Prise de masse : quels exercices de base pour prendre du muscle sans se blesser ?

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le squat sur une jambe, profond, buste penché : tout le poids du corps sur une cuisse et un fessier, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal. C’est la charge en technique irréprochable, celle qu’il faut maîtriser avant de mettre une barre sur les épaules, et celle à laquelle l’app ajoute ensuite des haltères.

Position de départ : En position pompe, les mains à l’aplomb des épaules et les orteils au sol écartés de la largeur des épaules, coudes tendus, la tête, la colonne et le bassin alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse, omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Inspiration : plier lentement les coudes, près du corps, pour descendre le buste vers le sol en trois à cinq secondes, en freinant la descente et en gardant le corps aligné des chevilles à la tête, jusqu’à effleurer le sol. Expiration : poser les genoux au sol et pousser sur les bras pour revenir coudes tendus, puis retendre les jambes pour reprendre la position de départ.

Exécution : 10 répétitions en soignant la lenteur de chaque descente.

Pourquoi cet exercice ici : La pompe en excentrique, trois à cinq secondes de descente freinée : c’est le travail qui fait le plus d’hypertrophie sur les pectoraux et les triceps, et celui qui protège le plus les épaules, parce que le muscle travaille en s’allongeant, omoplates plaquées, sans à-coup sur les tendons.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Mise en place : tendre la jambe droite. La hanche en extension, le genou en extension et la cheville en flexion pointaire. Inspiration : reculer le corps en fléchissant le genou gauche, la hanche gauche ainsi qu’ une extension des deux épaules. Les mains restent au sol à leurs places. Simultanément, la jambe gauche se déplace horizontalement pour placer la hanche à 90° d’abduction, aider par une rotation latérale de la hanche droite pour mettre l’arche interne du pied droit face au sol. Le genoux droit reste tendu. Dans certains cas, si cela facilite l’exercice, il est possible de placer le genou en flexion. Expiration : revenir en position de départ avec les épaules au-dessus des mains et la jambe tendue en arrière.

Exécution : lentement 15 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le grand fessier en amplitude complète, avec le bas du dos : la hanche s’ouvre à 90° pendant que le bassin recule, et le fessier travaille sur toute sa course. C’est l’amplitude qui construit le muscle, et un fessier fort qui protège le dos sur le squat et le soulevé de terre.

Position de départ : Debout, les bras le long du corps, les jambes écartées d’une fois et demi la largeur des épaules, la colonne lombaire en position neutre et le nombril rentré.

Exercice : Inspiration : se baisser en gardant la colonne lombaire en position neutre et plier les genoux jusqu’à ce que les mains atteignent le sol. Jeter les jambes en arrière pour se retrouver en position de pompe, puis poser les genoux au sol, puis le bassin, puis le buste. Expiration : pousser sur les bras pour décoller le buste, puis le bassin, puis les genoux, en déroulant le corps en vague. Par une impulsion, ramener les pieds à leur emplacement de départ, genoux pliés et neutre lombaire conservé. Se relever, toujours en gardant le neutre lombaire.

Exécution : 10 burpees, en gardant le neutre lombaire à chaque passage.

Pourquoi cet exercice ici : Le corps entier au poids du corps, en intensité : jambes, centre, bras, avec le corps qui se déroule en vague et le neutre lombaire conservé. C’est l’exercice qui entretient le cardio et la coordination pendant la prise de masse, pour que le muscle gagné soit un muscle qui sert.

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Le gainage latéral signature de la méthode : les trois stabilisateurs et la nuque se coordonnent pendant que le bras et la jambe décrivent leurs arcs de cercle. C’est la proprioception qui tient le bassin et les omoplates sur les dernières répétitions d’une série lourde, quand le muscle principal a lâché.