Grossesse : quels exercices doux faire pour soulager le dos, le bassin et les hanches ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez bouger pendant votre grossesse sans vous faire peur, soulager ce bas du dos qui tire et ces hanches qui pèsent, et arriver à l’accouchement avec un corps qui a continué à vivre. Voici les cinq exercices doux que je donne en premier aux femmes enceintes, sur avis médical et selon le trimestre : le caisson abdomino-lombaire en douceur, les stabilisateurs de hanche pour les douleurs liées au poids, les stabilisateurs de l’omoplate parce que le dos compense, et la mobilité du bassin. Sans matériel, sans impact, sans abdominaux en poussée, en vidéo.
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Pourquoi le dos, le bassin et les hanches souffrent pendant la grossesse
Le bas du dos qui tire à mesure que le ventre avance, les hanches et le bassin qui pèsent en fin de journée, la douleur sur le côté de la hanche en se retournant la nuit, et cette sensation que le dos porte tout. Pendant la grossesse, le centre de gravité avance, le bassin bascule, les ligaments se relâchent, et le dos compense, de plus en plus, mois après mois.
Ce que personne ne vous explique, c’est que le dos ne devrait pas tout porter : ce sont les stabilisateurs qui doivent le faire. Quand le caisson abdomino-lombaire se relâche parce que le ventre s’étire, ce sont les lombaires qui tiennent le tronc ; quand les stabilisateurs de hanche ne tiennent plus un bassin plus lourd et plus mobile, ce sont la hanche et la jambe qui font mal ; et quand la poitrine et le ventre tirent les épaules vers l’avant, ce sont les stabilisateurs de l’omoplate qui doivent redresser le haut du dos. Le vilain, c’est l’immobilité qu’on s’impose par peur, posée sur un corps qui change chaque semaine.
Si rien ne change, c’est la lombalgie de grossesse qui s’installe, la douleur du bassin qui gêne la marche, les nuits hachées, et une reprise après l’accouchement d’autant plus longue. Alors qu’une activité douce et adaptée est bénéfique, sur avis médical et selon le trimestre, en évitant les efforts intenses, les impacts et les abdominaux en poussée.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme, puis faites les 5 exercices ci-dessous. L’exercice du chat pour la mobilité du dos à quatre pattes, l’ouverture et la fermeture de la sacro-iliaque pour le confort du bassin, le Flying dog pour le caisson, l’omoplate et la hanche en douceur, le papillon à genoux pour les stabilisateurs de l’omoplate, et le gainage latéral dynamique sur les genoux pour les stabilisateurs de hanche. Chez vous, sans matériel, en respirant amplement.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « Grossesse » : l’app travaille en douceur le caisson abdomino-lombaire, les stabilisateurs de hanche pour prévenir les douleurs de hanche et de jambe liées au poids de la grossesse, et les stabilisateurs de l’omoplate parce que le dos compense, en privilégiant le confort du dos et du bassin, la respiration et un travail du périnée adaptés, selon le trimestre.
- En douceur, en respirant, jamais en poussée. Sur chaque exercice, le nombril reste doucement rentré, la respiration ample, le bas du dos neutre, et rien ne force : pas d’effort intense, pas d’impact, pas d’abdominaux en poussée qui appuient sur le périnée. Le corps qui change a besoin de stabilisateurs qui tiennent, pas d’un entraînement.
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Les 5 exercices doux de la grossesse, sans matériel
Exercice 1 — Exercice du chat
- Mobilise la colonne du cou au bassin
- Ouvre la cage thoracique
- Coordonne les muscles du dos
- Renforce et assouplit le cou
- Stabilise la posture et le haut du corps
Position de départ : À quatre pattes, les mains posées au sol à l’aplomb des épaules, les genoux écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : faire une extension de toute la colonne vertébrale. Expiration : procéder à une flexion de toute la colonne vertébrale en faisant le dos rond et en rentrant le menton.
Exécution : 20 répétitions lentes.
Pourquoi cet exercice ici : La mobilité du dos à quatre pattes, la position la plus confortable enceinte : le ventre n’appuie sur rien, et la colonne se creuse puis s’arrondit lentement, de la nuque au bassin. C’est ce qui soulage un dos qui compense toute la journée, et qu’on peut refaire chaque soir.
Exercice 2 — Ouverture et fermeture de la sacro-iliaque
- Mobilise les hanches
- Assouplit l’articulation du bassin
- Stabilise le centre
- Apprend à garder le bas du dos immobile
- Améliore la coordination hanche-bassin
Position de départ : En décubitus latéral sur le côté gauche, l’avant-bras gauche sous la tempe pour reposer la tête. Les hanches et les genoux pliés à 90°, les jambes superposées et les pieds joints. La colonne lombaire en position neutre, les omoplates fixes vers le bas et l’intérieur du dos, le nombril rentré pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : ouvrir la hanche droite par une rotation latérale, le genou droit montant vers le plafond en gardant les pieds joints. Le bassin reste perpendiculaire au sol. Expiration : faire plonger le genou droit vers l’avant par une rotation médiale et une flexion de hanche, sans emmener le bassin ni cambrer la colonne lombaire.
