caisson abdomino-lombaire qui apprend à tenir.
Exercice 4 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : À quatre pattes, le bras et la jambe opposés se tendent pendant que le dos reste neutre : la coordination la plus simple de la méthode, avec le caisson abdomino-lombaire et les stabilisateurs de l’omoplate qui tiennent ensemble. C’est le premier exercice qui fait travailler les trois stabilisateurs à la fois.
Exercice 5 — Physiolift
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle les fessiers
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.
Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice).
Exécution : tenir 5 secondes position horizontale et revenir en position de départ. Faire l’exercice 10 fois par jambe. Respirer amplement en gardant le nombril rentré pendant tout l’exercice. Maintenir l’alignement de la colonne et de la tête ainsi que les omoplates fixées vers le bas et le milieu du dos.
Pourquoi cet exercice ici : Apprendre à tenir sur une jambe, bassin fermé, buste aligné : c’est le placement de base de la méthode, et la proprioception des stabilisateurs de hanche qui protégera vos genoux et votre dos dans tout ce que vous ferez ensuite. Près d’un mur au début, sans honte.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 2 tours (puis 3 quand c’est facile), 3 fois par semaine ; on ne cherche pas à transpirer, on cherche à revenir, et on s’arrête à la gêne.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et pour un débutant, c’est aussi le moment où l’habitude peut se perdre. Ce qui construit un corps qui bouge, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui apprennent les placements, qui réveillent la proprioception des trois stabilisateurs, et qui montent de niveau d’elles-mêmes, en douceur, sans jamais vous comparer à personne. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices sont les bons pour commencer
Quand on part de zéro, tout est à construire, en douceur et sans se comparer. L’objectif des premières semaines n’est pas la performance mais l’habitude : bouger régulièrement, apprendre les bons placements du dos et des genoux, et réveiller la proprioception des trois stabilisateurs, les stabilisateurs de hanche, les stabilisateurs de l’omoplate et le caisson abdomino-lombaire.
C’est pour ça que ces cinq exercices n’ont rien de spectaculaire : un bassin qui bascule au sol, des omoplates qu’on place, un pont tenu, une coordination à quatre pattes, un appui sur une jambe. Ce sont les placements que tous les exercices suivants vont demander, et que la plupart des programmes pour débutants sautent, avant d’envoyer des squats et des pompes sur un corps qui ne sait pas encore se tenir.
Et la progression viendra d’elle-même. Un Balance Pad et un Swiss Ball sont les deux accessoires idéaux pour ce travail proprioceptif, et l’app vous les recommandera pour profiter à fond de toutes les routines, mais pour commencer, le sol et un mur suffisent.
Ce que dit la recherche
Si vous n’avez jamais fait de sport, le message de l’OMS est rassurant : un peu d’activité physique vaut mieux que rien, et davantage apporte plus [1]. Réduire le temps passé assis compte aussi, à tout âge [1]. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine (ACSM) précisent que les personnes qui n’atteignent pas les quantités conseillées tirent quand même un bénéfice d’une activité plus modeste [2]. Le point de départ n’est donc pas un objectif chiffré, c’est le premier pas.
Faut-il un bilan avant de commencer ? L’ACSM a revu ses critères en 2015. Elle rappelle que l’exercice est sûr pour la plupart des personnes, que les accidents cardiaques à l’effort sont souvent précédés de signes d’alerte, et que ce risque diminue à mesure que l’on devient plus actif [3]. Le besoin d’un avis médical dépend de votre niveau d’activité actuel, d’éventuels symptômes ou d’une maladie connue du cœur, du métabolisme ou des reins, et de l’intensité visée [3].
En combien de temps progresse-t-on ? Il n’existe pas de délai valable pour tout le monde. Ce qui est établi, c’est qu’une progression graduelle de l’intensité et du volume peut réduire les risques, et qu’un exercice agréable aide à s’y tenir dans la durée [2]. La méthode commence par des repères simples, comme le placement du bassin et des omoplates, puis passe au contrôle et à un renforcement doux. Le niveau dépend de la qualité de vos mouvements, pas de votre motivation.
Faut-il avoir mal pour progresser ? Non. Des courbatures sont fréquentes quand on découvre un nouveau type d’activité, surtout avec des mouvements de freinage [4]. Elles signalent un effort inhabituel. Pendant la séance, une sensation locale légère, passagère et stable est acceptable. Une douleur vive n’est jamais un objectif.
Un avis médical est recommandé avant de commencer si vous vivez avec une maladie du cœur, des reins ou un diabète, ou si un effort vous a déjà causé une gêne dans la poitrine, un essoufflement anormal ou un malaise [3]. Arrêtez et consultez aussi si une douleur devient nouvelle, croissante ou persistante.
Sources
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
Ce qui change quand l’habitude est là
Trois séances par semaine qui deviennent normales, sans courbatures qui découragent. Un dos et des genoux qu’on sent se placer, dans l’exercice puis dans la journée. L’essoufflement qui recule, l’équilibre qui revient, et un corps qui donne envie d’en faire un peu plus. Ce n’est pas une promesse de transformation : c’est ce que fait une habitude construite en douceur, sur des placements justes.
Vos questions pour débuter
Je n’ai jamais fait de sport, puis-je vraiment commencer par ça ?
Oui : ces cinq exercices sont conçus pour un corps qui part de zéro. Ils se font au sol et debout, sans impact, sans charge, et chacun apprend un placement plutôt qu’une performance. Si un exercice est trop difficile, on le fait moins longtemps, ou près d’un mur, et on revient le lendemain.
Combien de temps avant de voir un résultat ?
L’habitude en trois semaines, c’est déjà le résultat. L’équilibre et le contrôle du dos se sentent en deux à trois semaines. Le souffle et la tonicité viennent en deux à trois mois, à mesure que l’app monte les niveaux. Et tout ça tient, parce que c’est construit sur une habitude et pas sur un élan.
Faut-il avoir mal pour que ça marche ?
Non : la douleur n’est pas un signe d’efficacité, surtout au début. Les courbatures légères sont normales, la douleur articulaire ne l’est pas. Si un exercice fait mal au dos, au genou ou à l’épaule, on s’arrête, on vérifie le placement, et on régresse.
Faut-il du matériel ?
Non : les cinq exercices se font au sol et debout, un mur suffit pour l’appui sur une jambe. Dans l’app, un Balance Pad et un Swiss Ball sont les deux accessoires idéaux pour le travail proprioceptif des niveaux suivants, et on vous les recommandera, mais ce n’est jamais obligatoire pour commencer.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de problème cardiaque connu, d’essoufflement anormal au repos, de douleur articulaire persistante, de vertiges, ou si vous reprenez après une maladie ou une opération : consultez avant de commencer. Ces exercices s’adressent à des adultes en bonne santé qui partent de zéro, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, en douceur
Cinq exercices, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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