Post-partum et périnée : quels exercices faire pour reprendre le sport après l’accouchement sans se faire mal ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez retrouver un ventre qui tient, un dos qui ne lâche plus en portant bébé, et reprendre le sport un jour, sans fuites et sans vous abîmer. Voici les cinq exercices doux que je donne en premier après l’accouchement, idéalement après la rééducation périnéale : le contrôle du bassin et la respiration pour réveiller le transverse profond, les fessiers et le caisson à faible pression, les trois stabilisateurs à quatre pattes, et les obliques sur le côté. Sans impact, sans abdominaux classiques, sans matériel, en vidéo.
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Pourquoi on ne reprend pas le sport comme avant après l’accouchement
Le ventre qui ne tient plus, les grands droits écartés, le bas du dos qui lâche à force de porter, de se pencher sur le lit et de donner le sein, et ce périnée qui ne retient plus tout à fait quand on tousse, qu’on rit ou qu’on court. Après l’accouchement, le corps a été étiré, relâché, et la reprise se fait trop souvent par le haut : des abdos, des sauts, du cardio, pour retrouver la silhouette d’avant.
Ce que personne ne vous explique, c’est que ça se reconstruit de l’intérieur, et dans un ordre précis : le périnée d’abord, puis la sangle abdominale profonde, jamais l’inverse. Un crunch ou un saut sur un périnée qui n’est pas tonique pousse vers le bas tout ce que le périnée doit retenir, et écarte encore les grands droits. Le vilain, c’est la reprise trop tôt et trop fort, posée sur un périnée et un transverse qui n’ont pas encore repris leur place.
Si rien ne change, c’est l’incontinence qui s’installe, le diastasis qui ne se referme pas, la descente d’organes, et le dos qui compense pendant des années. Alors qu’en commençant en douceur, sans impact ni abdominaux classiques tant que le périnée n’est pas tonique, et idéalement après une rééducation périnéale, le corps se reconstruit, et le sport revient.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites la rééducation périnéale, puis les 5 exercices ci-dessous. L’antéversion et la rétroversion du bassin pour réveiller le transverse profond avec la respiration, la petite jambe grande jambe pour le contrôle du bassin sans pression abdominale, le gainage dorsal balance pour les fessiers et le caisson à faible pression, le Flying dog pour le transverse et le dos en neutre à quatre pattes, et le gainage latéral dynamique sur les genoux pour les obliques sans poussée. Chez vous, sans matériel, sans impact.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Post-partum / périnée » : l’app reconstruit de l’intérieur, le périnée d’abord, puis la sangle abdominale profonde, jamais l’inverse, en commençant en douceur, sans impact ni abdominaux classiques tant que le périnée n’est pas tonique, puis fait progresser les trois stabilisateurs, les fessiers et les jambes quand la base est là.
- Le périnée d’abord, le transverse ensuite, et jamais en poussée. Sur chaque exercice, on expire en rentrant doucement le nombril, le périnée se contracte avant le ventre, et rien ne pousse vers le bas : pas de crunch, pas de saut, pas d’apnée en force. C’est l’ordre qui reconstruit. Le sport d’avant revient après, et il revient mieux.
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Les 5 exercices doux du post-partum, sans matériel
Exercice 1 — Antéversion et rétroversion du bassin, allongée sur le dos
- Mobilise le bas du dos en avant-arrière
- Améliore le contrôle du bassin
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bas du dos
- Détend et échauffe la région lombaire
Position de départ : Allongé sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d’abduction. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : éloigner les vertèbres lombaires du tapis en creusant la lordose lombaire ; il en résulte une antéversion du bassin. Expiration : effacer la lordose lombaire et imprimer les vertèbres dans le tapis ; il en résulte une rétroversion du bassin. Le mouvement est lent et contrôlé.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le contrôle du bassin et la respiration : le bassin bascule lentement d’avant en arrière, en creusant puis en effaçant le bas du dos, sur l’expiration. C’est le réveil du transverse profond en douceur, avec le périnée qui se contracte avant le ventre, sans aucune pression vers le bas.
Exercice 2 — Petite jambe, grande jambe, allongée sur le dos
- Améliore le contrôle du bassin en inclinaison
- Mobilise le bas du dos sur les côtés
- Stabilise le centre
- Développe la conscience du bassin
- Détend la région lombaire
Position de départ : Allongé sur le dos, les jambes tendues, les omoplates plaquées vers les fesses et vers l’intérieur. Les mains sur le sol, paumes tournées vers le sol, les coudes tendus et les épaules à 30° d’abduction. La colonne lombaire en position neutre, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : Essayer d’allonger une jambe et de raccourcir l’autre sans plier les genoux ni les hanches : il en résulte une inclinaison du bassin. Arriver au maximum de l’amplitude, revenir à la position de départ, puis recommencer en échangeant le rôle des jambes pour incliner le bassin dans l’autre sens. Respirer calmement au fil des répétitions.
