CrossFit et musculation : quels exercices faire pour protéger les épaules, le dos et les poignets sous la barre ?
Relu par Charles Bessette, masseur-kinésithérapeute du sport — mis à jour le 11 octobre 2026
Vous voulez continuer à charger sans l’épaule qui pince à l’overhead, sans le bas du dos qui lâche sur la dernière répétition du soulevé de terre, et sans les poignets qui crient au front rack. Voici les cinq exercices que je donne en premier aux pratiquants de CrossFit et de musculation : la proprioception des trois stabilisateurs, les stabilisateurs de l’omoplate pour l’épaule, le caisson abdomino-lombaire pour un dos neutre sous la barre, les stabilisateurs de hanche pour le genou et la cheville. Sans matériel, en vidéo, en complément de vos séances.
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Pourquoi l’épaule, le dos et les poignets lâchent sous la barre
L’épaule qui pince en haut du développé, le bas du dos qui s’arrondit sur la dernière répétition du soulevé de terre, les poignets qui chauffent au front rack et sur les pompes. En CrossFit et en musculation, la charge et la fatigue exposent les épaules, le dos et les poignets : ce n’est pas la première série qui blesse, c’est la dixième, quand la technique s’effondre.
Ce que personne ne vous explique, c’est que la force ne protège pas une articulation : ce sont les stabilisateurs qui le font. Une épaule forte avec une omoplate qui ne tient pas, c’est un tendon qui se coince sous la charge. Un dos fort avec un caisson qui ne verrouille pas, c’est une lombaire qui s’arrondit en fin de série. Le vilain, c’est la fatigue qui fait négocier la technique, et des stabilisateurs qu’on n’a jamais entraînés parce qu’ils ne se voient pas sur la barre.
Si rien ne change, c’est la tendinite de l’épaule qui s’installe, la lombalgie qui revient à chaque cycle de force, le poignet qui ne supporte plus la charge, et des semaines sans barre. Alors que la proprioception des trois stabilisateurs se travaille sans matériel, en quinze minutes, et qu’elle protège et fait progresser en même temps.
Depuis dix ans, je soigne les gens grâce aux exercices
Vous n’avez pas besoin d’un corps parfait pour aller mieux : vous avez besoin des bons exercices. Je suis kinésithérapeute du sport et préparateur physique depuis plus de dix ans, et c’est avec eux que je soigne mes patients. J’ai passé ces années à chercher les exercices réellement efficaces contre les douleurs du corps, et j’en ai tiré la méthode PhysioWork, construite sur les trois stabilisateurs du corps pour prévenir les douleurs les plus fréquentes. J’en ai fait une méthode de cours collectifs, une formation pour les coachs, et une application accessible à tout le monde.
Votre plan en 3 étapes
- Faites les 5 exercices ci-dessous, trois fois par semaine. L’Eagle squat pour le squat sur une jambe avec les trois stabilisateurs, le papillon en Physiolift pour des omoplates stables bras ouverts, le gainage crawlé pour un caisson verrouillé en neutre, le hip thrust sur une jambe pour la chaîne postérieure, et le croisement des chaînes en gainage latéral pour les trois stabilisateurs en coordination. Chez vous, sans matériel, en échauffement ou les jours sans séance.
- Passez au niveau suivant dans l’app. Ouvrez PhysioWork, choisissez l’objectif « CrossFit / musculation » : l’app travaille la proprioception des trois stabilisateurs, les stabilisateurs de l’omoplate pour prévenir les troubles musculo-squelettiques de l’épaule et améliorer la force des gestes du bras, le caisson abdomino-lombaire pour verrouiller un dos neutre sous la barre et augmenter les performances, les stabilisateurs de hanche pour protéger le genou et la cheville, et entretient la mobilité des poignets.
- La technique ne se négocie jamais en fin de série. Sur chaque exercice, les omoplates restent plaquées, le nombril rentré, le bassin aligné : ce sont ces trois réflexes qui, sous la barre, gardent l’épaule centrée et le dos neutre quand la fatigue arrive. Et sur la barre, la règle est la même : la répétition qui casse la technique est celle qu’on ne fait pas.
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Les 5 exercices de prévention pour le CrossFit et la musculation, sans matériel
Exercice 1 — Eagle squat
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Muscle l’arrière des cuisses
- Muscle les fessiers
Position de départ : En Physiolift : le poids du corps sur le pied droit, le pied gauche soulevé. Se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). Les bras sont en position Physio 1 avec les paumes de main face au sol.
