Squat et haltérophilie : quels exercices faire pour descendre plus bas sans que le dos compense ?

Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.

Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).

Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.

Pourquoi cet exercice ici : Les trois stabilisateurs et le haut du dos en coordination : le bras et la jambe se croisent, le regard suit la main, et le tronc ne bouge pas. C’est le caisson en proprioception, celui qui verrouille le neutre en bas du squat, et l’exercice signature de la méthode.

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les fesses reculent. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps. Le bassin revient dans le plan frontal du corps.

Exécution : 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : La flexion de hanche, dos aligné : à genoux, les fesses reculent et le buste se penche sans que la lombaire s’arrondisse, les omoplates fixées. C’est exactement le geste de la descente au squat, le bassin qui plie à la hanche et pas dans le dos, appris sans charge et sans cheville.

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : passer les deux bras en position Physio 2. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Inspiration : pencher la tête en arrière et à droite pour porter le regard vers la main droite. Pencher ensuite le buste en arrière et à droite par une extension et rotation droite du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main droite. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi. Inspiration : pencher la tête en arrière et à gauche pour porter le regard vers la main gauche. Pencher ensuite le buste en arrière et à gauche par une extension et rotation gauche du rachis dorsal et lombaire. Le regard suit la main gauche. Expiration : revenir en position d’initiation du mouvement avec le buste droit et les deux bras en Physio 2. Le regard revient devant soi.

Exécution : 10 extensions rotation en alternant droite et gauche. Revenir en position de départ avec les deux bras en Physio 1 à la fin de l’exercice.

Pourquoi cet exercice ici : La mobilité active du haut du dos en extension : à genoux, bras ouverts, le buste part en arrière et en rotation, le regard vers la main. C’est le haut du dos qui apprend à rester droit sous la barre, au front squat comme à l’overhead, au lieu de s’arrondir et d’envoyer la barre vers l’avant.

Position de départ : Le pied droit posé devant soi à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche est placé en arrière à 15° d’ouverture et le genou gauche en extension complète et la hanche gauche en extension. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Initiation du mouvement : pencher le buste en avant par une flexion de hanche en maintenant l’alignement de la colonne vertébrale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2 avec les bras dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant. Prêter une attention particulière à maintenir les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : La hanche et la cheville en amplitude : en fente avant profonde, la cheville avant fléchit, la hanche arrière s’ouvre, et le buste reste aligné pendant que les bras travaillent les omoplates. C’est la mobilité du squat, en charge, sur un dos qui ne compense pas.

Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.

Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.

Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le squat profond sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal et le genou dans l’axe : la cheville fléchit, la hanche plie, le dos reste neutre. Un squat plus bas, plus sûr, appris sur une jambe avant d’être chargé sur deux.