Exécution : 15 répétitions lentes par côté, en respirant amplement et en maintenant le transverse contracté.
Pourquoi cet exercice ici : La mobilité douce des hanches et du bassin, allongée sur le côté, le bas du dos immobile : le genou s’ouvre vers le plafond puis plonge vers l’avant, les pieds joints, le bassin qui ne bouge pas. C’est le confort du bassin, dont les articulations se relâchent pendant la grossesse, retrouvé en mouvement contrôlé.
Exercice 3 — Flying dog
- Renforce les muscles du dos
- Renforce les fessiers
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Améliore la posture du haut du dos
Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : lever le bras droit et la jambe gauche. Tenir la posture le temps de trois profondes expirations et inspirations. Expiration : les ramener sur l’expiration. Inspiration : lever le bras gauche et la jambe droite sur l’inspiration suivante.
Exécution : 10 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le caisson, l’omoplate et la hanche en douceur, à quatre pattes : le bras et la jambe opposés se tendent, le bassin reste immobile, et on tient en respirant. Pas d’appui sur le ventre, pas de poussée abdominale : les trois stabilisateurs travaillent ensemble, sur une respiration ample, sans forcer.
Exercice 4 — Papillon à genoux
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les muscles du dos
- Stabilise le centre
- Renforce la nuque
- Améliore la coordination des épaules
Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.
Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Les stabilisateurs de l’omoplate, parce que le dos compense : à genoux, buste penché, les bras s’ouvrent et se referment pendant que les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. C’est le haut du dos qui se redresse contre la poitrine et le ventre qui tirent vers l’avant, sans aucune charge.
Exercice 5 — Gainage latéral dynamique sur les genoux
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les abdominaux
- Affine la taille
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Expiration : soulever la jambe gauche et le bassin en gardant la colonne lombaire en position neutre et le nombril bien rentré pour activer le transverse. Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol ainsi que le genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le genou droit.
Exécution : 15 répétitions par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Les stabilisateurs de hanche et les obliques, sur le côté, à partir des genoux : le bassin et la jambe du dessus montent et descendent doucement, le ventre libre. Ce sont les muscles qui tiennent un bassin devenu plus lourd et plus mobile, ceux qui préviennent les douleurs de hanche et de jambe liées au poids de la grossesse.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 1 à 2 tours, 3 à 5 fois par semaine, sur avis médical et selon le trimestre ; en douceur, en respirant amplement, et en vous arrêtant dès que quelque chose tire, pèse ou essouffle : la grossesse n’est pas le moment de progresser, c’est le moment d’entretenir.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue, et un corps enceinte change chaque semaine. Ce qui accompagne vraiment une grossesse, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui s’adaptent au trimestre, qui gardent le caisson, les hanches et les omoplates actifs en douceur, et qui préparent la reprise d’après. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices soulagent pendant la grossesse
Pendant la grossesse, une activité douce et adaptée est bénéfique, mais tout se fait sur avis médical et selon le trimestre. On travaille en douceur le caisson abdomino-lombaire, parce qu’un tronc tenu par le transverse et une respiration ample décharge les lombaires qui portent un ventre de plus en plus lourd, sans jamais pousser sur le périnée.
On travaille les stabilisateurs de hanche, pour prévenir les douleurs de hanche et de jambe liées au poids de la grossesse : un bassin plus lourd et plus mobile a besoin de muscles qui le tiennent, en marchant comme en se retournant la nuit. Et les stabilisateurs de l’omoplate, car le dos compense : la poitrine et le ventre tirent vers l’avant, et c’est l’omoplate plaquée qui redresse le haut du dos et soulage la nuque.
On privilégie le confort du dos et du bassin, la respiration et un travail du périnée adaptés, en évitant les efforts intenses, les impacts et les abdominaux en poussée. Les cinq exercices se font à quatre pattes, à genoux ou sur le côté, le ventre libre, et s’arrêtent dès que quelque chose gêne : c’est une grossesse qu’on accompagne, pas un entraînement.
Ce que dit la recherche
Sans contre-indication médicale, être active pendant toute la grossesse est recommandé, y compris si vous ne faisiez pas de sport avant [1]. La recommandation canadienne de 2019 associe l’activité physique prénatale à un risque plus faible de diabète apparu pendant la grossesse, d’hypertension de grossesse et de sa forme grave, la pré-éclampsie, de dépression et de prise de poids excessive [1]. Elle ne retrouve pas de lien avec les fausses couches, la mort fœtale ou la prématurité [1]. Le collège américain des gynécologues-obstétriciens (ACOG) la juge sûre et souhaitable en l’absence de complication [2].