Exercice : Expiration : plier le genou droit jusqu’à 75° de flexion et descendre les deux mains vers le sol jusqu’à ce que les deux paumes de mains se fassent face. Les coudes restent en extension. Inspiration : revenir en position de départ par une extension du genou et un retour des bras en position Physio 1, avec les paumes de main face au sol.
Exécution : 10 répétitions sur une jambe puis changer de jambe et faire 10 répétitions.
Pourquoi cet exercice ici : Le squat sur une jambe, buste penché, avec les trois stabilisateurs qui gardent le bassin dans le plan frontal et le genou dans l’axe : c’est la hanche et le genou du squat et du soulevé de terre, en technique irréprochable, sans charge. Ce que la barre révèle en fin de série, cet exercice l’apprend au corps avant.
Exercice 2 — Papillon en Physiolift
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Stabilise le centre
- Muscle les épaules et le milieu du dos
- Améliore l’équilibre sur une jambe
Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.
Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). En Physiolift, le buste à l’horizontale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2, dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant, en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.
Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.
Pourquoi cet exercice ici : Des omoplates stables, bras ouverts, buste penché : c’est le placement de l’épaule sous la barre, à l’overhead comme au développé. Les stabilisateurs de l’omoplate la gardent plaquée vers le bas et le milieu du dos pendant que les bras bougent, et c’est ça qui empêche le tendon de se coincer sous la charge.
Exercice 3 — Gainage ventral crawlé à partir des genoux
- Stabilise le centre
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Renforce les abdominaux
- Améliore l’équilibre et le contrôle
- Muscle les fléchisseurs de hanche
Position de départ : En gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.
Exercice : Monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.
Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.
Pourquoi cet exercice ici : Le caisson verrouillé en neutre : en gainage sur un coude et un genou, bras et jambe opposés tendus, le bassin ne doit ni tourner ni se creuser. C’est le dos neutre sous la barre, celui qu’on perd sur la dernière répétition du soulevé de terre, appris sans charge, en anti-rotation.
Exercice 4 — Gainage dorsal dynamique à une jambe (Hip thrust)
- Muscle les fessiers
- Stabilise les hanches et les genoux
- Muscle l’arrière des cuisses
- Renforce les cuisses
- Stabilise le centre
Position de départ : Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux à la verticale des pieds. Les bras au sol en position Physio 1, paumes vers le sol. Omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos, colonne lombaire neutre, nombril rentré pour contracter le transverse. Monter le bassin sur l’expiration en contractant les fessiers, genoux, bassin et épaules alignés. Lever la jambe droite en chaise renversée, le genou à l’aplomb de la hanche, plié en angle droit.
Exercice : Inspiration : descendre le bassin jusqu’à effleurer le sol en conservant le neutre lombaire, sans laisser le bassin s’incliner du côté de la jambe levée. Expiration : remonter le bassin pour revenir en position de départ.
Exécution : 20 répétitions par côté, puis changer de jambe d’appui.
Pourquoi cet exercice ici : La chaîne postérieure en unilatéral : le grand fessier pousse le bassin, les ischio-jambiers le tiennent, et le moyen fessier l’empêche de tomber du côté de la jambe levée, avec le bas du dos qui reste neutre. Les fessiers et les ischio-jambiers du soulevé de terre, sans la barre et sans la lombaire qui compense.
Exercice 5 — Croisement des chaînes en gainage latéral sur le genou
- Muscle les abdos obliques
- Stabilise la posture et le haut du corps
- Stabilise les hanches et les genoux
- Affine la taille
- Améliore la coordination bras-jambe
Position de départ : Allongé sur le côté droit, le coude droit à l’aplomb de l’épaule droite, repousser le sol et activer les abaisseurs de l’épaule pour la protéger. Les genoux sont pliés en angle droit. Aligner la tête, la colonne cervicale, dorsale, lombaire et le bassin en position neutre. Les hanches sont à 0° d’extension. Soulever le bassin pour aligner la tête le bassin et les genoux, garder les genoux pliés à angle droit. Rentrer le nombril pour contracter le transverse.