Exécution : 30 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : La conscience et le contrôle du bassin, qui s’incline d’un côté puis de l’autre, jambes tendues, sans plier : ça détend les lombaires qui ont porté la grossesse et le portage, et ça remet le bassin au centre, avec zéro pression abdominale. L’exercice le plus doux de la page, et l’un des plus utiles.
Exercice 3 — Gainage dorsal balance
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Muscle les fessiers
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : Allongé sur le dos, le bassin monté en pont et aligné épaules-hanches-genoux, le nombril rentré.
Exercice : Maintenir le pont bien gainé et stable, le bassin aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer le bas du dos ni laisser retomber le bassin. Respirer amplement en gardant l’alignement et le transverse contracté. Les deux pieds restent au sol, les mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
Exécution : tenir 30 secondes, relâcher, puis recommencer trois fois.
Pourquoi cet exercice ici : Le ponté : les fessiers et le caisson à faible pression, bassin aligné, tenu trente secondes en respirant. Ce sont les fessiers qui reprennent le travail que le bas du dos a fait pendant des mois, et le transverse qui tient le bassin sans un seul abdominal classique.
Exercice 4 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le transverse et le dos en neutre, à quatre pattes, zéro impact : le bras et la jambe opposés se tendent, le bassin ne bouge pas, et on tient en respirant. Les trois stabilisateurs reprennent ensemble, le caisson, la hanche, l’omoplate, dans la position où le ventre ne pousse sur rien.
Exercice 5 — Gainage latéral dynamique sur les genoux
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Affine la taille
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse. Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Exécution : 15 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Les obliques et la hanche, sur le côté, à partir des genoux : le bassin et la jambe du dessus montent et descendent doucement. C’est la sangle profonde qui se reconstruit sans poussée, les obliques qui referment la taille sans écarter les grands droits, et la hanche qui reprend le bassin.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 1 à 2 tours, 3 à 5 fois par semaine, après la rééducation périnéale et avec l’accord de votre sage-femme ou de votre médecin ; en douceur, en expirant sur l’effort, le périnée contracté avant le ventre, et en vous arrêtant dès qu’une pression vers le bas, une fuite ou une douleur apparaît.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et après l’accouchement, chaque étape conditionne la suivante. Ce qui reconstruit vraiment un corps après bébé, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui commencent par le périnée et le transverse profond, qui ajoutent les fessiers, les hanches et les omoplates quand la base tient, et qui ne ramènent l’impact et le cardio qu’à la fin. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices reconstruisent après l’accouchement
Après l’accouchement, on reconstruit de l’intérieur avant de reprendre le sport : périnée d’abord, puis sangle abdominale profonde, jamais l’inverse. Le périnée est le plancher ; tant qu’il n’est pas tonique, tout ce qui pousse vers le bas, un crunch, un saut, une apnée en force, appuie sur lui et sur les organes qu’il retient. C’est pour ça qu’on commence par la rééducation périnéale, et que les cinq exercices ne contiennent ni impact ni abdominaux classiques.
Ensuite le transverse, la sangle abdominale profonde : il se réveille par la respiration et le contrôle du bassin, allongée sur le dos, puis il tient le bassin dans le ponté, à quatre pattes et sur le côté. C’est lui qui referme la taille, qui aide les grands droits à se rapprocher, et qui décharge le bas du dos qui a tout porté pendant des mois. Les fessiers et les stabilisateurs de hanche reprennent le portage, et les stabilisateurs de l’omoplate redressent un haut du dos penché sur bébé.
On commence en douceur, et on progresse dans cet ordre : le périnée, le transverse, les trois stabilisateurs, puis seulement les jambes, le cardio et l’impact, quand le périnée tient à la toux, au rire et à la course. C’est plus lent que la reprise par le haut, et c’est la seule qui ne coûte rien plus tard.
Ce que dit la recherche
Après la naissance, l’exercice peut reprendre progressivement, dès que c’est médicalement possible. Le moment dépend du mode d’accouchement, par voie basse ou par césarienne, et d’éventuelles complications [1]. L’OMS a d’ailleurs, pour la première fois en 2020, formulé des recommandations propres aux femmes après l’accouchement [2]. Il n’existe donc pas de date unique : c’est votre situation qui la fixe.
