Ski : quels exercices faire avant la saison pour des cuisses solides et des genoux stables ?

Position de départ : À genoux, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds au sol en flexion plantaire. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les bras en position Physio 1, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : partir lentement en arrière en gardant l’alignement des genoux, du bassin et des épaules, sans cambrer les lombaires. Freiner la descente avec les quadriceps jusqu’à la limite du contrôle. Expiration : revenir à la position de départ par une contraction des quadriceps.

Exécution : 10 répétitions lentes.

Pourquoi cet exercice ici : La cuisse qui encaisse en ski, isolée : à genoux, le corps part lentement en arrière et les quadriceps retiennent la chute en s’allongeant. C’est exactement ce qu’ils font dans chaque virage, et c’est le travail excentrique qui les rend capables de tenir la journée au lieu de lâcher à quinze heures.

Position de départ : Debout en appui sur un seul pied (appui unipodal), la colonne et la tête en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse, les mains jointes devant la poitrine et les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : descendre jusqu’à 75° de flexion du genou droit, comme le préconise la charte Physio pour économiser les rotules, en contrôlant l’angle Q dynamique et en empêchant le genou de partir en interne. Expiration : remonter en position de départ sans reposer le pied gauche. Fléchir le genou d’appui sans dépasser 75° et aller chercher le sol du bout du pied libre, successivement vers l’avant puis en diagonale arrière de chaque côté, en dessinant un Y. Revenir debout entre chaque direction, le bassin et les épaules maintenus dans le plan frontal.

Exécution : 10 répétitions sur la jambe droite puis 10 sur la jambe gauche, le neutre lombaire conservé pendant tout l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : Le squat sur une jambe, genou à 75°, en contrôlant qu’il ne parte pas en dedans : c’est le contrôle du valgus, le geste qui protège le ligament croisé. Le pied libre qui dessine un Y oblige la hanche à tenir le genou dans l’axe dans trois directions, comme sur des skis.

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le squat sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal : c’est la position de ski, et la capacité à réagir vite sur un appui qui se dérobe. Un bassin tenu par la hanche, c’est un genou qui reste dans l’axe quand le ski accroche.

Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : se pencher en avant par une flexion de hanche et reculer le bassin tout en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : L’appui latéral : la fente de côté met le genou et la hanche en charge dans le plan frontal, exactement là où le genou part en valgus. Les stabilisateurs de hanche tiennent le bassin pendant que les bras travaillent les omoplates, et le genou apprend à rester au-dessus du pied.

Position de départ : Debout, le poids du corps sur le pied droit, la jambe gauche en arrière. Le bras gauche devant soi, la main gauche à la hauteur du menton, le bras droit en arrière, la main à la hauteur des fesses. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : écarter le pied gauche par une abduction de hanche et le poser à la distance d’un grand pas en latéral vers la gauche, en prenant la position inverse, le bras gauche dans le dos, le bras droit devant et la jambe droite derrière. Inspiration puis expiration : revenir sur le pied droit en faisant un grand pas vers la droite, et reprendre la position du patineur, la jambe gauche et le bras droit en arrière, le bras gauche en avant. Version lente : un grand pas, sans saut. Quand c’est acquis, sauter d’un côté à l’autre, en expirant sur le saut et en inspirant juste après l’atterrissage, et atterrir toujours en douceur, genou dans l’axe, pour protéger les articulations.

Exécution : 5 grands pas par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le geste du ski, d’un appui à l’autre : un grand pas latéral, le poids du corps qui passe d’une jambe à l’autre, le genou qui reçoit dans l’axe, souple. La pliométrie latérale du skieur, d’abord lente, puis sautée quand les réceptions sont propres.