Exercice : Inspiration : le bras gauche par en arrière par une extension de l’épaule. Le regard suit la main gauche. Dans le même temps, la jambe descend en avant par une flexion de hanche. Expiration : le bras gauche descend par une flexion de l’épaule en décrivant un arc de cercle avec la main gauche. Le regard suit la main gauche. La jambe gauche fait une abduction extension pour décrire un arc de cercle avec le pied gauche. Celui-ci termine sa course en arrière par une adduction et extension de la hanche. (en cas de prothèse de hanche, limiter l’extension et l’adduction hanche et placer le pieds en ouverture par une rotation latéral de hanche en cas de prothèse de hanche.).
Exécution : 15 répétitions sans relâcher le transverse et en maintenant l’alignement du bassin de la colonne et de la tête.
Pourquoi cet exercice ici : Les trois stabilisateurs en coordination, avec la nuque et le haut du dos : le bras et la jambe se croisent sur un tronc qui ne bouge pas, l’épaule d’appui tenue par ses abaisseurs. L’exercice signature de la méthode, et le côté de la sangle que les mouvements de la barre, tous dans le même plan, oublient.
Dose conseillée : enchaînez les 5 exercices à la suite, 3 tours (jusqu’à 5 quand c’est facile), 3 fois par semaine, en échauffement avant la séance ou les jours de repos ; et sur la barre, la technique ne se négocie jamais en fin de série : la répétition qui arrondit le dos ou fait monter l’épaule est celle qu’on ne fait pas.
Ces 5 exercices sont un début, pas une progression
Une routine, même bien construite, cesse de faire effet dès que le corps s’y habitue. Ce qui protège vraiment un pratiquant qui charge, c’est l’enchaînement : des routines qui se suivent, qui passent la proprioception des trois stabilisateurs du sol au Balance Pad et au Swiss Ball, qui entretiennent la mobilité des poignets, et qui font progresser les stabilisateurs au rythme de vos cycles de force. Une poignée de vidéos ne peut pas faire ça. L’application, oui.
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Pourquoi ces exercices protègent sous la barre
En CrossFit et en musculation, la charge et la fatigue exposent les épaules, le dos et les poignets. La proprioception des trois stabilisateurs protège et fait progresser en même temps : les stabilisateurs de l’omoplate préviennent les troubles musculo-squelettiques de l’épaule et améliorent la force des gestes du bras, parce qu’une omoplate plaquée est un point d’appui stable pour pousser et tirer.
Le caisson abdomino-lombaire verrouille un dos neutre sous la barre et augmente les performances : un tronc qui ne bouge pas transmet toute la force des jambes à la barre, et c’est aussi lui qui empêche la lombaire de s’arrondir en fin de série. Les stabilisateurs de hanche protègent le genou et la cheville : une hanche qui tient le bassin, c’est un genou qui reste dans l’axe au squat et une cheville stable à la réception des sauts.
On entretient la mobilité des poignets, parce que le front rack et l’overhead la demandent et que la charge la punit quand elle manque. Et la technique ne se négocie jamais en fin de série : les stabilisateurs sont ce qui la tient quand la fatigue arrive, et la répétition qui la casse est celle qu’on ne fait pas.
Ce que dit la recherche
La musculation et le CrossFit ont la réputation d’être blessants parce qu’on y soulève lourd. Une revue systématique des sports de force, de l’haltérophilie au culturisme en passant par le CrossFit, conclut pourtant à des taux de blessure relativement faibles par rapport aux sports collectifs courants [1]. Les zones les plus touchées sont l’épaule, le bas du dos, le genou, le coude et le poignet ou la main, surtout par des lésions musculaires, des atteintes des tendons et des entorses [1]. Les études restent peu nombreuses et rarement suivies dans le temps.
Les mouvements au-dessus de la tête, développés, arrachés ou exercices de gymnastique, demandent une omoplate mobile. Quand le bras monte, elle tourne vers le haut, et le trapèze supérieur participe normalement à ce mouvement [2]. Bloquer les omoplates vers le bas pendant une élévation complète est donc à éviter. Ce que l’on surveille, c’est un haussement d’épaule trop précoce, signe que le mouvement se fait par compensation.
Pour le dos, la position neutre est un repère, pas une posture figée. Une colonne stable n’est pas une colonne immobile : autour du neutre existe une petite zone de mouvement que les muscles contrôlent activement [3]. Le caisson abdomino-lombaire, l’ensemble des muscles qui entourent le ventre et le bas du dos, relie alors les jambes qui poussent aux bras qui tiennent la barre et transmet les forces entre les deux.