Pour le dos et le bassin, une analyse regroupant une quinzaine d’essais montre que l’exercice pendant la grossesse diminue l’intensité des douleurs lombaires et pelviennes, sans réduire le risque d’en avoir [3]. L’objectif réaliste est donc une douleur moins forte, pas forcément son absence.
Le périnée, ou plancher pelvien, ferme le caisson abdomino-lombaire par en dessous. Chez les femmes enceintes sans fuites, un entraînement de ces muscles pendant la grossesse réduit probablement le risque de fuites urinaires en fin de grossesse, et un peu dans les mois qui suivent la naissance [4]. Il peut être pratiqué chaque jour, après avoir appris la bonne technique [1], idéalement avec une sage-femme ou un kiné.
Pourquoi pas d’abdos classiques ? Si vous ressentez des vertiges, des nausées ou un malaise allongée sur le dos, il est recommandé de changer de position [1]. Les exercices proposés se font à genoux, à quatre pattes ou sur le côté, sans aucun impact et sans abdo « en poussée », qui pousse le ventre vers l’avant et le périnée vers le bas. Si vous débutez, la progression doit être plus graduelle [2].
Avant de commencer, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme, selon le trimestre : certaines situations contre-indiquent l’exercice [1], et une évaluation clinique est recommandée avant tout programme [2]. Arrêtez et consultez en cas de saignement, de contractions douloureuses régulières, de perte de liquide, d’essoufflement avant l’effort, de vertiges, de maux de tête, de douleur dans la poitrine, de faiblesse qui gêne l’équilibre, ou de douleur et gonflement d’un mollet [2].
Sources
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346. doi:10.1136/bjsports-2018-100056
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet Gynecol. 2020;135(4):e178-e188. doi:10.1097/AOG.0000000000003772
- Davenport MH, Marchand AA, Mottola MF, Poitras VJ, Gray CE, Jaramillo Garcia A, et al. Exercise for the prevention and treatment of low back, pelvic girdle and lumbopelvic pain during pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019;53(2):90-98. doi:10.1136/bjsports-2018-099400
- Woodley SJ, Lawrenson P, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Kernohan A, et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(5):CD007471. doi:10.1002/14651858.CD007471.pub4
Ce qui change quand le corps est accompagné
Un bas du dos qui tire moins le soir, un bassin qui pèse moins, des nuits où se retourner ne réveille plus la hanche, un haut du dos qui se redresse, et cette confiance de bouger sans crainte. Et une reprise après l’accouchement qui part de muscles entretenus, pas de zéro. Ce n’est pas une promesse de grossesse sans douleur : c’est ce que font des stabilisateurs qui continuent à tenir, en douceur, avec l’accord de votre médecin.
Vos questions sur l’activité pendant la grossesse
Puis-je faire ces exercices à n’importe quel trimestre ?
Sur avis médical, et selon le trimestre : les cinq exercices sont doux, sans impact et sans appui sur le ventre, mais c’est votre médecin ou votre sage-femme qui sait ce que votre grossesse permet, et ça change d’un trimestre à l’autre. Au troisième trimestre, certaines positions deviennent inconfortables : on garde celles qui restent agréables, et on arrête ce qui gêne.
Pourquoi pas d’abdominaux classiques ?
Parce que les abdominaux en poussée, les crunchs, les relevés de buste, appuient sur le périnée et écartent les grands droits, exactement ce qu’on veut éviter enceinte. Le caisson abdomino-lombaire se travaille autrement : le nombril doucement rentré, la respiration ample, le bassin tenu à quatre pattes ou sur le côté. C’est le transverse qui protège, pas les grands droits.
Et le périnée ?
Il se travaille, en douceur, en coordination avec la respiration, et jamais en poussée : les exercices de cette page le protègent en évitant toute pression vers le bas, et l’app ajoute un travail du périnée adapté. Mais le périnée pendant la grossesse et après l’accouchement est d’abord l’affaire de la sage-femme ou du kinésithérapeute spécialisé : ces exercices les complètent, ils ne les remplacent pas.
Je n’ai jamais fait de sport : puis-je commencer enceinte ?
Oui, en douceur et avec l’accord de votre médecin : une activité douce et adaptée est bénéfique pendant la grossesse, même quand on part de rien. Ces cinq exercices sont pensés pour ça, à quatre pattes, à genoux, sur le côté, sans matériel ni effort intense. La grossesse n’est pas le moment de progresser, c’est le moment d’entretenir et de soulager.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
Avant de commencer, toujours, pour l’avis médical. Et en cours de route, en cas de contractions, de saignements, de douleur pelvienne vive, d’essoufflement inhabituel, de vertiges, de douleur de hanche qui empêche de marcher, ou de toute grossesse suivie comme à risque : consultez avant de reprendre. Ces exercices s’adressent à des grossesses sans complication, sur avis médical, pas à ces situations.
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