Quand commencer ? Par le périnée. Ce plancher de muscles ferme le caisson abdomino-lombaire par en dessous, et la méthode le réveille en premier, puis le transverse, le muscle le plus profond du ventre, jamais l’inverse. Les exercices du périnée peuvent débuter très tôt après la naissance [1]. Leurs effets mesurés restent modestes : chez les femmes qui s’y étaient entraînées pendant la grossesse, le risque de fuites urinaires quelques mois après la naissance est un peu plus faible [3]. Pour des fuites déjà présentes après l’accouchement, l’effet à six mois ou un an reste incertain [3].
Et le diastasis, cet écartement des deux muscles grands droits du ventre ? Une revue de 2021 conclut que les preuves sont de très faible qualité pour recommander un programme d’exercices précis [4]. Le travail du transverse a réduit un peu l’écart dans deux études, avec une confiance très faible dans ce résultat [4]. Aucun exercice ne referme donc à coup sûr un diastasis. L’objectif est de retrouver un ventre qui gère à nouveau les efforts du quotidien.
Reprendre la course ? Les exercices proposés ne comportent aucun impact et aucun abdo « en poussée », qui pousse le ventre vers l’avant et le périnée vers le bas. La course et les sauts se discutent ensuite avec le professionnel qui vous suit, quand le périnée et le caisson tolèrent bien l’effort.
Avant de reprendre, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Consultez si vous avez des fuites urinaires ou anales, une douleur nouvelle, croissante ou persistante, ou un écartement du ventre qui vous inquiète : une rééducation périnéale encadrée peut alors être proposée.
Sources
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(5):CD007471. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
- Gluppe S, Engh ME, Bø K. What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis. Braz J Phys Ther. 2021;25(6):664-675. doi:10.1016/j.bjpt.2021.06.006
Ce qui change quand on reconstruit dans le bon ordre
Un ventre qui se referme et qui tient, un bas du dos qui porte bébé sans lâcher, un périnée qui retient à la toux et au rire, et une reprise du sport qui ne s’accompagne ni de fuites ni de douleurs. Un corps qui n’a pas retrouvé celui d’avant, mais qui s’est reconstruit, et qui tiendra. Ce n’est pas une promesse de ventre plat en six semaines : c’est ce que font un périnée tonique et un transverse qui a repris sa place.
Vos questions sur la reprise après l’accouchement
Quand puis-je commencer après l’accouchement ?
Après la visite post-natale et, idéalement, après la rééducation périnéale prescrite par votre médecin ou votre sage-femme, qui dit quand le périnée est prêt. Les deux premiers exercices, le contrôle du bassin allongée sur le dos, sont souvent possibles dès que la sage-femme donne son accord ; les trois autres viennent quand le périnée est tonique. Après une césarienne, on attend la cicatrisation et l’accord du chirurgien.
Pourquoi pas de crunchs ni de gainage classique pour retrouver un ventre plat ?
Parce que le crunch et la planche sur les pieds poussent vers le bas et écartent les grands droits, exactement ce qu’on veut éviter tant que le périnée n’est pas tonique et que le diastasis n’est pas refermé. Le ventre se referme par le transverse, la sangle profonde, qu’on réveille par la respiration et qu’on renforce sans poussée, à quatre pattes, en ponté, sur le côté.
J’ai un diastasis : puis-je faire ces exercices ?
Les cinq exercices sont pensés pour ne pas écarter les grands droits : pas de flexion du tronc, pas de pression vers l’avant. Mais faites mesurer l’écart par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute, et surveillez pendant les exercices : si le ventre fait une bosse au milieu, c’est que ça pousse, et on réduit. Un diastasis important se rééduque avec un professionnel ; ces exercices accompagnent, ils ne remplacent pas.
Et pour reprendre la course ?
Quand le périnée retient à la toux, au rire et à la marche rapide, et que le transverse tient le bassin dans les cinq exercices sans que le ventre pousse. L’app ramène l’impact à la fin de la progression, après les trois stabilisateurs et les jambes. Reprendre la course trop tôt, c’est la façon la plus sûre de créer des fuites qui ne seraient jamais apparues.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
Avant de commencer, pour la visite post-natale et la rééducation périnéale. Et en cours de route, en cas de fuites urinaires ou de pesanteur dans le bas-ventre pendant ou après un exercice, de douleur à la cicatrice, de saignements, de douleur pelvienne, de bosse qui apparaît sur le ventre à l’effort, ou de douleur lombaire qui descend dans la jambe : consultez avant de reprendre. Ces exercices s’adressent à un post-partum sans complication, après avis médical, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, dans le bon ordre
Cinq exercices doux, dix minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous accompagner.
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