Pourquoi des exercices sans charge quand on soulève lourd ? Pas pour remplacer la barre. Le recrutement des muscles du dos dépend surtout de la charge et de l’exercice choisi, pas de l’instabilité seule [4]. La force se construit donc sous la barre. Le travail sans charge vise autre chose : le contrôle des stabilisateurs de l’omoplate, du caisson abdomino-lombaire et des stabilisateurs de hanche, pour que la technique tienne quand la fatigue s’installe. Dans la méthode, la technique ne se négocie jamais en fin de série.
Une douleur qui persiste après la séance, qui revient plus forte d’une séance à l’autre ou s’accompagne d’une perte de force ou de fourmillements doit faire alléger la charge et demander l’avis d’un professionnel de santé.
Sources
- Keogh JWL, Winwood PW. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Med. 2017;47(3):479-501. doi:10.1007/s40279-016-0575-0
- Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM. Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: a review of normal function and alterations with shoulder impingement. Rev Bras Fisioter. 2009;13(1):1-9. doi:10.1590/S1413-35552009005000012
- Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. J Spinal Disord. 1992;5(4):390-397. doi:10.1097/00002517-199212000-00002
- Colado JC, Pablos C, Chulvi-Medrano I, Garcia-Masso X, Flandez J, Behm DG. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(11):1875-1883. doi:10.1016/j.apmr.2011.05.015
Ce qui change quand les stabilisateurs tiennent la charge
Un overhead sans l’épaule qui pince, un soulevé de terre qui garde le dos neutre jusqu’à la dernière répétition, des poignets qui supportent le front rack, et des cycles de force qu’on enchaîne sans la blessure qui remet tout à zéro. Et des charges qui montent, parce que le centre transmet enfin. Ce n’est pas une promesse de ne jamais se blesser : c’est ce que font des stabilisateurs entraînés et une technique qu’on ne négocie pas.
Vos questions sur la prévention en CrossFit et en musculation
Ces exercices remplacent-ils l’échauffement ?
Ils en font un excellent : les cinq exercices activent les trois stabilisateurs avant la séance, en dix minutes, sans fatiguer. Faits en échauffement, ils préparent l’épaule, le dos et les hanches à la charge ; faits les jours de repos, en trois tours, ils les renforcent. Les deux se complètent.
Pourquoi des exercices sans charge alors que je soulève lourd ?
Parce que les stabilisateurs ne se travaillent pas avec la barre : sous une charge lourde, ce sont les gros muscles qui prennent le relais, et les petits muscles qui tiennent l’omoplate, le bassin et la lombaire ne sont jamais sollicités. Sans charge, sur une jambe ou en gainage, ce sont eux qui travaillent. C’est ce qui manque à la plupart des pratiquants qui se blessent.
Et les poignets ?
Ils ont besoin de mobilité, pour le front rack et l’overhead, et d’un appui qui repousse le sol, pour les pompes et les handstands. Les exercices en appui sur les mains activent les abaisseurs de l’épaule et les dentelés, qui déchargent le poignet. Dans l’app, la mobilité des poignets est entretenue à chaque niveau. Un poignet douloureux au repos, lui, se fait examiner.
Puis-je faire ces exercices avec une épaule ou un dos déjà douloureux ?
Si la douleur persiste au repos ou la nuit, consultez d’abord. Si elle n’apparaît que sous la barre, réduisez la charge, gardez les cinq exercices, et observez : la plupart des douleurs d’épaule et de bas du dos du pratiquant viennent de stabilisateurs qui ne tiennent pas, et c’est exactement ce qu’on travaille ici.
Quand faut-il consulter plutôt que faire des exercices ?
En cas de douleur d’épaule qui persiste au repos ou la nuit, de perte de force dans le bras, de douleur lombaire qui descend dans la jambe, de poignet qui gonfle ou qui ne supporte plus l’appui, ou de douleur qui s’aggrave à chaque séance malgré la réduction de la charge : consultez avant de recharger. Ces exercices s’adressent à des pratiquants en bonne santé, en prévention, pas à ces situations.
Commencez aujourd’hui, avant la prochaine séance
Cinq exercices, quinze minutes, zéro matériel. Faites-les trois fois cette semaine, puis laissez l’app vous faire progresser.
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