Escalade et bloc : quels exercices faire pour grimper plus fort sans se blesser les épaules et les doigts ?

Position de départ : À genoux, avec un écartement de la largeur des épaules, les pieds au sol (même écartement) en flexion dorsale, et en charge sur les orteils. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale et cervicale et la tête sont alignés en position neutre. Les bras sont en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant. Les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : pencher le buste en avant par une flexion de hanche. Les fesses reculent. Les bras passent de la position Physio 1 à Physio 2 dans le même temps. Les omoplates restent plaquées vers le bas et le milieu du dos. Inspiration : relever le buste par une extension de hanche pour revenir en position de départ. Les bras repassent en position Physio 1 dans le même temps. Le bassin revient dans le plan frontal du corps.

Exécution : 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : Le dos et les omoplates du grimpeur : à genoux, le buste se penche par les hanches, dos aligné, pendant que les bras s’ouvrent avec les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos. C’est le placement de l’omoplate qui empêche l’épaule de monter sur le bras tendu, appris sans charge.

Position de départ : Le pied droit devant, à 15° d’ouverture, le genou à 75° de flexion. Le pied gauche placé sur la gauche dans le plan frontal, l’arche interne du pied au contact du sol, la hanche en rotation neutre et à 45° d’abduction, le genou en extension complète. Le bassin, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignés en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Les bras en position Physio 1, dans le plan frontal, les épaules à 30° d’abduction et les paumes de mains tournées vers l’avant, les omoplates plaquées vers le bas et le milieu du dos.

Exercice : Expiration : incliner le buste vers la droite, les épaules restent dans le plan frontal et le regard reste dirigé vers l’avant ; dans le même temps, le bras gauche passe en position Physio 2. Inspiration : revenir en position de départ, le bras gauche repasse en position Physio 1 dans le même temps. Expiration : incliner le buste vers la gauche, les épaules dans le plan frontal, le regard vers l’avant ; dans le même temps, le bras droit passe en position Physio 2. Inspiration : revenir en position de départ, le bras droit repasse en position Physio 1 dans le même temps.

Exécution : 10 répétitions.

Pourquoi cet exercice ici : La mobilité de hanche du grimpeur : en fente latérale, l’intérieur de la cuisse tendue s’étire pendant que la hanche d’appui tient le bassin, et le buste s’incline sur un caisson contracté. C’est l’amplitude des pieds hauts et des grenouilles, gagnée en contrôle, avec les omoplates qui restent fixées.

Position de départ : Debout, la colonne lombaire, dorsale, cervicale et la tête alignées en position neutre. Rentrer le nombril pour contracter le transverse. Garder les bras le long du corps dans le plan frontal, paume des mains tournées vers l’avant. Les omoplates sont fixées vers le bas et l’intérieur du dos. Basculer le poids de son corps sur le pied droit et soulever le pied gauche.

Exercice : Passage en Physiolift : se pencher en avant par une flexion de hanche, en maintenant l’alignement de la colonne et de la tête. Garder la jambe gauche tendue et le pied en flexion plantaire dans l’alignement du tronc et descendre le buste jusqu’à arriver à l’horizontalité du tronc et de la jambe gauche. Garder le bassin dans le plan frontal sans ouvrir la hanche droite (qui serait la manière la plus fréquente de ne pas bien faire cet exercice). En Physiolift, le buste à l’horizontale. Inspiration : passer les bras en position Physio 2, dans le plan frontal du corps, les épaules à 150° d’abduction, les coudes en extension et les paumes de main tournées vers l’avant, en maintenant les omoplates plaquées vers le bas et l’intérieur du dos. Expiration : ramener les bras à 30° d’abduction pour les placer en position Physio 1.

Exécution : recommencer 10 fois l’exercice puis relâcher.

Pourquoi cet exercice ici : L’épaule du grimpeur stabilisée : les bras tendus s’ouvrent et se referment avec les omoplates plaquées, sur une jambe, buste penché. C’est le travail des stabilisateurs de l’omoplate en ouverture, celui qui évite les conflits, plus l’équilibre d’un appui, comme sur un pied en dalle.

Position de départ : À quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, les genoux et les mains écartés de la largeur des épaules. La colonne lombaire en position neutre, la tête alignée avec le reste de la colonne. Fixer les omoplates vers le bas et le milieu du dos durant tout l’exercice. Rentrer le nombril pendant tout le temps de l’exercice pour contracter le transverse.

Exercice : Initiation du mouvement : lever le bras droit et la jambe gauche. Le pied est pointé en flexion plantaire, le genou en extension complète et la hanche en rotation neutre. Le bras est tendu, la main ouverte, paume vers l’intérieur et pouce vers le haut. Expiration : amener la main droite vers la gauche et le bas en dessinant un arc de cercle par une adduction extension de l’épaule, jusqu’à ce que la main touche le sol devant soi à gauche, le coude tendu. Dans le même temps, porter le pied gauche vers le bas et l’intérieur par une adduction et une flexion de hanche. Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et abduction de l’épaule et une extension abduction de la hanche, toujours en dessinant un arc de cercle. Expiration : continuer l’arc de cercle de la main droite sur la droite et vers le bas par une abduction et extension de l’épaule, et continuer l’arc de cercle de la jambe en posant le pied gauche sur le sol à gauche par une abduction et flexion de hanche. Inspiration : revenir en position de départ par une flexion et adduction de l’épaule et une extension adduction de la hanche, toujours en dessinant un arc de cercle.

Exécution : recommencer 5 fois l’exercice, puis faire le même exercice en inversant la position d’initiation du mouvement.

Pourquoi cet exercice ici : La chaîne postérieure du tirage : le dos, les fessiers et l’omoplate travaillent ensemble, en diagonale, bras et jambe opposés, sur un caisson qui ne bouge pas. C’est la coordination du grimpeur, une main qui tire pendant que le pied opposé pousse, apprise à quatre pattes.

Position de départ : En gainage ventral sur les genoux, sur les coudes à l’aplomb des épaules et sur les deux genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds en flexion plantaire. Tête, colonne et bassin alignés en position neutre, hanches à 0° d’extension. Rentrer le nombril pour contracter le transverse et repousser le sol avec les coudes pour protéger les épaules.

Exercice : Monter le bras droit tendu devant soi et le membre inférieur gauche en extension de hanche et de genou jusqu’à l’horizontale ; les appuis sont alors le coude gauche et le genou droit. Tenir immobile sans laisser le bassin partir en rotation ni le bas du dos se creuser, puis changer de diagonale.

Exécution : tenir 3 fois 10 secondes par côté.

Pourquoi cet exercice ici : Le caisson anti-rotation : en gainage sur un coude et un genou, bras et jambe opposés tendus, le bassin ne doit pas tourner. C’est exactement ce qui tient le bassin près du mur quand il ne reste qu’une main et un pied, et ce qui empêche le dos de se creuser sur un dévers.